14 veselīgi pilngraudu pārtikas produkti (ieskaitot iespējas bez lipekļa)

Saturs

• 1. Veseli auzas
• 2. Veseli kvieši
• 3. Pilngraudu rudzi
• 4. Griķi
• 5. Bulgur kvieši (krekinga kvieši)
• 6. Prosa
• 7. Veseli mieži
• 8. Speltas
• 9. Kvinoja
• 10. Brūnie rīsi
• 11. Kukurūza
• 12. Popkorns
• 13. Pilngraudu maizes
• 14. Pilngraudu un pilngraudu pasta
• Grunts līnija

Graudi ir pamata ēdiens mājsaimniecībās visā pasaulē.

Viņiem ir trīs daļas: klijas (barojošais ārējais slānis), dīglis (ar sēklām bagāts embrijs) un endosperma (dīgļa barības avots, kurā ir daudz cietes saturošu ogļhidrātu).

Veseli graudi ir vienkārši graudi, kuriem visas trīs daļas ir neskartas. Tajos parasti ir daudz dzelzs, magnija, mangāna, fosfora, selēna, B vitamīnu un uztura šķiedrvielu (1).

Interesanti, ka veselu graudu izvēle rafinētiem graudiem ir saistīta ar mazāku sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta, vēža un citu risku (2, 3, 4, 5).

Šeit ir 14 veselīgi pilngraudu pārtikas produkti.

1. Veseli auzas

Auzas ir veselīgākie veseli graudi, ko varat ēst.

Tie ir ne tikai ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet arī dabiski bez lipekļa.

Turklāt auzas ir bagātas ar antioksidantiem, īpaši avenantramīdu. Šis antioksidants ir saistīts ar samazinātu resnās zarnas vēža un zemāka asinsspiediena risku (6).

Auzas ir arī lielisks beta-glikānu avots - šķīstošās šķiedras veids, kas veicina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Analizējot 28 pētījumus, atklājās, ka diētas, kas bagātas ar beta-glikāniem, var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un kopējo holesterīna līmeni (7).

Tikai pārliecinieties, ka esat izvēlējies veselas auzas, piemēram, auzas, kas sagrieztas ar tēraudu, auzu putraimus un auzu pārslas. Cita veida auzas, piemēram, ātrās auzu pārslas, ir vairāk apstrādātas, un tām var būt neveselīgs pievienots cukurs.

Kopsavilkums Auzas ir veselīgi veseli graudi, kas pildīti ar barības vielām. Tie ir arī lielisks beta-glikānu avots - šķīstošās šķiedras veids, kas saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

2. Veseli kvieši

Pilngraudu kvieši ir populāri un neticami daudzpusīgi graudaugu graudi.

Tā ir galvenā sastāvdaļa maizes izstrādājumos, pastas, nūdeles, kuskusā, bulgurā un mannā.

Lai arī kvieši ir ļoti populāri, tie ir ļoti pretrunīgi arī tā lipekļa satura dēļ. Glutēns ir olbaltumviela, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt kaitīgu imūno reakciju (8).

Tomēr, ja jūs piederat lielākajai daļai cilvēku, kuri var paciest lipekli, pilngraudu ir lielisks papildinājums jūsu uzturā, jo tie ir bagāts antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots (1).

Esiet piesardzīgs, izvēloties tikai tos pārtikas produktus, kas marķēti ar “pilngraudu”, nevis tikai “kviešiem”.

Veseli kvieši satur veselus graudus, ieskaitot šķiedrainu miziņu, klijas un endospermu. Pretēji tam, no parastajiem kviešiem noņem miziņu un klijas, kas ir piepildītas ar barības vielām.

Kopsavilkums Pilngraudu kvieši ir barojoša alternatīva parastajiem kviešiem un bagāts antioksidantu, vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots.

3. Pilngraudu rudzi

Rudzi ir kviešu ģimenes locekļi, un tos patērē gadsimtiem ilgi.

Parasti tas ir vairāk barojošs nekā kvieši un satur vairāk minerālu ar mazāk ogļhidrātiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc rudzu maize nepaaugstina cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā kvieši (1, 9, 10).

Vēl viens iemesls ir tas, ka rudzu miltos ir neticami daudz šķiedrvielu - 3,5 unces (100 grami) porcija rudzu miltu nodrošina 22,6 gramus šķiedrvielu, kas ir 90% no pieaugušo cilvēku dienas vērtības (DV) (9).

Pētījumi liecina, ka uztura šķiedra var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos jūsu zarnās, izraisot lēnu, bet vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis tapas (11, 12).

Rudzu milti ir vairākos veidos, piemēram, gaišā, vidējā, tumšā, rudzu rupja maluma miltos un pumpurnickelā. Gan vieglās, gan vidējās šķirnes parasti ir rafinētākas un netiek uzskatītas par pilngraudu, savukārt tumšie rudzu milti, rudzu rupja maluma milti un pumppernikela milti biežāk ir veseli graudi.

Tomēr rudzu miltiem vislabāk ir meklēt vārdu “vesels”, jo daži ražotāji maisījumam var pievienot rafinētus rudzu graudu miltus.

Kopsavilkums Veseli rudzi ir veselīga pilngraudu alternatīva kviešiem. Tas ir daudzos veidos, bet par pilngraudu uzskata tikai tumšos rudzu miltus, rudzu rupja maluma miltus un pumppernikela miltus.

4. Griķi

Lai arī tā nosaukums var mēģināt jūs apmānīt, griķi nav saistīti ar kviešiem.

Tā ir pseidocereālija, kas nozīmē, ka tā ir sēkla, kuru izmanto līdzīgi kā labību.

Griķu sēklas ir pildītas ar barības vielām, piemēram, mangānu, magniju, varu, fosforu, dzelzi, B vitamīniem un šķiedrvielām. Tie arī dabiski nesatur lipekli (13).

Turklāt griķu miziņa ir lielisks izturīgas cietes avots, kas ir diētiskās šķiedras veids, kas nonāk zarnās, kur tas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas (14).

Pētījumi liecina, ka izturīga ciete var uzlabot cukura līmeni asinīs un gremošanas veselību, kā arī palīdzēt svara zudumam un sirds veselībai (15, 16).

Lai pagatavotu griķus, vienkārši pievienojiet vienu tasi putraimu (kodolu) divām tasītēm ūdens un uzvāra. Samaziniet siltumu un ļaujiet putraimiem vārīties 10–15 minūtes vai līdz mīkstumam.

Kopsavilkums Griķi ir veseli graudi bez lipekļa, kas ir pildīti ar barības vielām. Tas ir arī labs izturīgas cietes avots, kas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas.

5. Bulgur kvieši (krekinga kvieši)

Bulgur kvieši, pazīstami kā saplaisājuši kvieši, ir populāri Tuvo Austrumu virtuvē.

Šo pilngraudu bieži pievieno zupām, pildītiem dārzeņiem un salātiem, piemēram, tabbouleh. Tas ir pagatavots līdzīgi kā rīsi, bet tā tekstūra vairāk atgādina kuskusu.

Bulgur ir zems tauku līmenis, un tajā ir daudz minerālu, piemēram, magnija, mangāna un dzelzs. Tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas nodrošina 8,2 g vai 33% no DV vienā vārītā kausā (182 g) (17).

Pētījumi ir saistījuši lielāku bulgur un citu veselu graudu uzņemšanu ar mazāku iekaisumu un zemāku sirds slimību un tādu vēža risku kā kolorektālais vēzis (18, 19).

Tomēr bulguru kvieši satur lipekli, kas padara to par nepiemērotu bezglutēna diētai.

Kopsavilkums Bulgur vai sašķelti kvieši ir populāri, ar barības vielām bagāti veseli graudi, ko izmanto Tuvo Austrumu virtuvē. To parasti pievieno zupām, pildītiem dārzeņiem un salātiem, piemēram, tabbouleh.

6. Prosa

Prosa ir sena grauda, ​​iespējams, vislabāk pazīstama kā putnu sēklu sastāvdaļa.

Tomēr tūkstošiem gadu tā ir bijusi cilvēku virtuves sastāvdaļa, un to uzskata par štāpeļšķiedru sastāvdaļu Indijā, Ķīnā, Āfrikā, Etiopijā, Nigērijā un citās pasaules daļās.

Prosa ir neticami barojoša un lielisks magnija, mangāna, cinka, kālija, dzelzs, B vitamīnu un šķiedrvielu avots. Tas dabiski nesatur arī lipekli (20).

Pētījumi ir saistījuši prosa uzņemšanu ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu iekaisumu, zemāku triglicerīdu līmeni asinīs un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (21, 22).

Lai arī to domā par graudaugu, prosa ir grauds, kas klasificēts kā pseidocereal. Daži uzskata, ka tā ir pilngraudu labība, jo to patērē līdzīgi (23).

Kopsavilkums Prosa ir sena sēkla, kas klasificēta kā pseidocereal, jo to patērē līdzīgi kā labību. Tas ir neticami barojošs un nesatur lipekli.

7. Veseli mieži

Mieži ir universāls labības grauds, ko patērē tūkstošiem gadu.

Lai arī tas nav tik populārs kā citi veseli graudi, tas ir neticami veselīgs.

Mieži ir pieejami divās galvenajās formās: veseli (vai lobīti) mieži un grūbas. Tomēr tikai mizoti mieži tiek uzskatīti par pilngraudu, jo tie ir minimāli pārstrādāti.

Mizā, kurā mīt, ir daudz minerālu, piemēram, selēna, mangāna, magnija, cinka, vara, dzelzs, fosfora un kālija, kā arī B vitamīnu un šķiedrvielu (24).

Viena tase (148 grami) veselu miežu miltu nodrošina 14,9 gramus šķiedrvielu jeb 60% no pieaugušo DV (25).

Ir vērts atzīmēt, ka mieži satur lipekli, tāpēc tas nav piemērots bezglutēna diētai.

Kopsavilkums Veseli mieži ir veselīgi veseli graudi, kas izmantoti tūkstošiem gadu. Tikai veseli (lobīti) mieži tiek uzskatīti par pilngraudu, savukārt mizoti mieži tiek rafinēti.

8. Speltas

Speltas ir sens pilngraudu, kas audzēts tūkstošiem gadu.

Uztura ziņā speltas ir līdzīgas mūsdienu pilngraudu un bagātīgam mangāna, magnija, fosfora, cinka, dzelzs, B vitamīnu un šķiedrvielu avotam. Tomēr tai ir nedaudz vairāk cinka un olbaltumvielu, salīdzinot ar pilngraudu (26).

Tāpat kā visi pārējie graudi, speltas satur arī tādas barības vielas kā fitīnskābe, kas var samazināt cinka un dzelzs uzsūkšanos no jūsu zarnām. Tas nesagādā lielas bažas pieaugušajiem par sabalansētu uzturu, jo citi pārtikas produkti nodrošina vairāk cinka un dzelzs, taču tā var sagādāt problēmas veģetāriešiem un vegāniem.

Par laimi, jūs varat samazināt uzturvielu samazināšanu, sadīguši, raudzējot vai mērcējot graudus.

Svarīgi ir arī ņemt vērā, ka speltas saturs satur lipekli un tāpēc nav piemērots bezglutēna diētai.

Kopsavilkums Speltas ir barojošs, sens vesels grauds, kas kļūst arvien populārāks. Lai arī tas satur barības vielas, piemēram, fitīnskābi, tās var samazināt, sadīginot, raudzējot vai iemērcot graudus.

9. Kvinoja

Kvinoja ir Dienvidamerikas graudi, kas tiek pasniegts kā superfood.

Šajos senajos graudos ir vairāk vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu nekā populāros graudos, piemēram, pilngraudu, auzu un daudzos citos.

Kvinoja ir arī lielisks antioksidantu avots, piemēram, kvercetīns un kaempferols, kas var neitralizēt potenciāli kaitīgās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Šīs molekulas ir saistītas ar tādām hroniskām slimībām kā hronisks iekaisums, sirds slimības un vēzis (27, 28).

Turklāt kvinoja ir viens no nedaudzajiem augiem, kas nodrošina pilnīgus proteīnus, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas padara to par lielisku iespēju veģetāriešiem un vegāniem.

Lai arī cilvēki kvinoju lieto tāpat kā graudaugu, tā patiešām ir pseidocereal - sēkla, kas pēc uztura ir līdzīga un tiek patērēta līdzīgi labības graudiem (29).

Kopsavilkums Kvinoju bieži sauc par superfood, jo tā ir piepildīta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Lai arī to domā par graudaugu, tā patiešām ir pseidocereal - sēkla, ko patērē līdzīgi kā graudaugu graudus.

10. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi tiek plaši atzīti par veselīgāku alternatīvu baltajiem rīsiem.

Tas ir tāpēc, ka tas ir vesels grauds, kas nozīmē, ka tas satur visu graudu, ieskaitot klijas, dīgļus un endospermu. Tikmēr baltajiem rīsiem ir noņemtas gan klijas, gan dīgļi.

Tā kā klijas un dīgļi ir bagāti ar barības vielām, brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu - 3,5 unces (100 grami) vārītu brūnu rīsu iesaiņo 1,8 gramus šķiedrvielu, bet 3,5 unces balto rīsu nodrošina tikai 0,6 gramus šķiedrvielu (30, 31).

Brūnie rīsi arī dabiski nesatur lipekli, padarot to par lielisku ogļhidrātu iespēju diētā bez lipekļa.

Pētījumi ir saistījuši vairākus savienojumus šajā graudā ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, brūnie rīsi satur lignānus, kas ir antioksidanti, kas samazina sirds slimību risku, samazinot asinsspiedienu, iekaisumu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (32).

Kopsavilkums Brūnie rīsi ir veselīgāka alternatīva baltajiem rīsiem, jo ​​tie satur veselus graudus. Un pretēji - baltajiem rīsiem tiek atņemtas klijas un dīgļi, padarot tos mazāk barojošus. Brūnie rīsi ar dažādiem līdzekļiem var samazināt sirds slimību risku.

11. Kukurūza

Kukurūza vai kukurūza (Zea mays) ir neticami populārs pilngraudu.

Tas ir pamata produkts visā pasaulē un tiek audzēts lielākos daudzumos nekā kvieši un rīsi.

Vesela, nepārstrādāta kukurūza satur daudz mangāna, magnija, cinka, vara, fosfora, kālija, B grupas vitamīnus un antioksidantus. Tas dabiski nesatur arī lipekli (33).

Kukurūza satur luteīnu un zeaksantīnu, kas ir antioksidanti, kas bagāti dzeltenā kukurūzā. Vairākos pētījumos ir atklāta saikne starp šiem antioksidantiem un zemāku makulas deģenerācijas un kataraktas risku, kas ir divi galvenie akluma cēloņi (34, 35).

Turklāt kukurūza satur daudz šķiedrvielu. Viena tase (164 grami) vārītas dzeltenās kukurūzas nodrošina 4,6 gramus šķiedrvielu, kas ir 18% no DV (33).

Kopsavilkums Vesela, nepārstrādāta kukurūza ir ļoti barojoša un pildīta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Divi interesējoši antioksidanti ir luteīns un zeaksantīns, kas ir saistīti ar zemāku noteiktu acu slimību risku, kas var izraisīt aklumu.

12. Popkorns

Popkorns ir viens no veselīgākajiem našķiem, ko varat ēst.

Tas ir īpašs kukurūzas veids, kas uzliesmo lielā karstumā. Kukurūzas kodoli satur nelielu daudzumu ūdens, kas karsējot kļūst tvaiks un izraisa kodolu plīsumu (36).

Lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka popkorns ir pilngraudu ēdiens. Tajā ir daudz svarīgu uzturvielu, piemēram, mangāna, magnija, cinka, vara, fosfora un daudzu B vitamīnu (37).

Turklāt popkorns satur neticami daudz šķiedrvielu - 3,5 unces (100 grami) nodrošina 14,5 gramus šķiedrvielu vai 58% no DV (37).

Vislabāk to pagatavot uz jūsu plīts vai ar gaisa spiedienam. Neiegādājieties iesaiņotus popkorna mikroviļņu maisiņus, jo tie var saturēt potenciāli kaitīgas ķīmiskas vielas (38, 39).

Turklāt dažas komerciāli sagatavotas šķirnes var tikt noslāptas ar lielu daudzumu neveselīgu tauku, sāls, mākslīgu aromatizētāju vai cukura, pārvēršot šo veselīgo uzkodu par kaut ko ļoti neveselīgu.

Kopsavilkums Popkorns ir veselīga uzkoda, kas tiek uzskatīta par pilngraudu. Vislabākais tas ir mājās gatavots uz plīts vai spiedpogām, jo ​​komerciālajam popkornam bieži ir papildu neveselīgas sastāvdaļas.

13. Pilngraudu maizes

Pilngraudu maizes izstrādājumi ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot veselus graudus.

Tie ir plaši pieejami un pieejami daudzās šķirnēs, piemēram, rudzu maizes, pilngraudu maizītes, pilngraudu bageļi, pilngraudu tortiljas un citas.

Viena īpaši veselīga pilngraudu maize ir Ecēhiēlas maize, kas tiek izgatavota no dažādiem pilngraudu veidiem, piemēram, kviešiem, prosa, miežiem un speltas, kā arī no vairākiem pākšaugiem.

Turklāt graudi un pākšaugi šajā maizē ir sadīguši, kas nozīmē, ka tie ir iemērc ūdenī, ļaujot tiem dīgt. Tas palielina to uzturvielu daudzumu un samazina to uzturvielu daudzumu, kuras parasti sastopamas pilngraudos (40).

Jāatzīmē, ka daudzas pilngraudu maizes tiek izgatavotas no saberžiem kviešu graudiem, kas mazina veselo graudu labvēlīgo iedarbību. Tātad, ja jūs pērkat pilngraudu maizes, vislabāk ir izvēlēties tādas, kurām ir redzami graudi vai sēklas.

Kopsavilkums Pilngraudu maizes izstrādājumi ir vienkāršs veids, kā diētai pievienot veselus graudus. Noteikti izvēlieties maizes ar redzamiem graudiem vai sēklām, jo ​​tās ir vairāk barojošas.

14. Pilngraudu un pilngraudu pasta

Pilnu graudu pastas gatavo no pilniem kviešu graudiem.

Tāpēc viņiem ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā parastajos makaronos. Piemēram, pilngraudu spageti ir 2,5 reizes vairāk šķiedrvielu nekā parastajos spageti (41, 42).

Pateicoties augstākam šķiedrvielu saturam, pilngraudu pastas mēdz būt piepildītākas (43, 44).

Tomēr tie ir izgatavoti no pilngraudu miltiem, kas saberž pulverī.

Tas mazina veselo graudu labvēlīgo ietekmi, kas nozīmē, ka pilngraudu makaroni nav tik veselīgi kā neskarti pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi.

Neskatoties uz to, ja jūs izvēlaties ēst makaronus, labāk izvēlēties pilngraudu nekā parasto, jo tas satur mazāk kaloriju, vairāk barības vielu un tajā ir vairāk pildījuma šķiedrvielu.

Kopsavilkums Pilngraudu pastas ir vēl viens vienkāršs veids, kā diētai pievienot veselus graudus. Viņiem ir vairāk šķiedrvielu nekā parastajiem makaroniem, kas var palīdzēt jums ilgāk palikt pilniem.

Grunts līnija

Veseli graudi ir minimāli apstrādāti, un tādējādi tie ir vairāk barojoši nekā rafinēti graudi.

Rafinētu graudu aizstāšana ar veseliem graudiem ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselības jomā, piemēram, ar zemāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta, vēža un cita veida risku.

Par laimi, ir daudz veselīgu, pilngraudu variantu, no kuriem izvēlēties.

Ja rafinēti graudi ir jūsu uztura sastāvdaļa, mēģiniet tos apmainīt pret kādu no iepriekš uzskaitītajām pilngraudu alternatīvām, lai gūtu labumu no viņu veselības.