Kas ir vertikālā diēta? Pabalsti, negatīvie un ēdienreizes plāns

Saturs

• Kāda ir vertikālā diēta?
• Kā ievērot vertikālo diētu
• Primārie ēdieni
• Ierobežojumi
• Pakāpieni
• Potenciālie ieguvumi
• Var atbalstīt muskuļu pieaugumu
• Var mazināt gremošanas simptomus dažiem cilvēkiem
• Potenciālās negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdienu plāna paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Diēta “Vertikālā diēta” ir uz darbību balstīts uztura plāns, kuru izstrādājis profesionāls kultūrists un enerģijas pacēlājs.

Tas apgalvo, ka tiek optimizēta zarnu veselība, laboti uzturvielu trūkumi un līdzsvaroti hormoni. Tas arī sola uzlabot sportistu enerģiju, izturību un atjaunošanos.

Sākotnēji izstrādāta augstas veiktspējas sportistiem un kultūristiem, Vertikālā diēta tiek reklamēta arī kā iespēja ikdienas vingrošanas apmeklētājiem.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par vertikālo diētu.

Kāda ir vertikālā diēta?

Vertikālo diētu izstrādāja elites pacēlājs Stens Efferdings, lai uzlabotu sportistu, kultūristu, pacēlāju un nopietnu sportistu sniegumu.

Programma arī apgalvo, ka darbojas ikdienas vingrošanas apmeklētājiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu vai zaudēt svaru.

Atšķirībā no tradicionālajām “horizontālajām” diētām, kas uzsver uztura dažādību daudzās pārtikas grupās, vertikālā diēta koncentrējas uz ierobežotu skaitu augstas kvalitātes, barības vielām bagātu pārtiku.

Saskaņā ar Efferding teikto, šķirnes ierobežošana padara jūsu ķermeni efektīvāku barības vielu sagremošanu un absorbciju, kam vajadzētu uzlabot muskuļu augšanu, atjaunošanos, zarnu veselību un metabolismu.

Tomēr šie apgalvojumi nav pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem.

Vertikālo diētu izveidoja powerlifters Stens Efferdings, lai uzlabotu sportisko sniegumu un uzlabotu atveseļošanos. Tas veicina ierobežotu skaitu augstas kvalitātes, barības vielām bagātu ēdienu, kas ir viegli sagremojami.

Kā ievērot vertikālo diētu

Vertikālajai diētai ir vairākas sastāvdaļas, kuras visas ir paredzētas, lai palielinātu muskuļu ieguvumu.

Kaut arī diēta ir veidota tā, lai tajā būtu daudz ogļhidrātu, to var pielāgot arī dažādiem ēšanas paradumiem, ieskaitot diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, periodisku badošanos un paleo diētu.

Primārie ēdieni

Sarkanā gaļa un baltie rīsi veido lielāko daļu vertikālās diētas.

Pēc diētas aizstāvju domām, galvenais ogļhidrātu avots ir baltie rīsi, jo tos ir viegli sagremot, īpaši lielos daudzumos. Tas ir īpaši svarīgi nopietniem sportistiem ar ļoti lielu kaloriju daudzumu.

Sarkanā gaļa tiek dota priekšroka salīdzinājumā ar mājputniem vai zivīm, jo ​​tai ir barības vielu blīvums un dzelzs, B vitamīnu, cinka un holesterīna koncentrācija, jo uzturvērtības norādes ir svarīgas muskuļu augšanai un testosterona ražošanai.

Tomēr, tā kā ar šiem diviem pārtikas produktiem nevarat apmierināt visas vajadzības pēc mikroelementiem, uzturā ir ierobežots daudzums barības vielām bagātu, viegli sagremojamu ēdienu, piemēram, olas, jogurts, spināti un lasis.

Ierobežojumi

Visi pārtikas produkti, kas nav viegli sagremojami, tiek atturēti.

Tajos ietilpst dārzeņi, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti, kuriem ir daudz FODMAP, kā arī sīpoli un ķiploki.

Pākšaugus, brūnie rīsus un citus graudus arī ierobežo, jo tie satur lektīnus un fitīnskābi, kas var ierobežot noteiktu barības vielu uzsūkšanos (1, 2).

Tomēr ir atļauts neliels pākšaugu un auzu daudzums, kamēr tie ir sadīguši vai iemērcēti, lai tos būtu vieglāk sagremot (3, 4).

Pakāpieni

Sākot ar treniņu, jūs aprēķināt metabolisma ātrumu (BMR) vai kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim jāfunkcionē miera stāvoklī. Pēc tam jūs pievienojat kalorijas, pamatojoties uz jūsu apmācības režīmu. Kultūristiem būtu jācenšas sasniegt kaloriju pārpalikumu, lai iegūtu muskuļu svaru.

Kad jūsu ķermenis pielāgojas diētai un sāk justies izsalcis starp ēdienreizēm, jums vajadzētu “iet vertikāli”, pievienojot vairāk kaloriju. Šis process ir paredzēts, lai atbalstītu lielāku muskuļu pieaugumu, ātrāku atveseļošanos un intensīvākas vai biežākas treniņu sesijas.

Precīzs papildu kaloriju skaits tiek noteikts, ņemot vērā apmācības vajadzības, un tas nozīmē vai nu palielināt rīsu un gaļas porcijas, vai ēst papildu maltīti dienas laikā.

Tiklīdz jūs atkal sākat justies izsalcis starp ēdienreizēm, atkārtojiet šo procesu, līdz esat sasniedzis mērķa svaru vai mērķa muskuļu masu.

Lielākā daļa kaloriju vertikālā diētā nāk no sarkanās gaļas un baltajiem rīsiem, lai gan ir atļauts ierobežots daudzums barības vielām bagātu, viegli sagremojamu ēdienu. Kalorijas tiek nepārtraukti palielinātas, lai atbalstītu muskuļu augšanu un kultūrismu.

Potenciālie ieguvumi

Bodybuilders, powerlifters un citi sportisti, kas vēlas iegūt muskuļu masu, var secināt, ka vertikālā diēta atbilst viņu vajadzībām.

Tas var nākt par labu arī tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai kuriem ir grūtības sagremot FODMAP.

Var atbalstīt muskuļu pieaugumu

Kaloriju pārpalikums ir svarīgs, lai iegūtu muskuļus, īpaši kultūristiem, pauerliftingajiem un citiem nopietniem sportistiem (5).

Koncentrējoties uz viegli sagremojamiem ēdieniem, vertikālā diēta ļauj vieglāk ēst biežas, augstas kaloritātes maltītes, nejūtot gremošanas blakusparādības.

Turklāt uzturs uzsver ogļhidrātu daudzuma palielināšanu, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu (5, 6, 7).

Pētījumi rāda, ka atbilstoša ogļhidrātu deva pirms treniņa var uzlabot sportisko sniegumu. Ogļhidrāti var arī palielināt olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu sabrukšanu (6, 7).

Var mazināt gremošanas simptomus dažiem cilvēkiem

Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir maz FODMAP - pārtikas produkti, kurus ierobežo vertikālā diēta - ievērojami samazina gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus, aizcietējumus un caureju, cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) (8, 9).

Bodybuilders un citi sportisti, kuriem vajadzīgas biežas, augstas kaloriju maltītes, arī var gūt labumu, jo pārtikas produkti ar zemu FODMAP samazina vēdera uzpūšanās risku. Pūšanās var citādi pasliktināt jūsu muskuļus un svara pieaugumu, ierobežojot uzturu.

Tomēr vertikālajā diētā ir atļauti daži pārtikas produkti ar augstu FODMAP līmeni, ieskaitot pienu, jogurtu, ābolus, ķiršus, vīģes un citus augļus.

Tādēļ, iespējams, vēlēsities izvairīties no šiem pārtikas produktiem, ja jums ir IBS.

Vertikālās diētas uzsvars uz viegli sagremojamiem ēdieniem var palīdzēt cilvēkiem ar IBS vai sportistiem ar augstu kaloriju daudzumu to labāk panest. Diētas galvenais ieguvums ir tas, ka tā veicina muskuļu augšanu.

Potenciālās negatīvās puses

Ir svarīgi atzīmēt, ka vertikālajai diētai ir daudz negatīvu pusi, tai skaitā:

• Maz šķiedrvielu. Adekvāta šķiedrvielu uzņemšana veicina pilnīgumu, sirds veselību un gremošanas sistēmu. Tas var arī samazināt hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža formu (10, 11, 12), risku.
• Zems prebiotiku līmenis. Neskatoties uz apgalvojumiem, ka tā uzlabo zarnu veselību, vertikālā diēta izslēdz daudzus svarīgus prebiotiku avotus - diētiskās šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, ieskaitot ķiplokus, sīpolus un miežus (10, 13).
• Ierobežota šķirne. Diēta ir ierobežojoša un atkārtojas, apgrūtinot ilgstošu ievērošanu. Tas var izraisīt arī barības vielu deficītu, ja tas netiek pareizi plānots (14, 15).
• Nepiemērots veģetāriešiem vai vegāniem. Tā kā vertikālā diēta uzsver sarkanās gaļas uzņemšanu, vienlaikus ierobežojot dārzeņu, graudu un pākšaugu daudzumu, tā nav piemērota cilvēkiem, kuri ir veģetārieši vai vegāni.
• Dārgi sekot. Lai arī baltie rīsi parasti ir lēti, citi vertikālās diētas komponenti var maksāt dārgi - īpaši ņemot vērā ieteikumu pirkt tikai augstas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, ar zāli barotu liellopu gaļu un bioloģiskos produktus.

Vertikālā diēta ir stingri ierobežojoša, dārga ievērot, un tajā ir maz vispārējo un prebiotisko šķiedru. Tas var izraisīt uzturvērtības trūkumus, un to ir grūti uzturēt ilgtermiņā.

Ēdami ēdieni

Vertikālā diēta uzsver sarkano gaļu un baltos rīsus, vienlaikus piedāvājot ierobežotu daudzumu citu izstrādājumu. Pārtikas produkti, kurus varat ēst pēc šīs diētas, ietver:

• Rīsi: tikai balts
• Sarkanā gaļa: liellopu gaļa, jēra gaļa, sumbri un brieža gaļa
• Augļi: pārsvarā apelsīni, 100% apelsīnu sula, dzērvenes un 100% dzērveņu sula - bet visi augļi ir atļauti
• Kartupeļi: baltie un saldie kartupeļi
• Dārzeņi ar zemu FODMAP līmeni: burkāni, selerijas, cukini, gurķi, paprika, baklažāni, spināti, butternut ķirbi utt.
• Eļļas un tauki: augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, sviests, rieksti
• Treknās zivis: savvaļas Aļaskas lasis ir ļoti ieteicams
• Olas: veselas olas
• Pienotava: pilna tauku jogurts, pilnpiens, siers
• Nātrijs: kaulu buljons, vistas gaļa, jodēts galda sāls
• Mājputni: vistas, tītara
• Auzas: tikai tad, ja to iemērc un raudzē
• Pākšaugi: pupas un citi pākšaugi, tikai tad, ja tos iemērc un raudzē

Diēta arī mudina ēst augstas kvalitātes pārtikas produktus, piemēram, gaļu, kas barota ar zāli, brīvās turēšanas olās, kā arī bioloģiskos augļus un dārzeņus.

Vertikālā diēta veicina uzturvielu blīvu pārtiku, kas ir viegli sagremojama. Izņemot sarkano gaļu un baltos rīsus, tas ļauj izmantot dažus augļus, dārzeņus ar zemu FODMAP, olām, piena produktiem ar tauku saturu un treknām zivīm.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vertikālā diēta attur no pārtikas produktiem, kurus tā uzskata par grūti sagremojamiem, kā arī no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp:

• Graudi: brūnie rīsi, maize, makaroni, brokastu pārslas, kviešu milti, nemizotas auzas utt.
• Pākšaugi: nemērcētas lēcas, pupiņas, soja, zirņi un zemesrieksti
• Augsti pārstrādātas augu eļļas: rapšu, sojas pupu, kukurūzas, saflora utt.
• Sīpoli un ķiploki: visu veidu sīpoli, ķiploki un šalotes
• Dārzeņi ar augstu FODMAP līmeni: brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, sparģeļi, kāposti utt.
• Cukura spirti: eritritols, ksilīts, sorbīts utt.
• Pievienots cukurs: konfektes, smalkmaizītes, ceptas preces, soda, sporta dzērieni utt.
• Kafija: regulārs un kofeīns
• Citi dzērieni: sārmains ūdens

Paturiet prātā, ka uzturs pieļauj nelielu daudzumu šo pārtikas produktu daudzumu, ja vien jūsu ķermenis tos var sagremot bez gremošanas simptomiem, piemēram, gāzes vai vēdera uzpūšanās.

Tomēr apstrādātas augu eļļas nekad nav atļautas.

Graudus, pākšaugus, dārzeņus ar augstu FODMAP līmeni, apstrādātas augu eļļas, cukura spirtus, pievienoto cukuru, kafiju un sārmainu ūdeni attur no vertikālās diētas.

Ēdienu plāna paraugs

Šeit ir vertikālas diētas 3 dienu izvēlne. Atcerieties, ka jūsu ēdienu skaits var atšķirties atkarībā no treniņa režīma un kaloriju vajadzībām.

Diena 1

• 1. ēdienreize: veselas olas, kas saputotas ar sieru, sarkanajiem pipariem, spinātiem un sāli, pasniegtas ar neapstrādātiem bērnu burkāniem, neapstrādātām mandelēm un 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• 2. ēdienreize: malta muguras liellopa gaļa un baltie rīsi, kas vārīti vistas gaļā, plus 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• 3. ēdienreize: vistas krūtiņa un saldais kartupelis, pasniegts ar 4 uncēm (120 ml) apelsīnu sulas
• 4. ēdienreize: ar zāli barots steiks ar baltiem rīsiem, kas vārīti vistas gaļā un 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: Grieķu jogurts un bērnu burkāni

2. diena

• 1. ēdienreize: veselas olas, saputotas ar sieru, spinātiem, sarkanajiem pipariem un kaulu buljonu, pasniegtas ar vārītiem kartupeļiem un 4 uncēm (120 ml) dzērveņu sulas
• 2. ēdienreize: malts bizons ar baltajiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem un kaulu buljonu, kopā ar 4 uncēm (120 ml) apelsīnu sulas
• 3. ēdienreize: vistas krūtiņa ar baltiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem, kaulu buljonu un apelsīnu
• 4. ēdienreize: ar zāli barots steiks ar baltiem rīsiem, kartupeļiem, cukini un kaulu buljonu, pasniegts ar 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: pilnpiens un bērnu burkāni

3. diena

• 1. ēdienreize: veselas olas, kas kultenētas ar sieru, spinātiem, sarkanajiem pipariem un sāli, kā arī auzu nakti, kas pagatavotas ar jogurtu, pienu un neobligātu medu un riekstiem
• 2. ēdienreize: malts filejas steiks ar baltajiem rīsiem, papriku un vistas buljonu, pasniegts ar 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• 3. ēdienreize: savvaļas Atlantijas lasis ar baltajiem rīsiem, spinātiem, papriku un vistas buljonu, kā arī bērnu burkāni un 4 unces (120 ml) apelsīnu sulas
• 4. ēdienreize: ar zāli barots steiks ar baltiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem un vistas buljonu, papildus 4 unces (120 ml) dzērveņu sulas
• Uzkodas: Grieķu jogurts un ogas

Iepriekš minētais 3 dienu ēdienreizes plāns piedāvā dažus ēdienus, ko varat ēst vertikālajā diētā.

Apakšējā līnija

Vertikālā diēta ir paredzēta, lai palīdzētu kultūristiem un citiem nopietniem sportistiem iegūt muskuļu masu un uzlabot sniegumu.

Tas ietver viegli sagremojamus pārtikas produktus, lai palīdzētu jūsu ķermenim efektīvāk absorbēt barības vielas un novērstu gremošanas trakta blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos. Lai palielinātu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, tas uzsver arvien lielāku sarkanās gaļas un balto rīsu porciju ēšanu.

Ja strādājat konsekventi un meklējat veidus, kā palielināt muskuļus un iegūt svaru, vertikālo diētu varētu būt vērts izmēģināt.