7 iespaidīgi veidi, kā C vitamīns sniedz labumu jūsu ķermenim

Saturs

• 1. Var samazināt hroniskas slimības risku
• 2. Var palīdzēt pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu
• 3. Var samazināt sirds slimību risku
• 4. Var samazināt urīnskābes līmeni asinīs un palīdzēt novērst podagras lēkmes
• 5. Palīdz novērst dzelzs deficītu
• 6. Palielina imunitāti
• 7. Aizsargā atmiņu un domāšanu novecojot
• Nepierādītas norādes par C vitamīnu
• Apakšējā līnija

C vitamīns ir būtisks vitamīns, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to nevar saražot. Tomēr tam ir daudz lomu, un tas ir saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Tas šķīst ūdenī un atrodams daudzos augļos un dārzeņos, ieskaitot apelsīnus, zemenes, kivi, papriku, brokoļus, kāpostus un spinātus.

Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 75 mg sievietēm un 90 mg vīriešiem (1).

Lai gan parasti tiek ieteikts uzņemt C vitamīnu no pārtikas produktiem, daudzi cilvēki, lai apmierinātu savas vajadzības, izmanto papildinājumus.

Šeit ir 7 zinātniski pierādīti ieguvumi no C vitamīna piedevas lietošanas.

1. Var samazināt hroniskas slimības risku

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var stiprināt ķermeņa dabiskās aizsargspējas (2).

Antioksidanti ir molekulas, kas pastiprina imūnsistēmu. Viņi to dara, aizsargājot šūnas no kaitīgām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var veicināt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu un kas ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām (3).

Pētījumi rāda, ka, patērējot vairāk C vitamīna, antioksidantu līmenis asinīs var palielināties līdz pat 30%. Tas palīdz organisma dabiskajai aizsargspējai cīnīties ar iekaisumu (4, 5).

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs. Tas var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku.

2. Var palīdzēt pārvaldīt paaugstinātu asinsspiedienu

Aptuveni vienai trešdaļai amerikāņu pieaugušo ir augsts asinsspiediens (6).

Paaugstināts asinsspiediens liek jums saslimt ar sirds slimībām, kas ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē (7).

Pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu gan tiem, kam ir augsts asinsspiediens, gan bez tā.

Pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka C vitamīna piedevas lietošana palīdzēja atslābināt asinsvadus, kas asinis ved no sirds, kas palīdzēja samazināt asinsspiediena līmeni (8).

Turklāt 29 cilvēku pētījumu analīzē atklājās, ka C vitamīna piedevas lietošana veseliem pieaugušajiem pazemina sistolisko asinsspiedienu (augstāko vērtību) par 3,8 mmHg un diastolisko asinsspiedienu (zemāko vērtību) par vidēji 1,5 mmHg.

Pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu C vitamīna piedevas samazināja sistolisko asinsspiedienu vidēji par 4,9 mmHg un diastolisko asinsspiedienu vidēji par 1,7 mmHg (9).

Lai arī šie rezultāti ir daudzsološi, nav skaidrs, vai ietekme uz asinsspiedienu ir ilgstoša. Turklāt cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ārstēšanā nevajadzētu paļauties tikai uz C vitamīnu.

Ir konstatēts, ka C vitamīna piedevas pazemina asinsspiedienu gan veseliem pieaugušajiem, gan cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

3. Var samazināt sirds slimību risku

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē (7).

Sirds slimību risku palielina daudzi faktori, ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, augstu triglicerīdu vai ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un zemu ABL (labā) holesterīna līmeni.

C vitamīns var palīdzēt samazināt šos riska faktorus, kas var samazināt sirds slimību risku.

Piemēram, 9 pētījumu, kurā piedalījās 293 172 dalībnieki, analīze atklāja, ka pēc 10 gadiem cilvēkiem, kuri katru dienu lietoja vismaz 700 mg C vitamīna, bija par 25% mazāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri neņēma C vitamīna piedevu ( 10).

Interesanti, ka citā 15 pētījumu analīzē tika atklāts, ka C vitamīna lietošana no pārtikas produktiem - nevis piedevām - ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku.

Tomēr zinātnieki nebija pārliecināti, vai cilvēki, kuri patērēja C vitamīniem bagātu pārtiku, ievēroja arī veselīgāku dzīvesveidu nekā cilvēki, kuri lietoja papildinājumu. Tādējādi joprojām nav skaidrs, vai atšķirības bija saistītas ar C vitamīnu vai citiem viņu uztura aspektiem (11).

Citā 13 pētījumu analīzē tika apskatīta vismaz 500 mg C vitamīna ikdienas lietošanas ietekme uz sirds slimību riska faktoriem, piemēram, holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

Analīzē atklājās, ka C vitamīna piedevas lietošana ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par aptuveni 7,9 mg / dL un triglicerīdu līmenis asinīs par 20,1 mg / dL (12).

Īsāk sakot, šķiet, ka, uzņemot vai patērējot vismaz 500 mg C vitamīna dienā, var samazināt sirds slimību risku. Tomēr, ja jūs jau lietojat C vitamīniem bagātu uzturu, tad piedevas, iespējams, nesniedz papildu labumus sirds veselībai.

C vitamīna piedevas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku. Šīs piedevas var samazināt sirds slimību riska faktorus, ieskaitot paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

4. Var samazināt urīnskābes līmeni asinīs un palīdzēt novērst podagras lēkmes

Podagra ir artrīta veids, kas ietekmē apmēram 4% pieaugušo amerikāņu (13).

Tas ir neticami sāpīgs un saistīts ar locītavu, īpaši lielo kāju pirkstu, iekaisumu. Cilvēkiem ar podagru rodas pietūkums un pēkšņi, smagi sāpju uzbrukumi (14).

Podagras simptomi parādās, ja asinīs ir pārāk daudz urīnskābes. Urīnskābe ir organisma ražots atkritumu produkts. Augstā līmenī tas var kristalizēties un nogulsnēties locītavās.

Interesanti, ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt urīnskābes līmeni asinīs un rezultātā aizsargāt pret podagras uzbrukumiem.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 1377 vīrieši, atklājās, ka tiem, kuri patērēja visvairāk C vitamīna, urīnskābes līmenis asinīs bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri patērēja vismazāk (15).

Vēl viens pētījums sekoja 46 994 veseliem vīriešiem 20 gadu laikā, lai noteiktu, vai C vitamīna uzņemšana ir saistīta ar podagras attīstību. Tā atklāja, ka cilvēkiem, kuri lietoja C vitamīna piedevu, bija par 44% mazāks podagras risks (16).

Turklāt 13 pētījumu analīzē atklājās, ka C vitamīna piedevas lietošana 30 dienu laikā ievērojami samazina urīnskābes līmeni asinīs, salīdzinot ar placebo (17).

Kaut arī šķiet, ka pastāv cieša saikne starp C vitamīna uzņemšanu un urīnskābes līmeni, ir jāveic vairāk pētījumu par C vitamīna ietekmi uz podagru.

C vitamīniem bagāti pārtikas produkti un piedevas ir saistītas ar samazinātu urīnskābes līmeni asinīs un zemāku podagras risku.

5. Palīdz novērst dzelzs deficītu

Dzelzs ir svarīga barības viela, kurai organismā ir dažādas funkcijas. Tas ir svarīgi sarkano asins šūnu veidošanai un skābekļa transportēšanai pa visu ķermeni.

C vitamīna piedevas var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos no uztura. C vitamīns palīdz pārvērst slikti absorbētu dzelzi, piemēram, uz augu balstītu dzelzs avotu, vieglāk absorbējamā formā (18).

Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas ievēro diētu bez gaļas, jo gaļa ir galvenais dzelzs avots.

Faktiski, vienkārši patērējot 100 mg C vitamīna, dzelzs absorbcija var uzlaboties par 67% (19).

Tā rezultātā C vitamīns var palīdzēt samazināt anēmijas risku cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz dzelzs deficītu.

Vienā pētījumā 65 bērni ar vieglu dzelzs deficīta anēmiju saņēma C vitamīna piedevu. Pētnieki atklāja, ka tikai papildinājums palīdzēja kontrolēt viņu anēmiju (20).

Ja jums ir zems dzelzs līmenis, patērējot vairāk C vitamīniem bagātu pārtiku vai lietojot C vitamīna piedevas, iespējams, var uzlabot dzelzs līmeni asinīs.

C vitamīns var uzlabot slikti absorbētā dzelzs uzsūkšanos, piemēram, dzelzi no avotiem, kas nesatur gaļu. Tas var arī samazināt dzelzs deficīta risku.

6. Palielina imunitāti

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki lieto C vitamīna piedevas, ir imunitātes stiprināšana, jo C vitamīns ir iesaistīts daudzās imūnsistēmas daļās.

Pirmkārt, C vitamīns palīdz stimulēt balto asins šūnu, kas pazīstamas kā limfocīti un fagocīti, veidošanos, kas palīdz aizsargāt ķermeni pret infekcijām (21).

Otrkārt, C vitamīns palīdz šīm baltajām asins šūnām efektīvāk darboties, vienlaikus aizsargājot tos no potenciāli kaitīgo molekulu, piemēram, brīvo radikāļu, bojājumiem.

Treškārt, C vitamīns ir būtiska ādas aizsardzības sistēmas sastāvdaļa. Tas tiek aktīvi transportēts uz ādu, kur tas var darboties kā antioksidants un palīdzēt nostiprināt ādas barjeras (22).

Pētījumi arī parādīja, ka C vitamīna lietošana var saīsināt brūču sadzīšanas laiku (23, 24).

Turklāt zems C vitamīna līmenis ir saistīts ar sliktu veselības stāvokli.

Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir pneimonija, parasti ir zemāks C vitamīna līmenis, un ir pierādīts, ka C vitamīna piedevas saīsina atveseļošanās laiku (25, 26).

C vitamīns var pastiprināt imunitāti, palīdzot balto asins šūnu efektīvākai darbībai, stiprinot ādas aizsardzības sistēmu un palīdzot brūcēm ātrāk dziedēt.

7. Aizsargā atmiņu un domāšanu novecojot

Demence ir plašs termins, ko lieto, lai aprakstītu sliktas domāšanas un atmiņas simptomus.

Tā skar vairāk nekā 35 miljonus cilvēku visā pasaulē un parasti sastopama gados vecāku pieaugušo vidū (27).

Pētījumi liecina, ka oksidatīvs stress un iekaisums smadzeņu, mugurkaula un nervu tuvumā (kopā pazīstams kā centrālā nervu sistēma) var palielināt demences risku (28).

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants. Zems šī vitamīna līmenis ir saistīts ar traucētu spēju domāt un atcerēties (29, 30).

Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar demenci C vitamīna līmenis asinīs var būt zemāks (31, 32).

Turklāt ir pierādīts, ka augstam C vitamīna daudzumam, ko uzņem no pārtikas vai piedevas, novecojot (33, 34, 35), tiek aizsargāta domāšana un atmiņa.

C vitamīna piedevas var palīdzēt novērst tādus stāvokļus kā demence, ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi cilvēkiem, lai izprastu C vitamīna piedevu ietekmi uz nervu sistēmas veselību (36).

Zems C vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu atmiņas un domāšanas traucējumu, piemēram, demences, risku, savukārt lielai C vitamīna uzņemšanai no pārtikas produktiem un bagātinātājiem ir aizsargājoša iedarbība.

Nepierādītas norādes par C vitamīnu

Kaut arī C vitamīnam ir daudz zinātniski pierādītu ieguvumu, tam ir arī daudz nepamatotu apgalvojumu, kas pamatoti vai nu ar vājiem pierādījumiem, vai vispār nav pierādījumu.

Šeit ir daži nepierādīti apgalvojumi par C vitamīnu:

• Novērš saaukstēšanos. Kaut arī šķiet, ka C vitamīns samazina saaukstēšanās smagumu un atveseļošanās laiku par 8% pieaugušajiem un 14% bērniem, tas tos neliedz (37).
• Samazina vēža risku. Daži pētījumi ir saistījuši C vitamīna uzņemšanu ar zemāku vairāku vēža risku. Tomēr lielākajā daļā pētījumu ir atklāts, ka C vitamīns neietekmē vēža attīstības risku (38).
• Aizsargā no acu slimībām. C vitamīns ir saistīts ar samazinātu acu slimību risku, piemēram, kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju. Tomēr C vitamīna piedevām nav ietekmes vai tās var pat nodarīt kaitējumu (39, 40, 41).
• Var ārstēt svina toksicitāti. Lai gan cilvēkiem ar svina toksicitāti, šķiet, ir zems C vitamīna līmenis, no cilvēkiem veiktiem pētījumiem nav pārliecinošu pierādījumu, kas parādītu, ka C vitamīns var ārstēt svina toksicitāti (42).

Kaut arī C vitamīnam ir daudz pierādītu priekšrocību, nav pierādīts, ka tas novērš saaukstēšanos, samazina vēža risku, aizsargā pret acu slimībām vai ārstē svina toksicitāti.

Apakšējā līnija

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas jāiegūst no uztura vai piedevām.

Tas ir saistīts ar daudziem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, piemēram, antioksidantu līmeņa paaugstināšanai, asinsspiediena pazemināšanai, aizsardzībai pret podagras uzbrukumiem, dzelzs absorbcijas uzlabošanai, imunitātes stiprināšanai un sirds slimību un demences riska samazināšanai.

Kopumā C vitamīna piedevas ir lielisks un vienkāršs veids, kā palielināt C vitamīna uzņemšanu, ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz no uztura.