Kā pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru un taukus vēderā

Saturs

• Pastaigas sadedzina kalorijas
• Tas palīdz saglabāt liesās muskulatūras
• Pastaigas laikā sadedzina vēdera taukus
• Tas uzlabo jūsu garastāvokli
• Pastaigas var palīdzēt saglabāt svaru
• Kā iekļaut vairāk pastaigas jūsu dzīvesveidā
• Grunts līnija

Ja vēlaties saglabāt veselību un veselību, ir svarīgi regulāri vingrot.

Tas ir tāpēc, ka fiziski aktīvs samazina risku saslimt ar tādiem veselības stāvokļiem kā sirds slimības, diabēts un vēzis (1, 2).

Papildus palīdzot dzīvot ilgāku un veselīgāku dzīvi, vingrinājumi var būt noderīgi arī svara zaudēšanai un uzturēšanai (3, 4).

Par laimi pastaigas ir lielisks fizisko aktivitāšu veids, kas ir bezmaksas, ar zemu risku un pieejams lielākajai daļai cilvēku (5).

Faktiski pastaigas nav tikai jums labvēlīgas - tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumu veidiem, ko iekļaut ikdienas dzīvē.

Šajā rakstā ir izpētīts, kā biežāk staigāšana var palīdzēt zaudēt svaru un taukus vēderā.

Pastaigas sadedzina kalorijas

Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija (kaloriju veidā) visām sarežģītajām ķīmiskajām reakcijām, kas ļauj normāli pārvietoties, elpot, domāt un darboties.

Tomēr ikdienas kaloriju vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, un to ietekmē tādas lietas kā jūsu svars, dzimums, gēni un aktivitātes līmenis.

Ir labi zināms, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērēts (6).

Turklāt cilvēki, kuri ir fiziski aktīvāki, sadedzina vairāk kaloriju (5, 7).

Tomēr mūsdienu dzīves un darba vide var nozīmēt, ka lielu dienas daļu pavadāt sēžot, it īpaši, ja jums ir biroja darbs.

Diemžēl mazkustīgs dzīvesveids var ne tikai veicināt svara pieaugumu, bet arī palielināt veselības problēmu risku (8).

Mēģinot vairāk izmantot, staigājot biežāk, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt šos riskus (9).

Faktiski, ejot jūdzi (1,6 km), tiek sadedzināti aptuveni 100 kalorijas atkarībā no jūsu dzimuma un svara (10).

Vienā pētījumā tika noteikts kaloriju skaits, ko sadedzināja nesportisti, kuri staigāja strauji 3,2 jūdzes (5 km) stundā vai skrēja ar ātrumu 6 jūdzes stundā apmēram jūdzi. Tajā tika noskaidrots, ka tie, kas staigā strauji, sadedzina vidēji 90 kalorijas jūdzē (7).

Turklāt, lai arī skriešana sadedzināja ievērojami vairāk kaloriju, tas vidēji nodeva tikai aptuveni 23 papildu kalorijas jūdzē, kas nozīmē, ka abi vingrošanas veidi ievērojami palielināja sadedzināto kaloriju skaitu.

Lai palielinātu pastaigas intensitāti un sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, mēģiniet staigāt pa maršrutiem ar kalniem vai nelielu slīpumu (11).

Kopsavilkums: Pastaigas sadedzina kalorijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to novārtā. Faktiski, ejot tikai vienā jūdzē, tiek sadedzinātas apmēram 100 kalorijas.

Tas palīdz saglabāt liesās muskulatūras

Kad cilvēki samazina kalorijas un zaudē svaru, papildus ķermeņa taukiem viņi bieži zaudē arī dažus muskuļus.

Tas var būt neproduktīvs, jo muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki. Tas nozīmē, ka tas palīdz katru dienu sadedzināt vairāk kaloriju.

Vingrojumi, ieskaitot staigāšanu, var palīdzēt mazināt šo efektu, saglabājot liesās muskulatūras, kad zaudējat svaru.

Tas var palīdzēt samazināt vielmaiņas ātruma kritumu, kas bieži notiek svara zaudēšanas gadījumā, padarot jūsu rezultātus vieglāk uzturētus (12, 13, 14, 15).

Turklāt tas var samazināt ar vecumu saistītus muskuļu zaudējumus, palīdzot jums saglabāt lielāku muskuļu spēku un funkcijas (16).

Kopsavilkums: Pastaigas var palīdzēt novērst dažus muskuļu zaudējumus, kas rodas, zaudējot svaru. Tas palīdz samazināt metabolisma ātruma kritumu, kas rodas, zaudējot svaru, padarot mārciņas vieglāk noturēt.

Pastaigas laikā sadedzina vēdera taukus

Liela tauku daudzuma uzkrāšana ap jūsu vidusdaļu ir saistīta ar paaugstinātu slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku (17).

Faktiski vīriešiem ar vidukļa apkārtmēru, kas lielāks par 102 collām (40 cm), un sievietēm ar vidukļa apkārtmēru, kas lielāks par 88 collām (35 collas), ir vēdera aptaukošanās, kas tiek uzskatīts par risku veselībai.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt vēdera tauku daudzumu, ir regulāra piedalīšanās aerobikas vingrinājumos, piemēram, staigāšana (18, 19).

Vienā nelielā pētījumā aptaukojušās sievietes, kas 12 nedēļas staigāja 50–70 minūtes trīs reizes nedēļā, vidēji samazināja vidukļa apkārtmēru par 1,8 collām (2,8 cm) un zaudēja 1,5% ķermeņa tauku (20).

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kas ievēro diētu ar kaloriju kontroli un 12 stundas staigāja vienu stundu piecas reizes nedēļā, zaudēja papildu 1,5 collas (3,7 cm) no jostasvietas un par 1,3% vairāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ievēroja šo diētu vien (21).

Citos pētījumos par pēkšņas pastaigas 30–60 minūtes dienā ietekmi ir novēroti līdzīgi rezultāti (22).

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka regulāra piedalīšanās mērenas intensitātes aerobos vingrinājumos, piemēram, pastaigā, palīdz cilvēkiem zaudēt vēdera taukus.

Tas uzlabo jūsu garastāvokli

Ir zināms, ka vingrinājumi uzlabo jūsu garastāvokli.

Faktiski ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes uzlabo jūsu garastāvokli un samazina stresa, depresijas un trauksmes sajūtas (23, 24).

Tas tiek darīts, padarot jūsu smadzenes jutīgākas pret hormoniem serotonīnu un norepinefrīnu. Šie hormoni mazina depresijas sajūtas un stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas liek justies laimīgam (25).

Tas pats par sevi ir liels ieguvums. Tomēr, ja regulāri staigājat, uzlabojot garastāvokli, tas var arī atvieglot ieraduma ievērošanu.

Turklāt dažos pētījumos ir atklāts, ka, ja jums patīk fiziskas aktivitātes, tas var palielināt varbūtību, ka jūs to turpināsit darīt (26, 27, 28).

Cilvēki mēdz vingrot mazāk, ja viņi to neizbauda, ​​kas var būt iemesls tam, ka vingrinājums ir pārāk fiziski smags (27).

Tas padara staigāšanu par lielisku izvēli, jo tas ir mērenas intensitātes vingrinājums. Tas, iespējams, motivēs vairāk staigāt, nevis padoties.

Kopsavilkums: Regulāri piedaloties vingrinājumos, kas jums patīk, piemēram, staigājot, var uzlabot garastāvokli un padarīt motivētāku to noturēt.

Pastaigas var palīdzēt saglabāt svaru

Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, galu galā to atgūst (29).

Tomēr regulāriem vingrinājumiem ir liela nozīme, lai palīdzētu uzturēt svara zudumu (30).

Regulāras fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, ne tikai nepalielina enerģijas daudzumu, ko katru dienu sadedzina, bet arī palīdz veidot vairāk muskuļus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, pat miera stāvoklī.

Turklāt dalība regulāros, mērenas intensitātes vingrinājumos, piemēram, pastaigā, var uzlabot garastāvokli, padarot lielāku iespējamību palikt aktīvam ilgtermiņā.

Nesenajā pārskatā tika lēsts, ka, lai saglabātu stabilu svaru, jums vajadzētu staigāt vismaz 150 minūtes nedēļā (31).

Tomēr, ja esat zaudējis daudz svara, jums, iespējams, nāksies vingrot vairāk nekā 200 minūtes nedēļā, lai neļautu sev to atgūt (32, 33).

Faktiski pētījumos ir atklāts, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar visvairāk fizisko slodzi, parasti ir visveiksmīgākie svara zaudēšanas saglabāšanā, turpretī cilvēki, kuri vingro vismazāk, svaru atgūst no svara (34).

Iekļaujot vairāk pastaigas savā dienā, vari palīdzēt palielināt vingrinājumu daudzumu un dot ieguldījumu ikdienas aktivitātes mērķu sasniegšanā.

Kopsavilkums: Uzturēšanās aktīvāka un vairāk pārvietojas, ejot visu dienu, var palīdzēt uzturēt svara zudumu.

Kā iekļaut vairāk pastaigas jūsu dzīvesveidā

Fiziski aktīvākam ir daudz priekšrocību, tai skaitā uzlabota sagatavotība un garastāvoklis, samazināts slimības risks un palielināta iespējamība dzīvot ilgāku, veselīgāku dzīvi.

Tādēļ cilvēkiem ieteicams piedalīties vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu nedēļā.

Staigājot, tas nozīmē apmēram 2,5 stundas nedēļā (vismaz 10 minūtes vienā reizē) staigāt strauji. Veicot vairāk fiziskās aktivitātes, ir papildu ieguvumi veselībai, un tas vēl vairāk samazina jūsu slimības risku.

Ir daudzi veidi, kā palielināt veikto pastaigu daudzumu un sasniegt šo mērķi.

Šīs ir dažas idejas:

• Izmantojiet fitnesa izsekotāju un reģistrējiet savas darbības, lai motivētu sevi vairāk pārvietoties (35).
• Padariet ieradumu ātri iet pastaigāties pusdienu pārtraukumā vai pēc vakariņām.
• Vaicājiet draugam pievienoties jums vakara pastaigai.
• Katru dienu staigājiet pa suni vai pievienojieties draugam pastaigā pa suni.
• Tā vietā, lai tiktos pie sava galda, rīkojiet pastaigu ar kolēģi.
• Veiciet darījumus, piemēram, aizvediet bērnus uz skolu vai dodieties uz veikalu ar kājām.
• Ejiet uz darbu. Ja tas ir pārāk tālu, novietojiet automašīnu tālāk vai izkāpiet no autobusa dažas pieturas agri un ejiet pārējo ceļu.
• Mēģiniet izvēlēties jaunus un izaicinošus maršrutus, lai pastaigas būtu interesantas.
• Pievienojieties pastaigu grupai.

Katrs maziņš palīdz, tāpēc sāciet ar mazu un mēģiniet pakāpeniski palielināt ikdienā staigājamo daudzumu.

Kopsavilkums: Iekļaujot vairāk pastaigas jūsu dienā, varat palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.

Grunts līnija

Pastaigas ir mērenas intensitātes vingrinājums, ko var viegli iekļaut ikdienas dzīvē.

Vienkāršāka pastaiga biežāk var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera tauku daudzumu, kā arī sniegt citus lieliskus ieguvumus veselībai, tostarp samazinātu slimības risku un uzlabotu garastāvokli.

Faktiski, ejot tikai vienā jūdzē, tiek sadedzinātas apmēram 100 kalorijas.

Ja vēlaties zaudēt svaru, vislabākos rezultātus sasniegsit, apvienojot fiziskās aktivitātes pieaugumu ar veselīgām diētas izmaiņām.