Ūdenī šķīstošie vitamīni: C un B komplekss

Saturs

• Tiamīns (B1 vitamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• Tiamīna kopsavilkums
• Riboflavīns (B2 vitamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• Riboflavīna kopsavilkums
• Niacīns (B3 vitamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• Niacīna kopsavilkums
• Pantotēnskābe (B5 vitamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• Pantotēnskābes kopsavilkums
• B6 vitamīns
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• B6 vitamīna kopsavilkums
• Biotīns (B7 vitamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• Biotīna kopsavilkums
• B9 vitamīns
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• B9 vitamīna kopsavilkums
• B12 vitamīns (kobalamīns)
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• B12 vitamīna kopsavilkums
• C vitamīns
• Veidi
• Loma un funkcija
• Uztura avoti
• Ieteicamais patēriņš
• Trūkums
• Blakusparādības un toksicitāte
• Piedevu priekšrocības
• C vitamīna kopsavilkums
• Grunts līnija

Vitamīnus bieži klasificē pēc to šķīdības.

Lielākā daļa no tām izšķīst ūdenī un tiek saukti par ūdenī šķīstošiem vitamīniem. Turpretī ir tikai četri taukos šķīstoši vitamīni, kas izšķīst eļļā (šķidrie tauki).

Cilvēku uzturā ir atrodami deviņi ūdenī šķīstoši vitamīni:

• B1 vitamīns (tiamīns)
• B2 vitamīns (riboflavīns)
• B3 vitamīns (niacīns)
• B5 vitamīns (pantotēnskābe)
• B6 vitamīns
• B7 vitamīns (biotīns)
• B9 vitamīns
• B12 vitamīns (kobalamīns)
• C vitamīns

Atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem ūdenī šķīstošie vitamīni organismā parasti netiek uzglabāti. Šī iemesla dēļ jums regulāri jācenšas tos iegūt no uztura.

Šis raksts sniedz detalizētu pārskatu par ūdenī šķīstošajiem vitamīniem - to funkcijām, ieguvumiem veselībai, uztura avotiem, ieteicamajām devām un daudz ko citu.

Tiamīns (B1 vitamīns)

Tiamīns, pazīstams arī kā B1 vitamīns, bija pirmais ūdenī šķīstošais vitamīns, kas zinātniski aprakstīts.

Veidi

Pastāv daudz tiamīna formu, tostarp:

• Tiamīna pirofosfāts: Pazīstams arī kā tiamīna difosfāts, tiamīna pirofosfāts ir visizplatītākā tiamīna forma jūsu ķermenī. Tā ir arī galvenā forma, kas atrodama veselos pārtikas produktos.
• Tiamīna trifosfāts: Šī forma ir sastopama dzīvnieku izcelsmes pārtikā, bet ir mazāk izplatīta nekā tiamīna pirofosfāts. Tiek uzskatīts, ka tas pārstāv mazāk nekā 10% no kopējā tiamīna, kas atrodams dzīvnieku audos.
• Tiamīna mononitrāts: Sintētiska tiamīna forma, ko bieži pievieno dzīvnieku barībai vai pārstrādātam ēdienam.
• Tiamīna hidrohlorīds: Tiamīna standarta sintētiskā forma, ko lieto piedevās.

Loma un funkcija

Tāpat kā citi B vitamīni, tiamīns organismā kalpo kā koenzīms. Tas attiecas uz visām tā aktīvajām formām, bet vissvarīgākais ir tiamīna pirofosfāts.

Koenzīmi ir mazi savienojumi, kas palīdz fermentiem izraisīt ķīmiskas reakcijas, kas citādi nenotiktu pašas par sevi.

Tiamīns ir iesaistīts daudzās būtiskās ķīmiskās reakcijās. Piemēram, tas palīdz barības vielas pārveidot enerģijā un atbalsta cukura veidošanos.

Uztura avoti

Bagātākajos tiamīna uztura avotos ietilpst rieksti, sēklas, veseli graudi, aknas un cūkgaļa.

Zemāk redzamajā tabulā parādīts tiamīna saturs dažos no labākajiem avotiem (1).

Turpretī augļi, dārzeņi un piena produkti nesniedz daudz tiamīna.

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīts ieteicamais tiamīna dienas deva (RDA).

RDA zīdaiņiem nav noteikta. Tā vietā tabulā ir parādīta atbilstošā uzņemšana, kas apzīmēta ar zvaigznīti. Adekvāta uzņemšana ir tāda pati kā RPN, bet balstīta uz vājākiem pierādījumiem.

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

Trūkums ir rets, bet paaugstināts cukura līmenis asinīs var palielināt tiamīna izvadīšanu caur urīnu, paaugstinot tā vajadzības un deficīta risku. Cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu tiamīna līmenis var samazināties par 75–76% (2).

Cilvēkiem ar alkoholismu ir arī paaugstināts deficīta risks slikta uztura un pasliktinātas tiamīna absorbcijas dēļ (3).

Nopietns deficīts var izraisīt traucējumus, kas pazīstami kā beriberi un Wernicke-Korsakoff sindroms.

Šie traucējumi ir saistīti ar virkni simptomu, ieskaitot anoreksiju, svara zudumu, traucētu nervu funkciju, garīgās problēmas, muskuļu vājumu un sirds paplašināšanos.

Blakusparādības un toksicitāte

Tiamīns tiek uzskatīts par drošu. Nav ziņu par nelabvēlīgu ietekmi pēc liela tiamīna daudzuma uzņemšanas no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.

Daļēji tas notiek tāpēc, ka tiamīna pārpalikums ātri izdalās no organisma ar urīnu.

Rezultātā nav noteikts tiamīna pieļaujamais augšējais līmenis. Tomēr tas neizslēdz iespējamos toksicitātes simptomus ar ļoti lielu devu.

Piedevu priekšrocības

Nav labu pierādījumu, ka tiamīna piedevas nāk par labu veseliem cilvēkiem, kuri no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

Bet tiem, kam ir augsts cukura līmenis asinīs vai slikts tiamīna līmenis, piedevas ar lielām devām var samazināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu (4, 5).

Turklāt zems tiamīna daudzums tika saistīts ar dažādiem citiem traucējumiem, piemēram, glaukomu, depresiju un fibromialģiju. Tomēr, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu (6., 7., 8.).

Tiamīna kopsavilkums

Tiamīns, pazīstams arī kā B1 vitamīns, bija pirmais B vitamīns, kas tika atklāts.

Tāpat kā citi B vitamīni, tiamīns darbojas kā koenzīms. Tam ir būtiska loma daudzos vielmaiņas procesos, ieskaitot tos, kas uzturvielas pārvērš enerģijā.

Bagātākajos tiamīna uztura avotos ietilpst aknas, cūkgaļa, sēklas un pilngraudu graudaugi. Trūkums ir rets, bet diabēts un pārmērīga alkohola lietošana palielina risku. Nopietns deficīts var izraisīt tādas slimības kā beriberi un Wernicke-Korsakoff sindromu.

Šķiet, ka tiamīna piedevām ar lielu devu nav negatīvas ietekmes, un pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts. Tomēr, šķiet, ka piedevas nedod nekādu labumu tiem, kuri no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

Riboflavīns (B2 vitamīns)

Riboflavīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, ko izmanto kā pārtikas krāsvielu. Faktiski tas ir nosaukts pēc krāsas - latīņu vārda flavus nozīmē “dzeltens”.

Veidi

Papildus riboflavīnam, diētiskās vielas, kas pazīstamas kā flavoproteīni, gremošanas laikā atbrīvo riboflavīnu.

Divi no visizplatītākajiem flavoproteīniem ir flavina adenīna dinukleotīds un flavina mononukleotīds. Tie ir atrodami plašā pārtikas produktu klāstā.

Loma un funkcija

Riboflavīns funkcionē kā koenzīms dažādās ķīmiskās reakcijās.

Tāpat kā tiamīns, tas ir iesaistīts barības vielu pārvēršanā enerģijā. Tas ir nepieciešams arī B6 vitamīna pārvēršanā tā aktīvajā formā un triptofāna pārvēršanā par niacīnu (B3 vitamīns).

Uztura avoti

Zemāk redzamajā tabulā parādīts riboflavīna saturs dažos no tā bagātākajiem uztura avotiem (1).

Rauga ekstrakta izplatība ir arī ārkārtīgi bagāta ar riboflavīnu, kas satur apmēram 18 mg uz katriem 100 gramiem. Citi labi riboflavīna avoti ir olas, lapu dārzeņi, brokoļi, piens, pākšaugi, sēnes un gaļa.

Turklāt riboflavīns bieži tiek pievienots pārstrādātām brokastu pārslām un tiek izmantots kā dzeltenīgi oranžs pārtikas krāsviela.

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīta RDA vai atbilstošā riboflavīna deva. Šīs vērtības atspoguļo dienas devu, kas ir pietiekama, lai apmierinātu lielākās daļas cilvēku vajadzības.

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

Riboflavīna deficīts attīstītajās valstīs ir ļoti reti sastopams. Tomēr nepareizs uzturs, vecumdienas, plaušu slimības un alkoholisms var palielināt risku.

Smaga deficīta rezultātā rodas stāvoklis, kas pazīstams kā ariboflavinoze, kam raksturīgs iekaisis kakls, mēles iekaisums, anēmija, kā arī ādas un acu problēmas.

Tas arī pasliktina B6 vitamīna metabolismu un triptofāna pārvēršanu niacīnā.

Blakusparādības un toksicitāte

Lielai uztura vai riboflavīna devai nav zināmas toksicitātes ietekmes.

Lielākās devās absorbcija kļūst mazāk efektīva. Arī ķermeņa audos tiek glabāti ļoti mazi daudzumi, un riboflavīna pārpalikums tiek izvadīts no organisma ar urīnu.

Tā rezultātā nav noteikts drošs riboflavīna uzņemšanas līmenis.

Piedevu priekšrocības

Vairumā gadījumu riboflavīna piedevām nav nekādu labumu cilvēkiem, kuri jau pietiekami saņem pārtiku.

Tomēr zemu devu riboflavīna piedevas var potenciāli samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku cilvēkiem, kuriem ir ģenētiska nosliece uz tiem. Tiek uzskatīts, ka tas jādara, samazinot augstu homocisteīna līmeni tajos, kuriem ir divas gēna MTHFR 677TT kopijas (9, 10, 11).

Lielākas riboflavīna devas, piemēram, 200 mg divas reizes dienā, var mazināt arī migrēnas (12, 13).

Riboflavīna kopsavilkums

Riboflavīns, pazīstams arī kā B2 vitamīns, ir koenzīms ar dažādām būtiskām funkcijām. Piemēram, tas ir nepieciešams barības vielu pārvēršanai enerģijā.

Atrasti dažādos pārtikas produktos, tā bagātākajos avotos ietilpst aknas, gaļa, piena produkti, olas, lapu dārzeņi, mandeles un pākšaugi.

Rietumu valstu veselīgajiem cilvēkiem deficīts praktiski nav zināms, lai gan slimības un slikti dzīvesveida paradumi var palielināt risku.

Nav zināms, ka lielām riboflavīna devām ir negatīva ietekme, taču tās parasti dod labumu tikai tiem, kam ir deficīts. Tomēr pierādījumi liecina, ka tie var samazināt migrēnas vai samazināt sirds slimību risku ģenētiski uzņēmīgiem cilvēkiem.

Niacīns (B3 vitamīns)

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir vienīgais B vitamīns, ko jūsu ķermenis var saražot no citas barības vielas - aminoskābes triptofāna.

Veidi

Niacīns ir saistītu uzturvielu grupa. Izplatītākās formas ir:

• Nikotīnskābe: Visizplatītākā forma piedevās. Arī atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Lielu devu nikotīnskābes piedevas var izraisīt stāvokli, ko sauc par niacīna flush.
• Nikotīnamīds (niacinamīds): Atrasts piedevās un pārtikas produktos.

Nikotinamīda ribosīda savienojumam ir arī B3 vitamīna aktivitāte. Tas nelielā daudzumā atrodams sūkalu olbaltumvielās un maizes raugā (14, 15, 16).

Loma un funkcija

Visas niacīna uztura formas galu galā tiek pārveidotas par nikotinamīda adenīna dinukleotīdu (NAD +) vai nikotīnamīda adenīna dinukleotīda fosfātu (NADP +), kas darbojas kā koenzīmi.

Tāpat kā citi B vitamīni, tas organismā darbojas kā koenzīms, tam ir būtiska loma šūnu funkcijā un darbojas kā antioksidants.

Viena no svarīgākajām lomām ir vadīt metabolisma procesu, kas pazīstams kā glikolīze, enerģijas iegūšana no glikozes (cukura).

Uztura avoti

Niacīns ir atrodams gan augos, gan dzīvniekos. Zemāk redzamajā tabulā parādīts niacīna saturs dažos tā labākajos avotos (1).

Rauga ekstrakta izplatība ir ārkārtīgi bagāta ar niacīnu, nodrošinot apmēram 128 mg uz katriem 100 gramiem.

Citi labi avoti ir zivis, vistas gaļa, olas, piena produkti un sēnes. Niacīns tiek pievienots arī brokastu pārslām un miltiem.

Turklāt jūsu ķermenis var sintezēt niacīnu no aminoskābes triptofāna. Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka 60 mg triptofāna var izmantot, lai izveidotu 1 mg niacīna (17).

Ieteicamais patēriņš

Zemāk redzamajā tabulā parādīta RDA vai atbilstoša niacīna deva. Šīs vērtības ir aprēķinātais niacīna daudzums, kas lielākajai daļai cilvēku (97,5%) jāsaņem no uztura katru dienu.

Tas parāda arī pieļaujamo augšējo uzņemšanas robežu (UL), kas ir lielākā dienas deva, ko lielākajai daļai cilvēku uzskata par drošu.

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

Niacīna deficīts, kas pazīstams kā pellagra, attīstītajās valstīs ir retums.

Galvenie pellagra simptomi ir iekaisusi āda, čūlas mutē, caureja, bezmiegs un demence. Tāpat kā visas deficīta slimības, bez ārstēšanas tas ir letāls.

Par laimi, jūs varat viegli iegūt visu nepieciešamo niacīnu no daudzveidīgas diētas.

Trūkums ir daudz biežāks jaunattīstības valstīs, kur cilvēki parasti ievēro diētas, kurām trūkst daudzveidības.

Labības graudos ir īpaši zems pieejamais niacīns, jo lielākā daļa tā ir saistīta ar šķiedrvielām niacitīna formā.

Tomēr jūsu ķermenis to var sintezēt no aminoskābes triptofāna. Tā rezultātā diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu bieži var izvairīties no smaga niacīna deficīta (17).

Blakusparādības un toksicitāte

Dabiskajam niacīnam, kas rodas no pārtikas, nešķiet nekādas nelabvēlīgas ietekmes.

Tomēr lielas niacīna papildu devas var izraisīt niacīna pietvīkumu, nelabumu, vemšanu, kuņģa kairinājumu un aknu bojājumus.

Niacīna flush ir tūlītējas darbības nikotīnskābes piedevu blakusparādība. To raksturo pietvīkums sejā, kaklā, rokās un krūtīs (18, 19).

Aknu bojājumi ir saistīti ar ilgstošu ļoti ilgstošu vai lēni atbrīvotu nikotīnskābes devu (3–9 grami dienā) (20, 21, 22) ilgstošu lietošanu.

Turklāt, ilgstoši lietojot niacīna piedevas, var palielināties rezistence pret insulīnu un paaugstināties cukura līmenis asinīs (23, 24).

Nikotīnskābe var arī palielināt urīnskābes līmeni cirkulācijā, pasliktinot simptomus cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz podagru (25).

Piedevu priekšrocības

Lai normalizētu lipīdu līmeni asinīs, parasti lieto nikotīnskābes piedevas no 1300 līdz 2000 mg dienā (26, 27).

Tie pazemina augstu “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, bet paaugstina “labā” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni, kad tie ir zemi. Triglicerīdu līmenis var pazemināties arī tiem, kas lieto papildinājumus.

Daži pētījumi arī liecina, ka nikotīnskābe samazina sirds slimību risku, taču tās ieguvumi ir pretrunīgi un pētījumu rezultāti ir bijuši pretrunīgi (28, 29).

Sākotnējie pierādījumi arī norāda, ka niacīna piedevas var uzlabot izziņu, taču, pirms var izvirzīt spēcīgas norādes, nepieciešami turpmāki pētījumi (30).

Niacīna kopsavilkums

Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir divu saistītu savienojumu grupa - niacinamīds un nikotīnskābe. Tie kalpo daudzām dzīvībai svarīgām funkcijām organismā.

Niacīns ir atrodams daudzos dažādos pārtikas produktos, piemēram, aknās, zivīs, mājputnu gaļā, olās, piena produktos, saulespuķu sēklās un zemesriekstos. Turklāt to parasti pievieno pārstrādātai pārtikai, piemēram, miltiem un brokastu pārslām.

Trūkums Rietumu valstīs ir reti sastopams. Cilvēki, kas ēd diētas ar zemu olbaltumvielu daudzumu un kurām trūkst daudzveidības, ir paaugstināts risks.

Lielu devu nikotīnskābes piedevas parasti lieto, lai normalizētu lipīdu līmeni asinīs, lai gan daži zinātnieki apšauba vitamīna ieguvumus sirds veselībai.

Bet papildinājumiem var būt arī dažas negatīvas blakusparādības, piemēram, aknu bojājumi, samazināta jutība pret insulīnu un niacīna flush.

Pantotēnskābe (B5 vitamīns)

Pantotēnskābe ir atrodama praktiski visos ēdienos. Attiecīgi tā nosaukums ir cēlies no grieķu vārda pantotēns, kas nozīmē “no visām pusēm”.

Veidi

Pastāv vairākas pantotēnskābes formas vai savienojumi, kas sagremojot atbrīvo vitamīna aktīvo formu. Papildus brīvai pantotēnskābei tie ietver:

• Koenzīms A: Kopējs šī vitamīna avots pārtikas produktos. Tas atbrīvo pantotēnskābi gremošanas traktā.
• Acils nesējproteīns: Tāpat kā koenzīms A, acilsatnes proteīns ir atrodams pārtikas produktos un gremošanas laikā izdala pantotēnskābi.
• Kalcija pantotenāts: Visizplatītākā pantotēnskābes forma.
• Pantenols: Vēl viena pantotēnskābes forma, ko bieži lieto piedevās.

Loma un funkcija

Pantotēnskābei ir galvenā loma plašā vielmaiņas funkciju diapazonā.

Tas ir nepieciešams koenzīma A veidošanai, kas nepieciešams taukskābju, aminoskābju, steroīdu hormonu, neirotransmiteru un dažādu citu svarīgu savienojumu sintēzei.

Uztura avoti

Pantotēnskābe ir atrodama praktiski visos ēdienos.

Zemāk redzamajā tabulā parādīti daži no labākajiem uztura avotiem (1).

Pie citiem bagātīgiem avotiem pieder rauga ekstrakta izplatība, šitake sēnes, ikri, nieres, vistas, liellopa gaļa un olu dzeltenumi.

Vairāki augu pārtikas produkti ir arī labi avoti. Papildus iepriekšminētajiem tiem pieder sakņu dārzeņi, veseli graudi, tomāti un brokoļi.

Tāpat kā daudzus citus B vitamīnus, pantotēnskābi bieži pievieno brokastu pārslām.

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīta pietiekama pantotēnskābes uzņemšana (AI) lielākajai daļai cilvēku. RDA nav izveidota.

Trūkums

Pantotēnskābes deficīts rūpnieciski attīstītajās valstīs ir reti sastopams. Faktiski šis vitamīns ir tik plaši izplatīts pārtikas produktos, ka deficīts praktiski nav dzirdams, izņemot smagu nepietiekamu uzturu.

Tomēr tā prasības var būt augstākas cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kuri regulāri lieto pārmērīgu alkohola daudzumu.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pantotēnskābes deficīts nelabvēlīgi ietekmē lielāko daļu orgānu sistēmu. Tas ir saistīts ar daudziem simptomiem, tostarp nejutīgumu, aizkaitināmību, miega traucējumiem, nemierīgumu un gremošanas traucējumiem (31).

Blakusparādības un toksicitāte

Pantotēnskābei lielās devās nav nelabvēlīgas ietekmes. Pieļaujamā augšējā robeža nav noteikta.

Tomēr lielas devas, piemēram, 10 grami dienā, var izraisīt gremošanas traucējumus un caureju.

Pelēm letālā deva tika lēsta aptuveni 4,5 grami uz katru ķermeņa svara mārciņu (10 grami uz kg), summa, kas ekvivalenta 318 gramiem 154 mārciņu (70 kg) cilvēkam (32).

Piedevu priekšrocības

Pētījumi nav snieguši labus pierādījumus par pantotēnskābes piedevu priekšrocībām cilvēkiem, kuri no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

Lai gan cilvēki lieto papildinājumus dažādu traucējumu, tai skaitā artrīta, acu sausuma un ādas kairinājuma ārstēšanai, nav pārliecinošu pierādījumu par tā efektivitāti jebkura no šiem traucējumiem ārstēšanā (33).

Pantotēnskābes kopsavilkums

Pantotēnskābe, kas pazīstama arī kā B5 vitamīns, spēlē svarīgu lomu metabolismā.

Gandrīz viss ēdiens satur šo vitamīnu. Labākie avoti ir aknas, saulespuķu sēklas, sēnes, sakņu dārzeņi un veseli graudi.

Tā kā pantotēnskābe ir tik plaši izplatīta pārtikas produktos, deficīts praktiski nav zināms un parasti ir saistīts tikai ar smagu nepietiekamu uzturu.

Piedevas ir drošas un tām nav nelabvēlīgas ietekmes. Tomēr ļoti lielas devas var izraisīt caureju un citus gremošanas traucējumus.

Lai gan daži cilvēki regulāri lieto pantotēnskābes piedevas, pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu par to efektivitāti slimību ārstēšanā tiem, kuri saņem pietiekamu daudzumu no pārtikas.

B6 vitamīns

B6 vitamīns ir barības vielu grupa, kas nepieciešama piridoksāla fosfāta, koenzīma, kas iesaistīts vairāk nekā 100 dažādos metabolisma procesos, sintēzei.

Veidi

Tāpat kā citi B vitamīni, arī B6 vitamīns ir radniecīgu savienojumu grupa, piemēram:

• Piridoksīns: Šī forma ir atrodama augļos, dārzeņos un graudos, kā arī piedevās. Pārstrādātos pārtikas produktos var būt arī pievienots piridoksīns.
• Piridoksamīns: Līdz nesenam laikam tika izmantots uztura bagātinātājos ASV. Tomēr tagad FDA uzskata piridoksamīnu par farmaceitiskām zālēm. Piridoksamīna fosfāts ir izplatīts B6 vitamīna veids dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
• Piridoksāls: Piridoksāla fosfāts ir galvenais B6 vitamīna veids dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Aknās visas B6 vitamīna uztura formas tiek pārveidotas par piridoksāla 5-fosfātu, kas ir vitamīna aktīvā forma.

Loma un funkcija

Tāpat kā citi B vitamīni, arī B6 vitamīns darbojas kā koenzīms daudzās ķīmiskās reakcijās.

Tas ir iesaistīts sarkano asins šūnu veidošanā, kā arī enerģijas un aminoskābju metabolismā. Tas ir nepieciešams arī glikozes (cukura) atbrīvošanai no glikogēna - molekulas, ko ķermenis izmanto ogļhidrātu uzglabāšanai.

B6 vitamīns arī atbalsta balto asins šūnu veidošanos un palīdz ķermenim sintezēt vairākus neirotransmiterus.

Uztura avoti

B6 vitamīns ir atrodams ļoti dažādos pārtikas produktos. Zemāk redzamajā tabulā parādīti daži no bagātākajiem avotiem un to saturs (1).

Citi labi avoti ir tuncis, cūkgaļa, tītars, banāni, aunazirņi un kartupeļi. B6 vitamīnu pievieno arī brokastu pārslām un gaļas aizstājējiem uz sojas bāzes.

Šī vitamīna pieejamība parasti ir augstāka dzīvnieku izcelsmes pārtikā, salīdzinot ar augu pārtiku (34).

Ieteicamais patēriņš

Zemāk redzamajā tabulā parādīta B6 vitamīna RDA. RDA ir dienas deva, kas tiek lēsta lielākajai daļai cilvēku.

RDA nav noteikta zīdaiņiem, tāpēc tā vietā tiek parādīta pietiekama uzņemšana (AI).

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

B6 vitamīna deficīts ir reti sastopams. Vislielākais risks ir cilvēkiem ar alkoholismu (35).

Galvenie simptomi ir anēmija, izsitumi uz ādas, krampji, apjukums un depresija.

Trūkums ir saistīts arī ar paaugstinātu vēža risku (36, 37).

Blakusparādības un toksicitāte

Šķiet, ka dabiski sastopamajam B6 vitamīnam nav nelabvēlīgas ietekmes.

Turpretī ļoti lielas piridoksīna papildu devas - 2000 mg vai vairāk dienā - ir saistītas ar maņu nervu bojājumiem un ādas bojājumiem (38).

Liela piridoksīna piedevu deva var arī nomāc piena veidošanos sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (39).

Piedevu priekšrocības

Karpālā kanāla sindroma un premenstruālā sindroma ārstēšanai ir izmantotas lielas piridoksīna devas.

Tomēr tā priekšrocības ir pretrunīgas. Nav pārliecinošu pierādījumu, ka piridoksīna piedevas ir efektīva šo stāvokļu ārstēšana (40, 41).

Piridoksīna piedevu lielu devu nelabvēlīgās ietekmes dēļ uz veselību tās jālieto tikai ārsta uzraudzībā.

B6 vitamīna kopsavilkums

B6 vitamīns ir barības vielu grupa, kas nepieciešama piridoksāla fosfāta - koenzīma - veidošanai, kam ir būtiska loma daudzos metabolisma ceļos.

Bagātākie uztura avoti ir aknas, lasis, saulespuķu sēklas un pistāciju rieksti, lai nosauktu dažus.

Trūkums ir reti sastopams, lai gan regulāra liela alkohola daudzuma lietošana var palielināt risku.

Lielas papildu devas var izraisīt nervu bojājumus un ādas bojājumus, bet B6 vitamīna saņemšanai no pārtikas, šķiet, nav negatīvas ietekmes.

Kaut arī pietiekams B6 vitamīna patēriņš ir veselīgs, nekādi labi pierādījumi neliecina, ka B6 vitamīna piedevas ir noderīgas slimību ārstēšanā.

Biotīns (B7 vitamīns)

Cilvēki bieži lieto biotīna piedevas, lai barotu matus, nagus un ādu, kaut arī trūkst pārliecinošu pierādījumu par šīm priekšrocībām. Faktiski to pēc vācu vārda vēsturiski sauca par H vitamīnu haut, kas nozīmē “āda” (42).

Veidi

Biotīns ir atrodams brīvā formā vai saistīts ar olbaltumvielām.

Kad olbaltumvielas, kas satur biotīnu, tiek sagremotas, tās atbrīvo savienojumu, ko sauc par biocitīnu. Pēc tam gremošanas enzīms biotinidāze sadala biocitīnu brīvā biotīnā un lizīnā - aminoskābē.

Loma un funkcija

Tāpat kā visi B vitamīni, biotīns darbojas kā koenzīms. Tas ir nepieciešams piecu karboksilāžu, fermentu, kas iesaistīti vairākos pamata metabolisma procesos, darbībai.

Piemēram, biotīnam ir būtiska loma taukskābju sintēzē, glikozes veidošanā un aminoskābju metabolismā.

Uztura avoti

Salīdzinot ar citiem B vitamīniem, biotīnam nav tik daudz pētījumu par tā saturu pārtikā.

Dzīvnieku izcelsmes pārtikā, kas bagāta ar biotīnu, ietilpst orgānu gaļa, zivis, gaļa, olu dzeltenums un piena produkti. Labi augu avoti ir pākšaugi, lapu zaļumi, ziedkāposti, sēnes un rieksti.

Jūsu zarnu mikrobiota arī rada nelielu daudzumu biotīna.

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīta atbilstošā biotīna uzņemšana (AI). AI ir līdzīgs RDA, bet tā pamatā ir vājāki pētījumi.

Trūkums

Biotīna deficīts ir salīdzinoši reti.

Vislielākais risks ir zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar barību ar mazu biotīna daudzumu, cilvēkiem, kuri lieto pretepilepsijas līdzekļus, zīdaiņiem ar Leinera slimību vai cilvēkiem, kuriem ir ģenētiska nosliece uz deficītu (43, 44).

Neapstrādāts biotīna deficīts var izraisīt neiroloģiskus simptomus, piemēram, krampjus, intelektuālās attīstības traucējumus un muskuļu koordinācijas zudumu (45).

Ir ziņots arī par trūkumu dzīvniekiem, kas baroti ar lielu daudzumu jēlu olu baltumu. Olu baltums satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas novērš biotīna uzsūkšanos (46).

Blakusparādības un toksicitāte

Lielām devām biotīnam nav zināmas negatīvas ietekmes, un pieļaujamā augšējā robeža nav noteikta.

Piedevu priekšrocības

Ierobežoti pierādījumi liecina, ka biotīna piedevas var uzlabot to cilvēku veselību, kuri citādi no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

Piemēram, pētījumi liecina, ka biotīns var uzlabot simptomus cilvēkiem ar multiplo sklerozi (MS) (47, 48).

Novērošanas pētījumi arī norāda, ka biotīna piedevas var uzlabot trauslos nagus sievietēm. Tomēr, pirms var iesniegt pretenzijas, ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi (49, 50).

Biotīna kopsavilkums

Biotīns, pazīstams arī kā B7 vitamīns, ir koenzīms, kas nepieciešams daudziem galvenajiem metabolisma procesiem.

Tas ir atrodams plašā pārtikas produktu klāstā. Labi avoti ir orgānu gaļa, olu dzeltenums, gaļa, pākšaugi, ziedkāposti, sēnes un rieksti.

Trūkums ir rets, un blakusparādības nav zināmas pat lielās papildu devās. Turpmākiem pētījumiem ir jānosaka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis.

Ierobežoti pierādījumi atbalsta biotīna piedevu lietošanu cilvēkiem, kuri jau no uztura saņem pietiekamu daudzumu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tie var uzlabot MS simptomus un stiprināt trauslus nagus.

B9 vitamīns

B9 vitamīns vispirms tika atklāts raugā, bet vēlāk tika izolēts no spinātu lapām. Šī iemesla dēļ tai tika doti nosaukumi folijskābe vai folāts, vārdi, kas atvasināti no latīņu vārda folijs, kas nozīmē “lapa”.

Veidi

B9 vitamīns ir dažādās formās, tai skaitā:

• Folāts: B9 vitamīna savienojumu saime, kas dabiski sastopama pārtikas produktos.
• Folskābe: Sintētiska forma, ko parasti pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem vai pārdod kā papildinājumu. Daži zinātnieki ir nobažījušies, ka lielas folskābes piedevas var radīt kaitējumu.
• L-metilfolāts: Pazīstams arī kā 5-metiltetrahidrofolāts, L-metilfolāts ir aktīvā B9 vitamīna forma organismā. Kā papildinājums tiek uzskatīts, ka tas ir veselīgāks par folijskābi.

Loma un funkcija

B9 vitamīns darbojas kā koenzīms un ir būtisks šūnu augšanai, DNS veidošanai un aminoskābju metabolismam.

Tas ir ļoti svarīgi ātras šūnu dalīšanās un augšanas periodos, piemēram, zīdaiņa vecumā un grūtniecības laikā.

Turklāt tas ir nepieciešams sarkano un balto asins šūnu veidošanai, tāpēc deficīts var izraisīt anēmiju.

Uztura avoti

Zemāk redzamajā tabulā ir parādīti daži pārtikas produkti, kas ir lieliski B9 vitamīna avoti (1).

Pie citiem labiem avotiem pieder lapu zaļumi, pākšaugi, saulespuķu sēklas un sparģeļi. Rauga ekstrakts ir ārkārtīgi bagāts ar B9 vitamīnu, nodrošinot apmēram 3 786 mikrogramus uz 100 gramiem.

Folijskābi bieži pievieno arī pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīts ieteicamais dienas deva (RDA) B9 vitamīnam. Tas parāda arī ikdienas pieļaujamo augšējo robežu (UL), kas lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīta par drošu.

RDA zīdaiņiem nav noteikta. Tā vietā tabulā parādītas atbilstošās ieplūdes vērtības.

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

B9 vitamīna deficīts reti rodas pats par sevi. Parasti to saista ar citiem uzturvielu trūkumiem un sliktu uzturu.

Anēmija ir viens no klasiskajiem B9 vitamīna deficīta simptomiem. Tas nav atšķirams no anēmijas, kas saistīta ar B12 vitamīna deficītu (51).

B9 vitamīna trūkums var izraisīt arī smadzeņu vai nervu horda iedzimtus defektus, ko kopīgi sauc par nervu caurules defektiem (52).

Blakusparādības un toksicitāte

Nav ziņots par nopietnām B9 vitamīna uzņemšanas nelabvēlīgām sekām.

Tomēr pētījumi rāda, ka lielu devu piedevas var maskēt B12 vitamīna trūkumu. Daži pat norāda, ka tie var pasliktināt neiroloģiskos bojājumus, kas saistīti ar B12 vitamīna trūkumu (53, 54).

Turklāt daži zinātnieki ir nobažījušies, ka liels folijskābes - B9 vitamīna sintētiskās formas - patēriņš var izraisīt veselības problēmas.

Piedevu priekšrocības

Nav daudz pierādījumu tam, ka folijskābes piedevas dod labumu veseliem cilvēkiem, kuri ievēro sabalansētu uzturu.

Daži pētījumi liecina, ka piedevas var samazināt sirds slimību risku, uzlabot cukura līmeni asinīs un nedaudz mazināt depresijas simptomus (55, 56, 57, 58).

Tomēr B9 vitamīna piedevu lietošanas priekšrocības var uzskatīt tikai tiem, kam ir maz vitamīna.

B9 vitamīna kopsavilkums

Tāpat kā visi citi B vitamīni, arī B9 vitamīns darbojas kā koenzīms. Tas ir svarīgi šūnu augšanai un dažādām galvenajām vielmaiņas funkcijām.

Tas ir atrodams gan augos, gan dzīvniekos. Bagātīgos avotos ietilpst aknas, pākšaugi un lapu zaļumi.

B9 vitamīna deficīts ir retāk sastopams. Galvenais simptoms ir anēmija, bet grūtniecēm zems līmenis arī palielina iedzimtu defektu risku. Lielai uzņemšanai nav nopietnas nelabvēlīgas ietekmes.

Tiem, kas no uztura saņem pietiekami daudz B9 vitamīna, bagātinātāju priekšrocības nav skaidras. Bet pētījumi liecina, ka tie var samazināt sirds slimību risku un pazemināt cukura līmeni asinīs.

B12 vitamīns (kobalamīns)

B12 vitamīns ir vienīgais vitamīns, kas satur metālisku elementu, proti, kobaltu. Šī iemesla dēļ to bieži sauc par kobalamīnu.

Veidi

Ir četri galvenie B12 vitamīna veidi - cianokobalamīns, hidroksokobalamīns, adenozilkobalamīns un metilkobalamīns (59).

Tos visus var atrast piedevās, kaut arī ciānkobalamīns ir visizplatītākais. Tas tiek uzskatīts par ideālu piedevu dēļ tā stabilitātes dēļ, bet pārtikā tas ir atrodams tikai nelielos daudzumos.

Hidroksokobalamīns ir visizplatītākā B12 vitamīna forma dabā, un to plaši atrod dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Pārējās dabiskās formas metilkobalamīns un adenozilkobalamīns pēdējos gados ir kļuvušas populāras kā piedevas.

Loma un funkcija

Tāpat kā visi citi B vitamīni, arī B12 vitamīns darbojas kā koenzīms.

Pietiekama uzņemšana palīdz uzturēt smadzeņu darbību un attīstību, neiroloģisko funkciju un sarkano asins šūnu veidošanos.

Tas ir nepieciešams arī olbaltumvielu un tauku pārvēršanai enerģijā un ir būtisks šūnu dalīšanai un DNS sintēzei.

Uztura avoti

Dzīvnieku izcelsmes pārtika ir praktiski vienīgie B12 vitamīna avoti uzturā. Tajos ietilpst gaļa, piena produkti, jūras veltes un olas.

Zemāk redzamajā tabulā parādīti daži no bagātākajiem avotiem un to saturs (1).

Pie citiem bagātīgiem avotiem pieder cita veida aknas, sirds, astoņkāji, austeres, siļķes un tunzivis.

Tomēr tempeh un dažas aļģes, piemēram, nori jūraszāles, nelielā daudzumā var saturēt arī B12 vitamīnu. Tas, vai šie pārtikas produkti paši par sevi var nodrošināt pietiekamu daudzumu, ir diskusiju jautājums (60, 61, 62).

Citas aļģes, piemēram, spirulīna, satur pseudovitamīnu B12 - savienojumu grupu, kas ir līdzīga B12 vitamīnam, bet nav izmantojama ķermenim (63).

Ieteicamais patēriņš

Zemāk esošajā tabulā parādīta B12 vitamīna RDA. Kā parasti, RDA nav noteikta zīdaiņiem, tāpēc tā vietā tiek parādīta pietiekama uzņemšana (AI).

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

B12 vitamīns tiek glabāts aknās, tāpēc pat ja jūs to nesaņemat pietiekami daudz, var paiet ilgs laiks, līdz rodas deficīta simptomi.

Lielākais deficīta risks ir tiem, kas nekad vai reti ēd dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Tas ietver veģetāriešus un vegānus (64).

Trūkums var attīstīties arī vecākiem cilvēkiem. Patiesībā daudzi prasa regulāras B12 vitamīna injekcijas.

B12 vitamīna uzsūkšanās ir atkarīga no olbaltumvielām, ko ražo kuņģis, ko sauc par iekšējo faktoru. Cilvēkam novecojot, raksturīgā faktora veidošanās var pilnībā samazināties vai apstāties (65).

Pie citām riska grupām pieder tie, kuriem ir veikta svara zaudēšanas operācija vai kuri cieš no Krona slimības vai celiakijas (66, 67, 68, 69).

Trūkums var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, anēmiju, apetītes zudumu, mēles sāpīgumu, neiroloģiskas problēmas un demenci (70).

Blakusparādības un toksicitāte

No gremošanas trakta var absorbēt tikai nelielu daļu B12 vitamīna. Absorbētais daudzums ir atkarīgs no raksturīgā faktora veidošanās kuņģī.

Tā rezultātā ar veselīgu cilvēku B12 vitamīna uzņemšanu nav novērota negatīva ietekme. Pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis nav noteikts.

Piedevu priekšrocības

Kaut arī B12 vitamīna piedevas dod labumu cilvēkiem, kuriem ir deficīta risks, par to iedarbību cilvēkiem, kas no uztura saņem pietiekamu daudzumu, ir mazāk zināms.

Viens neliels pētījums liecina, ka 1000 mikrogramu uzņemšana dienā var uzlabot verbālo apmācību cilvēkiem, kuri atgūstas pēc insultiem, taču ir jāveic vairāk pētījumu (71).

Turklāt, lai ārstētu saindēšanos ar cianīdiem, izmanto hidroksokobalamīna injekcijas, parasti kombinācijā ar nātrija tiosulfātu (72).

B12 vitamīna kopsavilkums

B12 vitamīns darbojas kā koenzīms un tam ir būtiska loma daudzos metabolisma ceļos. Tas arī palīdz uzturēt neiroloģisko funkciju un sarkano asins šūnu veidošanos.

Tas ir atrodams praktiski visos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, bet nav augu pārtikā.

Tā rezultātā vegāniem draud deficīts vai slikts B12 vitamīna statuss. Arī gados vecāki cilvēki ir pakļauti riskam, jo ​​ir traucēta absorbcija. Anēmija un traucēta neiroloģiskā funkcija ir klasiski deficīta simptomi.

Lielai papildu devai nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes. Nav pārliecinošu pierādījumu, ka viņiem ir arī ieguvumi, vismaz ne tiem, kuri no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

C vitamīns

C vitamīns ir vienīgais ūdenī šķīstošais vitamīns, kas nepieder B vitamīnu kategorijai. Tas ir viens no galvenajiem ķermeņa antioksidantiem un ir nepieciešams kolagēna sintēzei.

Veidi

C vitamīns ir divās formās, no kurām visbiežāk sauc par askorbīnskābi.

Askorbīnskābes oksidētai formai, ko sauc par dehidroaskorbīnskābi, ir arī C vitamīna aktivitāte.

Loma un funkcija

C vitamīns atbalsta daudzas svarīgas ķermeņa funkcijas, tostarp:

• Antioksidantu aizsargspējas: Jūsu ķermenis izmanto antioksidantus, lai pasargātu sevi no oksidatīvā stresa. C vitamīns ir viens no tā svarīgākajiem antioksidantiem (73).
• Kolagēna veidošanās: Bez C vitamīna ķermenis nespēj sintezēt kolagēnu - galveno olbaltumvielu saistaudos. Rezultātā deficīts ietekmē jūsu ādu, cīpslas, saites un kaulus (74).
• Imūnā funkcija: Imūnās šūnas satur daudz C vitamīna. Infekcijas laikā tā līmenis tiek ātri samazināts (75).

Atšķirībā no B vitamīniem, C vitamīns nedarbojas kā koenzīms, kaut arī tas ir prolilhidroksilāzes, fermenta, kas kalpo būtisku lomu kolagēna veidošanā, kofaktors (76).

Uztura avoti

Galvenie C vitamīna avoti uzturā ir augļi un dārzeņi.

Vārīti dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti praktiski nesatur C vitamīnu, bet neliels daudzums to ir jēlās aknās, olās, zivju ikros, gaļā un zivīs (77).

Zemāk redzamajā tabulā sniegti piemēri dažiem neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem, kas ir īpaši bagāti ar C vitamīnu (1).

Ēdienu gatavošana vai žāvēšana ievērojami samazina to C vitamīna saturu (78, 79).

Ieteicamais patēriņš

C vitamīna ieteicamā dienas deva (RDA) ir aprēķinātais vitamīna daudzums, kas cilvēkiem nepieciešams katru dienu.

Zemāk esošajā tabulā parādīta arī pieļaujamā augšējā robeža (UL), kas ir augstākais uzņemšanas līmenis, kas lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi drošs.

RDA nav noteikta zīdaiņiem. Tā vietā zinātnieki ir novērtējuši to adekvāto uzņemšanu, kas ir līdzīga RDA, bet balstās uz vājākiem pierādījumiem.

* Adekvāta uzņemšana

Trūkums

Trūkums Rietumu valstīs ir reti sastopams, bet tas var attīstīties cilvēkiem, kuri ievēro ierobežojošas diētas vai gandrīz neēd augļus vai dārzeņus. Lielāks risks ir arī cilvēkiem ar atkarību no narkotikām vai alkoholisma.

Tas noved pie slimības, kas pazīstama kā skorbuta, kurai raksturīga saistaudu sabrukšana (80).

Pirmie deficīta simptomi ir nogurums un vājums. Kļūstot skorbutam, cilvēkiem var rasties plankumaina āda un iekaisušas smaganas.

Progresējošs skorbuts var izraisīt zobu zaudēšanu, smaganu un ādas asiņošanu, locītavu problēmas, acu sausumu, pietūkumu un traucētu brūču sadzīšanu. Tāpat kā visi vitamīnu trūkumi, bez ārstēšanas skorbuts ir letāls.

Blakusparādības un toksicitāte

Lielākā daļa cilvēku panes lielas C vitamīna devas bez jebkādām blakusparādībām.

Tomēr ļoti lielas devas, kas pārsniedz 3 gramus dienā, izraisa caureju, nelabumu un krampjus vēderā. Tas ir tāpēc, ka no vienas devas var absorbēt tikai ierobežotu daudzumu C vitamīna.

Lielu devu, kas pārsniedz 1000 mg dienā, lietošana var palielināt nieru akmeņu risku cilvēkiem ar noslieci (81).

Piedevu priekšrocības

Ir dažādi pierādījumi, ka C vitamīna piedevas dod labumu cilvēkiem, kuri no uztura saņem pietiekamu daudzumu.

Tomēr C vitamīns var uzlabot dzelzs uzsūkšanos no ēdienreizēm, palīdzot tiem, kam ir zems dzelzs līmenis vai deficīts (82).

Turklāt vienā 29 pētījumu analīzē tika secināts, ka piedevas, kas nodrošina vismaz 200 mg C vitamīna dienā, var palīdzēt atgūties no saaukstēšanās (83).

Kaut arī C vitamīna piedevas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, nav pierādījumu, ka tie mazinātu sirds slimību risku (84, 85).

Pētījumi arī liecina, ka C vitamīns var samazināt izziņas pasliktināšanās risku, uzlabot asinsvadu darbību un samazināt cukura līmeni asinīs, taču, pirms var izdarīt noteiktus secinājumus, nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi (86, 87, 88).

C vitamīna kopsavilkums

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas ir vitāli nepieciešams saistaudu uzturēšanai.

Galvenie uztura avoti ir augļi un dārzeņi, bet nelielu daudzumu var iegūt no neapstrādātiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Trūkums, kas pazīstams kā skorbuts, attīstītajās valstīs ir reti sastopams.

Lielākā daļa cilvēku panes lielas piedevas bez jebkādām nelabvēlīgām sekām. Tomēr pētījumiem par C vitamīna piedevu ieguvumiem ir bijuši dažādi rezultāti, kas liek domāt, ka uztura bagātinātāji var nebūt tik noderīgi tiem, kuri no uztura jau saņem pietiekamu daudzumu.

Grunts līnija

Lielākā daļa vitamīnu šķīst ūdenī. Tajos ietilpst astoņi B vitamīni, kā arī C vitamīns.

Viņu loma ķermenī ir ļoti plaša, bet lielākā daļa metabolisma ceļu darbojas kā koenzīmi.

Visus ūdenī šķīstošos vitamīnus ir viegli iegūt no sabalansēta uztura. Tomēr B12 vitamīns ievērojamā daudzumā ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tā rezultātā vegāniem ir augsts deficīta risks, un viņiem var nākties lietot uztura bagātinātājus vai regulāri veikt injekcijas.

Atcerieties, ka jūsu ķermenis parasti neuzglabā ūdenī šķīstošus vitamīnus, izņemot vitamīnu B12. Optimālā gadījumā jums tie katru dienu jāsaņem no uztura.