14 Dabiski veidi, kā uzlabot atmiņu

Saturs

• 1. Ēd mazāk pievienoto cukuru
• 2. Izmēģiniet zivju eļļas piedevu
• 3. Atvēliet laiku meditācijai
• 4. Uzturiet veselīgu svaru
• 5. Pietiekami gulēt
• 6. Praktizējiet piesardzību
• 7. Dzer mazāk alkohola
• 8. Trenē savas smadzenes
• 9. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 10. Pārbaudiet savu D vitamīna līmeni
• 11. Vingrini vairāk
• 12. Izvēlieties Pretiekaisuma pārtikas produktus
• 13. Apsveriet kurkumīnu
• 14. Pievienojiet savam uzturam nedaudz kakao
• Grunts līnija

Ikvienam laiku pa laikam ir aizmāršības brīži, it īpaši, ja dzīve ir aizņemta.

Lai gan tas var būt pilnīgi normāls gadījums, slikta atmiņa var būt nomākta.

Ģenētikai ir nozīme atmiņas zudumā, īpaši nopietnos neiroloģiskos apstākļos, piemēram, Alcheimera slimībā. Tomēr pētījumi liecina, ka uzturam un dzīvesveidam ir liela ietekme arī uz atmiņu.

Šeit ir 14 pierādījumos pamatoti veidi, kā dabiski uzlabot atmiņu.

1. Ēd mazāk pievienoto cukuru

Ēdot pārāk daudz pievienotā cukura, tas ir saistīts ar daudzām veselības problēmām un hroniskām slimībām, ieskaitot izziņas pasliktināšanos.

Pētījumi rāda, ka uzturs, kas piepildīts ar cukuru, var izraisīt sliktu atmiņu un samazināt smadzeņu apjomu, it īpaši smadzeņu rajonā, kurā tiek saglabāta īstermiņa atmiņa (1, 2).

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuriem ir lielāks cukuroto dzērienu, piemēram, sodas, patēriņš, smadzeņu tilpums ir mazāks un atmiņas ir sliktākas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja mazāk cukura (2).

Cukura samazināšana ne tikai uzlabo atmiņu, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri patērē daudz pievienotā cukura, atmiņā var būt sliktāka informācija un smadzeņu apjoms ir mazāks nekā tiem, kuri patērē mazāk cukura.

2. Izmēģiniet zivju eļļas piedevu

Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).

Šie tauki ir svarīgi vispārējai veselībai, un ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību risku, mazina iekaisumu, mazina stresu un trauksmi, kā arī lēnu garīgo pagrimumu (3, 4).

Daudzi pētījumi liecina, ka zivju un zivju eļļas piedevu lietošana var uzlabot atmiņu, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.

Vienā pētījumā ar 36 vecākiem pieaugušajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem atklājās, ka īstermiņa un darba atmiņas rādītāji ir ievērojami uzlabojušies pēc tam, kad viņi 12 mēnešus lietoja koncentrētus zivju eļļas piedevas (5).

Vēl viens nesens 28 pētījumu pārskats parādīja, ka pieaugušie ar viegliem atmiņas zuduma simptomiem, piemēram, zivju eļļu, lietoja bagātinātājus, kas bagāti ar DHA un EPA, viņi pieredzēja uzlabotu epizodisko atmiņu (6).

Gan DHA, gan EPA ir ārkārtīgi svarīgi smadzeņu veselībai un darbībai, kā arī palīdz mazināt iekaisumu organismā, kas ir saistīts ar kognitīvo pasliktināšanos (7).

Kopsavilkums Zivis un zivju eļļas piedevas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA. To lietošana var palīdzēt uzlabot īslaicīgu, darba un epizodisku atmiņu, īpaši vecākiem cilvēkiem.

3. Atvēliet laiku meditācijai

Meditācijas prakse daudzējādā ziņā var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.

Tas ir relaksējošs un nomierinošs, un ir konstatēts, ka tas samazina stresu un sāpes, pazemina asinsspiedienu un pat uzlabo atmiņu (8).

Faktiski ir pierādīts, ka meditācija palielina pelēko vielu smadzenēs. Pelēkajā vielā ir neironu šūnu ķermeņi (9).

Ar vecumu pelēkā viela samazinās, kas negatīvi ietekmē atmiņu un izziņu (10).

Ir pierādīts, ka meditācijas un relaksācijas paņēmieni uzlabo īstermiņa atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no cilvēkiem 20 gadu vecumā līdz veciem cilvēkiem (11).

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka Taivānas koledžas studentiem, kuri nodarbojās ar meditāciju, piemēram, apdomību, telpiskā darba atmiņa bija ievērojami labāka nekā studentiem, kuri nenodarbojās ar meditāciju (12).

Telpiskā darba atmiņa ir spēja savā prātā turēt un apstrādāt informāciju par objektu stāvokli telpā.

Kopsavilkums Meditācija nav tikai laba jūsu ķermenim, tā ir laba arī jūsu smadzenēm. Pētījumi liecina, ka meditācija var palielināt smadzeņu pelēko vielu un uzlabot telpisko darba atmiņu.

4. Uzturiet veselīgu svaru

Veselīga ķermeņa svara uzturēšana ir būtiska labsajūtai, un tas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt ķermeņa un prāta stāvokli labā stāvoklī.

Vairākos pētījumos aptaukošanās ir atzīta par izziņas pasliktināšanās riska faktoru.

Interesanti, ka aptaukošanās faktiski var izraisīt ar atmiņu saistītu gēnu izmaiņas smadzenēs, negatīvi ietekmējot atmiņu (13).

Aptaukošanās var izraisīt arī rezistenci pret insulīnu un iekaisumu, kas abi var negatīvi ietekmēt smadzenes (14).

Pētījumā, kurā piedalījās 50 cilvēki vecumā no 18 līdz 35 gadiem, atklājās, ka lielāks ķermeņa masas indekss bija saistīts ar ievērojami sliktāku atmiņas testu sniegumu (15).

Aptaukošanās ir saistīta arī ar lielāku Alcheimera slimības attīstības progresēšanas risku - progresējošu slimību, kas iznīcina atmiņu un izziņas funkcijas (16).

Kopsavilkums Aptaukošanās ir izziņas pasliktināšanās riska faktors. Ķermeņa masas indeksa uzturēšana normas robežās var palīdzēt izvairīties no daudzām ar aptaukošanos saistītām problēmām, ieskaitot sliktāku atmiņu.

5. Pietiekami gulēt

Pienācīga miega trūkums ilgu laiku ir saistīts ar sliktu atmiņu.

Miegam ir liela nozīme atmiņas nostiprināšanā - procesā, kurā īslaicīgas atmiņas tiek nostiprinātas un pārveidotas par ilgstošām atmiņām.

Pētījumi rāda, ka, ja jums trūkst miega, tas varētu negatīvi ietekmēt jūsu atmiņu.

Piemēram, vienā pētījumā tika aplūkota miega ietekme uz 40 bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem.

Viena bērnu grupa tika apmācīta atmiņas pārbaudēm vakarā, pēc tam pārbaudīta nākamajā rītā pēc nakts miega. Otra grupa tika apmācīta un pārbaudīta tajā pašā dienā, starp apmācību un pārbaudi bez miega.

Grupai, kas gulēja starp apmācību un testēšanu, atmiņas testi bija par 20% labāki (17).

Citā pētījumā atklājās, ka māsas, kas strādā nakts maiņā, ir pieļāvušas vairāk matemātisku kļūdu un ka 68% no tām atmiņas pārbaudēs bija zemākas nekā medmāsām, kas strādā dienas maiņā (17).

Veselības eksperti iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt no septiņām līdz deviņām miega stundām, lai panāktu optimālu veselību (18).

Kopsavilkums Pētījumos konsekventi pietiekami daudz miega tiek saistīta ar labāku atmiņas veiktspēju. Miegs palīdz nostiprināt atmiņas. Iespējams, ka atmiņas testos jūs labāk darbosities arī tad, ja esat labi atpūties, nekā tad, ja jums trūkst miega.

6. Praktizējiet piesardzību

Apzinātība ir garīgs stāvoklis, kurā jūs koncentrējat uzmanību uz savu pašreizējo situāciju, saglabājot izpratni par apkārtni un jūtām.

Prātīgums tiek izmantots meditācijā, bet abi nav viens un tas pats. Meditācija ir formālāka prakse, turpretim uzmanīgums ir garīgs ieradums, kuru jūs varat izmantot jebkurā situācijā.

Pētījumi liecina, ka uzmanīgums ir efektīvs, lai mazinātu stresu un uzlabotu koncentrēšanās spējas un atmiņu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 293 psiholoģijas studenti, parādīja, ka tiem, kuri veica prāta apmācības apmācību, uzlabojot atpazīšanas un atmiņas veiktspēju, atceroties objektus, salīdzinot ar studentiem, kuri nesaņēma modrības apmācību (19).

Uzmanība ir saistīta arī ar zemāku ar vecumu saistītā kognitīvās samazināšanās risku un vispārēju psiholoģiskās labsajūtas uzlabošanos (20).

Iekļaujiet piesardzības paņēmienus savā ikdienas rutīnā, pievēršot lielāku uzmanību pašreizējai situācijai, koncentrējoties uz elpošanu un uzmanīgi atjaunojot uzmanību, kad prāts klīst.

Kopsavilkums Pārdomāšanas paņēmienu praktizēšana ir saistīta ar palielinātu atmiņas veiktspēju. Prātīgums ir saistīts arī ar samazinātu ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanos.

7. Dzer mazāk alkohola

Pārāk daudz alkoholisko dzērienu patērēšana daudzējādā ziņā var kaitēt jūsu veselībai un negatīvi ietekmēt atmiņu.

Pārmērīga dzeršana ir dzeršanas veids, kas paaugstina alkohola līmeni asinīs līdz 0,08 gramiem / ml vai vairāk. Pētījumi liecina, ka tas maina smadzenes un rada atmiņas deficītu.

Pētījumā, kurā piedalījās 155 koledžas pirmkursnieki, tika atklāts, ka studentiem, kuri īsā laika posmā - katru nedēļu vai mēnesi - patērēja sešus vai vairāk dzērienus, bija grūtības tūlītējās un aizkavētas atmiņas atsaukšanas pārbaudēs, salīdzinot ar studentiem, kuri nekad nav dzēruši (21).

Alkohols uzrāda smadzenēm neirotoksisku iedarbību. Atkārtotas pārmērīgas dzeršanas epizodes var sabojāt hipokampu - smadzeņu daļu, kurai ir būtiska loma atmiņā (22).

Kaut arī tagad un pēc tam dzēriens vai divi ir pilnīgi veselīgi, izvairīties no pārmērīgas alkohola lietošanas ir gudrs veids, kā aizsargāt atmiņu.

Kopsavilkums Alkoholam ir neirotoksiska ietekme uz smadzenēm, tai skaitā samazinot atmiņas veiktspēju. Reizēm mērena dzeršana nav problēma, bet pārmērīga dzeršana var sabojāt hipokampu - galveno smadzeņu zonu, kas saistīta ar atmiņu.

8. Trenē savas smadzenes

Kognitīvo prasmju izmantošana, spēlējot prāta spēles, ir jautrs un efektīvs veids, kā uzlabot atmiņu.

Krustvārdu mīklas, vārdu atsaukšanas spēles, Tetris un pat mobilās lietotnes, kas veltītas atmiņas trenēšanai, ir lieliski atmiņas stiprināšanas veidi.

Pētījumā, kurā piedalījās 42 pieaugušie ar viegliem kognitīviem traucējumiem, atklājās, ka spēļu spēlēšana smadzeņu treniņa lietotnē astoņas stundas četru nedēļu laikā uzlaboja atmiņas testu sniegumu (23).

Cits pētījums, kurā piedalījās 4715 cilvēki, parādīja, ka vismaz piecas dienas nedēļā veicot 15 minūšu tiešsaistes smadzeņu apmācības programmu, viņu īstermiņa atmiņa, darba atmiņa, koncentrēšanās un problēmu risināšana ievērojami uzlabojās salīdzinājumā ar kontroles grupu (24). .

Turklāt ir pierādīts, ka smadzeņu apmācības spēles palīdz samazināt demences risku gados vecākiem pieaugušajiem (25).

Kopsavilkums Spēles, kas izaicina jūsu smadzenes, var palīdzēt jums stiprināt atmiņu un pat samazināt demences risku.

9. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Ja patērē lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu, piemēram, kūkas, graudaugu, cepumus, baltos rīsus un baltmaizi, tas var sabojāt jūsu atmiņu.

Šiem pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka ķermenis ātri sagremo šos ogļhidrātus, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (26).

Pētījumi liecina, ka Rietumu uzturs, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ir saistīts ar demenci, izziņas pasliktināšanos un samazinātu izziņas funkciju (27).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 317 veseli bērni, atklājās, ka tiem, kuri patērēja vairāk pārstrādātu ogļhidrātu, piemēram, baltos rīsus, nūdeles un ātrās ēdināšanas, bija samazināta kognitīvā spēja, ieskaitot sliktāku īstermiņa un darba atmiņu (28).

Cits pētījums parādīja, ka pieaugušajiem, kas katru dienu patērēja gatavas brokastu pārslas, bija sliktāka kognitīvā funkcija nekā tiem, kuri graudaugu patērēja retāk (29).

Kopsavilkums Tāpat kā pievienotais cukurs, rafinētie ogļhidrāti izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas laika gaitā var sabojāt jūsu smadzenes. Diētas, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, ir saistītas ar demenci, izziņas pasliktināšanos un samazinātu smadzeņu darbību.

10. Pārbaudiet savu D vitamīna līmeni

D vitamīns ir svarīga barības viela, kurai ir daudz svarīgu lomu organismā.

Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, ieskaitot kognitīvās funkcijas samazināšanos.

Pētījumā, kas sekoja 318 vecākiem pieaugušajiem piecus gadus, atklājās, ka tie, kuriem D vitamīna līmenis asinīs bija mazāks par 20 nanogramiem / ml, atmiņas un citas izziņas spējas zaudēja ātrāk nekā tie, kuriem normāls D vitamīna līmenis (30).

Zems D vitamīna līmenis ir saistīts arī ar lielāku demences attīstības risku (31).

D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, īpaši vēsākā klimatā un cilvēkiem ar tumšāku ādu. Konsultējieties ar ārstu par asins analīzes iegūšanu, lai uzzinātu, vai jums ir nepieciešams D vitamīna papildinājums.

Kopsavilkums D vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts, īpaši vēsākā klimatā, un tas ir bijis saistīts ar ar vecumu saistītu izziņas pasliktināšanos un demenci. Ja domājat, ka jums varētu būt zems D vitamīna līmenis, jautājiet ārstam asins analīzi.

11. Vingrini vairāk

Vingrinājumi ir svarīgi vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai.

Pētījumos ir noskaidrots, ka tas ir labvēlīgs smadzenēm un var palīdzēt uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem.

Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 144 cilvēki vecumā no 19 līdz 93 gadiem, parādīja, ka ar vienu 15 minūšu ilgas mērenas slodzes veikšanu uz nekustīga velosipēda visu vecumu laikā tika uzlabota kognitīvā veiktspēja, ieskaitot atmiņu (32).

Daudzi pētījumi liecina, ka vingrinājumi var palielināt neiroprotektīvo olbaltumvielu sekrēciju un uzlabot neironu augšanu un attīstību, kā rezultātā uzlabojas smadzeņu veselība (33).

Regulāra fiziskā slodze pusmūža laikā ir saistīta arī ar samazinātu demences attīstības risku vēlāk dzīvē (34).

Kopsavilkums Vingrinājumi sniedz neticamas priekšrocības visam ķermenim, ieskaitot smadzenes. Ir pierādīts, ka pat mērena fiziskā slodze uz īsu laika posmu uzlabo kognitīvo veiktspēju, ieskaitot atmiņu, visās vecuma grupās.

12. Izvēlieties Pretiekaisuma pārtikas produktus

Uzturot diētu, kas bagāta ar pretiekaisuma produktiem, var palīdzēt uzlabot atmiņu.

Antioksidanti palīdz samazināt iekaisumu organismā, samazinot oksidatīvo stresu, ko rada brīvie radikāļi. Jūs varat patērēt antioksidantus pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un tējās.

Nesenajā pārskatā par deviņiem pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 31 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuri ēda vairāk augļu un dārzeņu, bija mazāks izziņas pasliktināšanās un demences risks, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja mazāk šo barojošo pārtiku (35).

Ogas ir īpaši augstas ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un antocianīniem. To ēšana var būt lielisks veids, kā novērst atmiņas zudumu.

Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 16 000 sieviešu, parādīja, ka tām, kuras patērēja visvairāk mellenes un zemenes, bija lēnāks izziņas pasliktināšanās un atmiņas zudums nekā sievietēm, kuras ēda mazāk ogu (36).

Kopsavilkums Pretiekaisuma pārtikas produkti ir lieliski piemēroti jūsu smadzenēm, īpaši ogām un citiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz antioksidantu. Lai savā uzturā iekļautu vairāk pretiekaisuma pārtikas produktu, jūs nevarat kļūdīties, patērējot dažādus augļus un dārzeņus.

13. Apsveriet kurkumīnu

Kurkumīns ir savienojums, kas atrodams augstās koncentrācijās kurkuma saknē. Tā ir viena no savienojumu kategorijām, ko sauc par polifenoliem.

Tas ir spēcīgs antioksidants, un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība organismā.

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka kurkumīns samazina oksidatīvos bojājumus un smadzeņu iekaisumu, kā arī samazina amiloīdu plāksnīšu daudzumu. Tie uzkrājas neironos un izraisa šūnu un audu nāvi, izraisot atmiņas zudumu (37).

Patiesībā amiloīda plāksnes uzkrāšanās var būt nozīmīga Alcheimera slimības progresēšanā (38).

Lai gan ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu par kurkumīna ietekmi uz atmiņu, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var būt efektīvs atmiņas uzlabošanā un izziņas pasliktināšanās novēršanā (39, 40).

Kopsavilkums Kurkumīns ir spēcīgs antioksidants. Pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka tas samazina smadzeņu iekaisumu un amiloīdu plāksnes. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

14. Pievienojiet savam uzturam nedaudz kakao

Kakao ir ne tikai garšīgs, bet arī barojošs, nodrošinot spēcīgu antioksidantu devu, ko sauc par flavonoīdiem. Pētījumi liecina, ka flavonoīdi ir īpaši labvēlīgi smadzenēm.

Tie var palīdzēt stimulēt asinsvadu un neironu augšanu un palielināt asins plūsmu smadzeņu daļās, kas saistītas ar atmiņu.

Pētījumā, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki, tika atklāts, ka tiem, kuri lietoja tumšo šokolādi, kas satur 720 mg kakao flavonoīdu, bija labāka atmiņa, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja balto šokolādi bez kakao flavonoīdiem (41).

Lai iegūtu maksimālu labumu no šokolādes, izvēlieties tumšo šokolādi ar kakao saturu 70% vai lielāku kakao. Tas palīdzēs nodrošināt, ka tajā ir lielāks antioksidantu daudzums, piemēram, flavonoīdi.

Kopsavilkums Kakao satur daudz antioksidantu, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu. Noteikti izvēlieties tumšo šokolādi ar 70% vai lielāku kakao, lai iegūtu koncentrētu antioksidantu devu.

Grunts līnija

Ir daudz jautru, vienkāršu un pat garšīgu atmiņas uzlabošanas veidu.

Vingrojot prātu un ķermeni, baudot kvalitatīvu šokolādes gabalu un samazinot pievienotā cukura daudzumu uzturā, tie visi ir lieliski paņēmieni.

Mēģiniet pievienot ikdienas rutīnam dažus no šiem ar zinātni atbalstītajiem padomiem, lai uzlabotu smadzeņu veselību un uzturētu atmiņu labā stāvoklī.