Kā ēdienreizes plāns svara zaudēšanai - detalizēta rokasgrāmata

Saturs

• Kā ēdienreizes plāns svara zaudēšanai
• Kaloriju deficīta izveidošana uzturvielu blīvā veidā
• Ēku uzturvielu blīvu ēdienu veidošana
• Noderīgi padomi, kā padarīt ēdienu plānošanu par labu jums
• Izvēlieties ēdienreizēm atbilstošu ēdienreizes plānošanas metodi
• Apsveriet iespēju izmēģināt lietotni
• Izvēlieties pietiekami daudz receptes
• Apsveriet uzkodas
• Nodrošiniet šķirni
• Paātriniet ēdienreizes sagatavošanas laiku
• Droši uzglabājiet un atkārtoti sildiet maltītes
• Vienkāršas recepšu idejas
• 7 dienu ēdienkarte
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Idejas par uztura ierobežojumiem
• Apakšējā līnija

Maltītes plānošana var būt noderīgs rīks, ja mēģināt zaudēt svaru.

Pareizi izdarīts, tas var palīdzēt radīt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot ķermenim barojošus ēdienus, kas nepieciešami tā darbībai un veselībai.

Plānojot maltītes uz priekšu, var arī vienkāršot ēdienreizes sagatavošanas procesu un ietaupīt laiku.

Šajā rakstā ir apskatīti vissvarīgākie ēdienreizes plānošanas aspekti svara zaudēšanai, iekļaujot dažas vienkāršas receptes un papildu padomus, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.

Kā ēdienreizes plāns svara zaudēšanai

Runājot par svara zaudēšanas maltīšu plāniem, izvēles iespējas var būt milzīgas. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, meklējot vispiemērotāko plānu.

Kaloriju deficīta izveidošana uzturvielu blīvā veidā

Visiem svara zaudēšanas plāniem ir viena kopīga iezīme - tie liek jums ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt (1, 2, 3, 4, 5).

Lai gan kaloriju deficīts palīdzēs jums zaudēt svaru neatkarīgi no tā, kā tas tiek radīts, tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgi kā tas, cik daudz jūs ēdat. Tas ir tāpēc, ka jūsu izvēlētie ēdieni ir noderīgi, lai palīdzētu jums apmierināt uzturvielu vajadzības.

Labam svara zaudēšanas ēdienreizes plānam vajadzētu ievērot dažus universālus kritērijus:

• Satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ilgāk uztur tevi pilnīgāku, samazina alkas un palīdz justies apmierinātam ar mazākām porcijām (6, 7, 8).
• Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un pievienoto cukuru. Bagāts ar kalorijām, tomēr ar zemu barības vielu daudzumu, šie ēdieni nespēj stimulēt pilnības centrus jūsu smadzenēs un apgrūtina svara zaudēšanu vai vajadzību pēc uzturvielām apmierināšanu (9, 10).
• Ietver dažādus augļus un dārzeņus. Abi ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, veicinot pilnības sajūtu. Šie pārtikas produkti, kas bagāti ar barības vielām, arī atvieglo ikdienas uzturvielu prasību izpildi.

Ēku uzturvielu blīvu ēdienu veidošana

Lai iekļautu šos padomus svara zaudēšanas ēdienreizes plānā, sāciet, piepildot vienu trešdaļu līdz pusi no jūsu šķīvja ar dārzeņiem, kas nav cieti saturoši. Tie satur maz kaloriju un nodrošina ūdeni, šķiedrvielas un daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas jums nepieciešami.

Pēc tam vienu ceturtdaļu līdz trešdaļai šķīvja piepildiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivīm, tofu, seitanu vai pākšaugiem, bet pārējo - ar veseliem graudiem, augļiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Tie pievieno olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un vairāk šķiedrvielu.

Jūs varat uzlabot savas ēdienreizes aromātu, izmantojot veselīgu tauku taukus no pārtikas produktiem, piemēram, avokado, olīvām, riekstiem un sēklām.

Dažiem cilvēkiem var būt noderīgas uzkodas, lai mazinātu izsalkumu starp ēdienreizēm. Uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, šķiet visefektīvākās svara zaudēšanai (11, 12).

Labi piemēri ir ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu, dārzeņi un humms, grauzdēti aunazirņi vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.

Kopsavilkums Veiksmīgam svara zaudēšanas ēdienreizes plānam vajadzētu radīt kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot uzturvielu vajadzības.

Noderīgi padomi, kā padarīt ēdienu plānošanu par labu jums

Svarīgs veiksmīga svara zaudēšanas maltītes plāna aspekts ir tā spēja palīdzēt jums saglabāt zaudēto svaru.

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs uzlabot jūsu ēdienreizes plāna ilgtermiņa ilgtspēju.

Izvēlieties ēdienreizēm atbilstošu ēdienreizes plānošanas metodi

Ēdienu plānošanai ir dažādi veidi, tāpēc noteikti izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jūsu rutīnai.

Jūs varat izlemt visas ēdienreizes gatavot partijām nedēļas nogalē, lai jūs varētu viegli paķert atsevišķas porcijas visas nedēļas garumā. Alternatīvi, iespējams, vēlēsities gatavot katru dienu, tādā gadījumā, izvēloties pagatavot visas sastāvdaļas pirms laika, jums varētu būt vislabākais.

Ja jums nepatīk sekot receptēm vai vēlaties nedaudz elastīgāk, varat izvēlēties metodi, kas paredz, ka ledusskapis un pieliekamais katru nedēļu jāpiepilda ar īpašām pārtikas porcijām, vienlaikus ļaujot improvizēt, saliekot tos ēdienreizēm.

Pārtikas preču iepirkšana partijās ir vēl viena lieliska stratēģija, kas palīdz ietaupīt laiku, uzturot ledusskapi un pieliekamais piepildītu ar barības vielām.

Apsveriet iespēju izmēģināt lietotni

Lietotnes var būt noderīgs rīks maltītes plānošanas arsenālā.

Dažas lietotnes piedāvā ēdienreižu plāna veidnes, kuras varat mainīt, ņemot vērā jūsu ēdiena izvēles vai alerģiju. Tie var būt arī ērts veids, kā sekot līdzi iecienītākajām receptēm un saglabāt visus datus vienuviet.

Turklāt daudzas lietotnes nodrošina pielāgotus pārtikas preču sarakstus, pamatojoties uz jūsu izvēlētajām receptēm vai ledusskapī atlikušajām, palīdzot ietaupīt laiku un samazināt pārtikas izšķērdēšanu.

Izvēlieties pietiekami daudz receptes

Pietiekama recepšu skaita izvēle nodrošina pietiekamu dažādību, neprasot visu brīvo laiku pavadīt virtuvē.

Izvēloties, cik ēdienu pagatavot, apskatiet kalendāru, lai noteiktu, cik reizes jūs varētu ēst, piemēram, uz randiņu, vakariņām pie klienta vai brokastīm ar draugiem.

Sadaliet atlikušo brokastu, pusdienu un vakariņu skaitu ar ēdienu skaitu, ko varat reāli pagatavot vai sagatavot šai nedēļai. Tas palīdz jums noteikt katras ēdienreizes porcijas, kas jums jāsagatavo.

Pēc tam vienkārši izsijājiet savas pavārgrāmatas vai tiešsaistes pārtikas emuārus, lai izvēlētos savas receptes.

Apsveriet uzkodas

Ļaujot sev pārmērīgi izsalkt starp ēdienreizēm, jūs varētu pamudināt pārēsties nākamajā ēdienreizē, padarot grūtāku svara samazināšanas mērķu sasniegšanu.

Uzkodas var palīdzēt mazināt izsalkumu, veicināt pilnības sajūtu un samazināt kopējo dienā apēstā kaloriju skaitu.

Svara zaudēšanas veicināšanai vislabāk piemērotas olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas kombinācijas, piemēram, rieksti, grauzdēti aunazirņi vai veggies un hummus (13, 14, 15).

Tomēr paturiet prātā, ka daži cilvēki mēdz pieņemties svarā, kad ēdienkartei pievieno uzkodas. Tāpēc, piemērojot šo stratēģiju, pārliecinieties, ka novērojat savus rezultātus (11, 12).

Nodrošiniet šķirni

Ēdot dažādus ēdienus, ir svarīgi nodrošināt ķermeni ar nepieciešamajām barības vielām.

Tieši tāpēc vislabāk ir izvairīties no ēdienreizēm, kurās tiek ieteikts gatavot pa daļām 1–2 receptes visai nedēļai. Šis dažādības trūkums var apgrūtināt ikdienas vajadzību apmierināšanu ar uzturvielām un laika gaitā novest pie garlaicības, samazinot maltītes plāna ilgtspēju.

Tā vietā pārliecinieties, ka katru dienu jūsu ēdienkartē ir dažādi ēdieni.

Paātriniet ēdienreizes sagatavošanas laiku

Gatavojot maltīti, nav jānozīmē ilgas stundas virtuvē. Šeit ir daži veidi, kā paātrināt maltītes sagatavošanas laiku.

• Pieturieties pie rutīnas. Atlasot konkrētus laikus nedēļas maltīšu, pārtikas veikala un pavāru plānošanai, varat vienkāršot lēmumu pieņemšanas procesu un padarīt ēdienu gatavošanas procesu efektīvāku.
• Pārtikas veikals ar sarakstu. Sīki izstrādāti pārtikas preču saraksti var samazināt jūsu iepirkšanās laiku. Mēģiniet sakārtot sarakstu lielveikalu nodaļās, lai novērstu dubultošanos atpakaļ uz iepriekš apmeklēto sadaļu.
• Izvēlieties saderīgas receptes. Gatavojot sēriju, atlasiet receptes, kurās tiek izmantotas dažādas ierīces. Piemēram, vienai receptei var būt nepieciešama cepeškrāsns, ne vairāk kā divi degļi uz plīts virsmas un sildīšana nav nepieciešama.
• Ieplānojiet gatavošanas laikus. Organizējiet savu darbplūsmu, sākot ar recepti, kurai nepieciešams ilgākais gatavošanas laiks, pēc tam koncentrējieties uz pārējo. Elektriskās spiediena katli vai lēnās plītis var vēl vairāk samazināt gatavošanas laiku.

Nepieredzējuši pavāri vai tie, kas vienkārši vēlas samazināt virtuvē pavadīto laiku, var izvēlēties receptes, kuras var pagatavot 15–20 minūšu laikā no sākuma līdz beigām.

Droši uzglabājiet un atkārtoti sildiet maltītes

Maltīšu droša glabāšana un sildīšana var palīdzēt saglabāt to garšu un samazināt saindēšanās ar pārtiku risku.

Šeit ir dažas valdības apstiprinātas pārtikas nekaitīguma vadlīnijas, kas jāpatur prātā (16, 17):

• Rūpīgi pagatavojiet ēdienu. Gatavošanas laikā lielākajai daļai gaļas iekšējā temperatūra būtu jāsasniedz vismaz 165 ° F (75 ° C), jo tas nogalina lielāko daļu baktēriju.
• Atkausējiet ēdienu ledusskapī. Saldētu pārtikas produktu vai ēdienu atkausēšana uz galda var pamudināt baktērijas vairoties. Ja jums pietrūkst laika, iegremdējiet pārtikas produktus aukstā ūdenī, mainot ūdeni ik pēc 30 minūtēm.
• Pārtiku droši sildiet. Pirms ēšanas noteikti sildiet maltīti vismaz līdz 75 ° C (165 ° F). Saldētas maltītes jāēd 24 stundu laikā pēc atkausēšanas.
• Apglabājiet veco ēdienu. Atdzesētas maltītes jāēd 3–4 dienu laikā pēc pagatavošanas, un saldētas maltītes jāizdzer 3–6 mēnešu laikā.

Kopsavilkums Izvēloties sev izdevīgu ēdienreizes plānošanas metodi, kā arī ar pietiekamu skaitu un daudzveidīgu ēdienu un uzkodu daudzumu, ko var ātri un droši pagatavot vai sildīt atkārtoti, palielināsit ilgtspējīga svara zaudēšanas iespējamību.

Vienkāršas recepšu idejas

Svara zaudēšanas receptēm nav jābūt pārāk sarežģītām. Šeit ir dažas viegli sagatavojamas idejas, kurām nepieciešams minimāls sastāvdaļu skaits.

• Zupas. Zupas var gatavot partijās un saldēt atsevišķās porcijās. Noteikti iekļaujiet daudz dārzeņu, kā arī gaļu, jūras veltes, pupas, zirņus vai lēcas. Ja vēlaties, pievienojiet brūnie rīsi, kvinoja vai kartupeļi.
• Pašdarināta pica. Sāciet picu ar veģetāru vai pilngraudu garozu, plānu mērces kārtu, olbaltumvielu avotu, piemēram, tempeh vai tītara krūtiņu, un veggies. Augšā ar nelielu sieru un svaigiem lapu zaļumiem.
• Salāti. Salāti ir ātri un daudzpusīgi. Sāciet ar lapu zaļumiem, dažiem krāsainiem dārzeņiem un olbaltumvielu avotu. Augšā ar olīveļļu un etiķi un pievieno riekstus, sēklas, veselus graudus vai cieti saturošus dārzeņus.
• Makaroni. Sāciet ar pilngraudu makaroniem pēc jūsu izvēles un olbaltumvielu avota, piemēram, vistas, zivīm vai tofu. Tad sajauciet uz tomātu bāzes makaronu mērci vai pesto un dažus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus.
• Receptes ar lēnu plīti vai elektrisko spiedienu. Tie ir lieliski piemēroti čili, enchiladas, spageti mērces un sautējuma pagatavošanai. Vienkārši ievietojiet sastāvdaļas ierīcē, iedarbiniet to un ļaujiet tam visu paveikt jūsu labā.
• Graudu bļodas. Gatavojiet graudus, piemēram, kvinoju vai brūnos rīsus, pēc tam papildiniet ar izvēlēto olbaltumvielu daudzumu, piemēram, vistu vai cieti vārītām olām, veģetāriem, kas nav cieti saturoši, un veselīgu mērci pēc garšas.

Kopsavilkums Iepriekš minētās recepšu idejas ir vienkāršas, un to pagatavošanai nepieciešams ļoti maz laika. Tos var arī sagatavot dažādos veidos, padarot tos neticami daudzpusīgus.

7 dienu ēdienkarte

Šajā izvēlnes paraugā ir iekļautas dažādas uzturvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas maltītes, lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Porcijas jāpielāgo jūsu individuālajām vajadzībām. Uzkodu piemēri ir iekļauti šajā plānā, taču tie paliek pilnīgi neobligāti.

Pirmdien

• Brokastis: nakts auzas, kas pagatavotas ar auzu pārslām, chia sēklām un pienu, papildinātas ar svaigām ogām un ķirbju sēklām
• Pusdienas: iepriekš pagatavotas olu un veģetes smalkmaizītes ar svaigiem bazilika un tomātu salātiem un nedaudz avokado
• Uzkodas: mango-spinātu kokteilis
• Vakariņas: mājās gatavota ziedkāpostu garozas pica ar pesto, sēnēm, papriku, nedaudz sauju spinātu un marinēta vista vai tempeh

Otrdiena

• Brokastis: brokastu kokteilis, pagatavots ar kāpostiem, saldētiem ķiršiem, banānu, olbaltumvielu pulveri, linu sēklām un pienu
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar gurķi, papriku, tomātiem, kukurūzu, saldajiem kartupeļiem, olīvām un grilētu lasi vai grauzdētiem zirņiem
• Uzkodas: sagrieztu ābolu ar zemesriekstu sviestu
• Vakariņas: sarkanā lēcu dālija, kas pasniegta mazuļu spinātu un brūno rīsu gultā

Trešdien

• Brokastis: Spāņu omlete ar olām, kartupeļiem, sīpoliem un papriku, pasniegta ar salsas pusi
• Pusdienas: pārpalikušie sarkano lēcu dāliju un svaigi spināti virs brūnajiem rīsiem
• Uzkodas: mājās gatavots taku maisījums, izmantojot iecienītos nesālītos, negrauzdētos riekstus un nesaldinātos žāvētos augļus
• Vakariņas: vistas vai tofu kotletes marināras mērcē, pasniegtas ar spageti skvošu uz jauktu mazuļu zaļumu gultas un papildinātas ar Parmesan sieru vai uztura raugu

Ceturtdiena

• Brokastis: jogurts, papildināts ar svaigiem augļiem un sasmalcinātiem valriekstiem
• Pusdienas: kāpostu salāti ar sautētu olu vai marinētu seitanu, kā arī kaltētas dzērvenes, ķiršu tomāti, pilngraudu pitas čipsi un avokado-mango mērce
• Uzkodas: burkāni, redīsi un ķiršu tomāti, kas iemērkti hummā
• Vakariņas: liellopa gaļas vai melno pupiņu burgers ar salātiem, tomātiem, ceptiem papriku, karamelizētiem sīpoliem un sālījumiem, pasniegts uz neliela pilngraudu maizītes un paprikas un sīpoliem sānos

Piektdiena

• Brokastis: brokastu salāti ar spinātiem, mājās gatavotu granolu, valriekstiem, mellenēm, kokosriekstu pārslām un aveņu vinaigretti, kā arī 1–2 cieti vārītas olas papildu olbaltumvielām, ja vēlaties
• Pusdienas: mājās gatavotus veģetārus pavasara rullīšus, iemērc tos zemesriekstu sviesta mērcē un pasniedzot ar neapstrādātu veggiju pusi
• Uzkodas: pilngraudu krekeri ar sieru vai pikantu melno pupiņu biezeni
• Vakariņas: čili pasniedz uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas

Sestdien

• Brokastis: ķirbju pankūkas ar grieķu vai augu jogurtu, sasmalcinātiem riekstiem un svaigām zemenēm
• Pusdienas: Pārpalikušo čili pasniedz uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas
• Uzkodas: riekstu un žāvētu augļu taku maisījums
• Vakariņas: garneļu vai pupiņu fajitas ar grilētiem sīpoliem, papriku un guacamole, pasniegtas uz kukurūzas tortiljas

Svētdien

• Brokastis: uz nakti auzu pārslas ar sasmalcinātiem pekanriekstiem, mango un kokosriekstu pārslām
• Pusdienas: tunzivju vai aunazirņu salāti, pasniegti kopā ar zaļumiem ar sagrieztu avokado, sagrieztu ābolu un valriekstiem
• Uzkodas: jogurts ar augļiem
• Vakariņas: grilēts lasis vai tempeh, kartupeļi un sautēts kāposti

Idejas par uztura ierobežojumiem

Vispārīgi runājot, gaļu, zivis, olas un piena produktus var aizstāt ar alternatīvām augiem, piemēram, tofu, tempeh, seitan, pupiņām, linu vai chia sēklām, kā arī augu pienu un jogurtiem.

Glutēnu saturošus graudus un miltus var aizstāt ar kvinoju, prosa, auzām, griķiem, amarantu, tefu, kukurūzu un sorgo.

Graudus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un cietes saturošus dārzeņus var aizstāt ar alternatīvām zemāku ogļhidrātu saturu.

Piemēram, izmēģiniet spirālveida nūdeles vai spageti skvošu makaronu vietā, ziedkāpostu rīsus kuskusa vai rīsu vietā, salātu lapas taco čaumalu vietā un jūras aļģes vai rīsu papīru tortiljas ietīšanas vietā.

Vienkārši paturiet prātā, ka pilnīgai pārtikas produktu grupas izslēgšanai var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, lai apmierinātu ikdienas barības vielu vajadzības.

Kopsavilkums Svara zaudēšanas ēdienreizēm vajadzētu būt blīvām ar barības vielām, kā arī ar daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Šo maltītes plānu var pielāgot dažādiem uztura ierobežojumiem, taču, ja pilnībā izslēdz pārtikas kategoriju, var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus.

Apakšējā līnija

Labs svara zaudēšanas ēdienreizes plāns rada kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot visas nepieciešamās barības vielas.

Pareizi izdarīts, tas var būt neticami vienkāršs un ietaupīt daudz laika.

Izvēloties metodi, kas jums noder, jūs varat arī samazināt svara zaudēšanas varbūtību.

Kopumā ēdienreizes plānošana ir neticami noderīga svara zaudēšanas stratēģija.