14 vienkārši veidi, kā izlauzties cauri svara zaudēšanas plato

Saturs

• 1. Samaziniet ogļhidrātus
• 2. Palieliniet vingrinājumu biežumu vai intensitāti
• 3. Izsekojiet visu, ko ēdat
• 4. Nevajag taupīt olbaltumvielas
• 5. Pārvaldiet stresu
• 6. Izmēģiniet intermitējošu badošanos
• 7. Izvairieties no alkohola lietošanas
• 8. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• 9. Dzert ūdeni, kafiju vai tēju
• 10. Izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā
• 11. Iegūstiet daudz miega
• 12. Esiet pēc iespējas aktīvāks
• 13. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē
• 14. Nepaļaujieties tikai uz mērogu
• Apakšējā līnija

Mērķa svara sasniegšana var būt grūta.

Lai arī sākumā svaram ir tendence samazināties diezgan ātri, kādā brīdī šķiet, ka jūsu svars nemazināsies.

Šī nespēja zaudēt svaru ir pazīstama kā svara zaudēšanas plato vai stends, un tā var būt nomākta un atturoša.

Tomēr vairākas stratēģijas var palīdzēt jums atkal sākt zaudēt svaru. Šeit ir 14 padomi, kā salauzt svara zaudēšanas plato.

1. Samaziniet ogļhidrātus

Pētījumi ir apstiprinājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ārkārtīgi efektīvas svara zaudēšanai.

Faktiski vienā lielā 13 pētījumu pārskatā ar novērošanu, kas ilga vismaz gadu, tika konstatēts, ka cilvēki, kuri dienā patērēja 50 vai mazāk gramu ogļhidrātu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas ievēroja tradicionālās svara zaudēšanas diētas ().

Samazinot ogļhidrātu daudzumu, var palīdzēt jūsu svars atkal virzīties pareizajā virzienā, kad jūtaties bezcerīgi apstājies.

Tas, vai ogļhidrātu ierobežošana noved pie “vielmaiņas priekšrocības”, kas liek jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, ir jautājums, par kuru uztura un aptaukošanās eksperti turpina apspriest.

Daži kontrolētie pētījumi ir atklājuši, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas palielina tauku sadedzināšanu un veicina citas vielmaiņas izmaiņas, kas veicina svara zudumu, savukārt citi pētījumi nav parādījuši šo efektu (,,,).

Tomēr pastāvīgi pierādīts, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas vairāk nekā citas diētas mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Turklāt tie liek jūsu ķermenim ražot ketonus, kas ir pierādījuši, ka tie samazina apetīti (,,).

Tas var likt jums neapzināti ēst mazāk, padarot to vieglāku atsākt svara zaudēšanu bez bada vai diskomforta.

Pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz kontrolēt badu, nodrošina sāta sajūtu un veicina svara zudumu ilgtermiņā.

2. Palieliniet vingrinājumu biežumu vai intensitāti

Vingrojuma režīma atjaunošana var palīdzēt mainīt svara zaudēšanas plato.

Tas notiek tāpēc, ka, zaudējot svaru, diemžēl vielmaiņas ātrums palēninās.

Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2900 cilvēku, atklāja, ka par katru zaudēto svara mārciņu (0,45 kg) viņi sadedzināja vidēji par 6,8 mazāk kaloriju ().

Svaram samazinoties, pakāpeniska vielmaiņas ātruma samazināšanās var ārkārtīgi apgrūtināt turpmāku svara zaudēšanu.

Labā ziņa ir tā, ka ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz neitralizēt šo efektu.

Pretestības treniņš veicina muskuļu masas saglabāšanos, kas ir galvenais faktors, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt aktivitātes laikā un miera stāvoklī. Faktiski šķiet, ka pretestības apmācība ir visefektīvākais vingrinājumu veids svara zaudēšanai (,).

12 nedēļu ilgā pētījumā jaunas sievietes ar aptaukošanos, kuras ievēroja zemu kaloriju diētu un katru dienu 20 minūtes pacēla svaru, vidēji zaudēja 13 mārciņas (5,9 kg) un 2 collas (5 cm) no jostasvietas ().

Ir pierādīts, ka arī citi fizisko aktivitāšu veidi aizsargā pret vielmaiņas palēnināšanos, tostarp aerobos vingrinājumus un augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT) (,,,).

Ja jūs jau vingrojat, papildu 1-2 dienas nedēļā vai treniņu intensitātes palielināšana var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu.

Vingrinājumu veikšana, īpaši spēka treniņi, var palīdzēt kompensēt vielmaiņas ātruma kritumu, kas rodas svara zaudēšanas laikā.

3. Izsekojiet visu, ko ēdat

Dažreiz var šķist, ka jūs neēdat tik daudz, tomēr jums joprojām ir grūtības zaudēt svaru.

Kopumā pētnieki ir ziņojuši, ka cilvēkiem ir tendence nenovērtēt apēstās pārtikas daudzumu (,).

Vienā pētījumā aptaukošanās cilvēki ziņoja, ka patērē apmēram 1200 kalorijas dienā. Tomēr detalizēta viņu uzņemšanas analīze 14 dienu periodā parādīja, ka viņi faktiski patērēja gandrīz divas reizes lielāku daudzumu nekā vidēji ().

Kaloriju un makroelementu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - izsekošana var sniegt konkrētu informāciju par to, cik daudz jūs uzņemat. Tas ļaus jums, ja nepieciešams, mainīt savu uzturu.

Turklāt pētījumi liecina, ka tikai ēdiena uzņemšanas reģistrēšana var uzlabot jūsu svara zaudēšanas centienus (,).

Šeit ir pārskats par vairākām lietotājam draudzīgām lietotnēm un vietnēm, lai izsekotu uzturvielu daudzumu.

Kaloriju un makroelementu devu izsekošana var nodrošināt atbildību un palīdzēt jums saprast, vai jums ir jāveic daži uztura pielāgojumi, lai atkal varētu sākt zaudēt svaru.

4. Nevajag taupīt olbaltumvielas

Ja svara zudums ir apstājies, var palīdzēt palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Pirmkārt, olbaltumvielas palielina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā vai nu tauki, vai ogļhidrāti.

Tas ir saistīts ar pārtikas termisko iedarbību (TEF) vai metabolisma palielināšanos, kas rodas pārtikas sagremošanas dēļ. Olbaltumvielu sagremošana palielina kaloriju sadedzināšanu par 20–30%, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā tauki vai ogļhidrāti ().

Vienā pētījumā veselīgas, jaunas sievietes ievēroja diētas, kas nodrošināja 30% vai 15% kaloriju no olbaltumvielām divās atsevišķās dienās. Viņu vielmaiņas ātrums pēc ēdienreizēm palielinājās divreiz vairāk olbaltumvielu dienā ().

Otrkārt, olbaltumvielas stimulē tādu hormonu ražošanu kā PYY, kas palīdz samazināt apetīti un liek justies pilnvērtīgam un apmierinātam (,).

Turklāt, saglabājot lielu olbaltumvielu daudzumu, tas var palīdzēt aizsargāties pret muskuļu masas zudumu un vielmaiņas ātruma kritumu, kas abi parasti notiek svara zaudēšanas laikā (,,).

Olbaltumvielu daudzuma palielināšana var palīdzēt mainīt svara zudumu, palielinot vielmaiņu, mazinot izsalkumu un novēršot muskuļu masas zudumu.

5. Pārvaldiet stresu

Stress bieži var samazināt svara zudumu.

Papildus tam, ka tiek veicināta komforta ēšana un tieksme pēc pārtikas, tā arī palielina jūsu ķermeņa kortizola ražošanu.

Kortizols ir pazīstams kā “stresa hormons”. Kaut arī tas palīdz jūsu ķermenim reaģēt uz stresu, tas var arī palielināt vēdera tauku uzkrāšanos. Turklāt šķiet, ka šī ietekme sievietēm ir spēcīgāka (,).

Tāpēc, ražojot pārāk daudz kortizola, svara samazināšana var būt ļoti sarežģīta.

Var šķist, ka jums ir maza kontrole pār stresu jūsu dzīvē, taču pētījumi ir parādījuši, ka mācīšanās pārvaldīt stresu var palīdzēt svara zudumam (,).

Vienā astoņu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 34 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, stresa pārvaldības programma, kas ietvēra muskuļu relaksāciju un dziļu elpošanu, noveda pie vidējā svara zaudēšanas 9,7 mārciņas (4,4 kg) ().

Palielināta kortizola ražošana, kas saistīta ar stresu, var traucēt svara zudumu. Stresa samazināšanas stratēģijas var palīdzēt veicināt svara zudumu.

6. Izmēģiniet intermitējošu badošanos

Pārtraukta badošanās pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra.

Tas ietver ilgāku laiku bez ēšanas, parasti no 16 līdz 48 stundām.

Šī prakse ir papildināta ar ķermeņa tauku un svara zaudēšanas veicināšanu papildus citiem ieguvumiem veselībai.

Pārskatot vairākus periodiskus badošanās pētījumus, tika konstatēts, ka tas noveda pie svara samazināšanās par 3–8% un vidukļa apkārtmēra samazināšanās par 3–7% 3–24 nedēļu laikā ().

Alternatīvās dienas badošanās ir pārtraukta badošanās forma, kurā cilvēki pārmaiņus ēd ļoti maz kaloriju vienā dienā un tik daudz, cik vēlas nākamajā.

Vienā pārskatā tika konstatēts, ka šāds ēšanas veids palīdzēja pasargāt no muskuļu masas zuduma vairāk nekā ikdienas kaloriju ierobežojums ().

Lai uzzinātu par sešām dažādām periodiskas badošanās metodēm, izlasiet šo rakstu.

Pārtraukta badošanās var palīdzēt jums patērēt mazāk kaloriju, saglabāt muskuļu masu un saglabāt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas laikā.

7. Izvairieties no alkohola lietošanas

Alkohols var sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus.

Lai gan vienā alkoholiskajā dzērienā (4 unces vīna, 1,5 unces cietā dzēriena vai 12 unces alus) ir tikai aptuveni 100 kalorijas, tas nesniedz uzturvērtību. Turklāt daudzi cilvēki sēžot lieto vairāk nekā vienu dzērienu.

Vēl viena problēma ir tā, ka alkohols atbrīvo kavējumus, kas var novest pie pārēšanās vai sliktas pārtikas izvēles. Tas var būt īpaši problemātisks tiem, kas cenšas pārvarēt impulsīvu ar pārtiku saistītu uzvedību.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 283 pieaugušie, kuri pabeidza uzvedības svara zaudēšanas programmu, tika konstatēts, ka alkohola devas samazināšana izraisīja pārēšanās samazināšanos un lielāku svara zudumu starp tiem, kuriem bija augsts impulsivitātes līmenis (

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka alkohols nomāc tauku dedzināšanu un var izraisīt vēdera tauku uzkrāšanos ().

Ja svara zudums ir apstājies, vislabāk var izvairīties no alkohola vai to lietot tikai reizēm mazos daudzumos.

Alkohols var traucēt svara zudumu, nodrošinot tukšas kalorijas, padarot to vieglāk pārēsties un palielinot vēdera tauku uzkrāšanos.

8. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Iekļaujot vairāk šķiedrvielu savā uzturā, tas var palīdzēt jums pārvarēt svara zaudēšanas plato.

Tas jo īpaši attiecas uz šķīstošo šķiedru, kas šķīst ūdenī vai šķidrumā.

Vispirms šķīstošās šķiedras palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgam un apmierinātam ().

Lai gan pētījumi liecina, ka visi šķiedru veidi var būt noderīgi svara zaudēšanai, plašā vairāku pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka šķīstošā šķiedra, kas pazīstama kā viskoza šķiedra, visefektīvāk kontrolēja apetīti un pārtikas devu (,).

Vēl viens veids, kā šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru, ir samazināt kaloriju skaitu, ko jūs absorbējat no citiem pārtikas produktiem.

Pamatojoties uz pētījumu, kurā analizēta kaloriju absorbcija starp diētām ar dažādu šķiedrvielu daudzumu, pētnieki lēsa, ka palielinot šķiedrvielu daudzumu dienā no 18 līdz 36 gramiem, jauktās maltītēs varētu absorbēt par 130 mazāk kaloriju (38

Šķiedra veicina svara zudumu, palēninot pārtikas kustību caur gremošanas traktu, samazinot apetīti un samazinot kaloriju daudzumu, ko ķermenis absorbē no pārtikas.

9. Dzert ūdeni, kafiju vai tēju

Kaut arī saldie dzērieni izraisa svara pieaugumu, daži dzērieni var palīdzēt mainīt svara zudumu. Pētījumos ir atklāts, ka tīrs ūdens var palielināt metabolismu par 24–30% 1,5 stundas pēc 17 unces (500 ml) porcijas izdzeršanas (,).

Tas laika gaitā var izpausties kā svara zudums, īpaši tiem, kas ūdeni lieto pirms ēšanas, kas var palīdzēt samazināt pārtikas patēriņu.

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vecāki pieaugušie, kuri ievēroja svara zaudēšanas diētu, grupa, kas pirms ēdienreizes lietoja vienu porciju ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā grupa, kas nav ūdens ().

Kafija un tēja var arī dot labumu jūsu svara zaudēšanas centieniem.

Šie dzērieni parasti satur kofeīnu, kas ir pierādīts, ka tas palielina tauku sadedzināšanu un palielina vielmaiņas ātrumu līdz 13%. Tomēr šie efekti, šķiet, ir visspēcīgākie liesiem indivīdiem (,,,).

Turklāt zaļā tēja satur antioksidantu, kas pazīstams kā EGCG (epigallokatehīna gallāts), un tika konstatēts, ka vienā pētījumā tas par 17% palielina tauku sadedzināšanu ().

Turklāt pētījumi liecina, ka kofeīna saturošu dzērienu lietošana var ievērojami uzlabot vingrinājumus, kas veicina vielmaiņu un veicina tauku sadedzināšanu (47).

Ūdens, kafijas vai tējas dzeršana var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu un palīdzēt zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka kofeīns un EGCG veicina tauku dedzināšanu.

10. Izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā

Kas attiecas uz olbaltumvielām, svarīgi ir ne tikai kopējais dienas patēriņš.

Olbaltumvielu patēriņš visas dienas garumā nodrošina vairākas iespējas uzlabot vielmaiņu, izmantojot pārtikas termisko iedarbību (TEF).

Ir arī arvien vairāk pētījumu, kas parāda, ka olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē ir izdevīga svara zudumam un muskuļu masas saglabāšanai (,).

Olbaltumvielu metabolisma eksperti iesaka pieaugušajiem vienā ēdienreizē patērēt vismaz 20–30 gramus olbaltumvielu, pamatojoties uz trīs ēdienreizēm dienā ().

Šeit ir saraksts ar 20 garšīgiem, ar augstu olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt sasniegt šo mērķi.

Lai palielinātu vielmaiņas ātrumu un veicinātu svara zudumu, katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz 20 gramus olbaltumvielu.

11. Iegūstiet daudz miega

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs labai garīgai, emocionālai un fiziskai veselībai.

Tāpat kļūst skaidrs, ka nepietiekama gulēšana var izraisīt svara pieaugumu, samazinot vielmaiņas ātrumu un mainot hormonu līmeni, lai veicinātu apetīti un tauku uzkrāšanos (,,,).

Patiesībā nepietiekama gulēšana var būt faktors, ja svara zudums ir apstājies.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka veseliem pieaugušajiem, kuri gulēja četras stundas naktī piecas naktis pēc kārtas, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī samazinājās vidēji par 2,6%, kas pēc 12 stundu gulēšanas atgriezās sākotnējā līmenī ().

Lai atbalstītu svara zudumu un vispārējo veselību, tiecieties gulēt 7–8 stundas naktī.

Nepietiekams miegs var traucēt svara zudumu, samazinot vielmaiņas ātrumu un mainot hormonu līmeni, lai veicinātu izsalkumu un tauku uzkrāšanos.

12. Esiet pēc iespējas aktīvāks

Lai gan treniņš ir svarīgs, citi faktori ietekmē arī katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu.

Piemēram, jūsu vielmaiņas ātrums palielinās, reaģējot uz satricinājumu, stājas maiņu un līdzīgiem fiziskās aktivitātes veidiem.

Šie darbības veidi ir pazīstami kā vai NEAT.

Pētījumi ir parādījuši, ka NEAT var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu, lai gan daudzums katram cilvēkam ievērojami atšķiras (,,).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka, salīdzinot ar guļus stāvokli, cilvēku vielmaiņas ātrums vidēji palielinājās par 54%, ja kustējās sēdus stāvoklī, un par milzīgiem 94%, ja nervozēja stāvot ().

Vienkāršs veids, kā palielināt NEAT, ir biežāka piecelšanās, tostarp stāvoša galda izmantošana.

Citā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri savas darba dienas pēcpusdienas laikā stāvēja, nevis sēdēja, vidēji sadedzināja gandrīz 200 papildu kalorijas ().

Fizisko aktivitāšu, kas nav fiziskas slodzes, palielināšana var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu un veicināt svara zudumu.

13. Ēdiet dārzeņus katrā ēdienreizē

Dārzeņi ir ideāls ēdiens svara zaudēšanai.

Lielākajai daļai dārzeņu ir maz kaloriju un ogļhidrātu, daudz šķiedrvielu un daudz labvēlīgu uzturvielu.

Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka diētas, kurās ir daudz dārzeņu, mēdz izraisīt vislielāko svara zudumu (,).

Diemžēl daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz šo svara zaudēšanai draudzīgo ēdienu.

Tomēr jebkurā ēdienreizē, ieskaitot brokastis, ir viegli pievienot vārītu vai neapstrādātu zaļumu, tomātu vai citu dārzeņu pusi.

Šeit ir saraksts ar veselīgiem dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jāiekļauj ēdienreizēs.

Dārzeņi ir piepildīti ar svarīgām uzturvielām, tomēr tajā ir maz kaloriju un ogļhidrātu. To iekļaušana katrā ēdienreizē var palīdzēt mainīt svara zaudēšanas plato.

14. Nepaļaujieties tikai uz mērogu

Mēģinot zaudēt svaru, lēciens uz skalas, visticamāk, ir jūsu ikdienas sastāvdaļa.

Tomēr ir svarīgi saprast, ka skalas rādījumi var precīzi neatspoguļot jūsu progresu, piemēram, ķermeņa sastāva izmaiņas.

Nevis svara zaudēšana, bet jūsu mērķis faktiski ir tauku zaudēšana. Ja regulāri trenējaties, iespējams, veidojat muskuļus, kas ir blīvāki par taukiem un aizņem mazāk vietas jūsu ķermenī.

Tātad, ja svars nepārvietojas, jūs varētu veidot muskuļus un zaudēt taukus, tomēr saglabājot stabilu svaru.

Turklāt jūs varat saglabāt ūdeni vairāku iemeslu dēļ, tostarp izvēloties uzturu. Tomēr visizplatītākais iemesls ir hormonu līmeņa izmaiņas, kas ietekmē šķidruma līdzsvaru, īpaši sievietēm ().

Par laimi, ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu zaudēt ūdens svaru.

Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz skaitli skalā, novērtējiet, kā jūs jūtaties un kā jūsu apģērbs der. Ir arī ieteicams katru mēnesi mērīt sevi, lai palīdzētu uzturēt motivāciju, kad svara zudums, šķiet, ir apstājies.

Jūsu svars var neatspoguļot ķermeņa tauku zudumu, īpaši, ja trenējaties vai rodas šķidruma aizture. Novērtējiet, kā jūtaties, kā der jūsu drēbes un vai jūsu izmēri ir mainījušies.

Apakšējā līnija

Svara zaudēšanas plato var būt nomākta un demoralizējoša.

Tomēr tie ir normāla svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa. Faktiski gandrīz visi kādā brīdī savā svara zaudēšanas ceļojumā piedzīvo apstāšanos.

Par laimi, ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai atsāktu svara zaudēšanu un droši sasniegtu mērķa svaru.