Kā veikt svērtus situpus un variācijas

Saturs

• Kas ir svērtā sēdēšana?
• Muskuļi strādāja
• Kā veikt svērto sēdēšanu
• Padomi, kā veikt svērtu sēdēšanu
• Svērtās sēdvietas variācijas
• Pārslēdzieties uz augšējo svērto sēdvietu
• Izmantojiet slīpu solu
• Alternatīvas un citas kustības
• Pievienojiet slīpi vērpjot
• Tā vietā dariet svērtus kraukšķus
• Sajauc to visu
• Līdzņemšana

Pat tad, kad sēdēšana ir daļa no regulāras vingrošanas rutīnas, muskuļu attīstība pēc kāda laika var palēnināties. Jūsu vēdera muskuļi var pierast pie noteikta vingrinājuma, un tā rezultātā jums būs jāatrod jauni veidi, kā izaicināt šos muskuļus.

Pāreja uz svērto sēdvietu ir vienkāršs veids, kā mainīt treniņu un pievienot jaunu stimulu.

Kas ir svērtā sēdēšana?

Situps ir vienkāršs, taču efektīvs treniņš, lai savilktu un nostiprinātu pamata muskuļus bez īpaša aprīkojuma. Kaut arī regulāra sēdēšana var tonizēt jūsu vēderu, iespējams, ka gūtie rezultāti būs labāki un ātrāki.

Svērto iestatījumu var veikt tādā pašā veidā kā versiju bez svēruma. Atšķirība no šī vingrinājuma ir tāda, ka jūs rokā turēsit nosvērtu plāksni vai hanteli.

Svērtie sēdekļi strādā ar tām pašām muskuļu grupām kā nesvarotie sēdi. Tomēr pievienotā svara pretestība palielina treniņa intensitāti, kā rezultātā muskuļi kļūst stiprāki.

Muskuļi strādāja

Sēdes laikā aktivizētie primārie muskuļi ietver rectus abdominis, kas ir muskuļa šķiedras rumpja priekšā.

Citos strādātajos muskuļos ietilpst slīpumi, četrgalvu muskuļi un gūžas locītāji, kas ir muskuļi, kas savieno augšstilba kaulu ar iegurni.

Kā veikt svērto sēdēšanu

Lai veiktu svērto sēdēšanu:

1. Satveriet hanteli vai svērto šķīvi un sēdiet uz grīdas.
2. Turiet svaru pret krūtīm un guliet uz muguras. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet pēdas stingri uz grīdas.
3. Turot svaru, lēnām savelciet pamatni un paceliet ķermeņa augšdaļu uz ceļiem, līdz apakšdelmi pieskaras augšstilbiem. Gurnam un kājām jāpaliek uz grīdas.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Padomi, kā veikt svērtu sēdēšanu

• Izvairieties no savainojumiem, pievienojot svarus īstajā laikā. Kaut arī papildu pretestība izaicina jūsu vēdera muskuļus, papildu svars var izraisīt arī muguras un mugurkaula ievainojumus. Tāpēc iekļaujiet svērto sēdvietu tikai tad, ja esat attīstītākā fitnesa līmenī, un tikai tad, ja jums ir apmācīts kodols. Šīs izmaiņas nav paredzētas iesācējiem.
• Starta gaisma. Tiklīdz jūtat, ka esat gatavs pievienot svērto sēdvietu un palielināt stiprību kodolā, sāciet ar nelielu svaru, iespējams, 5 vai 10 mārciņām. Pakāpeniski palieliniet svaru, jo jūsu kodols kļūst stiprāks.
• Iegūstiet ērtu satvērienu. Sēdes laikā izmantojiet arī tādu svaru, kāds jums ir ērti. Dažiem cilvēkiem ir ērtāk izmantot svaru plāksni, bet citiem ir ērtāk turēt hanteli. Jūs varat arī pabeigt šo vingrinājumu ar svērto zāļu bumbiņu.
• Lai paliktu stabils, dodieties pēc palīdzības. Lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, novietojiet kājas zem stieņa vai lieciet kādam turēt kājas.

Svērtās sēdvietas variācijas

Variācijas un modifikācijas var padarīt šo vingrinājumu vieglāku vai grūtāku. Ja jums ir grūtības pabeigt svērto sēdi, svara samazināšana var atvieglot rumpja pacelšanu. Tas arī rada mazāk stresa jūsu kodolam un mugurai.

Ja jums ir patīkami ar svaru un vēlaties padarīt treniņu grūtāku, šeit ir divi labi veidi, kā to izdarīt.

Pārslēdzieties uz augšējo svērto sēdvietu

Jūs veiksit šo sēdēšanu ar svaru virs galvas. Šis gājiens var radīt papildu spiedienu uz muguru, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs izmantot vieglāku svaru.

Papildus vēderam, četrgalvu apvidum, krūtīm un muguras lejasdaļai, ar augšējo svaru nosvērts sēdeklis darbojas arī jūsu rokām un pleciem.

Izmantojiet slīpu solu

Svērtas sēdēšanas veikšana uz slīpa sola var arī palielināt intensitāti.

Daži cilvēki šo konkrēto vingrinājumu dēvē par “svērto kritumu sēdēšanai”, jo tas tiek veikts ar galvu zemāku par gurniem. Tomēr citi to dēvē par “svērto slīpuma stāvokli”, jo tas tiek veikts uz slīpa sola. Neskatoties uz atšķirīgo terminoloģiju, šie ir vieni un tie paši vingrinājumi.

Lai sāktu, jums ir nepieciešams tikai slīps sols un svars.

1. Gulēt uz muguras, skatoties uz augšu. Gurniem, rumpim un galvai jābūt līdzenai uz stenda, un kājām jābūt nostiprinātām zem pēdas stiprinājuma.
2. Ar svaru, kas novietots pret krūtīm vai virs galvas, sāciet rumpja pacelšanu ceļgaliem.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes pirms nolaišanas sākuma pozīcijā.

Svētā sēdēšana uz slīpa sola ļauj sasniegt lielāku kustības diapazonu. Un tā kā jūs atrodaties slīpumā, jūs strādājat pret gravitācijas spēku, tādējādi palielinot pretestību.

Jūsu vēdera muskuļiem un citām muskuļu grupām ir jāstrādā smagāk, kā rezultātā tiek izveidots stingrāks abs un stiprāks kodols.

Ja esat iesācējs, novietojiet slīpuma solu nelielā leņķī un sāciet ar mazu svaru.

Alternatīvas un citas kustības

Svērtā sēdēšana ir efektīvs solis vēdera muskulatūras stiprināšanai un savilkšanai. Bet jūs varat iekļaut arī citus gājienus.

Pievienojiet slīpi vērpjot

Lai tonizētu un savilktu slīpos muskuļus, iekļaujiet to, ar kuru palīdzību var sagriezties.

Katru reizi, kad paceļat savu ķermeni no grīdas pret savu ceļu, pagrieziet rumpi tā, lai elkonis pieskaras pretējam ceļgalam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru elkoni un ceļgalu.

Tā vietā dariet svērtus kraukšķus

Ja svērtā sēdēšana fiziski ir par daudz, tā vietā veiciet svērto spiedienu. Daži cilvēki terminus crunch un situp lieto savstarpēji aizstājot, taču šie vingrinājumi atšķiras.

Kamēr sēdēšana visu rumpi paceļ no grīdas, gurkstēšana paceļ tikai galvu, kaklu un plecus. Tātad viņi nedarbojas tik daudz muskuļu grupu. Gurkstēšana darbojas tikai vēdera muskuļus, turpretī sēžamvieta darbojas arī krūškurvja, muguras un kāju muskuļos.

Sajauc to visu

Citi vingrinājumi spēcīgai serdei ietver dēļu, šķērveida sitienus un kāju pacelšanu.

Līdzņemšana

Iegūt akmeņaino abs ir nepieciešams vairāk nekā sirds un diēta. Kaut arī fiziskās aktivitātes un pareiza ēšana var palīdzēt zaudēt taukus, jums jāpievieno vēdera treniņi, lai stiprinātu un savilktu šos muskuļus.

Parasta nesvarīga sēdēšana var pārveidot vēderu. Bet, ja jūs meklējat vairāk definīciju un lielākus muskuļus, svērtā sēde nodrošina jaunu veidu, kā izaicināt vidusdaļu.