Kas īsti ir TER un kas par tiem jāzina?

Saturs

• Kas ir TER?
• Kā tiek aprēķināti TER?
• TER piemēri dažādām aktivitātēm
• Kāds ir labs mērķis, lai šautu ar MET?
• Kāda ir saikne starp TER un kalorijām?
• Apakšējā līnija

Jūs droši vien apzināties, ka jūsu ķermenis visu laiku sadedzina enerģiju neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.

Bet vai jūs kādreiz esat domājis, cik daudz enerģijas jūs sadedzināt visas dienas garumā vai kad jūs ļaujaties lieliem kaloriju degļiem, piemēram, skriešanai vai svaru celšanai?

Viens no veidiem, kā aprēķināt ķermeņa enerģijas patēriņu, ir vielmaiņas ekvivalenti, kas pazīstami arī kā MET. Jūs varat redzēt MET, kas uzskaitīts vingrošanas aprīkojumā vai pieminēts personīgo treneru, lai palīdzētu jums izmērīt jūsu fiziskās aktivitātes.

Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim, kā darbojas MET, kā tos aprēķināt un kā tos izmantot, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Kas ir TER?

MET ir jūsu metabolisma ātruma attiecība pret vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, kas iztērēts laika vienībā. Tas ir viens veids, kā aprakstīt vingrojuma vai aktivitātes intensitāti.

Viens MET ir enerģija, ko jūs pavadāt, sēžot miera stāvoklī - jūsu miera vai pamata vielmaiņas ātrums. Tātad darbība ar MET vērtību 4 nozīmē, ka jūs izmantojat četras reizes lielāku enerģiju nekā tad, ja jūs sēdētu uz vietas.

Lai to aplūkotu perspektīvā, ātrai pastaigai ar ātrumu 3 vai 4 jūdzes stundā ir 4 MET. Lecamās virves, kas ir enerģiskāka darbība, MET vērtība ir 12,3.

• MET = vielmaiņas ekvivalenti.
• Viens TER tiek definēts kā enerģija, ko izmantojat, kad atpūšaties vai mierīgi sēžat.
• Darbība, kuras vērtība ir 4 MET, nozīmē, ka jūs izmantojat četras reizes lielāku enerģiju nekā tad, ja jūs sēdētu uz vietas.

Kā tiek aprēķināti TER?

Lai labāk izprastu MET, ir noderīgi mazliet uzzināt par to, kā jūsu ķermenis izmanto enerģiju.

Muskuļu šūnas izmanto skābekli, lai palīdzētu radīt enerģiju, kas nepieciešama, lai kustinātu muskuļus. Viens MET ir aptuveni 3,5 mililitri patērētā skābekļa uz kilogramu (kg) ķermeņa svara minūtē.

Tā, piemēram, ja jūs sverat 160 mārciņas (72,5 kg), miera stāvoklī patērējat apmēram 254 mililitrus skābekļa minūtē (72,5 kg x 3,5 ml).

Enerģijas izdevumi katram cilvēkam var atšķirties, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecumu un fizisko sagatavotību. Piemēram, jaunam sportistam, kurš katru dienu vingro, ātras pastaigas laikā nevajadzēs tērēt tādu pašu enerģijas daudzumu kā vecākam, mazkustīgam cilvēkam.

Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo MET vērtības var būt noderīgas, plānojot vingrinājumu režīmu vai vismaz novērtējot, cik daudz jūs izkļūstat no treniņa rutīnas.

Viens MET ir aptuveni 3,5 mililitri patērētā skābekļa uz kilogramu ķermeņa svara minūtē.

TER piemēri dažādām aktivitātēm

Pētnieki, kuri ir uzraudzījuši skābekļa patēriņu cilvēku, kas veic dažādas aktivitātes, muskuļos, šīm aktivitātēm varēja piešķirt MET vērtības. Šīs vērtības ir noteiktas, ja cilvēks sver 70 kg vai 154 mārciņas.

Šajā diagrammā ir norādītas aptuvenas MET vērtības dažādām vieglām, mērenām un enerģiskām aktivitātēm.

Kāds ir labs mērķis, lai šautu ar MET?

Amerikas Sirds asociācija optimālai sirds un asinsvadu veselībai katru nedēļu iesaka vismaz 150 minūtes veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. Tas ir vienāds ar aptuveni 500 TEM minūtēm nedēļā, norāda.

Tas, kā jūs sasniedzat šos mērķus - neatkarīgi no tā, vai skriešana, pārgājieni, svara treniņš vai kāda cita darbība - ir mazāk svarīgs nekā vienkārši tiekšanās pēc šiem mērķiem.

Kāda ir saikne starp TER un kalorijām?

Jūs, iespējams, esat vairāk pazīstams ar kalorijām nekā MET, it īpaši, ja pievēršat uzmanību kalorijām, kuras katru dienu patērējat un sadedzināt.

Jūs, iespējams, zināt arī to, ka jo vairāk skābekļa izmanto muskuļi, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu ķermeņa svara.

Tas nozīmē, ka, ja jūs samazināsiet ikdienas kaloriju daudzumu par 500 kalorijām vai katru dienu sadedzināsiet par 500 vairāk kaloriju nekā patērējat, jūs, iespējams, varēsit zaudēt mārciņu nedēļā.

Tātad, ja jūs zināt konkrētas aktivitātes MET vērtību, vai varat uzzināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt? Nu, jūs droši vien varat nākt klajā ar tuvu tāmi.

Izmantojamā formula ir: MET x 3,5 x (ķermeņa svars kilogramos) / 200 = sadedzinātās kalorijas minūtē.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs sverat 160 mārciņas (aptuveni 73 kg) un spēlējat vienspēļu tenisu, kura MET vērtība ir 8.

Formula darbosies šādi: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalorijas minūtē. Ja stundu spēlē tenisu, jūs sadedzināsiet apmēram 613 kalorijas.

Jūs varētu arī aprakstīt, ka tenisa treniņš ir vienāds ar 480 MET minūtēm (8 MET x 60).

Apakšējā līnija

MET ir veids, kā izmērīt ķermeņa enerģijas patēriņu. Jo augstāka ir konkrētas aktivitātes MET vērtība, jo vairāk enerģijas būs jātērē muskuļiem, lai veiktu šo darbību.

Zinot aktivitātes MET vērtību, var būt noderīgi arī aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā.

Mērķis sasniegt vismaz 500 MET minūtes nedēļā ir labs mērķis optimālai sirds un asinsvadu veselībai. Tas, kā jūs sasniegsiet šo mērķi, ir atkarīgs no jums.

Jūs varat veikt mērenu vingrinājumu, piemēram, ātru staigāšanu, ilgākā laika posmā. Vai arī jūs varat veikt enerģiskāku darbību, piemēram, skriešanu, īsāku laika periodu.