Sānu locīšana

Saturs

• Kas ir sānu locīšana?
• Mugurkaula kustīgums un sānu locīšana
• Kā tiek mērīta mugurkaula sānu saliekšana
• Vingrinājumi sānu saliekuma uzlabošanai
• Sānu un gurnu stiepšanās
• Muguras lejasdaļas stiepšanās
• Kakls ruļļos
• Līdzņemšana

Kas ir sānu locīšana?

Fleksija ir locītavas kustība, kas palielina leņķi starp locītavu un ķermeņa daļu. Ķermeņa daļas pārvietošanos uz sāniem sauc par sānu locīšanos.

Šāda veida kustības parasti ir saistītas ar kaklu un mugurkaulu. Piemēram, pārvietojot galvu pret vienu no pleciem vai saliekot ķermeni uz sāniem, jūs veicat sānu saliekumu.

Mugurkaula kustīgums un sānu locīšana

Mugurkaula kolonna nodrošina centrālo atbalstu jūsu ķermenim. Tas aizsargā jūsu muguras smadzenes un dod jums elastību brīvi saliekties un pārvietoties.

Mugurkauls sastāv no 24 kustīgiem kauliem (skriemeļiem) trīs galvenajos segmentos:

• Kakla mugurkauls sastāv no pirmajiem septiņiem skriemeļiem, kas atrodas jūsu kaklā.
• Krūšu mugurkauls aptver 12 skriemeļus jūsu muguras augšdaļā.
• Atlikušie pieci skriemeļi muguras lejasdaļā veido mugurkaula jostas daļu.

Problēma ar mugurkaula disku, skriemeļiem vai nervu var ietekmēt mugurkaula kustīgumu un cilvēka spēju pārvietoties sāniski.

Mugurkaula mobilitāti var ietekmēt jebkurš skaits apstākļu vai ievainojumu, tostarp:

• sastiepumi
• celmi
• vecums
• hernijas diski
• lauzti skriemeļi

Uzziniet vingrinājumus mobilitātes un elastības uzlabošanai.

Kā tiek mērīta mugurkaula sānu saliekšana

Instrumentu, ko sauc par goniometru, parasti izmanto, lai noteiktu sānu saliekuma diapazonu. Šis rīks precīzi mēra leņķus.

Lai izmērītu mugurkaula sānu locīšanos, veselības aprūpes sniedzējs novieto goniometru virs jūsu krustu kaula, kas ir trīsstūrveida kauls mugurkaula pamatnē, kas atrodas starp iegurņa gūžas kauliem.

Veselības aprūpes sniedzējs stacionāro goniometra roku novieto perpendikulāri grīdai un kustīgo roku vienā virzienā ar mugurkaulu.

Pēc tam jūs esat noliecies uz vienu pusi, nelokoties uz priekšu vai atpakaļ. Viņi attiecīgi pielāgo kustīgo roku un reģistrē rezultātus grādos.

Pēc tam viņi atkārto mērījumu otrā pusē.

Normāls kustības diapazons jostas reģiona sānu saliekšanai ir no 40 līdz 60 grādiem.

Vingrinājumi sānu saliekuma uzlabošanai

Izstiepšanās un vingrinājumu kombinācija var uzlabot jūsu kustību amplitūdu un elastību sānu kustībās. Sānu saliekuma iekļaušana pareizajos vingrinājumos var palīdzēt uzlabot stumbra spēku, strādājot slīpi un sānu muskuļus.

Sānu un gurnu stiepšanās

Lai uzlabotu sānu elastību, izmēģiniet šo vingrinājumu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Izmantojot kontrolētas kustības, paceliet labo roku virs galvas.
3. Lēnām noliecieties pa kreisi. Saglabājiet vēderu cieši. Noliecoties, jājūt, kā gūžas un vēdera muskuļi tiek ievilkti.
4. Atkārtojiet to ar otru pusi.

Muguras lejasdaļas stiepšanās

Apakšējā muguras stiepšanās var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas spriedzi.

Kā to izdarīt:

1. Nolieciet uz muguras.
2. Nogādājiet kreiso celi, cik vien iespējams, pie krūtīm, novietojiet kreiso roku uz ceļa ārpusi un pagrieziet galvu pa kreisi.
3. Izmantojot kreiso roku, nospiediet kreiso celi pa labi pāri krūtīm. Turiet galvu vērstu pa kreisi. Vērpjot, jums vajadzētu just, kā mugura izstiepusies.
4. Atkārtojiet ar pretējo pusi.

Šīs jogas pozas lieliski noder arī muguras lejasdaļas izstiepšanai.

Kakls ruļļos

Ja vēlaties uzlabot kakla sānu locīšanos, izmēģiniet kakla ruļļus.

Kā tos izdarīt:

1. Elpojiet dziļi un atslābiniet kakla muskuļus.
2. Novietojiet zodu uz krūtīm.
3. Lēnām apgrieziet kaklu uz katru pusi pa apli.

Līdzņemšana

Sānu saliekšana ietver ķermeņa daļas, galvenokārt ķermeņa un kakla locīšanu uz sāniem. Šāda veida kustības var ietekmēt muguras traumas un citi apstākļi.

Jūs varat uzlabot sānu kustīgumu ar stiepumiem un vingrinājumiem, kas vērsti uz muguras elastības palielināšanu.

Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu.