Ko magnijs dara jūsu ķermenim?

Saturs

• Uztur veselīgu smadzeņu darbību
• Uztur veselīgu sirdsdarbību
• Palīdz regulēt muskuļu kontrakcijas
• Ieguvumi veselībai
• Var pazemināt asinsspiedienu
• Var samazināt sirds slimību risku
• Var uzlabot cukura līmeni asinīs 2. tipa cukura diabēta gadījumā
• Var uzlabot miega kvalitāti
• Var palīdzēt apkarot migrēnu
• Var palīdzēt mazināt depresijas simptomus
• Uztura avoti
• Apakšējā līnija

Magnijs ir ceturtais bagātākais minerāls jūsu ķermenī.

Tas ir iesaistīts vairāk nekā 600 šūnu reakcijās, sākot no DNS veidošanas līdz palīdzot muskuļiem sarauties ().

Neskatoties uz tā nozīmi, līdz 68% pieaugušo amerikāņu neatbilst ieteicamajai dienas devai ().

Zems magnija līmenis ir saistīts ar daudziem negatīviem veselības rezultātiem, tostarp vājumu, depresiju, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām.

Šajā rakstā ir paskaidrots, ko magnijs dod jūsu ķermenim, tā ieguvumus veselībai, kā palielināt uzņemto daudzumu un kā pārāk mazs rezultāts.

Uztur veselīgu smadzeņu darbību

Magnijam ir svarīga loma signālu nodošanā starp smadzenēm un ķermeni.

Tas darbojas kā vārtsargs N-metil-D-aspartāta (NMDA) receptoriem, kas atrodas uz jūsu nervu šūnām un veicina smadzeņu attīstību, atmiņu un mācīšanos ().

Veseliem pieaugušajiem magnijs atrodas NMDA receptoros, neļaujot tiem iedarboties vājiem signāliem, kas var nevajadzīgi stimulēt jūsu nervu šūnas.

Kad jūsu magnija līmenis ir zems, mazāk NMDA receptoru tiek bloķēti. Tas nozīmē, ka viņi ir pakļauti stimulēšanai biežāk nekā nepieciešams.

Šāda veida pārstimulēšana var nogalināt nervu šūnas un izraisīt smadzeņu bojājumus ().

Magnijs darbojas kā vārtu sargs NMDA receptoriem, kuri ir iesaistīti veselīgā smadzeņu attīstībā, atmiņā un mācībās. Tas novērš nervu šūnu pārmērīgu stimulāciju, kas var tās nogalināt un izraisīt smadzeņu bojājumus.

Uztur veselīgu sirdsdarbību

Magnijs ir svarīgs, lai uzturētu veselīgu sirdsdarbību.

Tas dabiski konkurē ar kalciju, kas ir būtisks, lai radītu sirdsdarbības kontrakcijas.

Kad kalcijs nonāk jūsu sirds muskuļa šūnās, tas stimulē muskuļu šķiedru saraušanos. Magnijs novērš šo efektu, palīdzot šīm šūnām atslābināties (,).

Šī kalcija un magnija kustība jūsu sirds šūnās uztur veselīgu sirdsdarbību.

Kad magnija līmenis ir zems, kalcijs var pārmērīgi stimulēt jūsu sirds muskuļa šūnas. Viens izplatīts simptoms tam ir ātra un / vai neregulāra sirdsdarbība, kas var būt bīstama dzīvībai ().

Turklāt nātrija-kālija sūknim, fermentam, kas ģenerē elektriskos impulsus, pareizai darbībai ir nepieciešams magnijs. Daži elektriski impulsi var ietekmēt jūsu sirdsdarbību ().

Magnijs palīdz jūsu sirds muskuļa šūnām atslābināties, neitralizējot kalciju, kas stimulē kontrakcijas. Šie minerāli konkurē viens ar otru, lai nodrošinātu sirds šūnu saraušanos un pienācīgu relaksāciju.

Palīdz regulēt muskuļu kontrakcijas

Magnijs spēlē arī lomu muskuļu kontrakciju regulēšanā.

Tāpat kā sirdī, magnijs darbojas kā dabisks kalcija bloķētājs, kas palīdz muskuļiem atpūsties.

Jūsu muskuļos kalcijs saistās ar tādām olbaltumvielām kā troponīns C un miozīns. Šis process maina šo olbaltumvielu formu, kas rada kontrakciju ().

Magnijs konkurē ar kalciju par šīm pašām saistošajām vietām, lai palīdzētu atslābināt muskuļus.

Ja jūsu ķermenim nav pietiekami daudz magnija, lai konkurētu ar kalciju, muskuļi var pārāk sarauties, izraisot krampjus vai spazmas.

Šī iemesla dēļ magniju parasti iesaka ārstēt muskuļu krampjus ().

Tomēr pētījumi rāda atšķirīgus rezultātus attiecībā uz magnija spēju mazināt krampjus - daži pat nemaz nedod labumu ().

Magnijs darbojas kā dabisks kalcija bloķētājs, palīdzot jūsu muskuļu šūnām atslābināties pēc saraušanās. Kad magnija līmenis ir zems, jūsu muskuļi var pārāk sarauties un izraisīt tādus simptomus kā krampji vai muskuļu spazmas.

Ieguvumi veselībai

Uzturs, kas bagāts ar magniju, ir saistīts ar daudziem citiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.

Var pazemināt asinsspiedienu

Paaugstināts asinsspiediens ir veselības problēma, kas skar katru trešo amerikāņu ().

Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka magnija lietošana var pazemināt asinsspiedienu (,).

Vienā pētījumā cilvēki, kuri katru dienu lietoja 450 mg magnija, piedzīvoja sistoliskā (augšējā) un diastoliskā (apakšējā) asinsspiediena rādītāju kritumu attiecīgi par 20,4 un 8,7 ().

Analizējot 34 pētījumus, tika konstatēts, ka vidējā 368 mg magnija deva ievērojami samazināja gan sistoliskā, gan diastoliskā asinsspiediena rādītājus gan veseliem pieaugušajiem, gan tiem, kuriem bija augsts asinsspiediens ().

Tomēr ietekme bija ievērojami lielāka cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ().

Var samazināt sirds slimību risku

Vairākos pētījumos zems magnija līmenis ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku.

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir viszemākais magnija līmenis, bija vislielākais nāves risks, īpaši sirds slimību dēļ ().

Un otrādi, palielinot uzņemto daudzumu, šis risks var samazināties. Tas ir tāpēc, ka magnijam piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības, tas var novērst asins recēšanu un palīdzēt asinsvadiem atslābināties, lai pazeminātu asinsspiedienu ().

Analizējot 40 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā viens miljons dalībnieku, tika konstatēts, ka katru dienu patērējot par 100 mg vairāk magnija, insulta un sirds mazspējas risks samazinās attiecīgi par 7% un 22%. Šie ir divi galvenie sirds slimību riska faktori ().

Var uzlabot cukura līmeni asinīs 2. tipa cukura diabēta gadījumā

Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu bieži ir zems magnija līmenis, kas var pasliktināt stāvokli, jo magnijs palīdz regulēt insulīnu un pārvieto cukuru no asinīm un šūnās uzglabāšanai ().

Piemēram, jūsu šūnās ir insulīna receptori, kuriem pareizai darbībai nepieciešams magnijs. Ja magnija līmenis ir zems, jūsu šūnas nevar efektīvi izmantot insulīnu, atstājot augstu cukura līmeni asinīs (,,).

Palielinot magnija daudzumu, cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var samazināties cukura līmenis asinīs.

Astoņu pētījumu analīze parādīja, ka magnija piedevas lietošana ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā dalībniekiem ar 2. tipa cukura diabētu ().

Tomēr magnija labvēlīgā ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs ir konstatēta tikai īstermiņa pētījumos. Lai varētu sniegt skaidru ieteikumu, ir vajadzīgi ilgtermiņa pētījumi.

Var uzlabot miega kvalitāti

Slikts miegs ir liela veselības problēma visā pasaulē.

Magnija lietošana var uzlabot miega kvalitāti, palīdzot jūsu prātam un ķermenim atpūsties. Šī relaksācija palīdz ātrāk aizmigt un var uzlabot miega kvalitāti ().

Pētījumā, kurā piedalījās 46 vecāki pieaugušie, tie, kas katru dienu lieto magnija piedevu, ātrāk aizmiga. Viņi arī pamanīja uzlabotu miega kvalitāti un samazinātu bezmiega simptomus ().

Turklāt pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka magnijs var regulēt melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas vada jūsu ķermeņa miega un pamošanās ciklu (,).

Ir arī pierādīts, ka magnijs saistās ar gamma-aminosviesta (GABA) receptoriem. Hormons GABA palīdz nomierināt nervu darbību, kas citādi var ietekmēt miegu (,).

Var palīdzēt apkarot migrēnu

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka zems magnija līmenis var izraisīt migrēnu.

Viens pētījums atklāja, ka dalībniekiem ar migrēnu bija ievērojami zemāks magnija līmenis nekā veseliem pieaugušajiem ().

Magnija devas palielināšana varētu būt vienkāršs veids, kā apkarot migrēnu (,).

Vienā 12 nedēļu pētījumā cilvēki ar migrēnu, kuri lietoja 600 mg magnija piedevu, piedzīvoja par 42% mazāk migrēnas nekā pirms minerālvielu lietošanas ().

Tas nozīmē, ka lielākā daļa šo pētījumu pamanīs tikai īslaicīgu ieguvumu, lietojot magniju migrēnas gadījumā. Pirms veselības ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk ilgtermiņa pētījumu.

Var palīdzēt mazināt depresijas simptomus

Zems magnija līmenis ir saistīts arī ar depresijas simptomiem.

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 8800 cilvēku, tika konstatēts, ka pieaugušajiem vecumā no 65 gadiem un jaunākiem cilvēkiem ar vismazāko magnija devu bija 22% lielāks šī stāvokļa risks ().

Viens no iemesliem ir tas, ka magnijs palīdz regulēt jūsu smadzeņu darbību un garastāvokli.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka papildināšana ar magniju var mazināt depresijas simptomus. Daži pētījumi pat atklāja, ka tā ir tikpat efektīva kā antidepresanti (,).

Lai gan saikne starp magniju un depresiju ir daudzsološa, daudzi eksperti joprojām uzskata, ka pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu šajā jomā ().

Lielāks magnija daudzums ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku sirds slimību risku, mazāk migrēnas, samazinātu depresijas simptomu un uzlabotu asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un miegu.

Uztura avoti

Tikai daži cilvēki sasniedz ieteicamo dienas devu (RDI) 400–420 mg vīriešiem un 310–320 mg sievietēm (38).

Tomēr šis minerāls ir atrodams daudzos garšīgos ēdienos (39):

Ja jūs nevarat apmierināt ikdienas magnija vajadzības tikai ar pārtiku, apsveriet iespēju lietot papildinājumu. Tie ir plaši pieejami un labi panesami.

Labi uzsūcošie piedevas ietver magnija glicinātu, glikonātu un citrātu. Izvairieties lietot magniju ar cinku, jo tas var samazināt absorbciju.

Pirms magnija lietošanas vislabāk ir runāt ar savu ārstu, jo tas var mijiedarboties ar parastajiem augsta asinsspiediena medikamentiem, antibiotikām vai diurētiskiem līdzekļiem.

Magnijs ir atrodams daudzos garšīgos ēdienos, kas ļauj viegli palielināt dienas devu. Arī uztura bagātinātāji ir labi panesami. Tomēr, ja lietojat zāles, konsultējieties ar savu ārstu, lai izvairītos no negatīvas mijiedarbības.

Apakšējā līnija

Magnijs ir minerāls, kas iesaistīts simtiem šūnu reakciju.

Tas ir svarīgi, lai izveidotu DNS un pārraidītu signālus starp smadzenēm un ķermeni.

Tas konkurē ar kalciju, nodrošinot, ka jūsu sirds un muskuļi pienācīgi saraujas un atpūšas, un var pat uzlabot migrēnu, depresiju, asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un miega kvalitāti.

Tomēr maz cilvēku ievēro ieteicamo dienas devu 400–420 mg vīriešiem un 310–320 mg sievietēm.

Lai palielinātu uzņemto daudzumu, ēdiet pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju, piemēram, ķirbju sēklas, spinātus, Indijas riekstus, mandeles un tumšo šokolādi.

Papildinājumi var būt ērta iespēja, taču, ja lietojat citas zāles, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.