Kas ir Eff un kā jūs to ēdat?

Saturs

• Kas ir tefs?
• Lūk, kas ir lieliski par teff
• Kā ēst tefu
• Pārskats par

Tefs varētu būt sens grauds, taču mūsdienu virtuvēs tam tiek pievērsta liela uzmanība. Daļēji tas ir tāpēc, ka teff ieguvumi veselībai padara to par lielisku papildinājumu ikviena ēdiena gatavošanas spēlei, un, jā, tas garšo labi.

Kas ir tefs?

Katrs grauds patiesībā ir sēkla no zāles veida, ko sauc Eragrostis tef, kas galvenokārt aug Etiopijā. Sēklas uzsūc barības vielas no augsnes, un sēnalas ap katru sēklu nodrošina daudz šķiedrvielu — par to vēlāk. (Šeit ir vēl 10 senie graudi, lai mainītu veselīgos ogļhidrātus.) "Garša ir maiga un nedaudz riekstīga, un tekstūra ir nedaudz līdzīga polentai," saka Ņujorkā dzīvojošais R.D. Mindijs Hermans. Jūs varat arī atrast teff miltus, maltu versiju, ko izmanto cepšanai. Uzmanīgi izlasiet iepakojuma instrukcijas, jo receptēm, kurās nepieciešami kviešu milti, var būt nepieciešami pielāgoti mērījumi vai pievienoti biezinātāji.

Lūk, kas ir lieliski par teff

Šajās mazajās sēkliņās ir iepakota mega barības deva. "Teff satur vairāk kalcija uz porciju nekā jebkurš cits grauds un lepojas ar dzelzi, šķiedrvielām un olbaltumvielām," saka Kara Lydon, RD, L.D.N., autors Barojiet savu Namaste un Foodie Dietitian Blog.

Viena glāze vārīta tefa nodrošinās aptuveni 250 kalorijas, kā arī 7 gramus šķiedrvielu un gandrīz 10 gramus olbaltumvielu. "Tajā ir daudz izturīgas cietes, šķiedras veida, kas var palīdzēt gremošanu, svara pārvaldību un cukura līmeņa kontroli asinīs," saka Lidons. Tefs ir arī bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp kaulu veidojošo magniju, enerģētisko tiamīnu un asinsrades dzelzi. Tā kā menstruācijas pakļauj sievietes lielākam dzelzs deficīta riskam, tefa iekļaušana diētā ir gudra profilaktiska stratēģija. Faktiski viens pētījums no Apvienotās Karalistes atklāja, ka sievietes ar zemu dzelzs līmeni varēja paaugstināt dzelzs līmeni pēc tam, kad sešas nedēļas katru dienu ēda teff maizi. (Vai jūs domājat, ka varētu izmantot vairāk dzelzs? Uzkrājiet šos 10 pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, aktīvām sievietēm.)

Protams, ir daudz citu seno graudu, kas ir bagāti ar uzturvērtību, bet neietilpst tefā ar visu pārējo. Teff ir īpašs, jo tas nesatur lipekli-tas ir pareizi, dabiski bez lipekļa. Ievērojams Nīderlandes pētījums pierādīja, ka tefu var droši ēst cilvēkiem ar celiakiju.

Kā ēst tefu

"Šo seno graudu var izmantot dažādos veidos, līdzīgi kā auzas," saka Lidons. "Jūs varat izmantot tefu ceptajos izstrādājumos, putrās, pankūkās, krepjos un maizē vai izmantot to kā kraukšķīgu salātu piedevu." Hermanis iesaka izmantot tefu kā polentas aizstājēju vai uz pannas dibena izkaisīt vārītu tefu, pārziest ar jauktām olām un cept to kā fritatu. (Ja jūsu vēders rūc, tikai pieminot frittatas, tad jūs vēlaties redzēt šīs 13 vienkāršās un veselīgās Frittata receptes.) Graudi ir lieliski arī ēdienos, kuros var uzsūkt bagātīgas mērces, piemēram, Indijas karijus . Mēģiniet brokastu bļodā nomainīt tefu pret parastajām auzu pārslām vai pievienot mājās gatavotiem veģetāriem burgeriem. Arī tefa milti veido lielisku maizi!

Teff brokastu bļoda

Sastāvdaļas

• 1 glāze ūdens
• 1/4 tase teff
• šķipsna sāls
• 1 ēdamkarote medus
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 1/3 tase mandeļu piena
• 1/3 tase melleņu
• 2 ēdamkarotes mandeļu, sasmalcinātas
• 1 tējkarote chia sēklu

Norādes:

1. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai.

2. Pievieno tefu un šķipsnu sāli. Pārklājiet un vāriet, līdz ūdens uzsūcas, laiku pa laikam maisot; apmēram 15 minūtes.

3. Noņemiet no karstuma, samaisiet un novietojiet 3 minūtes zem vāka.

4. Iemaisa medu, kanēli un mandeļu pienu.

5. Ielieciet teff maisījumu bļodā. Pa virsu uzber mellenes, sasmalcinātas mandeles un čia sēklas.

Pārskats par