14 veidi, kā pazemināt insulīna līmeni

Saturs

• 1. Ievērojiet zemu ogļhidrātu diētu
• 2. Paņemiet ābolu sidra etiķi
• 3. Skatīties porciju izmērus
• 4. Izvairieties no visa veida cukura
• 5. Vingrojiet regulāri
• 6. Pievienojiet kanēli ēdieniem un dzērieniem
• 7. Palieciet prom no rafinētiem ogļhidrātiem
• 8. Izvairieties no mazkustīgas uzvedības
• 9. Izmēģiniet periodisku badošanos
• 10. Palieliniet šķīstošo šķiedru uzņemšanu
• 11. Zaudēt vēdera taukus
• 12. Dzeriet zaļo tēju
• 13. Ēdiet treknas zivis
• 14. Iegūstiet pareizo olbaltumvielu daudzumu un veidu
• Veikt mājas ziņojumu

Insulīns ir ārkārtīgi svarīgs hormons, ko ražo jūsu aizkuņģa dziedzeris.

Tam ir daudz funkciju, piemēram, ļaujot šūnām enerģijas iegūšanai no asinīm iekļūt cukurā.

Tomēr pārāk daudz insulīna var izraisīt nopietnas veselības problēmas.

Augsts līmenis, kas pazīstams arī kā hiperinsulinēmija, ir saistīts ar aptaukošanos, sirds slimībām un vēzi (1, 2, 3).

Augsts insulīna līmenis asinīs arī liek jūsu šūnām kļūt izturīgām pret hormona iedarbību.

Kad jūs kļūstat izturīgs pret insulīnu, aizkuņģa dziedzeris veidojas pat vairāk insulīns, radot apburto ciklu (4).

Šeit ir 14 lietas, ko varat darīt, lai pazeminātu insulīna līmeni.

1. Ievērojiet zemu ogļhidrātu diētu

No trim makroelementiem - ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem - ogļhidrāti visvairāk paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.

Šī un citu iemeslu dēļ diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai un diabēta kontrolei.

Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši viņu spēju pazemināt insulīna līmeni un paaugstināt jutību pret insulīnu, salīdzinot ar citām diētām (5, 6, 7, 8, 9).

Cilvēkiem ar veselības traucējumiem, kuriem raksturīga rezistence pret insulīnu, piemēram, metaboliskais sindroms un policistisko olnīcu sindroms (PCOS), var rasties dramatiska insulīna līmeņa pazemināšanās ar ogļhidrātu ierobežojumu.

Vienā pētījumā indivīdi ar metabolo sindromu tika randomizēti, lai saņemtu diētu ar zemu tauku saturu vai zemu ogļhidrātu saturu, kas satur 1500 kalorijas.

Insulīna līmenis pazeminājās par vidēji 50% grupā ar zemu ogļhidrātu līmeni, salīdzinot ar 19% grupā ar zemu tauku saturu (10).

Citā pētījumā, kad sievietes ar PCOS ēda diētu ar zemāku ogļhidrātu saturu, kas satur pietiekami daudz kaloriju svara uzturēšanai, viņi piedzīvoja lielāku insulīna līmeņa pazemināšanos nekā tad, kad viņi ēda diētu ar vairāk ogļhidrātiem (11).

Grunts līnija: Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu palielina jutību pret insulīnu un samazina insulīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos, diabētu, metabolisma sindromu un PCOS.

2. Paņemiet ābolu sidra etiķi

Ābolu sidra etiķis ir atzīts par insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs novēršanu pēc ēšanas.

Ir pierādīts, ka tas galvenokārt notiek, ja etiķi lieto kopā ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu (12, 13, 14).

Nelielā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri lietoja apmēram 2 ēdamkarotes (28 ml) etiķa ar ēdienu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, 30 minūtes pēc ēšanas piedzīvoja zemāku insulīna līmeni un lielāku pilnības sajūtu (14).

Pētnieki uzskatīja, ka šī ietekme daļēji ir saistīta ar etiķa spēju aizkavēt kuņģa iztukšošanos, izraisot pakāpeniskāku cukura uzsūkšanos asinsritē (15).

Grunts līnija: Etiķis var palīdzēt novērst augstu insulīna līmeni pēc tam, kad esat lietojis ēdienreizes vai pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu.

3. Skatīties porciju izmērus

Kaut arī aizkuņģa dziedzeris izdala dažādu daudzumu insulīna atkarībā no ēdiena veida, ko ēdat, pārāk daudz jebkura ēdiena vienlaicīgi ēdot var izraisīt hiperinsulinēmiju.

Īpaši tas rada bažas cilvēkiem ar aptaukošanos ar insulīna rezistenci.

Vienā pētījumā cilvēkiem, kas izturīgi pret insulīnu un kuri patērēja 1300 kaloriju ēdienu, bija divreiz lielāks insulīna līmenis nekā liesiem cilvēkiem, kuri patērēja to pašu ēdienu.

Viņi arī gandrīz divreiz palielināja insulīna līmeni kā aptaukojušies cilvēki, kurus uzskatīja par “vielmaiņas ziņā veseliem” (16).

Pastāvīgi pierādīts, ka mazāk kaloriju patērēšana palielina jutību pret insulīnu un samazina insulīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos neatkarīgi no viņu patērētā uztura veida (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Vienā pētījumā tika apskatītas dažādas svara zaudēšanas metodes 157 cilvēkiem ar metabolisma sindromu.

Pētnieki atklāja, ka tukšā dūšā insulīna līmenis samazinājās par 16% grupā, kas praktizē kaloriju ierobežošanu, un par 12% grupā, kas praktizēja porciju kontroli (23).

Grunts līnija: Samazinot kaloriju daudzumu, kontrolējot porcijas vai skaitot kalorijas, var samazināties insulīna līmenis cilvēkiem ar lieko svaru un cilvēkiem ar aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisma sindromu.

4. Izvairieties no visa veida cukura

Cukurs, iespējams, ir vissvarīgākais ēdiens, no kura jāpaliek prom, ja jūs mēģināt samazināt insulīna līmeni.

Vienā pētījumā, kurā cilvēki pārvērtēja konfektes vai zemesriekstus, konfekšu grupā tika novērots 31% paaugstināts tukšā dūšā insulīna līmenis, salīdzinot ar 12% pieaugumu zemesriekstu grupā (24).

Citā pētījumā, kad cilvēki patērēja ievārījumus, kas satur lielu daudzumu cukura, viņu insulīna līmenis pieauga ievērojami vairāk nekā pēc tam, kad tika patērēti ievārījumi ar zemu cukura daudzumu (25).

Fruktoze ir atrodama galda cukurā, medū, kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes saturu, agavē un sīrupā. Liela daudzuma tā patēriņš veicina rezistenci pret insulīnu, kas galu galā paaugstina insulīna līmeni (26, 27, 28).

Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem bija līdzīga reakcija uz insulīnu pēc tam, kad 14 dienas katru dienu patērēja 50 gramus galda cukura, medus vai kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu (29).

Citā pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru, kuri parastajā uzturā pievienoja pārtiku ar augstu cukura līmeni, insulīna līmenis tukšā dūšā palielinājās par 22%.

Turpretī grupa, kas savam parastajam uzturam pievienoja mākslīgi saldinātus pārtikas produktus, piedzīvoja 3% samazināt līmeni tukšā dūšā (30).

Grunts līnija: Ir pierādīts, ka liels cukura daudzums jebkurā formā palielina insulīna līmeni un veicina insulīna rezistenci.

5. Vingrojiet regulāri

Iesaistīšanās regulārās fiziskās aktivitātēs var radīt spēcīgu insulīna līmeni pazeminošu iedarbību.

Aerobikas vingrinājumi, šķiet, ir ļoti efektīvi, paaugstinot jutību pret insulīnu cilvēkiem, kuri ir aptaukojušies vai kuriem ir 2. tipa cukura diabēts (31, 32, 33, 34).

Vienā pētījumā tika salīdzinātas divas grupas. Viens veica ilgstošu aerobikas vingrinājumu, bet otrs veica augstas intensitātes intervāla treniņu.

Pētījumā atklājās, ka, lai arī abās grupās uzlabojās fiziskā sagatavotība, tikai tām grupām, kuras veica ilgstošas ​​aerobās aktivitātes, bija ievērojami zemāks insulīna līmenis (34).

Ir arī pētījumi, kas parāda, ka rezistences apmācība var palīdzēt samazināt insulīna līmeni vecākiem un mazkustīgiem pieaugušajiem (35, 36).

Aerobikas un pretestības vingrinājumu apvienošana, šķiet, ir visefektīvākā, un ir pierādīts, ka tas visvairāk ietekmē jutību pret insulīnu un tā līmeni (37, 38, 39).

Pētījumā ar 101 izdzīvojušo krūts vēzi tie, kas 16 nedēļas iesaistījās spēka un izturības vingrinājumu apvienojumā, piedzīvoja insulīna līmeņa pazemināšanos par 27% (39).

Grunts līnija: Aerobikas vingrinājumi, izturības treniņš vai abu kombinācija var palīdzēt paaugstināt jutību pret insulīnu un pazemināt līmeni.

6. Pievienojiet kanēli ēdieniem un dzērieniem

Kanēlis ir garšīga garšviela, kas papildināta ar veselību veicinošiem antioksidantiem.

Pētījumi ar veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar rezistenci pret insulīnu liecina, ka kanēļa lietošana var uzlabot jutību pret insulīnu un samazināt insulīna līmeni (40, 41, 42).

Vienā pētījumā veseliem cilvēkiem, kuri rīsu pudiņā patērēja apmēram 1,5 tējkarotes kanēļa, bija ievērojami zemāka reakcija uz insulīnu nekā tad, kad viņi ēda rīsu pudiņu bez kanēļa (41).

Citā nelielā pētījumā jauniem vīriešiem, kuri pēc kanēļa ieņemšanas 14 dienas lietoja dzērienu ar augstu cukura līmeni, insulīna līmenis bija zemāks nekā tad, kad viņi lietoja dzērienu pēc placebo lietošanas 14 dienas (42).

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visos pētījumos ir atklāts, ka kanēlis pazemina jūsu līmeni vai paaugstina jutību pret insulīnu. Kanēļa iedarbība dažādiem cilvēkiem var atšķirties (43, 44).

Tomēr ne vairāk kā vienas tējkarotes (2 gramu) iekļaušana dienā var sniegt citus ieguvumus veselībai, pat ja tas ievērojami nesamazina līmeni.

Grunts līnija: Daži pētījumi ir atklājuši, ka kanēļa pievienošana ēdieniem vai dzērieniem pazemina insulīna līmeni un palielina jutību pret insulīnu.

7. Palieciet prom no rafinētiem ogļhidrātiem

Rafinēti ogļhidrāti ir daudzu cilvēku uztura galvenā sastāvdaļa.

Tomēr pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir atklāts, ka to regulāra lietošana var izraisīt vairākas veselības problēmas.

Tie ietver augstu insulīna līmeni un svara pieaugumu (45, 46, 47).

Turklāt rafinētiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss.

Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, kas mēra konkrēta ēdiena spēju paaugstināt cukura līmeni asinīs. Glikēmiskajā slodzē tiek ņemts vērā ēdiena glikēmiskais indekss, kā arī porcijā esošo sagremojamo ogļhidrātu daudzums.

Vairākos pētījumos ir salīdzināti pārtikas produkti ar atšķirīgu glikēmisko slodzi, lai noskaidrotu, vai tie atšķirīgi ietekmē insulīna līmeni.

Viņi atklāja, ka ēdot pārtikas produktus ar paaugstinātu glikēmijas līmeni, jūsu līmenis palielinās vairāk, nekā ēdot tādu pašu porciju pārtikas produktu ar zemu glikēmisko līmeni, pat ja ogļhidrātu saturs abos ēdienos ir līdzīgs (48, 49, 50).

Vienā pētījumā cilvēki ar lieko svaru 10 nedēļas ievēroja vienu no divām neierobežota kaloriju diētām. Pēc testa maltītes grupā ar augstu GI bija augstāks insulīna līmenis nekā ar zemu ĢI grupā (51).

Grunts līnija: Zemāks insulīna līmenis var palīdzēt nomainīt rafinētus ogļhidrātus, kas tiek ātri sagremoti un absorbēti, ar veselīgākiem ēdieniem, kas sagremojas lēnāk.

8. Izvairieties no mazkustīgas uzvedības

Lai samazinātu insulīna līmeni, ir svarīgi dzīvot aktīvu dzīvesveidu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1600 cilvēku, atklājās, ka mazkustīgākie gandrīz divreiz biežāk slimo ar metabolisma sindromu nekā tie, kuri vismaz 150 minūtes nedēļā veica mērenas aktivitātes (52).

Citi pētījumi ir parādījuši, ka piecelšanās un staigāšana, nevis ilgstoša sēdēšana var palīdzēt neļaut insulīna līmenim palielināties pēc ēšanas (53, 54).

12 nedēļu ilgā pētījumā ar pusmūža mazkustīgām sievietēm tika atklāts, ka sievietēm, kuras 20 minūtes staigāja pēc lielas ēdienreizes, bija paaugstināta jutība pret insulīnu, salīdzinot ar sievietēm, kuras nestaigāja pēc ēšanas.

Turklāt pastaigu grupa kļuva piemērotāka un zaudēja ķermeņa tauku daudzumu (55).

Citā pētījumā tika apskatīti 113 vīrieši ar lieko svaru, kuriem ir 2. tipa diabēta risks.

Grupai, kura dienā veica visvairāk soļu, bija vislielākais insulīna līmeņa samazinājums un zaudēti visvairāk vēdera tauku, salīdzinot ar grupu, kura katru dienu veica vismazāko soļu skaitu (56).

Grunts līnija: Izvairoties no ilgstošas ​​sēdēšanas un palielinot laiku, ko pavadāt staigājot vai veicot citas mērenas aktivitātes, var samazināties insulīna līmenis.

9. Izmēģiniet periodisku badošanos

Intermitējoša badošanās ir kļuvusi ļoti populāra svara zaudēšanai.

Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt insulīna līmeni tikpat efektīvi kā ikdienas kaloriju ierobežojums (57).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka aptaukojušās sievietes zaudēja svaru un bija citi veselības uzlabojumi pēc ierobežotas kaloriju periodiskas badošanās ar šķidru vai cietu maltīti.

Tomēr tikai šķidrā diēta ievērojami samazināja tukšā dūšā lietojamo insulīna līmeni (58).

Trīs dienu badošanās ir saistīta ar badošanos vai dramatisku kaloriju samazināšanu vienu dienu un parastu ēšanu nākamajā dienā. Daži pētījumi ir atklājuši, ka tas efektīvi pazemina insulīna līmeni (59, 60).

Vienā pētījumā 26 cilvēkiem, kuri gavēja katru otro dienu 22 dienas, insulīna līmenis tukšā dūšā samazinājās vidēji par 57% (60).

Lai arī daudziem cilvēkiem intermitējoša badošanās ir labvēlīga un patīkama, tā nedarbojas visiem un dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.

Lai uzzinātu vairāk par periodisku badošanos, izlasiet šo rakstu.

Grunts līnija: Pārmērīgs badošanās var palīdzēt samazināt insulīna līmeni. Tomēr pētījumu rezultāti ir dažādi, un šis ēšanas veids var nepatikt visiem.

10. Palieliniet šķīstošo šķiedru uzņemšanu

Šķīstošā šķiedra nodrošina virkni ieguvumu veselībai, tostarp palīdzot zaudēt svaru un samazināt cukura līmeni asinīs.

Tas absorbē ūdeni un veido želeju, kas palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu. Tas veicina pilnības sajūtu un neļauj pārāk ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs un insulīnā pēc ēšanas (61, 62, 63, 64).

Vienā novērošanas pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras ēda vislielāko šķīstošās šķiedras daudzumu, bija uz pusi mazāk izturīgas pret insulīnu nekā sievietes, kuras ēda vismazāk šķīstošās šķiedras (65).

Šķīstošās šķiedras arī palīdz pabarot draudzīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā, kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt rezistenci pret insulīnu.

Sešu nedēļu kontrolētā pētījumā ar vecāka gadagājuma sievietēm ar aptaukošanos tās, kuras lietoja linu sēklas, piedzīvoja lielāku insulīna jutības palielināšanos un zemāku insulīna līmeni nekā sievietes, kuras lietoja probiotiku vai placebo (66).

Kopumā šķiedrvielas no veseliem pārtikas produktiem šķietami efektīvāk samazina insulīna daudzumu nekā šķiedrvielas papildinājumu formā, kaut arī rezultāti ir dažādi.

Vienā pētījumā atklājās, ka veselas pārtikas un papildu šķiedru kombinācija visvairāk pazemina insulīna līmeni. Tikmēr cits atklāja, ka insulīna daudzums samazinājās, kad cilvēki patērēja melnās pupiņas, bet ne tad, kad viņi lietoja šķiedrvielu piedevu (67, 68).

Grunts līnija: Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras, it īpaši no veseliem pārtikas produktiem, palielina jutību pret insulīnu un pazemina insulīna līmeni, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai 2. tipa cukura diabētu.

11. Zaudēt vēdera taukus

Vēdera tauki, kas pazīstami arī kā viscerālie vai vēdera tauki, ir saistīti ar daudzām veselības problēmām.

Pārāk daudz tauku pārvadāšana vēderā veicina iekaisumu un rezistenci pret insulīnu, kas veicina hiperinsulinēmiju (69, 70, 71).

Pētījumi liecina, ka vēdera tauku līmeņa samazināšanās palielina jutību pret insulīnu un pazemina insulīna līmeni (72, 73, 74).

Interesanti, ka viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri zaudēja vēdera taukus, saglabāja ieguvumus par jutīgumu pret insulīnu pat pēc tam, kad bija atguvuši daļu vēdera tauku (75).

Diemžēl cilvēkiem ar paaugstinātu insulīna līmeni ir ļoti grūti zaudēt svaru. Vienā pētījumā tie, kuriem bija visaugstākais līmenis, ne tikai zaudēja svaru mazāk strauji, bet arī vēlāk ieguva vislielāko svaru (76).

Tomēr ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai efektīvi zaudētu vēdera taukus, kam vajadzētu palīdzēt samazināt insulīna līmeni.

Grunts līnija: Vēdera tauku zaudēšana var palielināt jutību pret insulīnu un palīdzēt samazināt insulīna līmeni.

12. Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja ir neticami veselīgs dzēriens.

Tas satur lielu daudzumu antioksidantu, kas pazīstams kā epigallokatehīna gallāts (EGCG).

Vairāki pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt cīnīties ar rezistenci pret insulīnu (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Vienā pētījumā cilvēkiem ar augstu insulīna līmeni, kuri lietoja zaļās tējas ekstraktu, 12 mēnešu laikā bija vērojams neliels insulīna līmeņa pazemināšanās, savukārt tiem, kuri lietoja placebo, tas bija palielinājies (81).

Detalizētā 17 pētījumu analīzē pētnieki ziņoja, ka pētījumos, kas tika uzskatīti par visaugstāko kvalitāti, tika konstatēts, ka zaļā tēja ievērojami pazemina insulīna līmeni tukšā dūšā (82).

Tomēr ne visi augstas kvalitātes pētījumi ir parādījuši, ka zaļā tēja samazina insulīna līmeni vai palielina jutību pret insulīnu (83, 84).

Grunts līnija: Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka zaļā tēja var palielināt jutību pret insulīnu un samazināt insulīna līmeni.

13. Ēdiet treknas zivis

Ir daudz iemeslu, lai patērētu treknas zivis, piemēram, lašus, sardīnes, makreles, siļķes un anšovus.

Tie nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un ir neapšaubāmi labākie omega-3 tauki ar ilgu ķēdi, kuriem ir visdažādākās priekšrocības.

Pētījumi liecina, ka tie var arī palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu cilvēkiem ar aptaukošanos, gestācijas diabētu un PCOS (85, 86, 87, 88).

Vienā pētījumā ar PCOS sievietēm tika konstatēts ievērojams insulīna līmeņa pazemināšanās par 8,4% grupā, kura lietoja zivju eļļu, salīdzinot ar grupu, kura lietoja placebo (87).

Cits pētījums ar aptaukošanās bērniem un pusaudžiem parādīja, ka zivju eļļas piedevu lietošana ievērojami samazināja rezistenci pret insulīnu un triglicerīdu līmeni.

Grunts līnija: Garās ķēdes omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu un insulīna līmeni.

14. Iegūstiet pareizo olbaltumvielu daudzumu un veidu

Pietiekama olbaltumvielu patēriņš ēdienreizēs var būt noderīgs svara un insulīna līmeņa kontrolei.

Vienā pētījumā vecāka gadagājuma sievietēm ar lieko svaru bija zemāks insulīna līmenis pēc brokastu ar augstu olbaltumvielu patēriņu, salīdzinot ar brokastīm ar zemu olbaltumvielu saturu. Viņi arī jutās pilnīgāki un pusdienās ēda mazāk kaloriju (89).

Tomēr olbaltumvielas stimulē insulīna ražošanu, lai jūsu muskuļi varētu uzņemt aminoskābes. Tāpēc, ēdot ļoti lielu daudzumu, tiks paaugstināts insulīna līmenis.

Turklāt šķiet, ka daži olbaltumvielu veidi izraisa lielāku reakciju uz insulīnu nekā citi. Vienā pētījumā atklājās, ka sūkalu un kazeīna proteīns piena produktos veseliem cilvēkiem paaugstināja insulīna līmeni pat vairāk nekā maize (90).

Tomēr insulīna reakcija uz piena olbaltumvielām var būt nedaudz individuāla.

Vienā nesenā pētījumā atklājās, ka insulīna līmenis līdzīgi paaugstinājās vīriešiem un sievietēm ar aptaukošanos pēc ēšanas, kas satur liellopu vai piena produktus (91).

Cits pētījums ar pieaugušajiem ar aptaukošanos parādīja, ka diēta ar augstu piena daudzumu izraisīja augstāku tukšā dūšā insulīna līmeni nekā diēta ar liellopu gaļu (92).

Grunts līnija: Izvairīšanās no pārmērīga olbaltumvielu daudzuma, īpaši piena olbaltumvielu, var palīdzēt novērst insulīna līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas.

Veikt mājas ziņojumu

Augsts insulīna līmenis var izraisīt daudzas veselības problēmas.

Veicot pasākumus, lai palielinātu jutību pret insulīnu un samazinātu insulīna līmeni, varat palīdzēt zaudēt svaru, samazināt slimības risku un paaugstināt dzīves kvalitāti.