Kas ir kofeīns un vai tas ir labs vai slikts veselībai?

Saturs

• Kas ir kofeīns?
• Kā tas strādā
• Kādi ēdieni un dzērieni satur kofeīnu?
• Var uzlabot garastāvokli un smadzeņu darbību
• Var palielināt metabolismu un tauku sadedzināšanu
• Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju
• Var pasargāt no sirds slimībām un diabēta
• Citi kafijas ieguvumi veselībai
• Drošība un blakusparādības
• Ieteicamās devas
• Apakšējā līnija

Katru dienu miljardi cilvēku paļaujas uz kofeīnu, lai pamodinātos vai pārdzīvotu šo nakts maiņu vai pēcpusdienas kritumu.

Faktiski šis dabīgais stimulants ir viena no visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām pasaulē (1).

Bieži tiek runāts par kofeīnu par tā negatīvo ietekmi uz miegu un nemieru.

Tomēr pētījumi arī ziņo, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai.

Šajā rakstā apskatīti jaunākie pētījumi par kofeīnu un jūsu veselību.

Kas ir kofeīns?

Kofeīns ir dabisks stimulants, kas visbiežāk atrodams tējas, kafijas un kakao augos.

Tas darbojas, stimulējot smadzenes un centrālo nervu sistēmu, palīdzot saglabāt modrību un novērst noguruma rašanos.

Vēsturnieki izseko pirmajai pagatavotajai tējai jau tālajā 2737 B.C. (1).

Tiek ziņots, ka kafiju daudzus gadus vēlāk atklāja kāds Etiopijas gans, kurš pamanīja papildu enerģiju, ko tā deva viņa kazām.

Bezalkoholiskie dzērieni ar kofeīnu tirgū nonāca 1800. gadu beigās, un drīz sekoja enerģijas dzērieni.

Mūsdienās 80% pasaules iedzīvotāju katru dienu patērē produktus ar kofeīnu, un pieaugušo Ziemeļamerikā šis skaits palielinās līdz 90% (1).

Kofeīns ir dabisks stimulants, ko plaši patērē visā pasaulē. Tas palīdz jums palikt nomodā un var novērst nogurumu.

Kā tas strādā

Kad kofeīns tiek patērēts, tas no zarnām ātri uzsūcas asinsritē.

No turienes tas nonāk aknās un tiek sadalīts savienojumos, kas var ietekmēt dažādu orgānu darbību.

Tomēr kofeīna galvenā ietekme ir smadzenēs.

Tas darbojas, bloķējot adenozīna - neirotransmitera - iedarbību, kas atslābina smadzenes un liek justies nogurušam (2).

Parasti adenozīna līmenis dienas laikā uzkrājas, padarot jūs arvien vairāk nogurušu un izraisot vēlmi gulēt.

Kofeīns palīdz jums palikt nomodā, savienojoties ar adenozīna receptoriem smadzenēs, tos neaktivizējot. Tas bloķē adenozīna iedarbību, samazinot nogurumu (3).

Tas var arī paaugstināt adrenalīna līmeni asinīs un palielināt neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna smadzeņu darbību (3).

Šī kombinācija vēl vairāk stimulē smadzenes un veicina uzbudinājuma, modrības un fokusa stāvokli. Tā kā tas ietekmē jūsu smadzenes, kofeīnu bieži sauc par psihoaktīvu narkotiku.

Turklāt kofeīnam ir tendence ātri iedarboties.

Piemēram, vienā kafijas tasītē atrastais daudzums asinīs var sasniegt 20 minūtes un pilnīga efektivitāte - apmēram 1 stunda (1).

Kofeīna galvenā ietekme ir smadzenēm. Tas stimulē smadzenes, bloķējot neirotransmitera adenozīna iedarbību.

Kādi ēdieni un dzērieni satur kofeīnu?

Kofeīns dabiski atrodams noteiktu augu sēklās, riekstos vai lapās.

Pēc tam šos dabiskos avotus novāc un apstrādā, lai iegūtu pārtiku un dzērienus ar kofeīnu.

Šeit ir kofeīna daudzums, kas paredzēts dažām populāriem dzērieniem (1, 4) uz 8 unces (240 ml) porcijas:

• Espresso: 240–720 mg
• Kafija: 102–200 mg
• Yerba palīgs: 65–130 mg
• Enerģijas dzērieni: 50–160 mg
• Vārīta tēja: 40–120 mg
• Bezalkoholiskie dzērieni: 20–40 mg
• Kafija bez kofeīna: 3–12 mg
• Kakao dzēriens: 2–7 mg
• Šokolādes piens: 2–7 mg

Daži pārtikas produkti satur arī kofeīnu. Piemēram, 1 unce (28 grami) piena šokolādes satur 1–15 mg, turpretī vienai unci tumšās šokolādes ir 5–35 mg (4).

Kofeīnu var atrast arī dažās receptēs vai bezrecepšu medikamentos, piemēram, saaukstēšanās, alerģijas un sāpju medikamentos. Tā ir arī ierasta svara zaudēšanas piedevu sastāvdaļa.

Kofeīns visbiežāk atrodams kafijā, tējā, bezalkoholiskos dzērienos, šokolādē un enerģijas dzērienos.

Var uzlabot garastāvokli un smadzeņu darbību

Kofeīnam ir spēja bloķēt smadzenes signalizējošās molekulas adenozīnu.

Tas izraisa citu signālmolekulu, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, relatīvu palielināšanos (5, 6).

Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas smadzeņu ziņojumapmaiņā dod labumu jūsu garastāvoklim un smadzeņu darbībai.

Vienā pārskatā teikts, ka pēc tam, kad dalībnieki ieņēma 37,5–450 mg kofeīna, viņiem bija uzlabojusies modrība, īslaicīga atsaukšana un reakcijas laiks (1).

Turklāt pētījums saistīja 2–3 glāžu kafijas ar kofeīnu (kas nodrošina apmēram 200–300 mg kofeīna) dienā izdzeršanu par 45% zemāku pašnāvības risku (7).

Citā pētījumā tika ziņots par 13% zemāku depresijas risku kofeīna patērētājiem (8).

Ja runā par garastāvokli, vairāk kofeīna nebūt nav labāks.

Pētījumā atklājās, ka otrā kafijas tasīte nesniedz papildu ieguvumus, ja tā netiek patērēta vismaz 8 stundas pēc pirmās tases (9).

Dzerot no 3–5 tasēm kafijas dienā vai vairāk nekā 3 tases tējas dienā, arī par 28–60% var samazināt smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera un Parkinsona, risku (10, 11, 12, 13).

Ir svarīgi atzīmēt, ka kafija un tēja satur arī citus bioaktīvus savienojumus (papildus kofeīnam), kas arī var būt noderīgi.

Kofeīns var uzlabot garastāvokli, samazināt depresijas iespējamību, stimulēt smadzeņu darbību un aizsargāt pret Alcheimera un Parkinsona slimībām.

Var palielināt metabolismu un tauku sadedzināšanu

Sakarā ar spēju stimulēt centrālo nervu sistēmu kofeīns var palielināt metabolismu līdz 11% un tauku sadedzināšanu līdz 13% (14, 15, 16).

Praktiski runājot, patērējot 300 mg kofeīna dienā, jūs varat sadedzināt papildu 79 kalorijas dienā (17).

Šis daudzums var šķist mazs, taču tas ir līdzīgs kaloriju pārpalikumam, kas ir par vidējo svara pieaugumu gadā - 2,2 mārciņas (1 kg) amerikāņiem (18).

Tomēr 12 gadu ilgā pētījumā par kofeīnu un svara pieaugumu tika atzīmēts, ka dalībnieki, kuri dzēra visvairāk kafijas, pētījuma beigās bija tikai par 0,8–1,1 mārciņu (0,4–0,5 kg) vieglāki (19).

Kofeīns var palielināt metabolismu un veicināt tauku zudumu, taču šī ietekme ilgtermiņā, visticamāk, saglabāsies neliela.

Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Runājot par vingrošanu, kofeīns var palielināt tauku izmantošanu degvielā.

Tas ir izdevīgi, jo tas var palīdzēt muskuļos uzglabātai glikozei ilgāk, potenciāli aizkavējot laiku, kas nepieciešams jūsu muskuļiem, lai sasniegtu izsīkumu (20, 21).

Kofeīns var arī uzlabot muskuļu kontrakcijas un palielināt toleranci pret nogurumu (1).

Pētnieki novēroja, ka devas 2,3 mg uz mārciņu (5 mg uz kg) ķermeņa svara uzlaboja izturības rādītājus līdz pat 5%, ja tās patērēja 1 stundu pirms fiziskās slodzes (22).

Lai iegūtu labumu, var pietikt ar tik zemām devām kā 1,4 mg uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara (23).

Turklāt pētījumos ir ziņots par līdzīgām priekšrocībām komandu sportā, augstas intensitātes treniņos un pretestības vingrinājumos (23., 24.).

Visbeidzot, tas var arī samazināt uztverto slodzi fiziskās slodzes laikā līdz pat 5,6%, kas var atvieglot treniņus (25).

Neliela kofeīna daudzuma patērēšana apmēram stundu pirms fiziskās aktivitātes var uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

Var pasargāt no sirds slimībām un diabēta

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, kofeīns nepaaugstina sirds slimību risku (26, 27, 28).

Faktiski pierādījumi liecina par 16–18% zemāku sirds slimību risku vīriešiem un sievietēm, kuri katru dienu dzer no 1–4 tasēm kafijas (nodrošinot apmēram 100–400 mg kofeīna) (29).

Citi pētījumi liecina, ka 2–4 ​​tases kafijas vai zaļās tējas izdzeršana dienā ir saistīta ar 14–20% zemāku insulta risku (30, 31).

Jāpatur prātā, ka dažiem cilvēkiem kofeīns var nedaudz paaugstināt asinsspiedienu. Tomēr parasti šis efekts ir mazs (3–4 mmHg) un lielākajai daļai cilvēku ir tendence izbalināt, regulāri lietojot kafiju (32, 33, 34, 35).

Tas var arī aizsargāt pret diabētu.

Pārskatā tika atzīmēts, ka tiem, kas dzer visvairāk kafijas, ir līdz pat 29% mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Līdzīgi tiem, kas patērē visvairāk kofeīna, ir par 30% mazāks risks (36).

Autori novēroja, ka risks samazinās par 12–14% uz katriem 200 mg patērētā kofeīna (36).

Interesanti, ka kafijas ar kofeīnu patēriņš bija saistīts arī ar 21% zemāku diabēta risku. Tas norāda, ka citi labvēlīgi savienojumi kafijā var arī aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu (36).

Dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija un tēja, var samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku, lai gan tas var būt atkarīgs no cilvēka.

Citi kafijas ieguvumi veselībai

Kafijas patēriņš ir saistīts ar vairākiem citiem veselības ieguvumiem:

• Aknu aizsardzība. Kafija var samazināt aknu bojājumu (cirozes) risku pat par 84%. Tas var palēnināt slimības progresēšanu, uzlabot ārstēšanas reakciju un samazināt priekšlaicīgas nāves risku (37, 38).
• Ilgmūžība. Kafijas dzeršana var samazināt priekšlaicīgas nāves risku pat par 30%, īpaši sievietēm un diabēta slimniekiem (39, 40).
• Samazināts vēža risks. Dzerot 2–4 tases kafijas dienā, aknu vēža risks var samazināties līdz 64% un kolorektālā vēža risks - līdz 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Ādas aizsardzība. Ja dienā patērē 4 vai vairāk tases kafijas ar kofeīnu, ādas vēža risks var samazināties par 20% (46, 47).
• Samazināts MS risks. Kafijas dzērējiem var būt par 30% mazāks multiplās sklerozes (MS) attīstības risks. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt (48, 49).
• Podagras novēršana. Regulāri dzerot 4 tases kafijas dienā, podagras attīstības risks var samazināties par 40% vīriešiem un 57% sievietēm (50, 51).
• Zarnu veselība. Patērējot 3 tases kafijas dienā tikai 3 nedēļas, var palielināties zarnu baktēriju daudzums un aktivitāte (52).

Paturiet prātā, ka kafija satur arī citas vielas, kas uzlabo veselību. Dažus iepriekš uzskaitītos ieguvumus var izraisīt citas vielas, nevis kofeīns.

Kafijas dzeršana var veicināt veselīgu aknu, ādas un gremošanas trakta darbību. Tas var arī pagarināt dzīvi un palīdzēt novērst vairākas slimības.

Drošība un blakusparādības

Kofeīna patēriņš parasti tiek uzskatīts par drošu, kaut arī veidojas ieradumi.

Dažas blakusparādības, kas saistītas ar pārmērīgu uzņemšanu, ir trauksme, nemiers, trīce, neregulāra sirdsdarbība un miega traucējumi (53).

Pārāk daudz kofeīna dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes, migrēnu un paaugstinātu asinsspiedienu (54, 55).

Turklāt kofeīns var viegli šķērsot placentu, kas var palielināt aborta risku vai mazu dzimšanas svaru. Grūtniecēm jāierobežo uzņemšana (54, 56, 57).

Kofeīns var arī mijiedarboties ar dažiem medikamentiem.

Personām, kuras lieto muskuļu relaksantu Zanaflex vai antidepresantu Luvox, jāizvairās no kofeīna, jo šīs zāles var pastiprināt to iedarbību (58).

Dažiem cilvēkiem kofeīnam var būt negatīvas blakusparādības, tostarp nemiers, nemiers un miega traucējumi.

Ieteicamās devas

Gan ASV Lauksaimniecības departaments (USDA), gan Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata 400 g kofeīna ikdienas devu par drošu. Tas ir 2–4 kafijas tases dienā (59).

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ziņots par letālu pārdozēšanu, lietojot vienreizējas 500 mg kofeīna devas.

Tāpēc ieteicams ierobežot vienā reizē patērētā kofeīna daudzumu līdz 200 mg vienā devā (60, 61).

Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas datiem grūtniecēm dienas deva jāierobežo līdz 200 mg (62).

Kofeīna deva 200 mg vienā devā un līdz 400 mg dienā parasti tiek uzskatīta par drošu. Grūtniecēm dienas deva jāierobežo līdz 200 mg vai mazāk.

Apakšējā līnija

Kofeīns nav tik neveselīgs, kā kādreiz ticēja.

Faktiski pierādījumi liecina, ka tas var būt tieši pretējs.

Tādēļ ir droši uzskatīt ikdienas kafijas vai tējas tasi par patīkamu veidu, kā veicināt labu veselību.