Kreatīns 101 - kas tas ir un ko tas dara?

Saturs

• Kas ir kreatīns?
• Kā tas darbojas?
• Ietekme uz muskuļu palielināšanos
• Ietekme uz izturību un vingrinājumu izpildi
• Ietekme uz jūsu smadzenēm
• Citi ieguvumi veselībai
• Dažādi piedevu veidi
• Dozēšanas instrukcijas
• Drošība un blakusparādības
• Grunts līnija

Kreatīns ir papildinājums numur viens, lai uzlabotu sniegumu sporta zālē.

Pētījumi rāda, ka tas var palielināt muskuļu masu, izturību un fizisko slodzi (1, 2).

Turklāt tas nodrošina virkni citu ieguvumu veselībai, piemēram, aizsargā pret neiroloģiskām slimībām (3, 4, 5, 6).

Daži cilvēki uzskata, ka kreatīns nav drošs un tam ir daudz blakusparādību, taču pierādījumi to neapstiprina (7, 8).

Faktiski tas ir viens no pasaulē pārbaudītākajiem papildinājumiem un tam ir izcils drošības profils (1).

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par kreatīnu.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodama muskuļu šūnās. Tas palīdz jūsu muskuļiem ražot enerģiju smagas celšanas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Kreatīna kā papildinājuma lietošana ir ļoti populāra sportistu un kultūristu vidū, lai iegūtu muskuļus, palielinātu izturību un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju (1).

Ķīmiski runājot, tai ir daudz līdzību ar aminoskābēm. Jūsu ķermenis to var ražot no aminoskābēm glicīna un arginīna.

Vairāki faktori ietekmē jūsu ķermeņa kreatīna krājumus, ieskaitot gaļas uzņemšanu, fizisko aktivitāti, muskuļu masas daudzumu un tādu hormonu līmeni kā testosterons un IGF-1 (9).

Apmēram 95% no jūsu ķermeņa kreatīna muskuļos tiek glabāti fosfogreatīna veidā. Pārējie 5% ir atrodami jūsu smadzenēs, nierēs un aknās (9).

Papildinot, jūs palielināsit fosfokreatīna krājumus. Šī ir šūnās uzkrātā enerģijas forma, jo tā palīdz jūsu ķermenim ražot vairāk augstas enerģijas molekulas, ko sauc par ATP.

ATP bieži sauc par ķermeņa enerģijas valūtu. Ja jums ir vairāk ATP, ķermenis fiziskās aktivitātes laikā var labāk darboties (9).

Kreatīns maina arī vairākus šūnu procesus, kas izraisa palielinātu muskuļu masu, izturību un atjaunošanos (1, 2).

Kopsavilkums Kreatīns ir viela, kas dabiski atrodama jūsu ķermenī - īpaši muskuļu šūnās. To parasti uzskata par papildinājumu.

Kā tas darbojas?

Kreatīns var uzlabot veselību un sportisko sniegumu vairākos veidos.

Veicot augstas intensitātes vingrinājumus, tā galvenā loma ir palielināt fosfokreatīna krājumus jūsu muskuļos.

Pēc tam papildu veikalus var izmantot, lai ražotu vairāk ATP, kas ir galvenais enerģijas avots smagai celšanai un augstas intensitātes vingrinājumiem (10, 11).

Kreatīns arī palīdz iegūt muskuļus šādos veidos:

• Palielināta darba slodze: Atsevišķā treniņā nodrošina lielāku kopējo darba apjomu vai apjomu, kas ir galvenais ilgtermiņa muskuļu augšanas faktors (12).
• Uzlabota šūnu signalizācija: Var palielināt satelītu šūnu signalizāciju, kas veicina muskuļu atjaunošanos un jaunu muskuļu augšanu (13).
• Paaugstināti anaboliskie hormoni: Pētījumos tiek atzīmēts hormonu, piemēram, IGF-1, līmeņa paaugstināšanās pēc kreatīna uzņemšanas (14, 15, 16).
• Palielināta šūnu hidratācija: Paceļ ūdens saturu jūsu muskuļu šūnās, kas izraisa šūnu palielināšanas efektu, kam var būt nozīme muskuļu augšanā (17, 18).
• Samazināts olbaltumvielu sadalījums: Var palielināt kopējo muskuļu masu, samazinot muskuļu sabrukšanu (19).
• Zemāks miostatīna līmenis: Paaugstināts olbaltumvielu miostatīna līmenis var palēnināt vai pilnībā kavēt jaunu muskuļu augšanu. Papildināšana ar kreatīnu var samazināt šo līmeni, palielinot augšanas potenciālu (20).

Kreatīna piedevas arī palielina fosfokreatīna krājumus jūsu smadzenēs, kas var uzlabot smadzeņu veselību un novērst neiroloģiskas slimības (3, 21, 22, 23, 24).

Kopsavilkums Kreatīns piešķir jūsu muskuļiem vairāk enerģijas un izraisa izmaiņas šūnās, kas palielina muskuļu augšanu.

Ietekme uz muskuļu palielināšanos

Kreatīns ir efektīvs gan īstermiņa, gan ilgtermiņa muskuļu augšanai (25).

Tas palīdz daudziem dažādiem cilvēkiem, ieskaitot mazkustīgus cilvēkus, gados vecākus pieaugušos un elites sportistus (17, 25, 26, 27).

Vienā 14 nedēļu ilgā pētījumā ar vecākiem pieaugušajiem tika noteikts, ka kreatīna pievienošana svara apmācības programmai ievērojami palielina kāju izturību un muskuļu masu (27).

12 nedēļu ilgā svarcēlāju pētījumā kreatīns palielināja muskuļu šķiedru augšanu 2–3 reizes vairāk nekā trenējoties atsevišķi. Kopējās ķermeņa masas palielināšanās arī divkāršojās līdztekus viena stenda preses stendam - parastajam spēka vingrinājumam (28).

Plašs pārskats par vispopulārākajiem piedevām, kas izvēlēti kreatīns kā vienīgais vislabvēlīgākais papildinājums muskuļu masas pievienošanai (1, 25).

Kopsavilkums Papildinot ar kreatīnu, var ievērojami palielināties muskuļu masa. Tas attiecas gan uz neapmācītām personām, gan elites sportistiem.

Ietekme uz izturību un vingrinājumu izpildi

Kreatīns var arī uzlabot izturību, spēku un augstas intensitātes vingrinājumu izpildi.

Vienā pārskatā kreatīna pievienošana apmācības programmai palielināja izturību par 8%, svarcelšanas veiktspēju par 14% un stenda preses maksimālo spiedienu līdz pat 43%, salīdzinot ar apmācību vien (29).

Labi apmācītiem izturības atlētiem 28 dienas papildina palielinātu velosipēdu sprinta sniegumu par 15% un stenda preses sniegumu par 6% (30).

Kreatīns arī palīdz uzturēt spēku un treniņu veiktspēju, vienlaikus intensīvas pārmērīgas trenēšanās laikā palielinot muskuļu masu (31).

Šos ievērojamos uzlabojumus galvenokārt izraisa jūsu ķermeņa palielinātā spēja ražot ATP.

Parasti ATP tiek patērēts pēc 8–10 sekundēm pēc intensīvas aktivitātes. Tā kā kreatīna piedevas palīdz jums radīt vairāk ATP, jūs varat saglabāt optimālu veiktspēju dažas sekundes ilgāk (10, 11, 32, 33).

Kopsavilkums Kreatīns ir viens no labākajiem piedevām spēka un augstas intensitātes vingrinājumu uzlabošanai. Tas darbojas, palielinot jūsu spēju ražot ATP enerģiju.

Ietekme uz jūsu smadzenēm

Tāpat kā jūsu muskuļi, jūsu smadzenes uzglabā fosfokreatīnu un optimālai darbībai prasa daudz ATP (21, 22).

Papildinot, var uzlabot šādus nosacījumus (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alcheimera slimība
• Parkinsona slimība
• Hantingtona slimība
• Išēmisks insults
• Epilepsija
• Smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas
• Motoro neironu slimība
• Atmiņa un smadzeņu darbība vecākiem pieaugušajiem

Neskatoties uz iespējamajiem kreatīna ieguvumiem neiroloģisko slimību ārstēšanā, lielākā daļa pašreizējo pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem.

Tomēr vienā sešu mēnešu ilgā pētījumā ar bērniem ar traumatisku smadzeņu traumu tika novērots noguruma samazinājums par 70% un reiboņa samazinājums par 50% (40).

Cilvēku pētījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt arī vecākiem pieaugušajiem, veģetāriešiem un tiem, kuriem draud neiroloģiskas slimības (39, 41).

Veģetāriešiem parasti ir zems kreatīna krājums, jo viņi neēd gaļu, kas ir galvenais dabīgais uztura avots.

Vienā veģetāriešu pētījumā papildināšana izraisīja atmiņas testa uzlabošanos par 50% un intelekta pārbaudes punktu skaita uzlabošanos par 20% (21).

Lai gan tas var dot labumu vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar samazinātu krājumu, kreatīns neietekmē smadzeņu darbību veseliem pieaugušajiem (42).

Kopsavilkums Kreatīns var mazināt simptomus un palēnināt dažu neiroloģisku slimību progresēšanu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Citi ieguvumi veselībai

Pētījumi arī norāda, ka kreatīns var (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Zemāks cukura līmenis asinīs
• Uzlabojiet vecāku pieaugušo cilvēku muskuļu darbību un dzīves kvalitāti
• Palīdziet ārstēt bezalkoholiskas taukainas aknu slimības

Tomēr šajās jomās ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Kreatīns var apkarot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un aknu taukainas slimības, kā arī uzlabot muskuļu darbību vecākiem pieaugušajiem.

Dažādi piedevu veidi

Visizplatītākā un labi izpētītā papildinājuma forma tiek saukta par kreatīna monohidrātu.

Ir pieejami daudzi citi veidi, daži no tiem tiek reklamēti kā pārāki, lai gan trūkst pierādījumu par to (1, 7, 49).

Kreatīna monohidrāts ir ļoti lēts, un to atbalsta simtiem pētījumu. Kamēr jaunie pētījumi apgalvo citādi, šķiet, ka tas ir labākais risinājums.

Kopsavilkums Labākā kreatīna forma, ko varat uzņemt, tiek saukta par kreatīna monohidrātu, kas tiek izmantots un pētīts gadu desmitiem ilgi.

Dozēšanas instrukcijas

Daudzi cilvēki, kas papildina, sākas ar iekraušanas fāzi, kas noved pie strauja kreatīna uzkrāšanās muskuļos.

Lai ielādētu kreatīnu, lietojiet 20 gramus dienā 5–7 dienas. To visu dienu jāsadala četrās 5 gramu porcijās (1).

Sakarā ar saistīto insulīna izdalīšanos, absorbciju var nedaudz uzlabot ar maltīti, kas satur ogļhidrātus vai olbaltumvielas.

Pēc iekraušanas laika ņemiet 3–5 gramus dienā, lai muskuļos saglabātu augstu līmeni. Tā kā kreatīna lietošana velosipēdā nav labvēlīga, jūs ilgi varat pieturēties pie šīs devas.

Ja izvēlaties neveikt iekraušanas fāzi, jūs varat vienkārši patērēt 3–5 gramus dienā. Tomēr veikalu palielināšana var prasīt 3–4 nedēļas (1).

Tā kā kreatīns ievelk ūdeni jūsu muskuļu šūnās, ieteicams to uzņemt ar glāzi ūdens un palikt labi hidratētam visas dienas garumā.

Kopsavilkums Lai ielādētu kreatīnu, lietojiet 5 gramus četras reizes dienā 5–7 dienas. Pēc tam lietojiet 3–5 gramus dienā, lai uzturētu līmeni.

Drošība un blakusparādības

Kreatīns ir viens no visvairāk labi izpētītajiem papildinājumiem, un pētījumi, kas ilgst līdz četriem gadiem, neliecina par negatīvu ietekmi (8, 51).

Vienā no visaptverošākajiem pētījumiem tika izmērīti 52 asins marķieri un netika novērota nelabvēlīga ietekme pēc 21 papildināšanas mēneša (8).

Nav arī pierādījumu, ka kreatīns kaitētu aknām un nierēm veseliem cilvēkiem, kuri lieto normālas devas. Tomēr tiem, kuriem jau ir aknu vai nieru darbības traucējumi, pirms papildināšanas jākonsultējas ar ārstu (8, 51, 52).

Lai gan cilvēki kreatīnu saista ar dehidratāciju un krampjiem, pētījumi neatbalsta šo saikni. Faktiski pētījumi liecina, ka tas var mazināt krampjus un dehidratāciju izturības vingrinājumu laikā ar lielu karstumu (53, 54).

Kopsavilkums Kreatīnam nav kaitīgu blakusparādību. Lai arī parasti tiek uzskatīts, ka tā izraisa dehidratāciju un krampjus, pētījumi to neatbalsta.

Grunts līnija

Dienas beigās kreatīns ir viens no lētākajiem, efektīvākajiem un drošākajiem papildinājumiem, ko varat lietot.

Tas atbalsta vecāka gadagājuma cilvēku dzīves kvalitāti, smadzeņu veselību un fizisko slodzi. Īpaši noderīgi var būt veģetārieši - kuri no uztura nevar iegūt pietiekami daudz kreatīna - un gados vecāki pieaugušie.

Iespējams, ka vislabākā forma ir kreatīna monohidrāts. Izmēģiniet kreatīnu šodien, lai redzētu, vai tas der jums.