Vissvarīgākais uz uztura etiķetes (izņemot kalorijas)

Saturs

• Porcijas lielums
• Porciju skaits
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Ogļhidrāti un šķiedrvielas
• Slēptie cukuri
• Sastāvdaļas
• Pārskats par

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs mums, pirmā vieta, kur acis iet, kad apgriežat pārtikas iepakojumu, lai pārbaudītu uztura faktus, ir kalorijas. Tas ir labi, ja tiek saglabāta vispārējā cilne par to, cik daudz kaloriju jūs lietojat, un priekšstats par to, cik ēdiens ir kaloriski blīvs, var palīdzēt jums saglabāt svaru (pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt jums notievēt). Bet kalorijas neizstāsta visu. Viņi nepasaka, kā cukura līmenis asinīs reaģēs uz pārtiku, cik ilgi ēdiens saglabās sāta sajūtu vai cik daudz vērtīgu uzturvielu ir šajā iepakojumā. Turklāt kaloriju skaits ne vienmēr ir precīzs — patiesībā tas, kas norādīts uz jūsu pārtikas produkta etiķetes, var būt par 25 procentiem mazāks! Tāpēc skatieties tālāk par šīm citām svarīgās informācijas daļām.

Porcijas lielums

Korbisa attēli

Pasniegšanas lielums (labāk vai sliktāk) dod jums objektīvu, caur kuru jūs varat novērtēt pārējo informāciju uz etiķetes. Iedomājieties, ka skatāties uz granolas maisiņu, kurā ir aptuveni 200 kalorijas vienā porcijā. Nav slikti brokastīs, vai ne? Pēc tam apskatiet porcijas lielumu. Ja jūs nevarat apēst tikai 1/3 tases (vai neatkarīgi no porcijas lieluma), tad šīs 200 kalorijas sāk izskatīties vairāk kā 300 vai 400. Zinot porcijas lielumu, jūs varat arī atturēties no pārmērības. (piemēram, ar saldējumu; porcija ir tikai puse tasītes), kā arī pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz labās lietas (lapu zaļumu porcija var būt vairākas tases).

Porciju skaits

Korbisa attēli

Otrs būtisks skaitlis, kad runa ir par porcijām: numurs iepakojumā. Bieži vien pat ēdieniem, kas izskatās tā, it kā tiem vajadzētu pasniegt tikai vienu porciju, ir vairākas porcijas, piemēram, 20 unču dzēriens, kas izskatās tā, it kā tas būtu paredzēts vienam cilvēkam, bet patiesībā tajā ir 2 1/2 porcijas. Zinot šo numuru, varat kontrolēt savas porcijas; žurnālā publicēts viens pētījums Ēšanas uzvedība atklāja, ka sievietes, kuras zināja, cik porciju ir picā, ēda mazāk nekā tad, kad ēdiens nebija marķēts. Tas var palīdzēt arī tad, ja jums nav pa rokai mērīšanas rīku. Jūs, iespējams, nezināt, cik gramu picas ir šķēlītē, kuru tikko sagriezāt, bet jūs varat pasniegt sev ceturto, ja kastītē ir norādīts, ka tas kalpo četriem, tad atlikiet pārējo.

Olbaltumvielas

Korbisa attēli

Makroelementu, piemēram, olbaltumvielu, dienas vērtības procentuālā daļa ir balstīta uz 2000 kaloriju diētu dienā. Tā kā jūsu uzņemto kaloriju daudzums var atšķirties no tā, labāk ir aplūkot gramu skaitu, saka sporta uztura speciāliste Lisa Dorfman, M.S., R.D., grāmatas autore. Juridiski Lean. Viņa iesaka aktīvām sievietēm vecumā no 20, 30 vai 40 gadiem uzņemt aptuveni 60 līdz 80 gramus olbaltumvielu dienā, cenšoties brokastīs uzņemt 5 līdz 15 gramus (lai gan, ja trenējaties no rīta, jums var būt nepieciešams vairāk), no 15 līdz 30 gramus pusdienās un vakariņās, un 5 līdz 12 gramus uzkodām. Padomājiet par šiem skaitļiem, apskatot, piemēram, jogurta trauka aizmuguri.

Tauki

Korbisa attēli

Tālāk apskatiet taukus. "Jūs nevēlaties būt tauku fobija, jo tā ir piesātināta un palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus," saka Dorfmans. "Taču veselai, ļoti aktīvai sievietei nevajag vairāk par 40 līdz 60 gramiem dienā." Viņa iesaka uzturēt maltītes zem 15 gramiem un censties, lai uzkodā būtu ne vairāk kā 10 grami. "Bet tauki nav tikai kopējie grami," saka Dorfmans. Jums arī jāaplūko tauku veidi. Nix pārtikas produktus ar jebkādiem trans-taukiem, un, apsverot atsevišķus pārtikas produktus, atcerieties, ka vienā dienā jums nav nepieciešami vairāk par 6 gramiem piesātināto tauku (mazāk veselīga sirds veida).

Ogļhidrāti un šķiedrvielas

Korbisa attēli

Kad esat apskatījis olbaltumvielas un taukus, pēdējais makroelements, kas jāņem vērā, ir ogļhidrāti. (Izlasiet, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku jums vajadzētu ēst.) Uztura fakti sniegs jums kopējo gramu ogļhidrātu, kā arī to, cik daudz no šķiedrvielām un cukura. "Es esmu daudz mazāk nobažījies par kopējiem ogļhidrātiem nekā ar šķiedrvielām un cukuru," saka Dorfmans. "Jūsu ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, lai sadedzinātu taukus. Vienkārši pārliecinieties, vai tajā ir šķiedrvielas." Viņas mērķis: vismaz divi grami šķiedrvielu uz katrām 100 kalorijām (trīs ir vēl labāk). Vēl viena noderīga attiecība: Viens pētījums atklāja, ka vismaz viens grams šķiedrvielu uz katriem 10 gramiem ogļhidrātu bija veselīgs īkšķis.

Slēptie cukuri

Korbisa attēli

Pagaidām uztura faktu panelis jums vienkārši pateiks kopējo cukura daudzumu produktā, nevis to, cik daudz no tā pievieno pārtikas ražotāji. (Vai jūs domājat, ka pievienotajam cukuram vajadzētu būt norādītam uz pārtikas produktu etiķetēm?) Taču, veicot nelielu detektīvu darbu, jūs varat noskaidrot, vai jūsu pārtikā ir pievienots papildu cukurs — sastāvdaļa, kas ir saistīta ar aptaukošanos, sirds slimībām un diabētu. Parasti meklējiet sastāvdaļas, kas beidzas ar "ose", piemēram, glikozi, fruktozi un dekstrozi. Lai iegūtu visaptverošu vārdu sarakstu, kas norāda uz pievienoto cukuru (tie ne vienmēr ir tik acīmredzami), skatiet vietni choosemyplate.gov. (Un, jā, pievienotie cukuri no šķietami veselīgiem avotiem, piemēram, agaves, medus un iztvaicētas niedru sulas, joprojām ir pievienoti cukuri, tāpēc ierobežojiet to.)

Sastāvdaļas

Korbisa attēli

Nē, ne viss, kas nav izrunājams, ir slikts jums, piemēram, šīs 8 biedējošās skaņas sastāvdaļas, kas patiesībā ir drošas. Bet kopumā īsāku sastāvdaļu sarakstu meklēšana (ar atpazīstamiem vārdiem) palīdzēs virzīties uz mazāk apstrādātām cenām. Un atcerieties, ka sastāvdaļas tiek sakārtotas pēc tā, cik daudz ir produktā, tāpēc tā, kas ir norādīta vispirms, ir galvenā sastāvdaļa, savukārt tām, kas atrodas beigās, ir mazāks svars. Tāpēc, ja saraksta augšgalā redzat baltos miltus (tie bieži parādās kā "bagātināti milti") vai cukuru, turieties tālāk! Tā vietā meklējiet produktus ar īstu, veselu pārtiku kā pirmās (vai vēl labāk tikai) sastāvdaļas.

Pārskats par