15 labākie ēdieni, ko ēst pēc skriešanas

Saturs

• 1. – 5. Svara zaudēšanai
• 1. Biešu salāti
• 2. Arbūzs
• 3. Humuss un neapstrādāti dārzeņi
• 4. Vega omlete
• 5. Ābols vai banāns ar zemesriekstu sviestu
• 6. – 10. Muskuļu veidošanai
• 6. Šokolādes piens
• 7. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
• 8. Grilēta vistas gaļa ar grauzdētiem dārzeņiem
• 9. Biezpiens un augļi
• 10. Zirņu olbaltumvielu pulveris
• 11. – 15. Maratoniem
• 11. Burrito bļoda
• 12. Penne ar vistu un brokoļiem
• 13. Lasis ar rīsiem un sparģeļiem
• 14. Ielādēta auzu pārslu bļoda
• 15. Grieķu jogurts ar augļiem un granolu
• Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai jums patīk nodarboties ar atpūtu, konkurenci vai kā daļu no kopējiem labsajūtas mērķiem, tas ir lielisks veids, kā uzlabot sirds veselību.

Lai gan liela uzmanība tiek pievērsta tam, ko ēst pirms skriešanas, tas, ko jūs ēdat pēc tam, ir vienlīdz svarīgi.

Atkarībā no mērķiem - piemēram, svara zudums, muskuļu pieaugums vai tālsatiksmes skrējiena veikšana - dažādi ēdieni var piedāvāt dažādas priekšrocības.

Šeit ir 15 labākie pārtikas produkti, ko ēst pēc skrējiena.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

1. – 5. Svara zaudēšanai

Vingrinājumi ir svarīga jebkura svara zaudēšanas režīma sastāvdaļa, un tā ir īpaši svarīga svara zaudēšanas uzturēšanai ilgtermiņā ().

Skriešana ir vingrinājums, kuru iecienījuši daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, jo to var veikt gandrīz visur un neizmantojot dārgu aprīkojumu.

Šeit ir 5 no labākajiem ēdieniem, ko ēst pēc skriešanas, kad jūsu mērķis ir svara zaudēšana.

1. Biešu salāti

Bietēs ir daudz barības vielu, maz kaloriju un lielisks izsalkumu ierobežojošu šķiedrvielu avots, padarot tās par lielisku piedevu jebkuriem salātiem.

Turklāt tajos ir daudz uztura nitrātu, kas ir savienojumi, kas palīdz jūsu ķermenim ražot slāpekļa oksīdu, kas ir viena no vissvarīgākajām molekulām asinsvadu veselībai.

Pētījumi ir parādījuši, ka uztura nitrāti no bietēm un citiem dārzeņiem, kas satur daudz nitrātu, piemēram, spināti un rukola, var palielināt skriešanas veiktspēju un aizkavēt skriešanas nogurumu (,).

Par pamatu izmantojot jauktus salātu zaļumus, pievienojiet vienu mizotu un kubiņos pagatavotu bieti un uzlieciet kazas siera drupatas.

Pabeidziet salātus ar balzamiko etiķa pilienu un pēc garšas pievienojiet sāli un piparus. Ja jūs meklējat ievērojamākas uzkodas pēc skriešanas, pievienojiet aunazirņus, cieti vārītu olu vai mazliet laša, lai iegūtu papildu olbaltumvielu daudzumu.

2. Arbūzs

Mīļākais vasaras piknika auglis, arbūzs, satur maz kaloriju un ir labs divu spēcīgu augu savienojumu - citrulīna un likopēna - avots.

Līdzīgi kā uztura nitrātiem, citrulīns palīdz jūsu ķermenim ražot slāpekļa oksīdu un var aizkavēt fizisko slodzi un mazināt muskuļu sāpīgumu (,,).

Arbūzs, kas satur 91% ūdens pēc svara, var arī palīdzēt pēc atkārtotas hidratācijas ().

Jūs varat baudīt arbūzu pats vai pievienot to citiem ēdieniem, piemēram, salātiem, lai iegūtu pilnīgāku ēdienu.

Apvienojiet ķiršu tomātus, sagrieztus sarkanos sīpolus, mazuļu rukolu un fetas sieru ar kubveida arbūzu, lai iegūtu barības vielu iesaiņotu, pēc uzkodu uzkodas. Ja vēlaties, salātus saģērbiet ar olīveļļu un laima sulu.

3. Humuss un neapstrādāti dārzeņi

Humuss ir smērviela, kas galvenokārt izgatavota no biezenām garbanzo pupiņām, kas pazīstamas arī kā aunazirņi, kā arī no dažām citām sastāvdaļām, piemēram, olīveļļas, ķiploku, citronu sulas un sāls.

Tas ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, nodrošinot gandrīz 8 gramus uz 3,5 unces (100 gramu) porciju ().

Tā vietā, lai izmantotu mikroshēmas, lai iegremdētu humusu, izvēlieties dārzeņus ar zemu kaloriju saturu un uzturvielām, piemēram, burkāni, bulgāru pipari, selerijas, redīsi un ziedkāposti.

4. Vega omlete

Olas, kas bagātas ar vitamīniem, minerālvielām, veselīgiem taukiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām, ir viena no dabas uztura spēkstacijām.

Pētījumi rāda, ka olas saturošas brokastis var uzlabot svara zudumu, apvienojot to ar zemu kaloriju diētu. Tas padara omletu par lielisku brokastu izvēli agra rīta skrējējiem (,,).

Maisiet svaigus spinātus, sasmalcinātus tomātus, sasmalcinātu sieru, sīpolus un sēnes, lai iegūtu garšīgas brokastis ar uzturvielām.

5. Ābols vai banāns ar zemesriekstu sviestu

Āboli un banāni labi savieno ar riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu sviestu.

Dabiskie ogļhidrāti no augļiem un tauki no zemesriekstu sviesta darbojas sinerģiski, lai palīdzētu ne tikai atgūties no skrējiena, bet arī kontrolēt izsalkumu visas dienas garumā (12).

Tā kā zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, pieturieties pie 2 ēdamkarotes porcijas vai apmēram galda tenisa bumbiņas lieluma.

Kopsavilkums Lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus, pēc skrējiena izvēlieties mazkaloriju un uzturvielām bagātu pārtiku. Tajos ietilpst humuss, veggijas omlete un biešu vai arbūzu salāti.

6. – 10. Muskuļu veidošanai

Skriešana - apvienojumā ar svarcelšanu - ir lielisks veids, kā palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas, saglabāt veselīgu sirdi un veidot muskuļus.

Šeit ir 5 no labākajiem ēdieniem, ko ēst pēc skriešanas, kad jūsu mērķis ir muskuļu palielināšanās.

6. Šokolādes piens

Šokolādes piens ir lielisks dzēriens pēc kārtas.

Tas ir piepildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un ātri sagremojamiem ogļhidrātiem muskuļu atjaunošanai un enerģijas uzpildīšanai.

Līdzīgi kā daudzos komerciālajos vingrinājumos-atveseļošanās dzērienos, arī ar zemu tauku saturu šokolādes pienā ir 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ().

Vienā 5 nedēļu ilgā pētījumā pusaudžiem tika konstatēts, ka šokolādes piens izraisīja 12,3% izturības pieaugumu stenda presēšanas un tupēšanas vingrinājumos, salīdzinot ar ogļhidrātu dzērienu ().

Turklāt 12 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka šokolādes piens nodrošina vai nu līdzīgus, vai arī lielākus ieguvumus no fiziskās slodzes atjaunošanas, salīdzinot ar citiem populāriem atveseļošanās dzērieniem ().

7. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis

Olbaltumvielu satricinājumi ir bijuši gadu desmitiem, un tie ir izvēle daudziem cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus.

Lai gan ir vairāku veidu olbaltumvielu pulveris, sūkalu olbaltumvielas ir viena no labākajām izvēlēm muskuļu veidošanai pēc skrējiena (,,).

Jūsu ķermenis ātri sagremo un absorbē šo piena olbaltumvielu.

Salīdzinot ar cita veida olbaltumvielu pulveri, piemēram, kazeīnu vai soju, sūkalu olbaltumvielas satur vairāk no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai sāktu muskuļu veidošanas procesu ().

Blenderī samaisa 1-2 kausiņus sūkalu olbaltumvielu ar ūdeni līdz viendabīgai masai. Ja vēlaties palielināt kaloriju un olbaltumvielu saturu, ūdens vietā izmantojiet pienu. Pievienojiet nedaudz saldētu augļu vai riekstu sviesta, lai iegūtu papildu uzturu un garšu.

Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir plaši pieejams lielveikalos, specializētajos veikalos un tiešsaistē.

8. Grilēta vistas gaļa ar grauzdētiem dārzeņiem

Vistas gaļa ir augstas kvalitātes liesa olbaltumviela.

4 unces (112 grami) vistas krūtiņa iesaiņo 27 gramus olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā pietiekami, lai sāktu muskuļu atjaunošanas procesu pēc skriešanas ().

Tomēr šis mājputns pats par sevi var būt diezgan maigs, tāpēc kopā ar grilētu vistu ir puse no grauzdētiem dārzeņiem.

Ziedkāposti, Briseles kāposti, brokoļi, sēnes, cukini un sparģeļi ir galvenie kandidāti. Pēc garšas pievienojiet olīveļļu, ķiplokus un sāli un piparus, lai iegūtu papildu garšu.

9. Biezpiens un augļi

Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu un kalcija avots.

Viena glāze (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu nodrošina 28 gramus olbaltumvielu un 16% no dienas vērtības (DV) kalcijam ().

Biezpienā ir arī daudz nātrija - elektrolīta, kas fiziskās slodzes laikā zaudēja sviedrus ().

Augšējais biezpiens ar svaigām ogām, persiku šķēlītēm vai melones gabaliņiem vai bumbiņām papildu antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.

10. Zirņu olbaltumvielu pulveris

Ja jums ir diētas ierobežojumi vai ievērojat augu izcelsmes diētu, zirņu olbaltumvielu pulveris ir lieliska alternatīva piena pulveriem.

Papildināšana ar zirņu olbaltumvielu pulveri piedāvā ērtu veidu, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Kaut arī nav pētījumu par zirņu olbaltumvielu ietekmi uz muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos izturības sportistiem, ir pierādīts, ka tas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi - muskuļu veidošanas procesu - līdzīgā mērā kā sūkalu olbaltumvielas ()

8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 15 cilvēki, kuri 4 reizes nedēļā apmeklēja augstas intensitātes apmācību, zirņu olbaltumvielu lietošana pirms vai pēc treniņa radīja līdzīgus rezultātus kā sūkalu olbaltumvielas attiecībā uz muskuļu biezumu un izturību ().

Lai izmantotu zirņu olbaltumvielu priekšrocības, līdz vienmērīgai masai sajauciet 1-2 kausiņus ar pulveri ar ūdeni, pienu vai augu valsts piena alternatīvu.

Ja vēlaties izmēģināt zirņu olbaltumvielu pulveri, to varat atrast lokāli vai tiešsaistē.

Kopsavilkums Meklējiet augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus, piemēram, olbaltumvielu kokteiļus vai vistas gaļu un dārzeņus, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu pēc skriešanas.

11. – 15. Maratoniem

Piedaloties maratonā, papildus degvielas uzpildes stratēģijai pirms sacensībām un sacensību laikā jums vajadzētu būt arī pēc sacīkstēm.

Pēc sacensībām maltītes mērķis ir aizstāt barības vielas, kuras zaudējāt maratona laikā, un nodrošināt nepieciešamos celtniecības elementus muskuļu atjaunošanai.

Konkrēti, jūsu ēdienreizē pēc ēdienreizes vajadzētu saturēt pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī daudz ogļhidrātu, lai papildinātu glikogēna līmeni, kas ir jūsu ķermeņa ogļhidrātu uzglabāšanas forma (,,).

Turklāt jūs vēlaties iekļaut sāli, lai aizstātu sviedros zaudēto nātriju. Bagāti ar nātriju saturoši pārtikas produkti arī palielina šķidruma aizturi, ja to apvieno ar ūdeni, lai atjaunotu hidratāciju pēc treniņa ().

Šeit ir 5 labākās maltītes, kuras var ēst pēc skriešanas maratonā.

11. Burrito bļoda

Burrito bļodā ir viss, ko jūs parasti saņemtu burrito - vienkārši ielieciet bļodā.

Lai gan tie var saturēt tik daudz vai tik maz pārtikas, cik vēlaties, viņiem vajadzētu būt daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai sāktu atveseļošanās procesu un papildinātu enerģijas krājumus.

Izmantojiet brūnos vai baltos rīsus kopā ar melnajām vai pinto pupiņām kā pamatu savai burrito bļodiņai. Pēc tam papildiniet to ar liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, liellopa gaļu vai vistu. Pēc tam jūs varat sakraut dārzeņus pēc izvēles un papildināt ar skābo krējumu, sieru un salsu.

12. Penne ar vistu un brokoļiem

Penne ar vistu un brokoļiem ir pildīts ar veselīgiem ogļhidrātiem un augstas kvalitātes olbaltumvielām - ideāli piemērots pēc maratona.

Pagatavojiet pensu atbilstoši iepakojuma norādījumiem, pēdējo divu vārīšanas minūšu laikā pievienojot brokoļus.

Kamēr makaroni vārās, uz vidējas uguns pannā uzkarsē olīveļļu, pagatavo vistu un pēc tam sagriez šķēlēs.

Visbeidzot, lielā bļodā apvienojiet makaronus un brokoļus ar vistu un nedaudz ķiplokiem un, ja vēlaties, visu pārkaisa ar parmezāna sieru.

13. Lasis ar rīsiem un sparģeļiem

Lasis ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī bagāts ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.

Pateicoties to pretiekaisuma īpašībām, ir pētītas omega-3 taukskābju loma sirds slimību, garīgās pasliktināšanās un dažu vēža, tostarp krūts un kolorektālā vēža, riska mazināšanā (,,, 32).

Turklāt tie ir saistīti ar fiziskās aktivitātes atjaunošanos, padarot lasi par perfektu olbaltumvielu avotu pēc maratona (,,).

Pāri lasim ar pāris tasēm rīsu un sparģeļu šķēpiem, lai iegūtu pilnīgu, pēcmaratona atkopšanas maltīti.

14. Ielādēta auzu pārslu bļoda

Auzu pārslas ir augstas kvalitātes ogļhidrātu avots un bagāts ar beta-glikānu, šķīstošo šķiedru veidu, kas ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu imūno funkciju un samazinātu sirds slimību risku (,,,).

Lai gan tas parasti tiek baudīts brokastīs, tas ir arī ideāla izvēle pēc maratona, it īpaši, ja tas ir piepildīts ar citām sastāvdaļām, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un kalorijas.

Pagatavojiet auzu pārslu pienā un uzlieciet to ar sagrieztām zemenēm, banāniem vai čia sēklām. Lieliski papildina arī rieksti, piemēram, valrieksti vai mandeles. Pievienojiet medu, apkaisa nedaudz kokosriekstu vai pievienojiet tumšās šokolādes skaidiņas, lai iegūtu papildu kalorijas un garšu.

15. Grieķu jogurts ar augļiem un granolu

Grieķu jogurtā ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā.

Viena 2/3 tases (150 gramu) porcija grieķu jogurta satur 15 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar 5 gramiem par tādu pašu parastā jogurta daudzumu (,).

Augļi un granola pievieno papildu ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas, lai paātrinātu atveseļošanos pēc maratona.

Kopsavilkums Izvēlieties ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielām pēc maratona vai tālsatiksmes, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un papildinātu enerģijas krājumus.

Apakšējā līnija

Skriešana ir vingrinājums, kas daudziem cilvēkiem patīk saglabāt veselību.

Kaut arī liela uzmanība tiek pievērsta tam, ko ēst, pirms nokļūstat takā vai skrejceļš, neaizmirstiet pēc tam uzpildīt degvielu, lai sāktu atkopšanas procesu.

Uzturvielu blīvu, mazkaloriju pārtikas lietošana var palīdzēt zaudēt svaru pēc skriešanas, savukārt augstas kvalitātes olbaltumvielu izvēle var dot labumu muskuļu veidošanai.

Ja esat tikko pabeidzis maratonu vai tālsatiksmes skrējienu, muskuļu atjaunošanai un degvielas uzpildīšanai priekšroku dodiet ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu saturu un daudz olbaltumvielu.