Kāds ir labākais olbaltumvielu pulveris svara zaudēšanai?

Saturs

• Kā lietot olbaltumvielu pulveri svara zaudēšanai
• Pārskats par

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tas varētu šķist pretintuitīvi pievienot lietas jūsu uzturā; tomēr proteīna pulvera izmantošana svara zaudēšanai varētu būt laba ideja. Tad jautājums ir šāds: kaslaipns olbaltumvielu pulveris ir labākais svara zaudēšanai?

Tirgū ir neskaitāmi proteīnu pulvera zīmoli un veidi, tostarp kazeīns, soja, zirņi, brūnie rīsi, kaņepes un, protams, sūkalas. (Saistīts: iegūstiet liekšķeri dažādu veidu olbaltumvielu pulverim)

Sūkalas (proteīna veids, kas iegūts no piena) jau sen ir bijis neoficiāls proteīnu pasaules karalis (pateicoties slavenību treneriem, piemēram, Džiliānai Maiklsai un Hārlijai Pasternakai, kuri zvēr pie lietām). Pētījumi ir nepārprotami parādījuši, ka sūkalu proteīns var palīdzēt veidot muskuļus, bet vai tas ir labākais proteīna pulveris svara zaudēšanai?

"Pilnīgi," saka Pols Arciero, D.P.E., Skidmore koledžas Cilvēka uztura un vielmaiņas laboratorijas direktors. "Sūkalas, iespējams, ir visefektīvākā uztura stratēģija, lai palīdzētu zaudēt svaru. Tas ir termogēnākais pārtikas avots, ko varat ēst. Tas nozīmē, ka pēc ēšanas tās sadedzina visvairāk kaloriju."

Tā ir taisnība: visas olbaltumvielas ir termogēnākas nekā ogļhidrāti vai tauki, taču pētījumi liecina, ka sūkalas patiešām irlielākā daļa termogēns. Viens pētījums, kas publicēts American Journal of Nutrition atklāja, ka sūkalu proteīna termiskā iedarbība bija ievērojami lielāka nekā kazeīna vai sojas proteīnam liesiem, veseliem pieaugušajiem.

"Sūkalas ir viens no efektīvākajiem un ar uzturvielām bagātākajiem olbaltumvielu avotiem, kas ir piemērots cilvēkiem, kuri ir vērsti uz fizisko sagatavotību un vēlas zaudēt svaru," piekrīt Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., Beachbody 2B Mindset uztura plāna līdzautore. "Tas ir pilnīgs proteīns, viegli atrodams, ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, un tas labi sajaucas ar dažādām smūtiju receptēm."

Pievienojiet sūkalu olbaltumvielas maltītēm un uzkodām, un jūsu vielmaiņa saglabāsies augsta visu dienu. (Ir daudz radošu veidu, kā izmantot olbaltumvielu pulveri savā pārtikā, nevis tikai kokteiļos.) Turklāt sūkalu proteīns un patiešām jebkurš proteīns saglabās sāta sajūtu ilgāk nekā citi pārtikas produkti, saka Arciero. nozīmē, ka jūs, iespējams, uzkodīsit mazāk. (Skatīt: Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā?)

Bet ir arī trešais iemesls, kāpēc sūkalu proteīns ir ieteicams cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru: "Tas ir visefektīvākais ēdiens, ko varat ēst, lai palīdzētu ieslēgt procesu, ko sauc par olbaltumvielu sintēzi, un tas sāk jaunu muskuļu veidošanos," saka Arciero. Nespeciālisti runājot, papildu olbaltumvielas nodrošinās, ka jūs noturēsit muskuļus, kas jums jau ir – muskuļu masa bieži vien tiek zaudēta svara zaudēšanas mēģinājumos, un tas arī palīdzēs jums vieglāk iegūt muskuļus. Tas ir svarīgi, jo jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk ķermeņa sadedzina kalorijas.

Kā lietot olbaltumvielu pulveri svara zaudēšanai

Protams, lai iegūtu vislabākos rezultātus, pievienojiet vingrinājumu. Pētījums, kas publicēts Amerikas Uztura koledžas žurnāls atklāja, ka spēka treniņš un sūkalas izraisīja lielāku svara zudumu nekā sūkalas atsevišķi.

Kā tieši jūs pievienojat sūkalu proteīnu savam uzturam? "Sūkalas var viegli iekļaut daudzos dažādos pārtikas produktos," saka Arciero. "Jūs varat to ēst kratot vai gatavot un cept kopā ar to." (Izmēģiniet šo olbaltumvielu pankūku recepti, šīs olbaltumvielu bumbiņu receptes, kas ir ideāli piemērotas uzkodām, vai Emmas Stounas proteīna kokteiļa recepti pēc treniņa.)

Sūkalu olbaltumvielu pulveris tiek pārdots veselīgas pārtikas un vitamīnu veikalos, un tas ir pieejams arī kā papildinājums lielākajā daļā kokteiļu bāru. Sūkalas var atdalīt no piena vai novākt siera ražošanas laikā, taču tajās ir maz laktozes, kas nozīmē, ka tās var būt piemērotas pat cilvēkiem, kuri nepanes laktozi. Vidējā sieviete katru dienu var droši patērēt 40 līdz 60 gramus, cenšoties vienlaikus ne vairāk kā 20 gramus, iesaka Arciero.

Ja jūs meklējat augu proteīna alternatīvu, "es ieteiktu izvēlēties vegānu proteīna pulveri, kas ietver zirņu un rīsu maisījumu," saka Muhlšteins. "Abu formu iekļaušana vienā formulā var uzlabot aminoskābju profilu un izveidot arī neitrālāku garšas profilu."

Jessica Cassity vietnē DietsinReview.com

Pārskats par