The Whole30: 30 dienu diēta labākai veselībai?

Saturs

• Kas ir Whole30 diēta?
• Kā ievērot Whole30 diētu
• Ierosinātie veselīgas diētas ieguvumi
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Daži papildnoteikumi
• Dzīve pēc veseliem30: atjaunošanas fāze
• Nedēļas parauga ēdienkarte Whole30 diētai
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Whole30 uzkodu idejas
• Iespējamās negatīvās sekas veselīgam uzturam30
• Vai jums vajadzētu izmēģināt Whole30 diētu?

Whole30 diēta ir vīrusu veselības kustība, kuras popularitāte pieaug.

Tas mudina sekotājus 30 dienu laikā no uztura izslēgt alkoholu, cukuru, graudus, pākšaugus, piena produktus un piedevas, un tas tiek reklamēts kā pilnīga dzīvesveida maiņa.

Sekotāji dusmojas par tā ieguvumiem veselībai, savukārt kritiķi apgalvo, ka tā ir tikai vēl viena neilgtspējīga diētas iedoma. Tātad, vai tas darbojas, un vai jums tas ir jāmēģina?

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par Whole30 diētu.

Kas ir Whole30 diēta?

Whole30 diēta ir mēnesi ilga tīras ēšanas programma, kas sola dažādas veselības un emocionālās priekšrocības.

To 2009. gadā izstrādāja divi sertificēti sporta dietologi, kuri reklamēja to kā veidu, kā atjaunot vielmaiņu un pārveidot jūsu attiecības ar pārtiku.

Uzturs ir vērsts uz ideju, ka noteiktas pārtikas grupas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un fizisko sagatavotību.

Tādēļ, domājams, šo pārtikas produktu izslēgšana no uztura palīdzēs jūsu ķermenim atgūties no negatīvās ietekmes un veicinās ilgtermiņa veselību.

Šķiet, ka lielākā daļa cilvēku ievēro šo diētu, cerot zaudēt svaru.

Tomēr daži var arī izmantot programmu, lai noteiktu pārtikas nepanesamību vai sasniegtu dažus no tās ierosinātajiem ieguvumiem veselībai.

Kopsavilkums: Diēta Whole30 ir mēnesi ilga ēšanas programma, kuras mērķis ir palīdzēt jums zaudēt svaru, uzlabot attiecības ar pārtiku un sasniegt ilgtermiņa veselību.

Kā ievērot Whole30 diētu

Programmas Whole30 ideja ir vienkārša - vienkārši pilnībā izgrieziet ēdienus, kas 30 dienu laikā var kaitēt jūsu veselībai.

Pēc sākotnējām 30 dienām lēnām no jauna ievadiet ēdienus, kuru esat palaidis garām, vienlaikus pārraugot to ietekmi uz jūsu ķermeni.

Diētā ir noteikts stingrs noteikumu kopums.

Tas arī nodrošina jūs ar atļauto pārtikas produktu sarakstu, kā arī ar pārtiku nesaistītu pārtikas produktu sarakstu. Mēnesi ilgā eliminācijas periodā krāpšanās nav atļauta.

Dodoties ārpus ceļa, izaicinājums jāsāk no pirmās dienas.

Dibinātāji apgalvo, ka stingra ievērošana ļauj jūsu ķermenim atjaunoties, izolējot atsevišķus pārtikas produktus, kas var izraisīt iekaisumu, zarnu darbības traucējumus vai hormonu nelīdzsvarotību.

Atšķirībā no citām diētām, nav nepieciešams izsekot kalorijām, izmērīt porcijas vai skaitīt punktus. Arī pats sevi nosveriet tikai programmas 1. un 30. dienā.

Kopsavilkums: Diētas Whole30 ievērošana nozīmē ēst tik daudz, cik vēlaties, vienlaikus izvairoties no noteiktiem ēdieniem viena mēneša laikā.

Ierosinātie veselīgas diētas ieguvumi

Tiek apgalvots, ka perfekti ievērojot Whole30 diētu 30 dienas, tam ir daudz ieguvumu veselībai.

Tie ietver tauku zudumu, augstāku enerģijas līmeni, labāku miegu, samazinātu alkas pēc ēdiena un uzlabotu sportisko sniegumu.

Turklāt diētas dibinātāji sola, ka tas mainīs domāšanas veidu par pārtiku, kā arī jūsu gaumi.

Diētas atbalstītāji arī apgalvo, ka tas var mainīt emocionālās attiecības, kas jums ir ar ēdienu un ķermeni.

Kaut arī šie apgalvotie ieguvumi var šķist ļoti pievilcīgi, ir vērts atcerēties, ka pašlaik nav zinātnisku pētījumu, kas tos atbalstītu.

Kopsavilkums: Tiek apgalvots, ka Whole30 diēta sniedz jums fiziskas un psiholoģiskas priekšrocības veselībai ne tikai vienkāršā svara zaudēšanas gadījumā.

Ēdami ēdieni

Pārtika, kas atļauta Whole30 diētā, sastāv no minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot:

• Gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, teļa gaļa, cūkgaļa, zirgs, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, pīle utt.
• Zivis un jūras veltes Zivis, anšovi, garneles, kalamāri, ķemmīšgliemenes, krabis, omārs utt.
• Olas: Visu veidu, kā arī no tiem gatavoti ēdieni, piemēram, mājās gatavots majors.
• Augļi: Lai arī priekšroka dodama svaigiem un žāvētiem augļiem.
• Dārzeņi: Visu veidu dārzeņi.
• Rieksti un sēklas: Visu veidu rieksti un sēklas, izņemot zemesriekstus, kas tehniski ir pākšaugi. Ir atļauti arī riekstu pieni, riekstu sviesti un riekstu milti.
• Daži tauki: Veselīgas augu eļļas, kokosriekstu eļļa, pīļu tauki, dzidrināts sviests un ghee.

Ja ir jāizmanto minimāli apstrādāti pārtikas produkti, uzturs mudina izvēlēties tos, kuriem ir īsākie sastāvdaļu saraksti, kuros ir tikai tās sastāvdaļas, kuras jūs atpazīstat.

Kopsavilkums: Whole30 diēta mudina lietot svaigus, minimāli pārstrādātus ēdienus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

30 dienu diētas laikā daži pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz. Tie ietver:

• Cukurs un mākslīgie saldinātāji: Jēlcukurs, medus, kļavu sīrups, agaves sīrups un visi produkti, kas satur šos saldinātājus, kā arī mākslīgie saldinātāji.
• Alkohols: Visu veidu alus, vīni, liķieri un stiprie alkoholiskie dzērieni.
• Graudi: Neatkarīgi no pārstrādes pakāpes jāizvairās no visiem graudiem, ieskaitot kviešus, kukurūzu, auzas un rīsus.
• Pākšaugi un pākšaugi: Jāizvairās no vairuma zirņu, lēcu un pupiņu, ieskaitot zemesriekstu sviestu. Izņēmumi ir zaļās pupiņas, zirņi ar cukuru un sniega zirņi.
• Soja: Visa soja, ieskaitot tofu, tempeh, edamame un visi produkti, kas iegūti no sojas, piemēram, miso un sojas mērce.
• Pienotava: Ieskaitot govs, kazas un aitas pienu, jogurtu, sieru, saldējumu un citus produktus, kas iegūti no piena produktiem. Skaidrs sviests vai ghee ir atļauts.
• Pārstrādātas piedevas: Tajos ietilpst karagināns, MSG vai sulfīti. Jāizvairās no jebkura pārtikas vai dzēriena, kas satur šīs sastāvdaļas.

Turklāt diēta iesaka izvairīties no iecienītāko cepto izstrādājumu, uzkodu vai kārumu atjaunošanas - pat ar Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām.

Tādējādi ir jāizvairās no tādiem pārtikas produktiem kā ziedkāpostu picas garoza un paleo pankūkas.

Šajā diētā nav arī tādas lietas kā krāpšanās maltīte. Tā vietā jūs vienmēr tiek mudināts stingri ievērot vadlīnijas. Ja jūs slīdējat cietumā, diētas dibinātāji ļoti mudina sākt visu programmu no pirmās dienas.

Kopsavilkums: Whole30 diēta 30 dienu laikā izslēdz cukuru, alkoholu, graudus, pākšaugus, soju, piena produktus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Daži papildnoteikumi

Whole30 diēta mudina ieviest dažus papildu noteikumus, kas nav saistīti ar uzturu.

Piemēram, smēķēšana ir aizliegta uztura laikā.

Jums arī nav atļauts uzkāpt uz skalas citās dienās, izņemot 1. un 30. dienu, vai piedalīties jebkura veida ķermeņa mērījumos.

Šo papildu noteikumu pamatojums ir tāds, ka Whole30 programma ir saistīta ne tikai ar svara samazināšanu.

Šo noteikumu ievērošana tiek reklamēta kā veids, kā mainīt domāšanu un veicināt ilgtermiņa veselību.

Kopsavilkums: Whole30 diēta tiek reklamēta kā vairāk nekā vienkārša svara zaudēšanas diēta. Tāpēc programmas laikā jums tiek ieteikts izvairīties no smēķēšanas un pašiem sevi nosvērt.

Dzīve pēc veseliem30: atjaunošanas fāze

Kad esat veiksmīgi pabeidzis programmu Whole30, ir pienācis laiks pievērsties 2. solim - atkārtotas ieviešanas fāzei.

Šajā fāzē daži ēdieni tiks lēnām atjaunoti, lai novērtētu, kā tie liek justies veselīgākam metabolismam, gremošanas traktam, imūnsistēmai un attiecībām ar pārtiku.

Ieteicamais veids, kā atkārtoti ieviest pārtiku, kas nav ierobežota, ir pievienot tikai vienu pārtikas produktu grupu vienlaikus. Piemēram, pienu var atjaunot 1. dienā.

Pēc tam jūs tiek mudināts atgriezties pie Whole30 diētas un izvairīties no piena 2. – 4. Dienā, vienlaikus pievēršot uzmanību visiem iespējamiem simptomiem.

Ja viss iet labi, 5. dienā var atkārtot citu pārtikas produktu grupu, atkārtojot procesu.

Tikai vienas pārtikas grupas ieviešana vienlaikus, saglabājot visu pārējo uzturu, tiek reklamēta kā veids, kā labāk noteikt, kuri pārtikas produkti izraisa negatīvus simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, ādas izdalījumus vai sāpošas locītavas.

Kad visas pārtikas grupas ir pārbaudītas individuāli, tās, kuras bija labi panesamas, var atkal pievienot uzturā.

Protams, indivīdiem netiek prasīts atkārtoti ievadīt visu pārtiku. Patiesībā viņi tiek stingri mudināti izvairīties no tādu pārtikas produktu atkārtotas ieviešanas, kurus viņi nepalaiž garām.

Kopsavilkums: Pēc sākotnējām 30 dienām jūs varat lēnām atjaunot neierobežotu ēdienu, lai redzētu, kā tie ietekmē veselību un iekļaujas jūsu jaunajā ēšanas paradumā.

Nedēļas parauga ēdienkarte Whole30 diētai

Tie, kuri ir ieinteresēti izmēģināt Whole30 diētu, var sākt ar nākamajiem nedēļas garuma ēdienkartes ieteikumiem.

Pirmdien

• Brokastis: Saldo kartupeļu hash ar āboliem, desu un olām.
• Pusdienas: Vistas salāti, mazuļu spināti un granātābolu sēklas, kas pasniegtas ozolzīles skvoša traukā.
• Vakariņas: Ķiploku garneles Romesco mērcē, pasniegtas virs cukini nūdelēm.

Otrdiena

• Brokastis: Cepta ola un veggie sviestmaize, kas pasniegta uz saldo kartupeļu šķēles.
• Pusdienas: Zupa ar mājās gatavotām kotletes un kāpostiem.
• Vakariņas: Pildītas sēnes, kas pagatavotas ar kotletes, avokado, tomātu un lucernas kāpostiem.

Trešdien

• Brokastis: Butternut, kanēļa un dateļu kokteilis.
• Pusdienas: Cukini pīrādziņi un sānu salāti.
• Vakariņas: Saldie kartupeļi, kas pildīti ar čili, dārzeņiem un avokado šķēlītēm.

Ceturtdiena

• Brokastis: Mīksti vārītas olas un sparģeļi, kas ietīti prosciutto.
• Pusdienas: Kāpostā pasniegta malta cūkgaļa.
• Vakariņas: Mencas ar bruschetta virsu un brokoļu sānu.

Piektdiena

• Brokastis: Smūtijs, kas pagatavots ar bumbieriem, plūmēm, āboliem, banāniem, avokado un pētersīļiem.
• Pusdienas: Frittata, kas pagatavota ar kūpinātu lasi un sparģeļiem.
• Vakariņas: Cepta vista, pasniegta ar dzērvenēm un ziemas dārzeņiem.

Sestdien

• Brokastis: Sautētas olas pikantā tomātu mērcē.
• Pusdienas: Mini burgeri, kas pagatavoti ar tītaru, bekonu, miltiem un pasniegti ar cilantro aioli mērci.
• Vakariņas: Pīle un dārzeņi, kas pagatavoti lēnā plītē.

Svētdien

• Brokastis: Pildīti avokado, kas satur krabi, garneles un sarkanos papriku.
• Pusdienas: Ceptas cukini pusītes, kas pildītas ar maltu liellopa gaļu, tomātu mērcē.
• Vakariņas: Sautējums, kas gatavots ar liellopa gaļu, butternut ķirbi, sīpoliem un sēnēm.

Ja vēlaties vairāk recepšu iedvesmas, noteikti apskatiet vietni Whole30 un Instagram kontu.

Atcerieties visu dienu mainīt olbaltumvielu un dārzeņu avotus, lai nodrošinātu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām.

Kopsavilkums: Iepriekš sniegtās receptes ir labs ievads Whole30 ēšanas veidam. Vairāk receptes var atrast Whole30 vietnē un Instagram.

Whole30 uzkodu idejas

Uzkodas ir lielisks veids, kā uzturēt enerģiju visas dienas garumā un uzturēt izsalkumu starp ēdienreizēm.

Interesantas Whole30 apstiprinātās iespējas ietver:

• Plantain čipsi ar salsu vai guakamolu
• Ābols ar lazdu riekstu sviestu
• Banānu saldējums, kas izgatavots no sajauktiem saldētiem banāniem
• Jūras aļģu uzkodas
• Taku sajaukums (bez zemesriekstiem)
• Mandeļu piena latte
• Prosciutto un melone
• Burkāni ar mandeļu sviestu, pārkaisa ar kajēnas pipariem
• Cieti vārītas olas
• Valriekstu pildītas vīģes
• Saldēti augļu un kokosriekstu piena kokteiļi

Kopsavilkums: Šīs Whole30 apstiprinātās uzkodas ir ērtas iespējas, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un samazinātu izsalkumu starp ēdienreizēm.

Iespējamās negatīvās sekas veselīgam uzturam30

Vairāki Whole30 programmas aspekti atbilst barojošam uzturam.

Piemēram, diēta veicina minimāli pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu un lielu svaigu augļu un dārzeņu devu.

Tomēr, izvairoties no barības vielām, kas bagātas ar pārtiku, piemēram, pākšaugiem, soju un piena produktiem, var būt grūtāk izpildīt visus ikdienas barības vielu ieteikumus (1).

Tas var radīt negatīvu ietekmi uz veselību, ja uzturu turpina vairāk nekā 30 dienas.

Turklāt, kaut arī stingri noteikumi var būt labs veids, kā atjaunot ēšanas paradumus dažiem cilvēkiem, ierobežojošas diētas, kurās netiek ņemtas vērā indulgences, parasti laika gaitā nav ilgtspējīgas (2).

Tie, kas plāno ievērot šo diētu ilgtermiņā, tiek mudināti ierakstīt savas maltītes pāris dienas tiešsaistes diētas žurnālā, piemēram, Cronometer.

Tas var palīdzēt nodrošināt ikdienas uzturvielu ieteikumu ievērošanu.

Kopsavilkums: Whole30 diētas ierobežojošais raksturs var apgrūtināt ikdienas uzturvielu ieteikumu izpildi vai uzturu uzturēšanu ilgtermiņā.

Vai jums vajadzētu izmēģināt Whole30 diētu?

Tas ir vispārzināms fakts, ka svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts (3, 4, 5).

Ierobežojošās būtības dēļ Whole30 diēta, iespējams, palīdzēs radīt kaloriju deficītu, kas jums nepieciešams, lai nolaistu dažas papildu mārciņas.

Tomēr, ja vien šīs diētas izvēlētie ēdieni nekļūst par ieradumu, pieredzētais svara zaudēšana ilgtermiņā var nebūt ilgtspējīga (2).

Runājot par paredzamajiem ieguvumiem, nav pieejami zinātniski pētījumi, kas pamatotu apgalvojumus. Nav arī nopietna iemesla ierobežot piena, graudu vai pākšaugu daudzumu (6, 7, 8).

Neskatoties uz to, taisnība, ka daži cilvēki neapzināti var ciest no pārtikas nepanesamības, ko var palīdzēt noteikt diētas atjaunošanas posms (9).

Kopumā šī diēta var būt noderīga, ja vēlaties pilnībā atjaunot ēšanas paradumus.

Bet, ja jūs vienkārši vēlaties uzlabot savu uzturu un vispārējo veselību, labāk izmēģināt veselīgu pārtikas diētu, piemēram, šo.