Kāpēc B vitamīni ir vairāk enerģijas noslēpums?

Saturs

• B2 (riboflavīns)
• B6 (piridoksīns)
• B12 (kobalamīns)
• Holīns
• Pārskats par

Jo aktīvāks esat, jo vairāk B vitamīnu jums nepieciešams. "Šīs uzturvielas ir ārkārtīgi svarīgas enerģijas metabolismam," saka Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., Oregonas štata universitātes uztura profesore. Tiem ir izšķiroša nozīme pārtikas sadalīšanā degvielā, skābekļa transportēšanai visā ķermenī un sarkano asinsķermenīšu ražošanas palielināšanai, lai muskuļi darbotos pareizi.

Bet jocīgākais B grupā ir tas, ka tos novājina veselīgi ieradumi — ja jūs trenējaties un ierobežojat noteiktu pārtikas produktu patēriņu, iespējams, ka jums neizdosies. Piemēram, ja jūs atceļat gaļu vai piena produktus vai atlaižat ogļhidrātus graudu veidā, trīs galvenos B vitamīnu avotus, pastāv liela iespēja, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz. (BTW šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs nevēlaties izslēgt piena produktus.) Regulāri vingrojot, B krājumi tiek iztukšoti ātrāk nekā mazkustīgi. Turklāt ir pierādīts, ka nedaudz zems noteiktu B līmenis negatīvi ietekmē sportisko sniegumu.

Par laimi, viss, kas nepieciešams, ir daži vienkārši uzlabojumi ēšanas jomā, lai lietas mainītu. Šajā kontrolsarakstā ir precīzi norādīts, kas jums nepieciešams un kāpēc.

B2 (riboflavīns)

Tas sadala ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, ko ēdat, un pārvērš tos glikozē, aminoskābēs un taukskābēs-vielās, ko jūsu organisms izmanto kā degvielu. "Tas ir tas, kas dod jums enerģiju, kad vingrojat," skaidro Nicole Lund, R.D.N., sporta snieguma diēta un NYU Langone sporta snieguma centra personīgais treneris. Tas ir svarīgi ikvienam, taču sievietēm, kuras regulāri trenējas, visas dienas garumā ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā tām, kuras to nedara, tāpēc, visticamāk, lielākajai daļai cilvēku būs zems B2 līmenis, piebilst Lunds.

Labojums: katru dienu iegūstiet 1,1 mg riboflavīna, izmantojot pārtikas produktus, piemēram, mandeles (1⁄4 glāzes satur 0,41 mg B2), grieķu jogurtu (6 unces, 0,4 mg), baltās sēnes (1 glāze, 0,39 mg), olas (1 cieta vārīti, 0,26 mg), un Briseles kāposti (1 glāze vārīta, 0,13 mg).

B6 (piridoksīns)

Tas palīdz pārvērst pārtiku enerģijā, tāpat kā riboflavīns. Turklāt B6 palīdz arī muskuļu kontrakcijām, kas ir svarīgas kustībai sporta zālē un ārpus tās. Turklāt vitamīns palīdz organismam ražot serotonīnu un melatonīnu — divus hormonus, kas uzlabo garastāvokli un miegu, saka Kerija Glasmena, R.D.N., uztura speciāliste un labsajūtas uzņēmuma Nutritious Life dibinātāja.

Problēma ir tāda, ka cilvēki, kas sporto, patērē vairāk B6 nekā tie, kuri to nedara, atklāj pētījumi. Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka 60 procentiem sportistu trūkst B6 vitamīna. Lai novērstu trūkumu, aktīvām sievietēm vajadzētu censties no 1,5 mg līdz 2,3 mg dienā, saka Manore. Iegūstiet barības vielas, ēdot mājputnus (4 unces tītara krūtiņas ir 0,92 mg), treknās zivis (3 unces laša, 0,55 mg), valriekstus (1 glāze, 0,54 mg), saulespuķu sēklas (½ glāzes, 0,52 mg), banāni (viens liels, 0,49 mg) un lēcas (1⁄2 tase, 0,18 mg).

B12 (kobalamīns)

B12, kas ir enerģijai būtisks spēks, palīdz sarkano asins šūnu ražošanā un palīdz dzelzs radīt hemoglobīnu, kas pārnes skābekli visā ķermenī, saka Glasmens. (Vitamīns arī spēlē pārsteidzošu lomu smadzeņu veselībā). Bet, tā kā tas galvenokārt atrodams gaļā, veģetāriešiem un vegāniem bieži trūkst. Patiesībā pat 89 procenti vegānu nesaņem pietiekami daudz B12 tikai no pārtikas, nesen veikts pētījums žurnālā Uztura pētījumi ziņots.

Fitētām sievietēm ir nepieciešami aptuveni 2,4 mikrogrami dienā. Ja jūs ēdat gaļu vai zivis, to ir diezgan viegli sasniegt - 3 unces laša satur 2,38 mikrogramus un 3 unces liellopu gaļas - 3,88 mikrogramus. Bet, ja jums tā nav, Glassman iesaka ēst bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, sojas pienu (8 unces, 2,7 mikrogrami), stiprinātus graudaugus (3⁄4 tase, 6 mikrogrami) un uztura raugu (1 ēdamkarote, 2,4 mikrogrami). Vienkārši noteikti sadaliet to: organisms var absorbēt tikai tik daudz B12 vienlaikus. Katrā ēdienreizē vai uzkodā apēdiet vai izdzeriet aptuveni 25 procentus no jūsu ikdienas mērķa.

Holīns

Šī uzturviela kalpo kā saikne starp jūsu muskuļiem un smadzenēm. (Lai gan tas tehniski nav B vitamīns, eksperti to uzskata par vienu, jo tas ir tik būtiski enerģijas ražošanai.)

"Jums ir nepieciešams holīns, lai aktivizētu acetilholīnu - neirotransmiteru, kas liek muskuļiem kustēties," saka Lunds. "Lai apgūtu jaunas prasmes sporta zālē, piemēram, tējkanna šūpošanos vai stieņa rutīnas, ir nepieciešama uzmanība, kognitīvās funkcijas un koordinācija — tas viss ir atkarīgs no holīna parādīšanās."

Tomēr 94 procenti sieviešu nesaņem ieteicamo 425 mg dienā, ziņo Amerikas Uztura koledžas žurnāls. Lai palielinātu uzņemto devu, ēdiet olas (1 cieti vārītā ir 147 mg), tītara gaļu (3 unces, 72 mg) un sojas proteīna pulveri (viena liekšķere, 141 mg) vai kādu no šīm receptēm, kas pildītas ar holīnu.

Pārskats par