Kāpēc cepti ēdieni jums ir slikti?

Saturs

• Cepti ēdieni satur daudz kaloriju
• Cepti ēdieni parasti satur daudz transtauku
• Ēdot ceptus ēdienus, iespējams, palielināsit slimības risku
• Sirds slimība
• Cukura diabēts
• Aptaukošanās
• Cepti ēdieni var saturēt kaitīgu akrilamīdu
• Drošākas cepamās eļļas un alternatīvas gatavošanas metodes
• Veselīgas eļļas
• Neveselīgas eļļas
• Alternatīvas tradicionālajai cepšanai
• Grunts līnija

Dziļā cepšana ir izplatīta gatavošanas metode, ko izmanto visā pasaulē. Restorāni un ātrās ēdināšanas ķēdes to bieži izmanto kā ātru un lētu paņēmienu ēdienu pagatavošanai.

Pie iecienītām ceptiem ēdieniem ietilpst zivis, frī kartupeļi, vistas strēmeles un siera nūjiņas, lai gan jūs varat dziļi apcept gandrīz jebko.

Daudziem cilvēkiem patīk ceptu ēdienu garša. Tomēr šie pārtikas produkti parasti satur daudz kaloriju un transtaukskābes, tāpēc, ēdot daudzus no tiem, var būt negatīva ietekme uz jūsu veselību.

Šis raksts izskaidro, kāpēc komerciāli cepti pārtikas produkti jums ir slikti, un sniedz dažas veselīgākas alternatīvas, kuras jāapsver.

Cepti ēdieni satur daudz kaloriju

Salīdzinot ar citām gatavošanas metodēm, dziļa cepšana pievieno daudz kaloriju.

Iesākumā cepti ēdieni pirms cepšanas parasti tiek pārklāti ar mīklu vai miltiem. Turklāt, kad ēdienus cep eļļā, tie zaudē ūdeni un absorbē taukus, kas vēl vairāk palielina to kaloriju daudzumu (1).

Vispārīgi runājot, ceptiem ēdieniem ir daudz lielāks tauku un kaloriju daudzums nekā tiem, kas nav cepti.

Piemēram, viens mazs cepts kartupelis (100 grami) satur 93 kalorijas un 0 gramus tauku, savukārt vienāds daudzums (100 grami) frī kartupeļu satur 319 kalorijas un 17 gramus tauku (2, 3).

Kā vēl viens piemērs - 100 gramu ceptas mencas fileja satur 105 kalorijas un 1 gramu tauku, savukārt tāds pats ceptu zivju daudzums satur 232 kalorijas un 12 gramus tauku (4, 5).

Kā redzat, kaloriju daudzums ātri palielinās, ēdot ceptu pārtiku.

Kopsavilkums Cepti ēdieni satur vairāk kaloriju nekā to citi ēdieni, kas nav cepti. Ēdot daudz no tiem, var ievērojami palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Cepti ēdieni parasti satur daudz transtauku

Transtauki veidojas, kad nepiesātinātie tauki tiek pakļauti procesam, ko sauc par hidrogenēšanu.

Pārtikas ražotāji bieži hidrogenē taukus, izmantojot paaugstinātu spiedienu un ūdeņraža gāzi, lai palielinātu to glabāšanas laiku un stabilitāti, bet hidrogenēšana notiek arī tad, ja vārīšanas laikā eļļas tiek uzkarsētas līdz ļoti augstām temperatūrām.

Process maina tauku ķīmisko struktūru, apgrūtinot ķermeņa sadalīšanos, kas galu galā var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību.

Faktiski transtauki ir saistīti ar paaugstinātu daudzu slimību, tai skaitā sirds slimību, vēža, diabēta un aptaukošanās risku (6, 7, 8).

Tā kā cepti ēdieni tiek vārīti eļļā ārkārtīgi augstā temperatūrā, tie, iespējams, satur transtaukus.

Turklāt cepti ēdieni bieži tiek vārīti apstrādātā augu vai sēklu eļļā, kas pirms sildīšanas var saturēt transtaukus.

Vienā ASV pētījumā par sojas pupu un rapšu eļļu atklājās, ka 0,6–4,2% no taukskābju satura bija transtauki (9).

Kad šīs eļļas tiek uzkarsētas augstā temperatūrā, piemēram, cepšanas laikā, to transtauku saturs var palielināties (10).

Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka katru reizi, kad eļļu atkārtoti izmanto cepšanai, tās transtauku saturs palielinās (11).

Tomēr ir svarīgi atšķirt šos mākslīgos transtaukus un transtaukus, kas dabiski sastopami tādos pārtikas produktos kā gaļa un piena produkti.

Nav pierādīts, ka tiem ir tāda pati negatīva ietekme uz veselību kā tiem, kas atrodami ceptā un apstrādātā pārtikā.

Kopsavilkums Cepti ēdieni bieži tiek vārīti pārstrādātās augu vai sēklu eļļās. Sildītas šīs eļļas var veidot transtaukus, kas ir saistīti ar vairākām veselības problēmām, ieskaitot paaugstinātu vairāku slimību risku.

Ēdot ceptus ēdienus, iespējams, palielināsit slimības risku

Vairāki pētījumi pieaugušajiem ir atklājuši saistību starp cepta ēdiena ēšanu un hroniskas slimības risku.

Vispārīgi runājot, vairāk cepta ēdiena ēšana ir saistīta ar lielāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un aptaukošanās attīstības risku (12).

Sirds slimība

Cepta ēdiena ēšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, zemu “labā” ABL holesterīna līmeni un aptaukošanos, kas ir visi sirds slimību riska faktori (13, 14, 15, 16).

Faktiski divos apjomīgos novērojumu pētījumos atklājās, ka jo biežāk cilvēki ēda ceptu pārtiku, jo lielāks ir viņu risks saslimt ar sirds slimībām (17).

Vienā pētījumā atklājās, ka sievietēm, kas nedēļā ēd vienu vai vairākas porcijas ceptu zivju, bija par 48% lielāks sirds mazspējas risks, salīdzinot ar tām, kuras mēnesī patērēja 1–3 porcijas (18).

No otras puses, palielināts ceptu vai sautētu zivju patēriņš bija saistīts ar zemāku risku.

Citā novērojumu pētījumā atklājās, ka diēta ar lielu ceptu ēdienu bija saistīta ar ievērojami lielāku sirdslēkmes risku (19).

Tikmēr ievērojami zemāks risks bija tiem, kuri ēda diētu, kurā bija daudz augļu un dārzeņu.

Cukura diabēts

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cepta ēdiena ēšana rada lielāku risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu (20, 21).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda ātrās ēdināšanas ēdienus vairāk nekā divas reizes nedēļā, bija divreiz lielāka iespēja, ka viņiem radīsies rezistence pret insulīnu, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to ēda mazāk nekā vienu reizi nedēļā (22).

Turklāt divos apjomīgos novērošanas pētījumos tika konstatēta cieša saistība starp to, cik bieži dalībnieki ēda ceptu pārtiku, un 2. tipa diabēta risku.

Tiem, kas nedēļā patērēja 4–6 porcijas cepta ēdiena, bija par 39% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar tiem, kas nedēļā patērē mazāk par vienu porciju.

Līdzīgi tiem, kas ēda ceptu pārtiku septiņas vai vairāk reizes nedēļā, bija par 55% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar tiem, kuri nedēļā patērē mazāk par vienu porciju. (23).

Aptaukošanās

Cepti ēdieni satur vairāk kaloriju nekā to citi ēdieni, kas nav cepti, tāpēc, ēdot daudz no tiem, jūs varat ievērojami palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Turklāt pētījumi norāda, ka transtaukskābēm ceptos ēdienos var būt liela nozīme svara pieaugumā, jo tie var ietekmēt hormonus, kas regulē apetīti un tauku uzkrāšanos (24).

Pētījumā ar pērtiķiem atklājās, ka pat bez papildu kaloriju trūkuma transtauku patēriņš ievērojami palielināja vēdera tauku daudzumu (25).

Tādējādi problēma var būt tauku veids, nevis tauku daudzums.

Faktiski novērošanas pētījumā, kurā tika pārskatīta 41 518 sieviešu uzturs astoņu gadu laikā, tika atklāts, ka, palielinot transtauku uzņemšanu par 1%, normālā svara sievietēm svara pieaugums bija 1,2 mārciņas (0,54 kg).

Starp sievietēm ar lieko svaru pētījuma laikā transtaukskāju uzņemšanas pieaugums par 1% palielināja ķermeņa masu par 2,3 mārciņām (1,04 kg) (26).

Tikmēr mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daudzuma palielināšanās nebija saistīta ar svara pieaugumu.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir tāpēc, ka ceptā pārtikā ir daudz kaloriju vai transtauku, vairāki novērošanas pētījumi liecina par pozitīvu saistību starp tā uzņemšanu un aptaukošanos (16, 27).

Kopsavilkums Personām, kuras regulāri lieto ceptu pārtiku, var būt lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un aptaukošanos. Liekas, ka jo lielāks ir jūsu uzņemtais daudzums, jo lielāks ir jūsu risks.

Cepti ēdieni var saturēt kaitīgu akrilamīdu

Akrilamīds ir toksiska viela, kas pārtikas produktos var veidoties gatavošanas laikā augstā temperatūrā, piemēram, cepot, apcepot vai cepot.

To veido ķīmiska reakcija starp cukuriem un aminoskābi, ko sauc par asparagīnu.

Cieti saturošos pārtikas produktos, piemēram, ceptos kartupeļu izstrādājumos un maizes izstrādājumos, parasti ir augstāka akrilamīda koncentrācija (28).

Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka tas rada vairāku vēža veidu risku (28, 29).

Tomēr lielākajā daļā šo pētījumu tika izmantotas ļoti lielas akrilamīda devas, sākot no 1 000 līdz 100 000 reizes pārsniedzot vidējo daudzumu, kas cilvēkiem būtu pakļauts diētas laikā (30).

Kaut arī nedaudzos cilvēku pētījumos ir pētīta akrilamīda uzņemšana, pierādījumi ir dažādi.

Vienā pārskatā tika konstatēta neliela saistība starp uztura akrilamīdu cilvēkiem un nieru, endometrija un olnīcu vēzi (31).

Citi pētījumi norāda, ka uztura akrilamīds cilvēkiem nav saistīts ar jebkura veida izplatīta vēža risku (32, 33).

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka akrilamīda uzņemšana ar uzturu var palielināt vairāku vēža veidu risku, taču, lai droši teiktu, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Drošākas cepamās eļļas un alternatīvas gatavošanas metodes

Ja jums patīk ceptu ēdienu garša, apsveriet iespēju tos pagatavot mājās, izmantojot veselīgākas eļļas vai alternatīvas “cepšanas” metodes.

Veselīgas eļļas

Eļļas veids, ko izmanto cepšanai, ļoti ietekmē veselības riskus, kas saistīti ar ceptiem ēdieniem. Dažas eļļas var izturēt daudz augstāku temperatūru nekā citas, padarot tās drošākas lietošanā.

Vispārīgi runājot, eļļas, kas pārsvarā sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, ir visstabilākās karsējot.

Starp veselīgākajām ir kokosriekstu eļļa, olīveļļa un avokado eļļa.

• Kokosriekstu eļļa: Vairāk nekā 90% kokosriekstu eļļā esošo taukskābju ir piesātināti, kas padara to ļoti izturīgu pret karstumu. Faktiski pētījumi rāda, ka pat pēc astoņu stundu nepārtrauktas dziļas cepšanas tā kvalitāte nepasliktinās (34).
• Olīvju eļļa: Olīveļļa satur galvenokārt mononepiesātinātos taukus, padarot to samērā stabilu vārīšanai augstā temperatūrā. Vienā analīzē tika atklāts, ka olīveļļu var izmantot dziļajā cepeškrāsnī līdz 24 stundām, pirms sākas ievērojams oksidācijas daudzums (35).
• Avokado eļļa: Avokado eļļas sastāvs ir līdzīgs olīveļļas sastāvam. Tam ir arī ļoti augsta karstumizturība, padarot to par lielisku izvēli dziļi cepšanai.

Izmantojot šīs veselīgākās eļļas, var samazināties daži riski, kas saistīti ar cepta ēdiena ēšanu.

Neveselīgas eļļas

Gatavošanas eļļas, kas satur lielu daudzumu nepiesātinātu tauku, ir daudz mazāk stabilas un, kā zināms, veido akrilamīdu, ja tiek pakļautas lielam karstumam (36).

Tie ietver (bet ne tikai):

• Rapšu eļļa
• Sojas pupu eļļa
• Kokvilnas sēklu eļļa
• Kukurūzas eļļa
• sezama eļļa
• Saulespuķu eļļa
• Saflora eļļa
• Vīnogu sēklu eļļa
• Rīsu kliju eļļa

Šīs eļļas tiek pārstrādātas, un līdz cepšanai 4% no taukskābju satura ir transtaukskābes (37).

Diemžēl tos parasti izmanto restorānos, jo tie mēdz būt lētāki. Ne tikai jāizvairās no šīm eļļām dziļas cepšanas laikā, bet no visām tām ir jācenšas izvairīties.

Alternatīvas tradicionālajai cepšanai

Varat arī apsvērt dažas alternatīvas gatavošanas metodes, tostarp:

• Cepeškrāsnī cepšana: Šī metode ietver ēdienu cepšanu ļoti augstā temperatūrā (450 ° F vai 232 ° C), kas ļauj ēdieniem kraukšķīgi iegūt, izmantojot maz eļļas vai tās nav vispār.
• Gaisa cepšana: Jūs varat arī “apcept” ēdienus karstā gaisa pannā. Šīs mašīnas darbojas, cirkulējot ārkārtīgi karstā gaisā ap ēdienu. Pārtikas produkti no ārpuses kļūst kraukšķīgi un no iekšpuses ļoti mitri, līdzīgi kā tradicionāli cepti ēdieni, bet tie izmanto par 70–80% mazāk eļļas.

Kopsavilkums Kokosriekstu eļļa, olīveļļa un avokado eļļa ir vienas no veselīgākajām eļļām, kurās cept ēdienus. Varat izmēģināt arī cepeškrāsnī ceptus vai ceptus ēdienus, kas dod līdzīgus rezultātus, izmantojot ļoti maz eļļas.

Grunts līnija

Nestabilās vai neveselīgās eļļās cepta pārtikas patēriņam var būt vairākas negatīvas ietekmes uz veselību.

Patiesībā, ēdot tos regulāri, jūs varat paaugstināt tādu slimību kā diabēts, sirds slimības un aptaukošanās risku.

Tāpēc, iespējams, vislabāk ir izvairīties vai stingri ierobežot komerciāli ceptu ēdienu uzņemšanu.

Par laimi, ir arī vairākas citas gatavošanas metodes un veselīgāki tauki, kurus varat izmantot tā vietā.