Kāpēc ir svarīgi ieplānot vairāk dīkstāves jūsu smadzenēm

Saturs

• Kāpēc jums tiešām ir nepieciešams pārtraukums?
• Garīgais muskulis
• Nokļūstiet zonā
• Pārskats par

Kāpēc jums tiešām ir nepieciešams pārtraukums?

Brīvais laiks ir tas, ar ko jūsu smadzenes plaukst. Tā katru dienu pavada stundas, strādājot un pārvaldot pastāvīgās informācijas un sarunu plūsmas, kas nāk no jums visos virzienos. Bet, ja jūsu smadzenes nesaņem iespēju atdzist un atjaunoties, cieš jūsu garastāvoklis, veiktspēja un veselība. Iedomājieties šo atveseļošanos kā dīkstāvi - periodus, kad neesat aktīvi koncentrējies uz ārpasauli. Jūs vienkārši ļaujat savam prātam klīst vai sapņot, un procesā tas atjaunojas. (Nākamais: Kāpēc pagarināta pārtraukuma izmantošana ir laba jūsu veselībai)

Taču tāpat kā mums trūkst miega, amerikāņiem ir mazāk garīgās dīkstāves nekā jebkad agrāk. Darba statistikas biroja veiktajā aptaujā 83 procenti respondentu teica, ka dienas laikā nepavada laiku atpūšoties vai domājot. "Cilvēki izturas pret sevi kā pret mašīnām," saka Metjū Edlunds, M.D., autors Atpūtas spēks: kāpēc nepietiek vienatnē. "Viņi konsekventi pārplāno, pārpūlas un pārspīlē."

Tas jo īpaši attiecas uz aktīvām sievietēm, kuras atlikušajā mūžā mēdz iet tikpat smagi kā treniņi, jo ir motivētas un uzmundrinātas, saka Ņujorkas psiholoģe, doktore Danielle Šelova. . "Viņi domā, ka labākais veids, kā gūt panākumus, ir darīt pēc iespējas produktīvākas lietas," viņa saka.

Tomēr šāda attieksme var atgriezties pie jums. Padomājiet par zombijiem līdzīgo sajūtu, kas jums ir pēc maratona sanāksmes darbā, traki aizņemtas dienas, kārtojot un veicot darbus, vai nedēļas nogalei, kas piepildīta ar pārāk daudzām saviesīgām sanāksmēm un saistībām. Jūs tik tikko spējat domāt taisni, galu galā paveicat mazāk, nekā plānojāt, un kļūstat aizmāršīgs un pieļaujat kļūdas. Pilns dzīves stils var novest pie produktivitātes, radošuma un laimes, saka Stīvs Frīdmens, Ph.D., Pensilvānijas Universitātes Vārtona darba/dzīves integrācijas projekta direktors un autors. Dzīves vadīšanaTu gribi. "Prātam ir nepieciešama atpūta," viņš saka. "Pētījumi liecina, ka pēc garīga laika pārtraukuma jūs labāk domājat radošā veidā un nākat klajā ar risinājumiem un jaunām idejām, un jūs jūtaties apmierinātāki." (Lūk, kāpēc izdegšana ir jāuztver nopietni.)

Garīgais muskulis

Jūsu smadzenes patiesībā ir paredzētas regulāriem atpūtas periodiem. Kopumā tam ir divi galvenie apstrādes veidi. Viens no tiem ir uz darbību orientēts un ļauj koncentrēties uz uzdevumiem, risināt problēmas un apstrādāt ienākošos datus-tas ir tas, ko izmantojat, strādājot, skatoties televizoru, ritinot Instagram vai citādi pārvaldot un saprotot informāciju. Otro sauc par noklusējuma režīma tīklu (DMN), un tas ieslēdzas ikreiz, kad jūsu prāts ietur pauzi, lai klīst iekšā. Ja esat kādreiz izlasījis dažas grāmatas lappuses un sapratis, ka neesat neko uzsūcis, jo domājāt par kaut ko pilnīgi nesaistītu, piemēram, par labāko vietu, kur doties uz tako vai ko vilkt rīt, tā bija jūsu DMN pārņemšana . (Izmēģiniet šos superfoodus, kas uzlabos jūsu smadzeņu spēku.)

Pētījumi rāda, ka DMN var ieslēgties un izslēgt acumirklī. Bet tajā var būt arī stundas, teiksim, klusā pastaigā pa mežu. Jebkurā gadījumā ir svarīgi katru dienu pavadīt laiku savā DMN: "Tas rada atjaunošanos smadzenēs, kad jūs varat košļāt vai konsolidēt informāciju un padarīt jēgu no tā, kas notiek jūsu dzīvē," saka Mērija Helēna Immordino-Janga, Ed. .D., Izglītības, psiholoģijas un neirozinātņu asociētais profesors Dienvidkalifornijas Universitātes Smadzeņu un radošuma institūtā. "Tas palīdz jums saprast, kas jūs esat, kādas darbības jādara tālāk un ko nozīmē lietas, un tas ir saistīts ar labklājību, inteliģenci un radošumu."

DMN sniedz jūsu prātam iespēju pārdomāt un sakārtot lietas. Tas palīdz paplašināt un nostiprināt apgūtās mācības, domāt un plānot nākotni, kā arī risināt problēmas. Jebkurā laikā, kad iestrēgstat kādā lietā un atsakāties no tā, lai vēlāk tiktu pārsteigts, jums, iespējams, būs jāpateicas savam DMN, saka Džonatans Šūlers (Ph.D.), psiholoģijas un smadzeņu zinātņu profesors un direktors. Uzmanības un cilvēku potenciāla centrs Kalifornijas Universitātē, Santa Barbarā. Pētījumā par rakstniekiem un fiziķiem Skolers un viņa komanda atklāja, ka 30 procenti grupas radošo ideju radās, domājot vai darot kaut ko, kas nav saistīts ar viņu darbu.

Turklāt DMN ir arī galvenā loma atmiņu veidošanā. Patiesībā jūsu smadzenes var būt aizņemtākas, veidojot atmiņas klusajā laikā pirms tam jūs aizmigt (vislabākais DMN periods) nekā tad, kad jūs faktiski guļat, liecina Bonnas universitātes Vācijā pētījums.

Nokļūstiet zonā

Eksperti saka, ka ir svarīgi vairākas reizes dienas laikā atpūsties smadzenēs. Lai gan nav stingru recepšu, Frīdmens iesaka atpūsties apmēram ik pēc 90 minūtēm vai ikreiz, kad sākat justies iztukšots, nespējat koncentrēties vai esat iestrēdzis kādā problēmā.

Neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs esat, neupurējiet darbības, kas jūs patiešām atdzīvina, piemēram, klusu braucienu ar velosipēdu no rīta, pusdienu pārtraukumu prom no rakstāmgalda vai relaksējošu vakaru mājās. Un neizlaidiet brīvdienas vai brīvdienas. "Galvenais ir pārtraukt domāt, ka dīkstāves ir greznība, kas samazina jūsu produktivitāti," saka Immordino-Yang. Patiesībā ir tieši otrādi. "Kad jūs ieguldāt dīkstāvē, lai konsolidētu informāciju un veidotu jēgu no savas dzīves, jūs atkal iekļūstat ikdienā atjaunotā un stratēģiskākā veidā par to, ko vēlaties paveikt."

Šeit ir daži citi pārbaudīti veidi, kā katru dienu iegūt garīgu atsvaidzinājumu:

Darīt. Trauku mazgāšana, dārzkopība, pastaiga, istabas krāsošana - šāda veida aktivitātes ir auglīga augsne jūsu DMN, saka Schooler. "Cilvēkiem ir grūti sapņot, kad viņi neko nedara," viņš saka. "Viņi mēdz justies vainīgi vai garlaicīgi. Neprasīgi uzdevumi sniedz jums lielāku garīgo atsvaidzinājumu, jo neesat tik nemierīgs." Nākamreiz, kad saliekat veļu, ļaujiet prātam klīst.

Ignorējiet savu tālruni. Tāpat kā lielākā daļa no mums, jūs, iespējams, izvelkat tālruni, kad jums ir garlaicīgi, taču šis ieradums atņem jums vērtīgu garīgo dīkstāvi. Paņemiet ekrāna pauzi. Kad veicat uzdevumus, paslēpiet tālruni (lai tas būtu jums, ja jums tas tiešām ir nepieciešams), pēc tam ignorējiet to, cik ilgi vien iespējams. Ievērojiet, kādas ir sajūtas, ja neesat apjucis un kā varat sapņot, kad darāt tādas lietas kā gaidāt rindā. Frīdmens, kurš lūdz saviem studentiem to izmēģināt kā eksperimentu, saka, ka sākumā cilvēki neizbēgami jūtas nemierīgi. "Bet pēc kāda laika viņi sāk veikt dziļāku, relaksējošāku elpu un sāk novērot apkārtējo pasauli," viņš saka. "Daudzi saprot, cik daudz viņi izmanto savus tālruņus kā kruķi, kad viņi ir nervozi vai garlaicīgi." Turklāt, ļaujot smadzenēm novirzīties šādos brīžos, tas var palīdzēt jums koncentrēties un būt klāt, kad tas ir nepieciešams, piemēram, nebeidzamās, bet svarīgās sapulces laikā darbā, saka Skolers.

Esiet nedaudz mazāk saistīts. Facebook, Instagram, Twitter un Snapchat ir kā šokolāde: daži no tiem ir noderīgi, bet pārāk daudz var radīt problēmas. "Sociālie mediji ir lielākais dīkstāves izraisītājs," saka Šelovs. "Turklāt tas var strādāt pret jums, jo jūs redzat tikai pilnību cilvēku dzīvē. Tas liek jums satraukties." Vēl vairāk stresa rada visi tie satraucošie ziņu stāsti jūsu Facebook plūsmā. Izsekojiet savu sociālo mediju lietojumu dažas dienas, lai precīzi redzētu, cik daudz laika tam veltāt un kā tas liek jums justies. Ja nepieciešams, nosakiet sev ierobežojumus - piemēram, ne vairāk kā 45 minūtes dienā - vai iznīciniet savu draugu sarakstu, ietaupot tikai tos cilvēkus, kuriem patiesi patīk sekot līdzi. (Vai zinājāt, ka Facebook un Twitter ieviesa jaunas funkcijas, lai aizsargātu jūsu garīgo veselību?)

Izvēlieties dabu, nevis konsKrēta. Ļaujot prātam klīst, staigājot pa parku, tas ir vairāk atjaunojošs nekā tad, kad ejat pa ielu, liecina Mičiganas Universitātes pētījumi. Kāpēc? Pilsētas un piepilsētas vide uzbrūk jums, novēršot uzmanību — ar skaņas signāliem, automašīnām un cilvēkiem. Taču zaļajā zonā ir nomierinošas skaņas, piemēram, putnu čivināšana un koku šalkoņa vējā, kurām varat izvēlēties pievērst uzmanību vai nepievērst uzmanību, dodot smadzenēm lielāku brīvību klīst, kur tās vēlas nokļūt. (BTW, ir daudz zinātniski pamatotu veidu, kā sazināties ar dabu uzlabo jūsu veselību.)

Uz redzi. Pētījumi liecina, ka meditācijas rezultātā iegūtā uzmanība palīdz jūsu smadzenēm atjaunot. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāizšķir pusstunda, lai sēdētu stūrī un daudzinātu. "Ir daudz atpūtas un relaksācijas paņēmienu, ko varat paveikt mazāk nekā minūtē," saka Dr Edlunds. Piemēram, viņš saka, ka koncentrējieties uz mazajiem muskuļiem dažādās ķermeņa vietās 10 līdz 15 sekundes. Vai katru reizi, kad dzerat ūdeni, padomājiet par to, kā tas garšo un jūtas. To darot, tas ir līdzvērtīgs nelielam prātam, saka Frīdmens.

Sekojiet savai svētlaimei. DMN nav vienīgais garīgās pārtraukuma veids, no kura jūs gūstat labumu. Darīt lietas, kas jums patīk, pat ja tām ir nepieciešama koncentrēšanās — lasīšana, tenisa vai klavieru spēlēšana, došanās uz koncertu ar draugiem — arī var būt atjaunojoša, saka Pamela Ratledža, Ph.D., Mediju psiholoģijas pētījumu centra direktore Kalifornijā. . "Padomājiet par to, kuras darbības jūs piepilda un dod enerģiju," viņa saka. "Būvējiet laikus, lai gūtu prieku un izjustu pozitīvās emocijas, kas no tām rodas." (Izmantojiet šo lietu sarakstu, kas jums patīk, lai izslēgtu visas lietas, kuras jūs ienīst, un šeit ir iemesls, kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem pārtraukt darīt lietas, kuras jūs ienīst.)

Pārskats par