Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešama līdzsvara un stabilitātes apmācība

Saturs

• Kā novērtēt savu līdzsvaru un stabilitāti
• Kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti
• Pārskats par

Ja jūs esat skrējējs, jūs, bez šaubām, savu jūdžu vidū esat dzirdējuši, ka krusttreniņi ir svarīgi-ziniet, neliela joga šeit, daži spēka treniņi tur. (Un, ja jūs to neesat izdarījis, bez sviedriem-šeit ir galvenie treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem.)

Bet kā ir ar līdzsvara un stabilitātes darba nozīmi? Kā es nesen uzzināju nodarbības laikā ar vingrošanas fiziologu, tas var būtiski ietekmēt jūsu skrējienu un ievainojumu risku.

"Skriešana būtībā ir lēkšana no vienas kājas uz otru. Tātad, ja jūs neesat stabils un jums ir grūtības balansēt uz vienas kājas, tas ietekmēs gan to, cik labi jūs skrienat, gan risku gūt traumas, skrienot "saka Pollija de Mille, CSCS, sertificēta vingrojumu fizioloģe un Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Tiša sporta snieguma centra klīniskā vadītāja. Uztveriet visas nelielas līdzsvara problēmas kā noplūdes, kas var ietekmēt jūsu formu – reiziniet to ar tūkstošiem soļu, ko veicat skriešanas laikā, un šīs šķietami nenozīmīgās noplūdes atver slūžas pārslodzes traumām un neapmierinošiem finiša laikiem. Nav labi.

Kā novērtēt savu līdzsvaru un stabilitāti

Lai noskaidrotu, vai kādi līdzsvara un stabilitātes jautājumi neapdraud manu pusmaratona treniņu, es apmeklēju nodarbību ar de Mille Michelob Ultra Fit Fest-divu dienu fitnesa festivālā, kas vērsts uz līdzsvaru un atveseļošanos, un viņa solīja, ka tas būs “auksts”. "

Tas sākās pietiekami auksti-de Mille lika mums stāvēt uz vienas kājas un pievērst uzmanību tam, cik viegli vai grūti bija palikt līdzsvarā. Ja jūs nestāvat vingrošanas fiziologa priekšā, varat pašnovērtēt: Vienkārši stāviet spoguļa priekšā un vērojiet, kas notiek ar pārējo ķermeni, kad paceļat šo kāju, saka de Mille. "Vai jūsu gūžas locītava izbīdās? Vai jums ir noliekts stumbrs? Vai jums ir jāizliek rokas, lai stabilizētos?" Ar perfektu līdzsvaru un stabilitāti vienīgā ķermeņa daļa, kurai vispār vajadzētu kustēties, ir jūsu pēda, kad tā atkāpjas no zemes. Vieglāk pateikt kā izdarīt.

Tālāk jūs vēlaties redzēt, kas notiek ar jūsu līdzsvaru, kad jūs faktiski sākat kustēties, un šeit tas var kļūt pārsteidzoši grūti. Mēģiniet veikt skriešanas kustības, kamēr viena kāja joprojām ir stādīta uz zemes. Vai arī izmēģiniet pietupienu ar pistoli, piemēram, Džesiku Bīlu un meklējiet tos pašus pārtraukumus savā formā, piemēram, gurnu lēcienu, ceļgala pagriešanos vai slaidumu. (Varat arī izmēģināt šo fitnesa līdzsvara testu.)

Ja neesat pilnīgi pārliecināts, ko redzat spogulī, šeit ir vēl viens veids, kā to pārbaudīt: lai treniņa draugs skriešanas laikā filmē jūs no aizmugures. Ja jūsu stabilitāte un līdzsvars ir uz vietas, jums vajadzētu būt iespējai novilkt gurniem līdzenu līniju, kas ar katru soli nesasver pa diagonāli.

Sesijā ar de Mille es pamanīju divas lielas problēmas: pārvietojoties, gūžas stāvošā kāja sāka izlīst uz sāniem un ceļgalis pagriezās uz iekšu. Es burtiski izlauzu sviedrus, tikai cenšoties saglabāt savu formu, kad pārvietojos. Tulkojums? Esmu savainojums, kas saistīts ar līdzsvaru.

"Pētījumos par visu, sākot no IT joslas sindroma līdz patellofemorālajām sāpēm līdz stilba kaula stresa lūzumiem-visiem lielajiem pārslodzes traumām-atkal un atkal parādās viena lieta: gurnu maiņa, kad skrējēji piezemējas uz vienas kājas," skaidro de Mille.

Kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti

Tāpat kā man, jums var būt dažas stabilitātes problēmas. Par laimi, jūs varat darīt daudz, nostiprinot divas galvenās jomas: sēžas muskuļus un kodolu, saka de Mille. (P.S. Šīs vājās vietas var būt arī jūsu skriešanas izraisīto sāpju cēlonis muguras lejasdaļā.)

Sāciet, pārbaudot, kā jūsu glute spēks var ietekmēt jūsu skrējienu: veiciet vienas kājas tiltu, saka de Mille. "Ja jums ir krampji augšstilbā vai iegurņa padomi, tā ir zīme, ka jūsu sēžamvieta nedara to, ko vajadzētu darīt-jūsu sēžamvietai vajadzētu jūs turēt," viņa saka. Viņas vingrinājumi: kustības ar vienu kāju, piemēram, strupceļi ar vienu kāju, pietupieni un tilti, kā arī gūžas pulksteņi (vingrinājums, kurā jūs stāvat uz vienas kājas un veicat vienas kājas kustību pulksten 12, pēc tam nedaudz pagriežot līdz pa labi pret pulksten vienu, diviem un tā tālāk. Pēc tam pagrieziet otru pusi, it kā trāpot pulksten 11, 10 utt.). Laupīšanas joslas var arī palīdzēt jums palielināt spēku jūsu sēžamvietā un gurnos, kas palīdzēs uzlabot jūsu skriešanas stabilitāti. (Izmēģiniet šo siksnu treniņu, kura mērķis ir jūsu dibens, gurni un augšstilbi.)

Galvenais spēks ir arī galvenais, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti. Lai pārbaudītu, kā tas varētu ietekmēt jūsu stabilitāti, vispirms novērtējiet sānu dēļu izturību. Vai jūs pat varat turēt vienu? Vai jūsu gurni iegremdējas vai griežas uz priekšu vai atpakaļ? Ja šis gājiens šķiet izaicinājums, labāk iegūsiet dēli, stat. (Lūk, kāpēc galvenais spēks ir tik svarīgs visā, ko darāt, kā arī dēļu treniņš, kas palīdzēs veidot 360 grādu spēku.)

Lai gan šie gājieni var palīdzēt novērst skriešanas traumas, ja jums jau ir sāpes, dodieties pie profesionāļa, piemēram, de Mille, kurš specializējas sporta traumu gadījumā un var precīzi noteikt vietu, kur jūsu kinētiskajā ķēdē ir sāpes.

Pirms de Mille mani nosūtīja atpakaļ, lai trāpītu pa ietvi, viņa man iedeva iepriekš izpildītu mājasdarbu, lai palīdzētu pamodināt muskuļus, kas atbildīgi par stabilitāti. Sāciet, stāvot sānis, vienu gurnu piespiežot sienā. "Pārliecinieties, ka ārējā kāja atrodas tieši zem jums, un pēc tam paceliet iekšējo kāju," viņa pavēlēja. Stāvot sevišķi augstu uz ārējās kājas, pārliecinoties, ka gurni ir perpendikulāri sienai, veiciet lēnu kustību ar iekšējo kāju. Izmantojiet ārējo gurnu un glute, lai turpinātu bīdīt otru gurnu sienā, lai jūs sajustu stabiem līdzīgu stabilitāti. Atkārtojiet abās pusēs.

Šis vingrinājums atdarina to, kas jādara jūsu gūžas un sēžamvietas muskuļiem, lai jūs būtu stabils skrējienā, skaidro de Mille. "Tas ir gandrīz kā jūs sakāt savām smadzenēm:" kad es esmu šajā stāvoklī, šie muskuļi ir jāsper, "" viņa saka. "Šis muskulis patiešām ir visas ķēdes enkurs."

Vingrinājums noteikti lika man labāk apzināties, kas notiek manā ķermenī skrējiena laikā — ik pēc dažām minūtēm man vajadzēja pārbaudīt sevi, savaldot negodīgu gurnu vai pārliecinoties, ka sēžas muskuļi nekļūst slinki. Tas noteikti bija lēns, bet, kā teica de Mille, prakse padara perfektu.

Pārskats par