Kāpēc tieši pēc treniņa sāp vēders

Saturs

• Iespējamie vēdera sāpju cēloņi un risinājumi treniņu laikā un pēc tam
• Medikamenti
• Intensitātes līmenis
• Fitnesa līmenis
• Dehidratācija
• Ēšana
• Hormoni
• Kā tikt galā ar vēdera sāpēm pēc treniņiem
• Kuņģa problēmas skrējējiem
• Kuņģa problēmas riteņbraucējiem
• Kuņģa problēmas peldētājiem
• Spēka treniņš Kuņģa problēmas
• Vai pēc treniņa joprojām sāp vēders? Izmēģiniet šos dabiskos vēdera knupīšus
• Pārskats par

No krāšņākajām lietām, ko varat paveikt dienā, vingrinājumi, iespējams, nav viena no tām. Pavadiet pietiekami daudz laika skrienot, braucot ar velosipēdu vai dodoties pārgājienos brīvā dabā, un jūs iemācīsities justies ērti ar ķermeņa funkcijām, kas nav apspriestas pieklājīgā sarunā. Bet neatkarīgi no tā, cik pieredzējis jūs esat, samierināties ar neērtu vēderu (bieži vēdera uzpūšanos pēc treniņiem) nav viegli. Tie, kas metās uz Porta-Potty vai domāja, ka vemš CrossFit laikā, zina tikai šo sajūtu.

Ja tas ir kāds mierinājums, jūs neesat viens. Nesen veikts pētījums atklāja, ka līdz pat 70 procentiem sportistu nodarbojas ar GI problēmām. Citi eksperti uzskata, ka skaitlis ir vēl lielāks. "Apmēram 95 procenti manu klientu savas karjeras laikā saskaras ar kādu no GI problēmām," saka Krista Ostina, Ph.D., trenere un Performance and Nutrition Coaching dibinātāja Kolorādo Springsā, Kolorādo. Biežākie simptomi ir līdzīgi kā Pepto-Bismol džinksts: slikta dūša, grēmas, gremošanas traucējumi un caureja. (Saistīts: Pārsteidzošas lietas, kas iznīcina jūsu gremošanu)

Cilvēkiem ar maksti pēc treniņa (vai tā laikā) biežāk rodas sāpes vēderā nekā tiem, kas dzimuši ar dzimumlocekli; hormoni var būt vainīgi. "No 25 000 pacientu, kurus mēs katru gadu novērojam, 60 procenti ir sievietes, un funkcionālu GI traucējumu, piemēram, kairinātu zarnu sindroma, diagnostikā ir vairāk nekā vīriešu," saka gastroenterologs J. Thomas LaMont, medicīnas profesors Hārvardas Medicīnas skolā. . "Vingrinājumi, īpaši skriešana, mēdz parādīt simptomus." Un, lai gan kuņģa -zarnu trakta traucējumi parasti nerada draudus veselībai, neērti simptomi var neļaut slimniekiem saņemt palīdzību un atturēt viņus no vingrinājumiem.

Tātad, ja jūs domājat: "Kāpēc man sāp vēders pēc treniņa?", Lūk, kas jums jāzina: Sākot treniņu, muskuļi, uz kuriem jūs visvairāk paļaujaties (piemēram, četrriteņi skriešanas laikā), konkurē ar jūsu iekšējie orgāni, lai iegūtu asinis. Jūsu orgāniem ir vajadzīgas asinis gremošanai; jūsu muskuļiem tas ir vajadzīgs, lai nodrošinātu spēku, kad jūs vingrojat. (ICYMI, šeit ir patiesā atšķirība starp muskuļu spēku un muskuļu izturību.) Tā kā jūsu kvadraciklu enerģijas pieprasījums ir lielāks, jūsu orgāni zaudē spēku un jūsu ķermenis novirza lielāko daļu asins plūsmas uz jūsu kājām. Savukārt kuņģa-zarnu trakta sistēmai paliek mazāk resursu, ar kuriem sagremot pārtiku un ūdeni, ko esat uzņēmis pirms treniņa vai tā laikā.

Tāpēc pat tikai pēc 20 minūtēm treniņa laikā var sākties slikta dūša. "Daži cilvēki var ērti vingrot pēc maltītes ieturēšanas 15 minūtes pirms treniņa. Citi nevar ēst neko divu stundu laikā, pretējā gadījumā viņi jutīsies uztūkuši un gausi," saka Bobs Marejs, Ph.D., Sports Science Insights dibinātājs. , konsultāciju grupa, kas specializējas vingrinājumu zinātnē un sporta uztura jomā Fox River Grove, Illinois.

Iespējamie vēdera sāpju cēloņi un risinājumi treniņu laikā un pēc tam

Apskatiet dažas lietas, par kurām parasti tiek uzskatīts, ka tas palielina jūsu sliktas dūšas iespējamību, un veidus, kā izvairīties no šīs šausmīgās sajūtas (un vairākkārt sev uzdodot jautājumu: "Kāpēc man sāp vēders pēc treniņa?") nākotnē.

Medikamenti

Lai gan vienmēr ir svarīgi lietot ieteikto jebkuru zāļu devu, pievērsiet īpašu uzmanību pretiekaisuma zāļu uzņemšanai; pārmērīgs ibuprofēna vai naproksēna daudzums var izraisīt nelabumu, saka Dafne Skota, M.D., primārās aprūpes sporta medicīnas ārste Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Tāpēc, lai gan var būt vilinoši apslāpēt ceļgalu sāpes ar ārpusbiržas pretiekaisuma līdzekļiem, lai jūs izturētu šo grūto treniņu, viens pārāk daudz var izraisīt sliktu dūšu.

Ko darīt: Nekad nelietojiet vairāk, nekā ieteikts uz kastītes vai ārsta norādīto. Un, ja lietojat pretiekaisuma līdzekli, dariet to pēc treniņa. (Un ēdiet vienu no šiem 15 pretiekaisuma pārtikas produktiem, lai dabiski atbrīvotos no sāpēm.)

Intensitātes līmenis

Pārsteidzoši, vingrinājumu izraisīta slikta dūša var notikt jebkurā ātrumā un jebkurā intensitātē. Dr Skots saka, ka augstas intensitātes vingrinājumi treniņu laikā var palielināt sliktas dūšas iespējamību, jo tas, ka, jo vairāk strādājat, jo vairāk prasāt no ķermeņa; tomēr slikta dūša var rasties jebkurā intensitātes līmenī. "Tiek uzskatīts, ka tas daļēji ir saistīts ar kondicionēšanas līmeni," viņa saka, taču arī emocijām un trauksmei ir liela nozīme. "Ja esat saspringts vai satraukts par sacensībām. Ja mēģināt jaunu sporta zāli vai jaunu vingrinājumu kārtību, nervu satraukums var izraisīt nelabumu treniņu laikā vai kuņģa darbības traucējumus pēc treniņa."

Ko darīt: Sporta zālē? Samaziniet ātrumu vai pretestību, līdz sajūta mazinās - parasti diezgan ātri pēc tam, kad esat palēninājuši vai pārtraucat kustību, saka Dr Scott. Klasē? Dr Scott iesaka vienkārši atkāpties, palēnināt tempu un atkal pievienoties grupai, kad jūtaties labāk. Pārtrauciet iekšēji konkurēt ar sevi; ja tu slimo, neviens neuzvar.

Fitnesa līmenis

Lai gan ir saprātīgi pieņemt, ka fiziskās slodzes izraisīta slikta dūša var rasties, ja iesācējs piespiež sevi pārāk smagi, pārāk ātri, kopumā šī parādība neietekmē nevienu prasmju līmeni. Patiesībā GI distress ir salīdzinoši izplatīts izturības sportistu vidū, piemēram, maratona skrējēju vai garo distanču riteņbraucēju vidū-daži no "formas" sportistiem pasaulē. Viens pētījums publicēts žurnālā Apetīte pārbaudīja dažādu dzimumu un kondicionēšanas līmeņu subjektus, lūdzot viņiem badoties, ēst tieši pirms vai ēst tieši pēc treniņa, un atklāja, ka ēdiena uzņemšana un intensitātes līmenis ietekmē sliktu dūšu treniņu laikā, bet dzimums un kondicionēšanas līmenis to neietekmē. "Treniņi nesamazināja vingrinājumu izraisītu sliktu dūšu," ziņoja pētnieki.

Ko darīt: Progresējiet pakāpeniski, izmantojot savu fitnesa līmeni. Nemēģiniet eksperta līmeņa kikboksa nodarbību, ja nekad iepriekš neesat izmēģinājis šo tehniku. Nav kauna sākt no apakšas - tikai no augšas!

Dehidratācija

Vingrošanas laikā asinis plūst prom no zarnām uz lielākiem darba muskuļiem. Problēma ir tā, ka nepietiekama hidratācija ietekmē asins plūsmu caur jūsu ķermeni, kas var saasināt iepriekš minēto GI un zarnu kustīgumu - arī sāpes vēderā pēc treniņa.

Ko darīt: Šī atbilde ir tikpat vienkārša kā: dzeriet vairāk ūdens, biežāk. Un ne tikai tad, kad vingrojat: "Esiet informēts par hidratāciju visas nedēļas garumā." (Saistītie: 16 labākās ūdens pudeles treniņiem, pārgājieniem un ikdienas mitrināšanai)

Ēšana

Varbūt viens no lielākajiem spēlētājiem treniņu un nelabuma spēlē ir jūsu uzturs. Liela maltīte un došanās uz nometni neilgi pēc tam ir diezgan acīmredzama recepte vēdera sāpēm pēc treniņiem. Tomēr doktors Skots saka, ka sava loma var būt arī izlaižot maltītes vai neēdot sātīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Pārāk pilns, un jūsu vēderam nebūs pietiekami daudz laika, lai pareizi sagremotu. Izsalcis? Ja vēders ir tukšs, ūdens šļakstās pa vēderu, radot viļņus. Var paiet zināms laiks, lai uzzinātu, kas ir vislabākais jūsu kuņģim, jo ​​tas katram ir atšķirīgs. (Saistīts: labākie ēdieni, kas jāēd pirms un pēc treniņa)

Ko darīt: Pārbaudiet savus ēšanas paradumus pirms, laikā un pēc treniņa. Ja jūs parasti neēdat ilgu laiku pirms treniņa, mēģiniet uzkodas 30 minūtes līdz stundai pirms tam, saka Dr Scott. Un otrādi, ja jums ir tendence ēst daudz pirms treniņa, mēģiniet samazināt pārtikas daudzumu un aizstāt to ar mazāku daudzumu veselīgu tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu, piemēram, riekstiem vai riekstu sviestu uz grauzdiņa gabala, viņa saka.

Hormoni

Jūs esat iepazinies ar pozitīvām hormonālajām izmaiņām, kas rodas, veicot vingrinājumus (vairāk endorfīnu! mazāk kortizola!). Bet Dr Scott saka, ka ir daudz dažādu teoriju par to, kā hormoni var ietekmēt GI simptomus, piemēram, sliktu dūšu slodzes laikā. "Viena doma ir tāda, ka hormoni izdalās no smadzenēm un izraisa kateholamīnu (virsnieru dziedzeru izdalīto hormonu) izdalīšanos, kas pēc tam var aizkavēt kuņģa iztukšošanos," viņa saka.

Ko darīt: Ieturiet pauzi, ja treniņa laikā jūtaties slikta dūša, un pievienojieties spēlei, kad jūtaties labāk. Jūs joprojām varat izmantot šos vingrinājumu garīgās veselības ieguvumus.

Kā tikt galā ar vēdera sāpēm pēc treniņiem

Galvenais ir zināt, kuras blakusparādības ir piemērotas jūsu iecienītākajām fitnesa aktivitātēm, un praktizējiet šīs viedās stratēģijas, lai tās samazinātu.

Kuņģa problēmas skrējējiem

• Vēdera krampji
• Caureja
• Sānu šuves

Visa šī bruģēšana grūst kuņģa-zarnu traktu un tā saturu, izraisot zemākas GI problēmas. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka aptuveni 50 procenti garo distanču skrējēju ziņo par tādām problēmām kā krampji un caureja pasākuma laikā. Sānu šuves (kas atšķiras no blāvas krampjiem līdz asām durošām sāpēm vēdera pusē) daļēji izraisa "smagums un dabiskā skriešanas kustība, kas sasprindzina saistaudus vēderā," saka Marejs. (Saistīts: vienkāršas jogas pozas, kas var palīdzēt gremošanai)

Ātri salabojiet:Lai novirzītu asinis uz zarnām, palēniniet tempu, līdz sirdsdarbība samazinās līdz komfortablam līmenim. Sānu šuvēm mainiet soli, palēniniet ātrumu vai viegli pagrieziet rumpi virzienā, kas ir pretējs sānu sāpēm. Patiesa ārkārtas situācija? Atrodiet tuvāko Porta-Potty vai lielo koku. Jūs nebūsiet pirmais vai pēdējais, kas to darīs, uzticieties.

Novērst to:

• Hidrēt. Treniņa laikā dzeriet 4-6 unces šķidruma ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, pārmaiņus starp ūdeni un sporta dzērieniem ilgākām sesijām, lai papildinātu elektrolītus, saka Ilana Katz, R.D., sporta uztura speciāliste Atlantā.
• Izmetiet soda. Kola dažreiz tiek izmantota kā dzēriens pirms sacensībām, pateicoties kofeīna un cukura stimulējošajai iedarbībai. Bet gāzētie gaisa burbuļi izraisa vēdera uzpūšanos, saka Katz.
• Izvairieties no taukiem. Pilnu dienu pirms liela treniņa ēdiet treknas maltītes, jo tauki un šķiedrvielas tiek sagremoti lēnāk nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas. Arī pārtikas produkti, kas satur laktozi (piena produktus), sorbītu (gumiju bez cukura) un kofeīnu, aktivizē GI traktu. Izvairieties no tiem, sākot četras stundas pirms skrējiena, saka Kevins Burouzs, M.D., sporta medicīnas ārsts Konkordā, Ziemeļkarolīnā.

Kuņģa problēmas riteņbraucējiem

• Skābes reflukss
• Gremošanas traucējumi

Saskaņā ar Polijas pētījumu, līdz 67 procentiem sportistu rodas skābes reflukss, salīdzinot ar aptuveni 10 procentiem no visiem iedzīvotājiem. Tas ir izplatīts riteņbraucējiem, jo ​​viņu braukšanas pozīcija ir noliekta uz priekšu, kas palielina spiedienu uz vēderu un var novirzīt kuņģa skābi atpakaļ uz barības vadu, saka Kerola L. Otisa, M.D., sporta medicīnas ārste Portlendā, Oregonas štatā. (Saistīts: Kāpēc jums rodas grēmas, kad vingrojat)

Ātri salabojiet:Pārslēdziet savu pozīciju, lai seglos sēdētu stāvāk. Ja iespējams, brauciena laikā veiciet nelielu pārtraukumu un staigājiet dažas minūtes. Pārtrauciet ēst un dzert, līdz simptomi izzūd.

Novērst to:

• Esiet proaktīvs. Pirms dodaties ceļā, apsveriet iespēju lietot ārpusbiržas antacīdu, piemēram, Maalox vai Mylanta, īpaši, ja Jums ir nosliece uz refluksu. "Zāles aizsargā barības vadu ar plānu pārklājumu, samazinot apdegumus, ja riteņbraukšanas laikā rodas refluksa problēmas," saka Dr Otis.
• Pilnveidojiet savu stāju. Turot muguras augšējo daļu plakanu, nevis noliecoties pāri stūrei, tiek samazināts spiediens uz vēderiem, saka Dr. Berouzs. Un pārliecinieties, ka jūsu sēdeklis ir pielāgots jūsu augumam: pārāk augsts vai pārāk zems mainīs jūsu stāju, palielinot spriedzi vēderā, izraisot atvilni.
• Ēd mazāk. Enerģijas batoniņi un līdzīgi ēdieni riteņbraukšanas laikā padara vieglas uzkodas, taču daži velosipēdisti nokož vairāk, nekā kuņģis var ērti izturēt. Braucot mazāk nekā stundu, izlaidiet uzkodas. Vairāk nekā 60 minūtes? Katru stundu patērējiet 200 līdz 300 kalorijas vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, sporta dzērienus, želejas un batoniņus, lai palīdzētu uzturēt muskuļus. (Saistīts: Vai ir slikti katru dienu ēst enerģijas batoniņu?)

Kuņģa problēmas peldētājiem

• Krampji vēderā
• Atraugas
• Uzpūšanās
• Slikta dūša

"Daži peldētāji aiztur elpu, neizelpojot, kamēr viņu seja atrodas zem ūdens. Tas nozīmē, ka, pagriežot galvu, lai elpotu, viņiem ir vienlaicīgi jāizelpo un jāieelpo, kas liek viņiem rīt un norīt gaisu un ūdeni," stāsta Maiks. Normans, Chicago Endurance Sports līdzdibinātājs, kurš trenē peldētājus un triatlonistus. Ar gaisu pilns kuņģis var izraisīt vēdera uzpūšanos; ūdens dzeršana peldēšanas laikā sālsūdenī var izraisīt vēdera krampjus.(Starp citu, ja jūs vienmēr esat uzpampis, jums jāzina par šo gremošanas traucējumu.)

Ātri salabojiet:Visbiežāk krampji un vēdera uzpūšanās rodas vēdera lejas sitienu laikā (krūšu un frīstaila), tāpēc uzsitiet uz muguras un atvieglojiet tempu, līdz sāpes samazinās. Tāpat mēģiniet dažas minūtes iet pa ūdeni, lai mute būtu virs virsmas, iesaka Normens.

Novērst to:

• Elpojiet labāk. Pareiza tehnika palīdz piekļūt skābeklim ar mazāku piepūli. Jūs varat izvairīties no viļņiem un saviem konkurentiem, iemācoties elpot abās pusēs. Kad pagriežat galvu, lai elpotu, mēģiniet skatīties zem paduses, nevis uz priekšu, lai izvairītos no ūdens kumosa. Lēnām izelpojiet caur muti, atgriežot seju ūdenī.
• Valkājiet vāciņu. Peldoties atklātā ūdenī, nemierīgs, auksts ūdens var izraisīt dezorientāciju un nelabumu. Peldēšanas vāciņa vai ausu aizbāžņu izmantošana var palīdzēt novērst līdzsvara problēmas.

Spēka treniņš Kuņģa problēmas

• Skābes reflukss
• Gremošanas traucējumi

"Turoties lejā, lai paceltu svaru, vienlaikus aizturot elpu, ko cilvēki bieži dara spēka treniņu laikā, palielinās spiediens uz kuņģa saturu un var piespiest skābi barības vadā," saka Dr Otis. Tas noved pie grēmas un gremošanas traucējumiem. Faktiski cilvēki, kas ceļ svarus, piedzīvo lielāku refluksu nekā tie, kas nodarbojas ar citiem sporta veidiem, pat riteņbraukšanu, liecina žurnālā publicētie pētījumi. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. (Saistīts: šie fitnesa stāsti iedvesmos jūs sākt celt smagus svarus)

Ātri salabojiet:Treniņa vidū parādiet antacīdu. Dzeramais ūdens arī palīdzēs nomazgāt skābi uz dienvidiem.

Novērst to:

• Koncentrējieties uz formu. Praktizējiet izelpu, savelkot muskuļus, lai paceltu svaru, un ieelpojot, atlaižot katru atkārtojumu.
• Gulēt uz slīpa. Atbalstot galvu uz diviem spilveniem, kad iet gulēt naktī, skābe paliek kuņģī. (Ja jums ir nosliece uz muguras problēmām, pieturieties pie viena spilvena.)
• Ēd agrāk. Dažiem cilvēkiem vakarnakts vakariņas var šķist kā rītdienas treniņa grēmas. Miega laikā gremošana palēninās, tāpēc labāk ir ēst vakariņas četras stundas vai vairāk pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no pārtiku izraisošiem pārtikas produktiem. Samaziniet refluksa saasinātāju, piemēram, šokolādes, citrusaugļu, kafijas, piparmētru un sīpolu, patēriņu.

Vai pēc treniņa joprojām sāp vēders? Izmēģiniet šos dabiskos vēdera knupīšus

Šie augi var palīdzēt novērst treniņu izraisītu vēdera uzpūšanos. Jūs varat tos atrast kapsulu veidā savā veselīgas pārtikas veikalā, bet vienkāršākais veids, kā iegūt dienas devu, ir iedzert tos tējā.

• Gāzes un grēmas gadījumā: Izmēģiniet kumelītes. Šis dzēriens pirms gulētiešanas var būt spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Tasi kumelīšu tējas izmanto, lai nomierinātu un nomierinātu visu gremošanas traktu.
• Pret sliktu dūšu: Izmēģiniet ingveru. Tiek uzskatīts, ka ingvers nomierina kuņģi, nomācot kuņģa kontrakcijas un palīdzot gremošanu.
• Krampju un caurejas gadījumā: Izmēģiniet piparmētru. Piparmētrai ir mentols, kas var palīdzēt kontrolēt muskuļu spazmas, kas izraisa krampjus un steidzamu nepieciešamību doties uz vannas istabu.

Pārskats par