Kāpēc sievietēm vajag taukus

Saturs

• Pārskats par

Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats-ak, neēdiet to, tajā ir daudz tauku. Fitness un ne fitnesa draugi pieņem, ka sievietēm nekad nevajadzētu būt taukiem, bet autori William D. Lassek, M.D. un Steven J. C. Gaulin, Ph.D. būs jāpiekrīt. Savā grāmatā, Kāpēc sievietēm vajag taukus: kā “veselīgs” ēdiens liek mums iegūt lieko svaru un pārsteidzošs risinājums, kā zaudēt to uz visiem laikiem, abi apspriež tikai to-kāpēc sievietēm ir vajadzīgi tauki, kā arī tauku veidus, ko viņiem vajadzētu lietot katru dienu.

"Šķiet, ka ideja, ka visi tauki ir slikti un neveselīgi, ir plaši izplatīta neatkarīgi no tā, vai tie nonāk mūsu uzturā vai ir daļa no mūsu ķermeņa. Viens no iemesliem ir tas, ka katra mūsu nopirktā pārtikas produkta etiķete sākas ar to (parasti augstu) uzskaitījumu. ) procentuālo daļu no mūsu ikdienas tauku daudzuma," saka autori. "Un lielākā daļa sieviešu, pat daudzas, kas ir diezgan tievas, vēlētos, lai uz ķermeņa būtu mazāk tauku. Taču abos gadījumos - gan ķermenis, gan pārtika - daži tauki ir labvēlīgi veselībai, bet citi var būt neveselīgi."

Mēs panācām Lasseku un Gaulinu, lai atklātu vairāk tauku faktu, kas jums jāzina, tāpēc, kad jūs sākat lietot šos taukus, par kuriem viņi runā, jūs darāt to pareizi.

SHAPE: Pastāstiet mums par taukiem.

LASEKS UN GAULINS (LG): Tauki ir trīs veidos: piesātinātie, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie. Lielākā daļa no mums ir dzirdējuši, ka piesātinātie tauki ir ļoti neveselīgi, taču daudzi pētnieki tagad apšauba, vai tā ir taisnība. Mononepiesātinātie tauki, piemēram, olīvu un rapšu eļļā, ir saistīti ar labāku veselību. Polinepiesātinātie tauki ir vienīgais tauku veids, kas mums jāsaņem no uztura. Tie ir divos veidos-omega-3 un omega-6, un abi ir svarīgi.

Lai gan gandrīz visi piekrīt, ka daudz omega-3 tauku ir izdevīgi, ir arvien vairāk pierādījumu tam, ka pārāk daudz omega-6 tauku var nebūt labs svaram vai veselībai. Dažādi uztura tauku veidi ir saistīti ar dažādiem ķermeņa tauku veidiem. Augstāks omega-6 līmenis ir saistīts ar lielāku neveselīgo vēdera tauku līmeni, savukārt augstāks omega-3 ir saistīts ar veselīgākiem taukiem kājās un gurnos. tāpēc, kad runa ir par taukiem, mums ir "jādara nianses".

FORMA: Kāpēc sievietēm ir vajadzīgi tauki?

LG: Lai gan sievietes spēj veikt jebkāda veida darbu vai rotaļas, ko vēlas, viņu ķermenis evolūcijas laikā ir veidots tā, lai viņiem būtu ļoti, ļoti labi iegūt bērnus neatkarīgi no tā, vai viņi izvēlas vai nē. Visi šie bērni ir ļoti unikāli, jo viņu smadzenes ir septiņas reizes lielākas, nekā varētu sagaidīt citiem mūsu izmēra dzīvniekiem. Tas nozīmē, ka sieviešu ķermenim jāspēj nodrošināt šo lielo smadzeņu celtniecības bloki grūtniecības laikā un barojot bērnus-celtniecības bloki, kas tiek uzglabāti sieviešu taukos.

Vissvarīgākais smadzeņu veidošanas bloks ir omega-3 tauki, ko sauc par DHA, kas veido apmēram 10 procentus no mūsu smadzenēm, neskaitot ūdeni. Tā kā mūsu ķermenis nespēj ražot omega-3 taukus, tam jābūt no mūsu uztura. Grūtniecības laikā un barojot bērnu ar krūti, lielākā daļa šīs DHA nāk no sievietes uzkrātajiem ķermeņa taukiem, un tāpēc sievietēm ir jābūt tik daudz vairāk ķermeņa tauku nekā citiem dzīvniekiem (apmēram 38 mārciņas tauku sievietei, kas sver 120 mārciņas). Tātad sievietēm ir nenoliedzama vajadzība pēc taukiem ķermenī un taukiem uzturā.

FORMA: Cik daudz tauku mums vajadzētu iegūt katru dienu?

LG: Tas nav tauku daudzums, bet gan tauku veids. Mūsu ķermenis var izveidot piesātinātos un mononepiesātinātos taukus no cukura vai cietes, tāpēc mums tie nav nepieciešami, ja vien mums ir daudz ogļhidrātu. Tomēr mūsu ķermenis nespēj ražot mūsu smadzenēm nepieciešamos polinepiesātinātos taukus, tāpēc tiem jābūt no mūsu uztura. Šie polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par "būtiskiem". Ir nepieciešami abi neaizstājamo tauku veidi-omega-3 un omega-6; viņiem ir vairākas svarīgas lomas, it īpaši mūsu smadzeņu šūnās.

FORMA: Vai mūsu tauku patēriņam ir nozīme vecumam un dzīves posmam?

LG: Daudz omega-3 tauku ir svarīgi katrā dzīves posmā. Sievietēm, kuras nākotnē varētu vēlēties dzemdēt bērnus, uzturs ar augstu omega-3 saturu ir īpaši svarīgs, lai palielinātu DHA saturu ķermeņa taukos, jo tie ir tie, no kuriem lielākā daļa DHA nāks, kad viņi būs grūtniece un baro bērnu ar krūti.

Tā kā ir daži pierādījumi, ka omega-3 palīdz muskuļiem strādāt labāk, aktīvākas sievietes, visticamāk, gūs labumu no lielāka uztura. Vecākām sievietēm omega-3 ir svarīgas labai veselībai un Alcheimera slimības riska mazināšanai. Zīdaiņiem un bērniem ir īpaši svarīgi iegūt pietiekami daudz omega-3 tauku, jo viņu ķermenis un smadzenes aktīvi aug un attīstās.FORMA: Kur mēs varam atrast "labos taukus?"

LG: Labie tauki ir tauki ar augstu omega-3 saturu. DHA un EPA ir vissvarīgākās un aktīvākās omega-3 formas, un visizplatītākais abu avots ir zivis un jūras veltes, īpaši taukainas zivis. Tikai trīs unces savvaļā nozvejotā Atlantijas laša satur 948 miligramus DHA un 273 miligramus EPA. Tādā pašā tunzivju konservu daudzumā ir 190 miligrami DHA un 40 EPA, bet garnelēs ir nedaudz mazāk. Diemžēl visas zivis un jūras veltes ir arī piesārņotas ar dzīvsudrabu, smadzeņu indi, un FDA iesaka sievietēm un bērniem nedēļā lietot ne vairāk kā 12 unces zivju, tikai tajās, kurās ir zemāks dzīvsudraba līmenis (mums ir saraksts mūsu grāmata).

Zivju eļļas kapsulas vai šķidrums var nodrošināt papildu un drošāku DHA un EPA avotu, jo eļļas parasti tiek destilētas, lai noņemtu dzīvsudrabu un citus piemaisījumus, un DHA no aļģēm ir pieejams tiem, kas neēd zivis. Omega-3 pamata forma, alfa-linolēnskābe, ir arī laba, jo tā var pārvērsties par EPA un DHA mūsu ķermenī, kaut arī ne pārāk efektīvi. Tas ir atrodams visos zaļajos augos, bet labākie avoti ir linsēklas un valrieksti, kā arī linsēklu, rapšu un valriekstu eļļas. Arī mononepiesātinātie tauki, piemēram, olīvu un rapšu eļļā, ir labvēlīgi veselībai.

FORMA: Kā ar "sliktajiem taukiem?" No kā mums vajadzētu atturēties?

LG: Mūsu pašreizējā problēma ir tā, ka mūsu uzturā ir pārāk daudz omega-6. Un, tā kā mūsu ķermenis "zina", ka šie tauki ir būtiski, tas tos notur. Šīs eļļas galvenokārt atrodamas ceptos ēdienos, piemēram, čipsos, kartupeļos un komerciālos cepumos. Tos pievieno arī citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai palielinātu tauku daudzumu, jo tauki uzlabo pārtikas garšu. Cik vien iespējams, ierobežojiet ātrās ēdināšanas, restorānu ēdienus un pārstrādātus pārtikas produktus no lielveikala, jo šajos pārtikas produktos parasti ir daudz omega-6 tauku.

Otrs omega-6 veids, ko mēs saņemam pārāk daudz, ir arahidonskābe, un tā ir atrodama gaļā un olās no dzīvniekiem (īpaši mājputniem), kuri baroti ar kukurūzu un citiem graudiem, kas ir gaļa, ko parasti atrodat lielveikalos.

FORMA: Cik svarīgi ir vingrinājumi, lietojot uzturā labos taukus?

LG: Šķiet, ka pastāv pozitīva sinerģija starp vingrinājumiem un omega-3 taukiem. Sievietēm, kuras vingro vairāk, parasti asinīs ir augstāks omega-3 līmenis, un sievietēm ar augstāku omega-3 līmeni, šķiet, ir labāka reakcija uz vingrinājumiem. Omega-3 DHA daudzums muskuļu šūnu membrānās ir saistīts ar labāku efektivitāti un izturību. Vingrinājumu un omega-3 līmeņa paaugstināšana kopā var arī palīdzēt sievietēm zaudēt lieko svaru.

Pārskats par