Veselīgākā eļļa dziļajai cepšanai

Saturs

• Kā darbojas cepšana?
• Galvenais ir cepamo eļļu stabilitāte
• Kokosriekstu eļļa ir veselīga izvēle
• Tauki, tauki, ghee un pilieni
• Citas labas izvēles
• Olīvju eļļa
• Avokado eļļa
• Zemesriekstu eļļa
• palmu eļļa
• Opcijas, kas nav piemērotas
• Dziļa cepšana pievieno kalorijas
• Apakšējā līnija

Dziļi ceptiem ēdieniem ir nozīme daudzās tradicionālajās virtuvēs, un tie ir ātrās ēdināšanas nozares štāpeļšķiedrām.

Tomēr cepti ēdieni var negatīvi ietekmēt veselību.

Daļēji tas būs atkarīgs no tā, cik bieži jūs to ēdat, bet arī no eļļas veida un tā lietošanas.

Šajā rakstā ir apskatītas veselīgākās eļļas cepšanai.

Kā darbojas cepšana?

Dziļa cepšana ietver ēdiena gatavošanu, iegremdējot to karstā eļļā.

Ideālā temperatūra ir aptuveni 350–375 ° F (176–190 ° C).

Iegremdējot ēdienu eļļā šajā temperatūrā, tā virsma gatavojas gandrīz uzreiz. Gatavojot, tas veido tāda veida blīvējumu, ka eļļa nevar iekļūt.

Tajā pašā laikā pārtikas iekšienē esošais mitrums pārvēršas tvaikā, gatavojot ēdienu no iekšpuses. Tvaiks arī palīdz noturēt eļļu no ēdiena.

Tomēr jums ir jābūt pareizai temperatūrai:

• pārāk zems, un eļļa iesūcas ēdienā, padarot to taukainu
• pārāk augsts, un tas var izžūt pārtiku un oksidēt eļļu

Kopsavilkums Dziļā cepšana ir saistīta ar pārtikas iegremdēšanu karstā eļļā. Pareizā temperatūrā tas uzreiz sagatavos virsmu un notverto mitrumu pārtikā.

Galvenais ir cepamo eļļu stabilitāte

Dažas eļļas var izturēt augstāku temperatūru nekā citas.

Veselīga eļļa vārīšanai:

• ir augsts dūmu punkts
• ir stabili, tāpēc karsējot, tie nereaģē ar skābekli

Eļļas, kurās ir lielāks piesātināto tauku līmenis, karsējot, parasti ir stabilākas.

Eļļas, kas pārsvarā ir piesātinātas un mononepiesātinātas, ir labi cepamas.

Tomēr cepamās eļļas, kas satur lielu daudzumu polinepiesātināto tauku, ir mazāk piemērotas cepšanai (1).

Tas notiek tāpēc, ka polinepiesātinātie tauki savā ķīmiskajā struktūrā satur divas vai vairākas dubultsaites. Šīs dubultās saites var reaģēt ar skābekli un radīt kaitīgus savienojumus, ja tiek pakļauti lielam karstumam.

Svarīga ir arī garša. Cepšanas laikā parasti priekšroka dodama eļļām ar neitrālu garšu.

Kopsavilkums Eļļas, kas pārsvarā sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, ir vislabāk piemērotas dziļā cepšanai, jo tās ir visstabilākās pie liela karstuma.

Kokosriekstu eļļa ir veselīga izvēle

Kokosriekstu eļļa var būt laba izvēle.

Pētījumi rāda, ka pat pēc 8 stundu nepārtrauktas dziļas cepšanas temperatūrā 365 ° F (180 ° C) tā kvalitāte joprojām ir pieņemama (2).

Vairāk nekā 90% kokosriekstu eļļā esošo taukskābju ir piesātināti, padarot to izturīgu pret karstumu.

Eksperti nav vienisprātis par piesātināto tauku lietošanas priekšrocībām un trūkumiem.

Galvenās organizācijas, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz 5–6% no kopējām kalorijām. Tomēr dažādos pētījumos secināts, ka piesātinātie tauki nepalielina sirds slimību risku (3, 4, 5).

Kokosriekstu eļļai var būt dažādi citi ieguvumi veselībai. Viens pētījums liecina, ka tas var palīdzēt zaudēt vēdera taukus (6).

Izvēloties kokosriekstu eļļu, jāpatur prātā, ka dažas šķirnes var atstāt aromātu vai smaržu, kas ne visiem patīk. Vislabāk ir izmēģināt dažus zīmolus, līdz atrodat piemērotu.

Kopsavilkums Kokosriekstu eļļā ir daudz piesātināto tauku, un tā, šķiet, nemaina kvalitāti dziļas cepšanas laikā. Iespējamo veselības ieguvumu klāsts kokosriekstu eļļu var padarīt par labu cepšanai.

Tauki, tauki, ghee un pilieni

Dzīvnieku tauki, piemēram, speķis, tauki, ghee un tauku pilieni, var būt lieliska izvēle dziļā cepšanai.

Ieguvumi ir šādi:

• aromāts un kraukšķīgums, ko tie pievieno pārtikai
• viņu spēja pretoties bojājumiem, kad cepta

Lielākā daļa dzīvnieku taukos esošo taukskābju ir piesātinātas un mononepiesātinātas. Tas padara tos izturīgus pret lielu karstumu.

Tomēr taukskābju saturs var atšķirties atkarībā no dzīvnieka uztura (7, 8, 9).

Dzīvniekiem, kas barojas ar graudiem, tauku krājumos var būt vairāk polinepiesātināto taukskābju nekā ganībās audzētiem vai zāles barotiem dzīvniekiem.

Tāpēc labākā izvēle ir dzīvnieki, kuriem ir atļauts klīst un ēst dabiski.

Jūs varat:

• no veikala iegādājieties gatavu speķi vai taukus
• saglabājiet gaļas pilienus, lai tos varētu izmantot vēlāk

Sviests nav piemērots dziļā cepšanai. Tas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kas karsējot sadedzina. Labāks risinājums ir dzidrināts sviests un ghee.

Kopsavilkums Dzīvnieku tauki galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, padarot tos piemērotus ēdiena gatavošanai augstā temperatūrā.

Citas labas izvēles

Ir vairākas citas labas iespējas.

Olīvju eļļa

Olīveļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem.

Tas ir izturīgs pret karstumu, jo, tāpat kā dzīvnieku tauki, tajā ir daudz mononepiesātināto taukskābju. Tiem ir tikai viena dubultā saite, padarot tos salīdzinoši stabilus.

Vienā pētījumā pētnieki olīveļļu vairāk nekā 24 stundas izmantoja dziļajā cepšanas mašīnā, pirms tā pārmērīgi oksidējās (10).

Teorētiski tas padara to par lielisku izvēli dziļi cepšanai.

Tomēr, ilgstoši karsējot, olīveļļas garša un aromāts var pasliktināties.

Avokado eļļa

Avokado eļļai ir līdzīgs sastāvs kā olīveļļai. Tas galvenokārt ir mononepiesātināts ar dažiem piesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, kas sajaukti.

Rafinētajai avokado eļļai ir augsts dūmu punkts - 520 ° F (270 ° C) un nedaudz riekstu garša.

Zemesriekstu eļļa

Zemesriekstu eļļai, kas pazīstama arī kā zemesriekstu eļļa, ir augsts dūmu punkts - aptuveni 446 ° F (230 ° C).

Tā ir iecienīta cepšanai dziļi, jo tai ir neitrāla garša (11).

Tomēr tas var nebūt tik veselīgi kā dažas citas izvēles.

Tas satur apmēram 32% polinepiesātināto tauku. Tas ir salīdzinoši liels daudzums, kas to padara jutīgu pret oksidatīviem bojājumiem augstā temperatūrā (12).

palmu eļļa

Palmu eļļa galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, padarot to par lielisku izvēli dziļi cepšanai.

Aromāts var būt neitrāls, īpaši, ja izmantojat nerafinētu šķirni, kas pazīstama kā sarkanā palmu eļļa.

Tomēr dažiem cilvēkiem ir bažas par palmu eļļas kultivēšanas un novākšanas ilgtspējību.

Kopsavilkums Olīveļļa un avokado eļļa ir laba izvēle dziļi cepšanai. Zemesriekstu un palmu eļļas nav tik piemērotas veselības vai vides apsvērumu dēļ.

Opcijas, kas nav piemērotas

Daži tauki un eļļas nav piemēroti cepšanai.

Tajos ietilpst augu eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju, piemēram:

• sojas pupu eļļa
• kukurūzas eļļa
• rapšu eļļa (saukta arī par rapšu eļļu)
• kokvilnas sēklu eļļa
• saflora eļļa
• rīsu kliju eļļa
• vīnogu sēklu eļļa
• saulespuķu eļļa
• sezama eļļa

Izmantojot šīs eļļas dziļi cepšanai, var rasties liels daudzums oksidētu taukskābju un kaitīgu savienojumu (13).

Kopsavilkums Augu eļļas, kurās ir daudz polinepiesātināto taukskābju, nav piemērotas dziļai cepšanai. Tie ir mazāk karstumizturīgi nekā eļļas vai tauki, kas satur daudz piesātinātu vai mononepiesātinātu taukskābju.

Dziļa cepšana pievieno kalorijas

Pat ja jūs izmantojat veselīgu eļļu, dziļa cepšana ēdienam piešķirs daudz kaloriju, tāpēc labāk to neēst pārāk bieži.

Papildu kalorijas parasti nāk no pārklājumiem, ieskaitot mīklu un miltiem, kā arī eļļas, kas pieliek pie ēdiena pēc vārīšanas.

Piemēram:

• Cepts vistas spārns: 159 kalorijas un 11 grami tauku (14).
• Grauzdēts vistas spārns: 99 kalorijas un 7 grami tauku (15).

Liels ceptu ēdienu patēriņš ir saistīts ar svara pieaugumu, īpaši cilvēkiem ar ģimenes anamnēzi ar aptaukošanos (16).

Lai samazinātu papildu kaloriju daudzumu, noteikti pagatavojiet ēdienu:

• pareizajā temperatūrā
• ne ilgāk kā nepieciešams

Apakšējā līnija

Dziļi ceptiem ēdieniem nav veselīgas reputācijas. Ēdot pārāk lielu daļu no vārītām eļļām, var rasties veselības problēmas.

Tomēr mērenībā dziļa cepšana ar pareizajām eļļām var radīt garšīgu gardumu.

Šeit jūs varat atrast vairāk informācijas par to, kuras eļļas izmantot ēdiena gatavošanā.