Jā, plata satvēriena atspiešanās ļoti atšķiras no parastajiem atspiešanās

Saturs

• Plaša tvēriena priekšrocības un variācijas
• Kā veikt atspiešanos ar platu satvērienu
• Pārskats par

Kad treneris saka: "nometiet un dodiet man 20", cik bieži jūs pamanāt, kur novietojat rokas? Pastāv liela iespēja, ka jūs faktiski izdarījāt platu satvērienu, kad plānojāt veikt standarta atspiešanos. Lai gan tas ne vienmēr ir slikta lieta, plaša saķeres spiediens jūsu ķermeņa augšdaļu ietekmē savādāk nekā parasts atspiešanās vai tricepsa (šaura satvēriena) atspiešanās. Apgūstiet visus trīs, un jūs sasitīsit katru ķermeņa augšdaļas collu, nemaz nerunājot par spēcīga kodola izveidi.

Plaša tvēriena priekšrocības un variācijas

"Šī ir izaicinoša push-up variācija, jo jūsu krūškurvja un bicepsa muskuļi ir pagarinātā stāvoklī," saka Reičela Marioti, NYC bāzēta trenere, demonstrējot iepriekš minēto kustību. "Kad tie ir pagarināti, ir grūtāk radīt tik daudz spēka."

Plaša satvēriena atspiešanās arī noņem daļu siltuma no tricepsa; pētījums, kas publicēts 2016 Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls atklāja, ka plaša tvēriena atspiešanās krūšu kurvja un tricepsa muskuļus piesaistīja mazāk nekā standarta vai šauru satvērienu. Tā vietā viņi izmanto bicepsus, serratus anterior (muskuļus gar ribu sāniem) un latissimus dorsi (muguras muskuļus, kas stiepjas no paduses līdz mugurkaulam), lai veiktu kustību.

Tāpat kā parastie atspiešanās vingrinājumi, jūs varat nolaisties uz ceļiem, lai palielinātu spēku, pirms mēģināt veikt visas kustības. (Kauna forma nav pirmajā vietā.) Vienkārši atcerieties, ka jūsu kodols ir jāiesaista un jāveido taisna līnija no ceļiem līdz pleciem, ja izvēlaties šo modifikāciju. Varat arī novietot rokas uz paaugstinātas virsmas (piemēram, sola, kastes vai pakāpiena), lai samazinātu ķermeņa augšdaļas svaru.

Vai esat gatavs pārvarēt pilnas satvēriena atspiešanos? Izmēģiniet tos ar rokām vai kājām, kas ir piekārtas TRX, vai ar kājām uz paaugstinātas virsmas. (Šeit ir vēl vairāk atspiešanās variantu, ko izmēģināt.)

Kā veikt atspiešanos ar platu satvērienu

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, kājas kopā un rokas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu vai nedaudz uz āru. Iesaistiet četrriteņus un serdi tā, it kā turētu dēli.

B. Izlieciet elkoņus uz sāniem, lai nolaistu rumpi pret grīdu, apstājoties, kad krūtis atrodas tieši zem elkoņa augstuma.

C. Izelpojiet un nospiediet plaukstās, lai atgrūstu ķermeni no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus pārvietojot gurnus un plecus.

Veiciet 8 līdz 15 atkārtojumus. Izmēģiniet 3 komplektus.

Plaša satvēriena atspiešanas formas uzgaļi

• Neļaujiet gurniem vai muguras lejasdaļai nolaisties pret grīdu.
• Turiet kaklu neitrālu un skatieties nedaudz uz priekšu uz zemi; nelieciet zodu un nepaceliet galvu.
• Neļaujiet muguras augšdaļai "iekāpt". Atrodoties augstā dēļā, izometriski atspiediet krūtis prom no grīdas un pēc tam spiediet uz augšu no šīs pozīcijas.

Pārskats par