Vingrinājums Keto: lūk, kas jāzina

Saturs

• Ieguvumi
• Var uzlabot izturību
• Var palielināt tauku sadedzināšanu
• Var paātrināt muskuļu atjaunošanos
• Potenciālie trūkumi
• Var samazināties enerģijas līmenis
• Varētu pasliktināt muskuļu augšanu
• Labākie vingrinājumi par ketogēno diētu
• Apakšējā līnija

Ļoti zemu ogļhidrātu, augsta tauku satura, mēreni olbaltumvielu ketogēna diēta ir saistīta ar garo potenciālo veselības ieguvumu sarakstu, sākot no uzlabotas cukura līmeņa asinīs kontroles līdz samazināta bada līmenim (1, 2).

Tomēr tā ietekme uz sportisko sniegumu joprojām ir diskutabla.

Kaut arī daži apgalvo, ka keto var palielināt tauku sadedzināšanu un uzlabot izturību, citi atzīmē, ka tas varētu iztukšot enerģijas līmeni un padarīt muskuļu augšanu grūtāku.

Šajā rakstā ir apskatīti daži veidi, kā ketogēnā diēta varētu ietekmēt jūsu treniņu.

Ieguvumi

Pētījumi rāda, ka ketogēnā diēta var uzlabot vairākus sportiskās veiktspējas aspektus.

Var uzlabot izturību

Kaut arī ketogēnā diēta var nebūt piemērota intensīvas aktivitātes pārrāvumiem, daži pētījumi ir atklājuši, ka tā var uzlabot izturības sportistu sniegumu.

Piemēram, vienā pētījumā ar 39 sportistiem tika atzīmēts, ka ketozes metabolisma stāvoklī uzlabojās fiziskā izturība, pateicoties organisma spējai izmantot taukus kā alternatīvu enerģijas avotu (3).

Tomēr tas tika novērots ketonu piedevu nodrošināšanas kontekstā - nevis ievērojot ketogēno diētu.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 20 izturības sportisti, bija līdzīgi atklājumi, ziņojot, ka pēc ketogēnas diētas 12 nedēļas uzlabojās sniegums, ķermeņa sastāvs un tauku sadedzināšana fiziskās slodzes laikā (4).

Turklāt vienā pārskatā tika ziņots, ka paaugstināts ketonu ķermeņu daudzums no bagātinātājiem var paātrināt muskuļu atjaunošanos un samazināt olbaltumvielu sadalīšanos pēc izturības vingrinājumiem (5).

No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka tas varētu negatīvi ietekmēt izturības sportistu sniegumu, pasliktinot enerģijas izmantošanu un paātrinot laiku līdz spēku izsīkumam (6, 7).

Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ketogēnā diēta salīdzinājumā ar citām izturības sportistu diētām sniedz papildu priekšrocības.

Var palielināt tauku sadedzināšanu

Daži pētījumi norāda, ka ketogēnas diētas ievērošana var palīdzēt palielināt tauku dedzināšanu fiziskās slodzes laikā.

Faktiski viens neliels sacensību soļotāju pētījums parādīja, ka uzturs palielināja ķermeņa spēju sadedzināt taukus, trenējoties, pat dažādu fizisko aktivitāšu intensitātes diapazonā (6).

Tomēr ketogēnā diēta galu galā pasliktināja šo sportistu vingrinājumu veiktspēju.

Citā pētījumā, kurā piedalījās 22 sportisti, tika atklāts, ka, pārejot uz ketogēnu diētu, 4 nedēļu laikā palielinās tauku sadedzināšana (8).

Protams, ir svarīgi paturēt prātā, ka ketogēnajā diētā galvenokārt ietilpst tauki, kas var izskaidrot, kāpēc fiziskās aktivitātes laikā tiek sadedzināts vairāk tauku.

Turklāt ņemiet vērā, ka tauki satur ievērojami lielāku kaloriju daudzumu gramā nekā ogļhidrāti vai olbaltumvielas (9).

Tāpēc, tāpat kā jebkuras citas diētas gadījumā, kaloriju deficīta radīšana, pielāgojot devu tā, lai patērētu mazāk kaloriju nekā sadedzina, joprojām ir nepieciešama, ja vēlaties zaudēt svaru ketogēnas diētas laikā (10).

Var paātrināt muskuļu atjaunošanos

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ketogēnā diēta varētu palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.

Piemēram, vienā nelielā pētījumā ziņots, ka ketogēnā diēta pieciem sportistiem ļāva pašsaprotami uzlabot atveseļošanos un iekaisumu pēc fiziskās slodzes (7).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka viņi pieredzēja arī citu veiktspējas rādītāju samazināšanos, un nebija nevienas kontroles grupas, kas varētu sagrozīt rezultātus (7).

Citā apvidus riteņbraucēju pētījumā tika atzīmēts, ka ketogēnā diēta samazināja kreatīna kināzes un laktātdehidrogenāzes līmeni - divus fermentus, ko izmanto muskuļu bojājumu noteikšanai (11).

Turklāt pētījums ar pelēm parādīja, ka pēc ketogēnas diētas 8 nedēļas palielināja muskuļu atjaunošanos pēc izsmeļoša vingrinājuma (12).

Ierobežoti pētījumi liecina, ka keto diēta varētu dot labumu izturībai, tauku sadedzināšanai un muskuļu atjaunošanai, taču tā var pasliktināt citus veiktspējas aspektus. Nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai šajā sakarā tas var būt izdevīgāk nekā citas diētas.

Potenciālie trūkumi

Lai arī ketogēniskajai diētai ir vairāki potenciāli ieguvumi vingrinājumu veikšanai, ir arī daži trūkumi, kas jāņem vērā.

Var samazināties enerģijas līmenis

Ketogēnā diēta ir stingri ierobežota ogļhidrātu, kas ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, uzņemšana.

Tāpēc pāreja uz ketogēnu diētu var negatīvi ietekmēt sportisko sniegumu un enerģijas līmeni, it īpaši tāpēc, ka jūsu ķermenis vispirms sāk pielāgoties tauku izmantošanai degvielā, nevis ogļhidrātiem.

Vienā nelielā pētījumā ar pieciem cilvēkiem tika novērtēta ketogēnas diētas ietekme uz sportisko sniegumu 10 nedēļu laikā. Pētījuma sākumā sportisti piedzīvoja pazeminātu enerģijas līmeni, kas laika gaitā pakāpeniski palielinājās atpakaļ uz normālo.

Lai arī viņi piedzīvoja svara zudumu un sevis uztvertus uzlabojumus atveseļošanā un iekaisumā, viņiem visā pētījumā bija grūti veikt augstas intensitātes aktivitātes pārrāvumus (7).

Turklāt citi pētījumi liecina, ka paaugstināts ketonu līmenis asinīs varētu palielināt noguruma sajūtu un mazināt vēlmi vingrot (13, 14).

Varētu pasliktināt muskuļu augšanu

Kaut arī ketogēnā diēta var būt piemērota, ja vēlaties saglabāt muskuļu masu, maksimāli palielināt muskuļu augšanu var būt nedaudz grūtāk.

Daļēji tas notiek tāpēc, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums, kas ir nepieciešams, lai veicinātu muskuļu sintēzi un audu atjaunošanos (15).

Kaut arī ketogēnas diētas precīzās makroelementu attiecības var atšķirties, dažas uztura versijas var ietvert olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošanu.

Turklāt ketogēnās diētās bieži ir maz kaloriju, kas var apgrūtināt pietiekami daudz olbaltumvielu patēriņu un muskuļu masas veidošanos.

Lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat visu dienu (16).

Ketogēnajā diētā var būt maz kaloriju, kas varētu apgrūtināt muskuļu masas palielināšanu. Tas var arī samazināt enerģijas līmeni, it īpaši, kad pirmo reizi sākat darbu.

Labākie vingrinājumi par ketogēno diētu

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots augstas intensitātes aktivitātēm, piemēram, sprintam, boksam, peldēšanas apļiem vai lecamauklai (17).

Tāpēc šāda ketogēnas diētas ievērošana ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt piemērota šāda veida aktivitātēm.

Tā vietā mēģiniet treniņu rutīnā iekļaut dažādas zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa aktivitātes, lai ketogēniskajā diētā iegūtu vislielāko satraukumu.

Skriešana, riteņbraukšana, airēšana un jogas nodarbināšana ir tikai daži fizisko aktivitāšu piemēri, kas var būt īpaši noderīgi keto sportam.

Lai gan treniņu laikā jūs varat iekļaut arī citas aktivitātes, kuras jums patīk, jūs varat nedaudz sarežģīt ketogēnas diētas vingrinājumus.

Ketogēnā diēta var būt labāk piemērota fiziskas aktivitātes zemas intensitātes un līdzsvara stāvokļa formām nekā augstas intensitātes vingrinājumu sērijas.

Apakšējā līnija

Daži pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta varētu paātrināt muskuļu atjaunošanos, palielināt tauku sadedzināšanu un uzlabot izturību.

No otras puses, tas varētu pasliktināt muskuļu augšanu un samazināt enerģijas līmeni, it īpaši augstas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā.

Pieturēšanās pie zemas intensitātes un vienmērīgas aktivitātes treniņa laikā ir vienkārša stratēģija, kas var palīdzēt maksimizēt ketogēnas diētas daudzos iespējamos ieguvumus.