7 padomi, kā mazāk uztraukties

Saturs

• 1. Izmēģiniet piesardzības meditāciju
• 2. Praktizējiet dziļu elpošanu
• 3. Izpētiet vadāmos attēlus
• 4. Veiciet ķermeņa skenēšanu
• 5. Runā ar citiem
• 6. Turiet satraukumu žurnālu
• 7. Kļūstiet kustīgs
• Vai tas varētu būt satraukums?
• Kad meklēt palīdzību?
• Apakšējā līnija

Uztraukšanās ir normāla cilvēka pieredzes sastāvdaļa - visi to laiku pa laikam piedzīvo. Ja to nekontrolē, tas var ietekmēt gan jūsu fizisko, gan garīgo veselību.

Bet ko tieši ir satraucoši? Uztraukums tiek definēts kā ciešanas, ko izraisa kaut kas tāds, ko jūs, iespējams, varētu piedzīvot nākotnē. Uztraukuma objekts varētu būt jebkas, sākot no prezentācijas, kas jums jāsniedz 30 minūtēs, lai attīstītu nopietnu veselības stāvokli pēc 20 gadiem.

Lai arī nav iespēju pilnībā atbrīvoties no šīm domām, ir iespējams ievērojami samazināt to negatīvo ietekmi.

Šeit ir septiņi padomi, kas jāglabā muguras kabatā, lai kontrolētu rūpes.

1. Izmēģiniet piesardzības meditāciju

Apdomīgas meditācijas praktizēšana ietver jūsu uzmanības koncentrēšanu uz pašreizējo brīdi. Tas var palīdzēt pieradināt sacīkšu domas. Klīniskais psihoterapeits Kevons Ovens skaidro, ka apdomības meditācija ir “izstrādāta, lai jūs atbrīvotu no prāta”.

Nākamreiz, kad jūtaties satriekts, rīkojieties šādi:

1. Atrodiet klusu vietu, kur ērti atpūsties.
2. Aizveriet acis un dziļi elpojiet.
3. Paziņojiet savas domas, neizlemjot par tām.
4. Viegli atgriezieties pie ierastā elpošanas modeļa.
5. Turpiniet ļaut savām domām pāriet 10 minūtes, kamēr ērti sēdējat ar aizvērtām acīm.

2. Praktizējiet dziļu elpošanu

"Tas izklausās kā pārāk vienkāršots," saka Ouens, "bet, paaugstinot skābekļa līmeni, tiek mazināta trauksmes fizioloģiskā ietekme uz ķermeni."

Citiem vārdiem sakot, jūsu sirdsdarbība samazinās, muskuļi atslābinās un prāts palēninās - tas viss var palīdzēt mazināt satraukumu.

Šis ir dziļas elpošanas vingrinājums, lai mēģinātu nākamreiz, kad jūs satraucaties:

1. Izvēlieties ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties, un aizveriet acis.
2. Ieelpojiet caur degunu, iedomājoties mierīgu ķermeņa piepildīšanas sajūtu.
3. Lēnām izelpojiet caur muti, vizualizējot visas rūpes un spriedzi, kas atstāj ķermeni.
4. Atkārtojiet šo procesu tik reizes, cik nepieciešams.

3. Izpētiet vadāmos attēlus

Nomierinošu attēlu uzburt var būt spēcīgs veids, kā palēnināt sacīkšu prātu. Tā ir spēcīga stratēģija, lai uzlabotu savas izturēšanās prasmes. Pētījumi rāda, ka dabā balstīti attēli var palīdzēt izraisīt pozitīvas uzvedības un fizioloģiskās atbildes.

Nākamreiz, kad jutīsities saspringts, izmēģiniet šīs darbības, lai apkarotu negatīvās domas:

1. Sāciet, sēžot ērtā stāvoklī vai guļus stāvoklī.
2. Atvelciet dažas dziļas elpas un iedomājieties sevi mierīgā, dabiskā vidē, piemēram, mežā vai pļavā.
3. Izmantojiet visas maņas, lai vizualizētu iestatījumu, īpašu uzmanību pievēršot krāsām, smaržām un skaņām. Dariet to vairākas minūtes.
4. Saskaitiet trīs un lēnām atveriet acis.

4. Veiciet ķermeņa skenēšanu

Kad esat noraizējies, ir normāli saglabāt spriedzi muskuļos. Ķermeņa skenēšanas meditācija palīdz atgriezt uzmanību pie fiziskās būtnes, lai jūs varētu sākt atbrīvot turēto spriedzi.

Sāciet, novirzot uzmanību uz galvas ādu, pievēršot visu uzmanību tam, kā tā jūtas. Vai jūs tur jūtat spriedzi vai necaurlaidību? Turpiniet skenēt visu ķermeni līdz pirkstu galiem.

5. Runā ar citiem

Saruna ar kādu, kurš ir ticis galā ar tām pašām raizēm vai saprot jūsu situāciju, var sniegt tik nepieciešamo apstiprinājumu un atbalstu. Viens no labākajiem veidiem, kā justies mazāk vienatnē, ir dalīties savās rūpēs ar draugiem, kuri prasa laiku, lai klausītos un saprastu, ko jūs pārdzīvojat.

Tā vietā, lai uzpildītu savas rūpes, piezvaniet tuvam draugam un iestatiet kafijas datumu. Paziņojiet viņiem, ka jums ir nepieciešams tikai mirklis, lai atbrīvotos no lietām vai runātu par tām.

6. Turiet satraukumu žurnālu

Savu satraukumu reģistrēšana var palīdzēt analizēt un apstrādāt jūtas. Uzsākt žurnālu par satraukumu var tikpat vienkārši kā satvert pildspalvu un notriekt dažas lappuses pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jūsu prāts visu dienu kļūst nemierīgs.

Vienkārši pierakstot savas domas par apgrūtinošo situāciju, iespējams, jūs varēsit palūkoties uz tām jaunā gaismā.

Pierakstot savas bažas, jāpatur prātā daži jautājumi:

• Kas tieši jūs uztrauc?
• Kādas ir jūsu jūtas par situāciju?
• Kāds ir sliktākais scenārijs?
• Vai ir kādi konkrēti pasākumi, kurus varat veikt, lai risinātu jūsu satraukuma objektu?

7. Kļūstiet kustīgs

Jūs to droši vien esat dzirdējis miljons reižu, bet vingrinājumiem var būt liela ietekme uz jūsu garīgo stāvokli. Un tajā nav jāiesaista enerģiska sporta zāle vai 10 jūdžu pārgājiens. Pat 10 minūšu pastaiga ap kvartālu var palīdzēt nomierināt sacīkšu prātu.

Vai tas varētu būt satraukums?

Satraukums ir dabisks instinkts, kas aizsargā jūs no draudošām situācijām, padarot jūs modrāku.

Piemēram, pieņemsim, ka jūs uztraucaties par darba zaudēšanu. Reaģējot uz šīm raizēm, jūs varētu uzlabot savu sniegumu, sākt jaunu iespēju izveidi tīklā vai veidot uzkrājumus.

Tās visas ir veselīgas reakcijas uz bažām par jūsu darba drošību, saka klīniskais psihologs Aimee Daramus, PsyD.

No otras puses, nemiers ir neproduktīvs, padarot jūs mazāk funkcionālu.

Piemēram, iepriekšminētajā scenārijā tā vietā jūs varat neracionāli dusmoties uz darbu vai sākt pieņemt impulsīvus lēmumus. Jūs varētu piesieties pie labi domājoša kolēģa vai pēkšņi pamest darbu bez rezerves plāna.

Varētu rasties arī spēcīgi fizioloģiski simptomi, piemēram:

• palielināts sirdsdarbības ātrums
• svīšana
• muskuļu sasprindzinājums
• vieglprātība

Kad meklēt palīdzību?

Lai gan tas ir normāli, ka laiku pa laikam jāuztraucas, pārmērīgs satraukums un nemiers var kaitēt jūsu veselībai.

Apsveriet iespēju meklēt profesionālu palīdzību, ja jūsu satraukums vai satraukums manāmi ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, ieskaitot:

• ēšanas paradumi
• miega kvalitāte
• attiecības ar citiem
• uzstāšanās darbā vai skolā

Lai saņemtu palīdzību, jūs vispirms varat sarunāties ar primārās veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var jums novirzīt terapeitu vai citu profesionāli, kurš specializējas pārmērīgu satraukumu risināšanā. Varat arī mēģināt atrast vienu pats.

Atrodot terapeitu, var justies biedējoši, taču tam tā nav jābūt. Vispirms uzdodiet sev dažus pamata jautājumus:

• Kādus jautājumus vēlaties risināt? Tie var būt specifiski vai neskaidri.
• Vai terapeitam ir kādas īpašas iezīmes, kuras jūs vēlētos? Piemēram, vai jums ērtāk ir tas, kurš dalās ar jūsu dzimumu?
• Cik jūs varat reāli atļauties tērēt vienā sesijā? Vai vēlaties kādu, kurš piedāvā slīdošas cenas vai maksājumu plānus?
• Kur terapija ietilps jūsu grafikā? Vai jums ir nepieciešams terapeits, kurš var redzēt jūs noteiktā nedēļas dienā? Vai kādam, kurš rīko nakts sesijas?

Pēc tam sāciet izveidot terapeitu sarakstu jūsu reģionā. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, dodieties uz Amerikas Psihologu asociācijas psihologa vietni.

Vai esat nobažījies par izmaksām? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.

Apakšējā līnija

Pirmais solis, lai mazinātu tā sekas, ir izpratne par to, ka satraukums ir normāla cilvēka klātbūtne.

Ir pareizi atkal un atkal sajust nervu, bet, kad jūsu bažas kļūst pārmērīgas vai sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi, iespējams, ir laiks meklēt profesionālu palīdzību. Mēģiniet būt laipns pret sevi šajā procesā un atcerieties, ka savā dienā atvēliet dažus mirkļus sevis kopšanai.