5 jogas stiepjas, lai atvieglotu prostatas paplašināšanās simptomus

Saturs

• Pārskats
• Kegela vingrinājumi
• 1. Varonis (Virasana) pozē
• 2. Bruģa poza (Baddha Konasana)
• 3. Poza no galvas līdz ceļam (Janusirsasana)
• 4. Atpūšanās lielā pirksta pozā (Supta Padangusthasana)
• 5. Loku pozas (Dhanurasana)
• Meklējot studiju
• Hatha
• Iņ
• Atjaunojošs
• Kundalini
• Outlook

Pārskats

Iegurņa pamatnes vingrinājumi un stiprināšana ir viens no veidiem, kā uzlabot palielinātas prostatas simptomus, kas pazīstami arī kā labdabīga prostatas hiperplāzija (BPH). Ieguvumi no iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanas ietver:

• uzlabota urīnpūšļa un zarnu kontrole
• uzlabota atveseļošanās pēc prostatas operācijas
• paaugstināta seksuālā apmierinātība un orgasma potenciāls
• paaugstināta sociālā pārliecība un dzīves kvalitāte

Jogas pozas jeb asanas un Kegela vingrinājumi ir zemas ietekmes veidi, kas palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Šādu jogas stiepšanos veikšana var palīdzēt attīstīt muskuļu kontroli un elastību iegurņa rajonā. Šo vingrinājumu nomierinošais raksturs var arī palīdzēt mazināt stresu un iegurņa spriedzi.

Ja jūtaties atviegloti un ērti, pozas var turēt līdz pat piecām minūtēm vienlaikus. Turiet vairāk spraigu pozu līdz 30 sekundēm. Atcerieties, ka vienmēr modificējiet vai pielāgojiet pozu, lai tā atbilstu jūsu ķermenim.

Kegela vingrinājumi

Kegela vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Šos vingrinājumus varat veikt pats.

Vispirms pareizi identificējiet iegurņa pamatnes muskuļus. Viņi ir muskuļu grupa, kas atbalsta jūsu urīnpūsli un regulē jūsu urīna plūsmu. Tajos ietilpst urīnpūšļa, sfinktera muskuļi un iegurņa pamatnes muskuļi.

Lai identificētu iegurņa pamatnes muskuļus, iedomājieties, ka urinēšanas laikā jūs mēģināt apturēt urīna plūsmu. Neveiciet to, kamēr faktiski urinējat. Pāris reizes saspiediet, turiet un atlaidiet muskuļus. Dariet to pašu ar sfinktera muskuļiem.

Tagad iedomājieties, ka jūs saspiežat un paceļat iegurņa pamatnes muskuļus. Šos vingrinājumus varat veikt sēžot, stāvot, guļus stāvoklī uz muguras ar saliektiem ceļiem.

Pārliecinieties, ka esat pareizi identificējis iegurņa pamatnes muskuļus un jūtaties ērti izpildot vingrinājumus. Mērķis ir izdarīt 3 12 izspiedumu komplektus dienā. Turiet katru saspiestu uz iekšu līdz 10 sekundēm un atlaidiet. Starp katru atkārtojumu dažas sekundes atpūtieties.

2013. gada pētījumā tika atklāts, ka vīrieši, kuri katru dienu 12 nedēļas pēc prostatas operācijas veica iegurņa pamatnes vingrinājumus, uzlaboja urīna darbību un vispārējo dzīves kvalitāti. Viņi mazināja apakšējo urīnceļu simptomus un tiem bija maksimāls urīna plūsmas ātrums.

1. Varonis (Virasana) pozē

1. Sēdiet starp kājām ar ceļiem uz leju un kāju pirkstiem vērstu atpakaļ.
2. Lai iegūtu papildu atbalstu, jūs varat sēdēt uz spilvena.
3. Turiet pagarinātu mugurkaulu un atpūtiniet rokas uz augšstilbiem, plaukstām uz leju.
4. Saglabājiet svaru gurnos, nevis ceļos.
5. Veicot pozu, jūs varat veikt savus Kegela vingrinājumus.
6. Lai atbrīvotu pozu, apgāzieties uz vienu pusi un atlaidiet kājas.

2. Bruģa poza (Baddha Konasana)

1. Apsēdieties ar izstieptām kājām priekšā.
2. Lai iegūtu papildu atbalstu gurniem, jūs varat sēdēt uz spilvena malas.
3. Salieciet ceļus uz sāniem un salieciet pēdu zoles.
4. Pavelciet papēžus tuvāk ķermenim, lai padziļinātu stiepumu, un pārvietojiet tos tālāk, lai mazinātu stiepšanos.
5. Jūs varat savīt pirkstus un novietot tos zem pēdu rožainajām purngalu pusēm.
6. Pēc kāda laika staigājiet ar rokām uz priekšu, noapaļojiet mugurkaulu un pielieciet zodu, lai nomestu uz priekšu.
7. Dziļi elpojiet un koncentrējieties uz relaksāciju un atbrīvošanos no spriedzes.
8. Atlaidiet pozu, staigājot ar rokām uz augšu un atlaidot kājas sev priekšā.

3. Poza no galvas līdz ceļam (Janusirsasana)

1. Sēdiet uz grīdas ar abām kājām izstieptām priekšā no jums.
2. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labās pēdas zoli pret kreiso iekšējo augšstilbu.
3. Atbalstam jūs varat novietot spilvenu zem sēdēšanas kauliem vai zem labā ceļa.
4. Pagrieziet rumpi pa kreisi, lai jūras kara flote sakristu ar kreisās kājas iekšpusi.
5. Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus vai lēnām izlieciet tās sev priekšā.
6. Iespraudiet zodu krūtīs un viru no gurniem, lai nonāktu tuvāk grīdai.
7. Ir pareizi apgriezt mugurkaulu un saliekt pagarināto kāju.
8. Lēnām atlaidiet ieelpot un paceliet ķermeni atpakaļ.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Atpūšanās lielā pirksta pozā (Supta Padangusthasana)

1. Apgulieties uz muguras ar abām izstieptām kājām un tuvumā esošu siksnu.
2. Salieciet kreiso ceļgalu un ievelciet kreiso augšstilbu krūtīs.
3. Spiediet labo kāju smagi grīdā, velkot labo pirkstu atpakaļ uz apakšstilbu un izspiežot caur labās pēdas zoli.
4. Ielieciet siksnu ap kreisās pēdas arku un turiet siksnu abās rokās.
5. Iztaisnojiet kreiso kāju, nospiežot pēdas zoli augšup pret griestiem.
6. Ja iespējams, nolaidiet rokas augšpus siksnas virzienā uz pēdu un, iespiežoties pleca kaula kaklā, piespiediet plecus grīdā.
7. Ja tas ir ērti, varat ar kreiso roku satvert siksnu un ļaut kājai izkrist uz kreiso pusi. Turiet labo kāju smagu un pamatotu pret grīdu.
8. Lai atbrīvotu, novietojiet kāju atpakaļ uz augšu, atlaidiet siksnu un apskāvienojiet kreiso kāju atpakaļ krūtīs.
9. Atkārtojiet uz pretējās kājas.

5. Loku pozas (Dhanurasana)

1. Apgulties uz vēdera ar rokām līdzās ķermenim, plaukstas vērstas uz augšu.
2. Lēnām salieciet ceļus, lai jūsu kājas nāk uz augšu, un ar rokām atliecieties atpakaļ, lai satvertu potīšu ārpusi.
3. Ja iespējams, paceliet galvu, krūtis un plecus no paklāja.
4. Centieties, lai jūsu ceļgali neizkliedētu uz sāniem.
5. Skatieties uz priekšu vai uz augšu, vienlaikus elpojot ilgi.
6. Turiet līdz trīsdesmit sekundēm un atlaidiet.
7. To var izdarīt divas reizes.

Meklējot studiju

Jūs varat praktizēt jogu mājās vai, ja vēlaties papildu norādījumus, varat doties uz jogas studiju. Ir svarīgi atrast studiju, kas ir piemērota jūsu vajadzībām un ļauj justies ērti. Apskatiet dažas dažādas studijas savā apkārtnē, lai jūs varētu izlemt, kura no tām ir vispiemērotākā.

Meklējiet studiju, kas piedāvā dažādas nodarbības. Pārliecinieties, ka stili ir piemēroti jūsu līmenim un personīgajām vēlmēm. Jūs varētu izvēlēties studiju, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta jogas garīgajai, kā arī fiziskajai pusei.

Pie dažādiem stiliem var piederēt:

Hatha

Šis ir viens no tradicionālākajiem jogas stiliem. Tā koncentrējas uz elpošanu un klasiskajām jogas pozām, kuras tiek veiktas lēnām. Klase parasti ir lēnā tempā un var koncentrēties uz izlīdzināšanu. Var iekļaut arī meditāciju.

Iņ

Šī ir lieliska izvēle, jo tā koncentrējas uz relaksāciju un spriedzes novēršanu, it īpaši gurniem, iegurnim un mugurkaula apakšdaļai. Jūs strādājat ar saistaudu pagarināšanu meditācijas stāvoklī. Pozas tiek turētas līdz piecām minūtēm katrā.

Atjaunojošs

Šis jogas veids ir vērsts uz ķermeņa atvēršanu un muskuļu atslābināšanu. Jūs izmantojat dažādus aksesuārus, lai pozas noturētu līdz 20 minūtēm, dodoties dziļā relaksācijas stāvoklī.

Kundalini

Kundalini jogas mērķis ir audzināt enerģiju, kas uzkrāta jūsu mugurkaula pamatnē. Tā koncentrējas uz šīs enerģijas pārvietošanu augšup pa mugurkaulu un fiziskās vitalitātes palielināšanu. Nodarbībās ietilpst meditācija, mantru daudzināšana un fiziskas pozas.

Outlook

Joga var palīdzēt uzlabot palielinātas prostatas simptomus bez operācijas vai medikamentiem. Ikdienas iesaistīšanās šajos vingrinājumos un veselīga uztura uzturā var palīdzēt uzlabot simptomus un vispārējo dzīves kvalitāti.