Jogas gurnu atvērēji, kas beidzot atbrīvos ķermeņa apakšdaļu

Saturs

• Bērna poza
• Uz leju vērsts suns
• Gurnu atvērējs
• Pusi balodis
• Pavediet diegu Adatai
• Stiepšanās ar pilnu kāju
• Savasana
• Pārskats par

Pastāv patiešām laba iespēja, ka lielāko dienas daļu pavadīsit uz sēžamvietas, pat ja trenēsities. Iedomājieties visu laiku, ko pavadāt, stāvot pie sava galda, skatoties Netflix, ritinot Instagram, sēžot automašīnā utt.

Izstiepjot gurnus, viss šajā zonā būs laimīgs — no paceles cīpslas un sēžas muskuļiem līdz muguras lejasdaļai. (Un, ja jūs esat skrējējs, vāji gurni var sagādāt nopietnas sāpes.) Šī vienkāršā divu minūšu jogas plūsma no joga Danielle Cuccio no Cuccio Somatology palīdzēs jums iepazīstināt ar dažiem galvenajiem jogas gurnu atvērējiem, kurus varat iekļaut treniņā. atdzesējiet vai atzīmējiet pilnas jogas sesijas beigās.

Sekojiet līdzi Danielai videoklipā vai veiciet katru tālāk norādīto darbību. (Joprojām saspringts? Izmēģiniet šos citus jogas gurnu atvērējus, lai iegūtu vēl dziļāku stiepšanos.)

Bērna poza

A. Sāciet ar galda virsmu četrrāpus.

B. Izelpojiet, lai sēdētu gurnus, lai atpūstos uz papēžiem, atbrīvojot rumpi, lai nokristu pāri kājām. Ceļi var būt tuvu vai plaši, atkarībā no personīgajām vēlmēm. Rokas var izstiept uz priekšu, plaukstām uz leju, vai izstiept atpakaļ ar gurniem, plaukstām uz augšu. Turiet 2 elpas.

Uz leju vērsts suns

A. No bērna pozas ieelpojiet, lai atgrieztos uz galda virsmas.

B. Izelpojiet un nometiet papēžus un paceliet gurnus, lai izveidotu otrādi "V" formu (suns uz leju), iespiežot plaukstas grīdā ar plaši izplatītiem pirkstiem. Turiet 2 elpas.

Gurnu atvērējs

A. No lejupvērsta suņa paceliet abas kājas uz rokām un ieelpojiet, lai ienirtu gulbī (paceļot rokas, galvu un krūtis), lai stāvētu (kalnu poza). Saspiediet plaukstas virs galvas un izelpojiet, nolaižot rokas pie krūtīm lūgšanas stāvoklī.

B. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā un ieelpojiet, lai paceltu labo kāju, saliektu 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā. Atveriet ceļgalu uz sāniem un šķērsojiet labo potīti pār kreiso augšstilbu tieši virs kreisā ceļgala.

C. Izelpojiet, iegrimstot pustupā, uz kreisās kājas, rokas joprojām lūgšanā (gurnu atvērējs). Turiet 2 elpas. Apgrieziet kustības pret labo kāju, paceliet augstu ceļgalu un nolaidiet uz zemes. Atkārtojiet pretējā pusē, pēc tam atgriezieties kalna pozā.

Pusi balodis

A. No kalna pozas izelpojiet līdz gulbim, lai salocītu uz priekšu pār taisnām kājām. Ieelpojiet un paceliet līdz pusei ar plakanu muguru, pēc tam izelpojiet un atlaidiet, lai salocītu kājas.

B. Novietojiet plaukstas uz grīdas un atkāpieties lejup vērstajā sunī. Ieelpojiet un izstiepiet labo kāju uz augšu un atpakaļ, pēc tam pārvietojiet plecus pār plaukstas locītavām un velciet labo ceļgalu zem gurniem, apakšstilbu paralēli paklāja priekšpusei.

C. Šajā stāvoklī nolieciet labo kāju uz leju, atlaidiet kreisos pirkstus un lēnām salieciet uz priekšu pār labo kāju, noturot svaru starp gurniem. Turiet 2 elpas.

D. Nospiediet rumpi uz augšu un uzmanīgi atskrūvējiet labo kāju, lai atgrieztos pie lejupvērstā suņa. Atkārtojiet pretējā pusē.

Pavediet diegu Adatai

A. No kreisās puses baloža pagrieziet kājas, lai sēdētu uz paklājiņa, kājas ir plakanas un ceļi vērsti uz augšu. Ieelpojiet, tad izelpojiet, lēnām ritinot pa skriemeļiem uz leju, lai apgultos uz paklāja ar seju uz augšu.

B. Turiet kreiso pēdu plakanu uz zemes, paceliet labo kāju un krustojiet labo potīti pār kreiso augšstilbu. Paceliet kreiso kāju no zemes un izvelciet rokas, lai turētos pie kreisā augšstilba. Turiet 2 elpas.

C. Nolaidiet kreiso pēdu pie zemes un lēnām atlaidiet labo kāju. Atkārtojiet pretējā pusē.

Stiepšanās ar pilnu kāju

A. Izstiepiet kreiso kāju uz zemes.

B. Turot potīti vai teļu, velciet taisnu (bet ne aizslēgtu) labo kāju uz augšu pret seju. Turiet 2 elpas.

C. Šķērveida kājas, lai pārslēgtos, izstiepjot labo kāju uz grīdas un izstiepjot kreiso kāju pret seju.

Savasana

A. No kreisās kājas pilnas stiepes, lēnām nolaidiet kreiso kāju līdz paklājiņam un izstiepiet rokas pie sāniem, plaukstas uz augšu.

B. Atslābiniet visus ķermeņa muskuļus. Turiet tik daudz elpu, cik nepieciešams.

Pārskats par