Jūsu 10 dienu anti-flab rutīna

Saturs

• Pārskats par

Piesauciet katru pēdējo brauciena gabalu un sekojiet Losandželosas treneres Ešlijas Bordenas ļoti īstenojamajam plānam, lai atjaunotu savus ēšanas un dzīvesveida paradumus un iesāktu savu ķermeni visu laiku labākajā formā. Bordena pieejas ģēnijs? Tā pakāpeniska uzkrāšanās. Patiesībā no pirmā acu uzmetiena tas šķiet gandrīz pārāk vienkārši!

Katrā no 10 dienām Bordens lūdz jūs iekļaut vienu jaunu veselīgu ieradumu un pieturēties pie tā. Tieši tā. Viens. "Ideja ir padarīt izmaiņas vienkāršas," skaidro Bordens. "Es nevēlos, lai kāds kļūtu drosmīgs un padotos."

Temps palielinās, kad sākat slāņot labu ieradumu uz labu ieradumu, līdz 10. dienai, kad pareizi dzerat, ēdat pareizi, trenējaties un veltāt sev vērtīgu stresa mazināšanas laiku. Pats labākais, ka jūsu jaunie ieradumi liks jums justies tik lieliski, ka jūs paliksit līks uz mūžu.

Diena 1

DZER ŪDENI, daudz tā, lai izskalotu pēcsvētku vēdera uzpūšanos un pietūkumu (bieži vien ir pārspīlēta ar čipsiem, riekstiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu). Bordens iesaka izdzert vismaz 11 8 unces ūdens glāzes dienā. Ūdens ne tikai palīdz izskalot lieko nātriju, bet arī ir svarīgs katras galvenās ķermeņa sistēmas pareizai darbībai, un tas palīdz justies pilnīgi. Vai nedomājat, ka vienā dienā varēsiet izdzert tik daudz ūdens? Nopērciet sev lielu plastmasas pudeli, piepildiet to, pievienojiet salmiņu un turiet to sev līdzi visu dienu. Jūs būsiet pārsteigti par to, cik daudz ūdens dienas beigās izplūdīsit.

2. diena

ĒD KATRAS TREŠAS STUNDAS, LŪDZU! Tas ir trīs ēdienreizes un divas veselīgas uzkodas vienā dienā. Šis ir triks: katrā ēdienreizē jāsatur plaukstas lieluma proteīna porcija, divas dūres lieluma porcijas dārzeņu (izņemot smago sviestu vai piedevas) un veselu ogļhidrātu porcija, piemēram, pilngraudu makaroni, vai šķēle tikai no krāsns pilngraudu maize. Nepārsniedziet izmēra vai frekvences ierobežojumu un nekad neļaujiet sev izsalkt. Lieliska kombinācija, saka Bordens: 4 olu baltumi un 1 sagriezts tomāts, 1 pilngraudu grauzdiņš ar 1 ēdamkaroti zema tauku satura krējuma siera. Uzkodām sajauciet olbaltumvielas ar augļiem. Izmēģiniet 12 neapstrādātus riekstus un dūres vīnogas vai 12 neapstrādātas mandeles un ābolu, kas pārkaisīts ar kanēli.

3. diena

IEKĻAUJ DAŽU KARDIO. Šodien sāciet trenēties-dariet to tikai no 10 minūtēm līdz stundai (ja nepieciešams, visu laiku varat sadalīt trīs 20 minūšu segmentos visas dienas garumā). Mērķējiet 60 minūtes, ja iespējams, pat ja jūs ejat lēni. Pēc tam nākamo septiņu dienu laikā veiciet kardio katru dienu — bez attaisnojumiem. (Atcerieties, ka jūs mēģināt izveidot ieradumu; septiņas dienas pēc kārtas nav jādara visu mūžu!) Izmantojiet mūsu tauku sadedzināšanas programmu 172. lpp.

4. diena

PIEVIENOT STIPRINĀJUMĀ. Sāciet, veicot 3-5 minūtes ļoti maigu stiepšanos no rīta. "Tas ir ļoti svarīgi," uzsver Bordens, kurš piebilst, ka stiepšanās atver gurnu saliekējus un rada zināmu elastību mugurkaulam, tāpēc jūs nesākat ciešu dienu. Pabeidziet dienu arī ar maigiem stiepieniem, it īpaši, ja stundām esat sēdējis pie galda. "Jūs vēlaties sagatavot ķermeni atpūtai pirms gulētiešanas," skaidro Bordens. Vissvarīgākais - pēc kardio treniņa (kad muskuļi ir silti) veiciet pilnu stiepšanās rutīnu, 30 sekundes turoties pie vieglas spriedzes vietas, neatlecot. (Stiepumiem, kurus varat izmantot visā programmā, piesakieties vietnē Shape.com/stretching.)

5. diena

PĀRSKATIET SAVU PORCIJU IZMĒRUS. Jūs esat labi ēdis jau piecas dienas, bet, ja jūs esat līdzīgi Shape darbiniekiem, kuri izmēģināja šo plānu, jūs, iespējams, esat sākuši domāt par porciju lielumu un noteikt, cik daudz ir pareizā summa. Atgriezieties 2. dienā un izmantojiet šīs stingrās porcijas vadlīnijas pārējai programmas daļai. Ja kādā plāna punktā līdz šim esat bijis izsalcis, pārbaudiet savu šķīvi: iespējams, izvēlēsieties piena produktus bez taukiem, nevis zemu tauku saturu vai baltos miltus saturošus ogļhidrātus, nevis sirsnīgākus ēdienus, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu, piemēram, auzu pārslu. un pumperniķeļa maize.

6. diena

UZMANĪBU UZ SPĒKA TRENIŅU. Lai gan kardio ir būtisks tauku zaudēšanai, spēka treniņi paātrinās jūsu centienus; spēka treniņi veido muskuļus, kas miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Sāciet ar 1-2 komplektiem pa 8-12 atkārtojumiem ar mērenu svaru divas reizes nedēļā bez secīgām dienām un izvēlieties vienu vingrinājumu katrai ķermeņa daļai: rokas, abs, krūtis, mugura un kājas. Vai jau ceļat paaugstinātā līmenī? Izmantojiet lielākus svarus vai veiciet sarežģītākas kustības.

7. diena

DODIET SEVAM STĀVAS PĀRBAUDI. Atgādiniet sev vismaz divas reizes dienā, lai stāvētu un sēdētu garš (kam ir papildu priekšrocība, jo tas uzreiz kļūst plānāks). Pavadiet tikai dažas minūtes un paskatieties uz sevi spogulī. Pavelciet plecus atpakaļ, nospiediet plecu lāpstiņas, paceliet krūtis, ievelciet abs - un mēģiniet saglabāt šo labo stāju, kamēr elpojat normāli.

8. diena

SAJAUKIET. Apmainiet ikdienas stiepšanos pret jogas nodarbību (vai ieguldiet jogas DVD diskā; mums patīk Gaiam A.M. un P.M. Joga iesācējiem, 20 USD; gaiam.com) vai rezervējiet salsu vai citu deju nodarbību savai sirdsdarbībai. Bordena filozofija: vingrinājumiem ir jābūt jautriem, nevis visam darbam. Ja jūs nolemjat pieturēties pie ikdienas skrējiena vai pastaigas, vismaz mainiet maršrutu vai intensitāti.

9. diena

IZMĒĢINIET VIENU JAUNU RECEPTI, nekas nav sarežģīts, tikai kaut kas atšķirīgs. Bordens saka, ka jums ir jāiemācās ēst to, kas jums patīk, pretējā gadījumā jūs nekad neturpināsit ēst veselīgi. Dažreiz pietiek ar to, ka atrodat jaunu veidu, kā gatavot to pašu veco, to pašu veco, lai jūs nebūtu garlaicīgi ēst un ēst.

10. diena

PAŅEM 10 SEV. Jums jāpievieno savai dzīvei kaut kas nomierinošs, vai nu vanna, masāža, vai vienkārši kāju pacelšana uz dīvāna, aizverot acis un klausoties savu iecienīto mūziku savā iPod. Tikai 10 minūtes var atsvaidzināt jūsu prātu. "Ikviens vēlas nospiest savu ķermeni līdz robežai," saka Bordens, "bet neviens nevēlas par sevi rūpēties." Palutināšana ir nepieciešama: jūs nevarat iegūt savu labāko ķermeni, ja neizmantojat laiku regulārām noskaņošanām. Tagad jums vajadzētu justies labāk un, pats galvenais, atjaunoties. Ja pēc dažiem mēnešiem nokritīsit no vagona, neuztraucieties. Kā saka Bordens: "10 dienu anti-flab rutīnu var atkārtoti piemērot jūsu dzīvē jebkurā laikā, kad jums ir jāveido pamats labai veselībai un labākajam ķermenim."

Pārskats par