Kā palikt hidratētam, trenējoties izturības sacensībām

Saturs

• Sportistiem nepieciešams nātrijs
• Zinātne par hidratāciju
• Hidratācija pirms un pēc treniņa
• Pārskats par

Ja jūs gatavojaties distances sacensībām, jūs droši vien esat pazīstams ar sporta dzērienu tirgu, kas sola mitrināt un veicināt jūsu skrējienu labāk nekā nākamā puiša lietas. Gu, Gatorade, Nuun — lai kur jūs skatītos, pēkšņi jums saka, ka tīrs ūdens to nesagriezīs.

Mēģiniet saprast, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs un kad tas var būt nopietni mulsinoši. Tāpēc mēs jūsu labā veicām rakšanas darbus.

Šeit labākie vingrošanas fiziologi, hidratācijas eksperti un treneri dalās tajā, ko viņi vēlas, lai jūs zinātu par hidratācijas saglabāšanu garo skrējienu laikā (un kāpēc ūdens patiešām nav pietiekami).

Sportistiem nepieciešams nātrijs

Izturības hidratācijas jomā ir daudz zinātnes, taču, izsakoties ļoti vienkārši, tas ir šāds: "Ar ūdeni nepietiek, un vienkāršs ūdens faktiski var palēnināt šķidruma uzsūkšanos," saka vingrošanas fizioloģe Ph.D. Stacy Sims. un uztura zinātnieks, kas specializējas hidratācijā. Viņa saka, jo īpaši nātrijs, lai palīdzētu ķermenim absorbēt šķidrumus, piemēram, ūdeni, saglabājot hidratāciju. "Jums ir nepieciešams nātrijs, lai aktivizētu noteiktus transporta mehānismus cauri zarnu šūnām asinīs."

Turklāt, tā kā jūs zaudējat nātriju ar sviedriem, ja jūs vingrojat ilgāk par aptuveni divām stundām un dzerat tikai ūdeni, jūs riskējat atšķaidīt nātrija koncentrāciju asinīs, skaidro Corrine Malcolm, Carmichael Training Systems ultra skriešanas trenere. Tas var izraisīt hiponatriēmiju, kas ir tad, kad nātrija līmenis asinīs ir pārāk zems. Turklāt stāvokļa simptomi faktiski var atdarināt dehidratācijas pazīmes - sliktu dūšu, galvassāpes, apjukumu un nogurumu, viņa saka.

Bet, tā kā sviedru sastāvs un svīšanas rādītāji atšķiras no cilvēka uz cilvēku, ir grūti pateikt, cik daudz nātrija jums ir nepieciešams izturības pasākumā, saka Sims.

Parasti Malkolms iesaka apmēram 600 līdz 800 mg nātrija uz litru ūdens un 16 līdz 32 unces ūdens stundā treniņa laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu. Produkti ar 160 līdz 200 mg nātrija vienā 8 unces porcijā ir arī labas likmes, piebilst Sims.

Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams nekavējoties nomainīt nātriju, ko zaudējat treniņa laikā. "Ķermenim ir daudz nātrija krājumu," saka Sim. "Kamēr jūs ēdat un dzerat pārtiku ar nātriju, jūs nodrošināsiet to, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs, kā tas ir nepieciešams." (Piezīme: joda deficīts pieaug fit sieviešu vidū)

Darbs ar reģistrētu sporta dietologu var arī palīdzēt jums noteikt, kas jums ir vislabākais.

Zinātne par hidratāciju

Vēl viens bieži ignorēts jautājums par mitrināšanu ir saistīts ar osmolalitāti, kas ir tikai iedomāts veids, kā pateikt "koncentrāciju neatkarīgi no tā, ko dzerat," saka Malkolms.

Neliels fizioloģijas avārijas kurss: Jūsu ķermenis izmanto osmozi – šķidruma (piemēram, asiņu, ūdens vai sagremota sporta dzēriena) kustību no zemas koncentrācijas vietas uz augstas koncentrācijas vietu, lai transportētu ūdeni, nātriju un glikozi, viņa saka. Kad jūs kaut ko ēdat vai dzerat, jūsu ķermenim nepieciešamās barības vielas GI trakts absorbē jūsu ķermenī. Problēma? "Sporta dzērieni, kas ir koncentrētāki par asinīm, nepārvietosies no jūsu kuņģa -zarnu trakta uz ķermeni un tā vietā izvadīs šķidrumu no šūnām, izraisot vēdera uzpūšanos, kuņģa -zarnu trakta traucējumus un galu galā dehidratācija, "saka Malkolms.

Lai veicinātu hidratāciju, jūs vēlaties sporta dzērienu, kas ir mazāk koncentrēts nekā jūsu asinis, bet lielāks par 200 mOsm/kg. (Gadījumā, ja vēlaties iegūt visu bioloģisko bioloģiju, asins osmolalitāte svārstās no 280 līdz 305 mOsm/kg.) Sporta dzērieniem, kas nodrošina ogļhidrātus un nātriju, tiecieties pēc osmolalitātes starp aptuveni 200 un 250 mOsm/kg. Ja jūs domājat, kā pasaulē jums vajadzētu zināt, cik daudz dzēriena osmolalitātes ir, tas ir sarežģīti, taču ir vairāki veidi, kā to uzzināt (vai veikt pamatotu aprēķinu). Daži uzņēmumi uzskaita šīs vērtības, lai gan, lai tās atrastu, jums, iespējams, vajadzēs mazliet papētīt. Nuun Performance ir 250 mOsm/kg, šo skaitli varat atrast viņu tīmekļa vietnē. Jūs varat arī novērtēt osmolalitāti, aplūkojot sastāvdaļas un uztura sadalījumu uz etiķetes. Ideālā gadījumā jūs vēlaties ne vairāk kā 8 g kopējo ogļhidrātu uz 8 uncēm ar glikozes un saharozes maisījumu, saka Sims. Ja iespējams, izlaidiet fruktozi vai maltodekstrīnu, jo tie nepalīdz ķermenim absorbēt šķidrumus.

Hidratācija pirms un pēc treniņa

Dzeršana pirms un pēc treniņa palīdz uzturēt ķermeņa laimīgo līdzsvara stāvokli. "Labi hidratēts skrējiens ļauj jums ne tikai justies labāk, bet arī mazināt zaudējumus, kurus jūs, protams, gaidāt treniņa laikā," saka Malkolms. (Saistīts: Labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam)

Bieži vien labākā hidratācija pirms skriešanas vienkārši ietver labas hidratācijas praktizēšanu visas dienas garumā (lasi: 10 minūtes pirms skrējiena nenolaist milzīgu ūdens pudeli). Pārbaudiet urinēšanas krāsu, lai redzētu, vai esat uz pareizā ceļa. "Jūs vēlaties, lai dienas laikā tas vairāk izskatās pēc limonādes un mazāk pēc ābolu sulas," saka Lūks N. Belvāls, C.S.C.S., UCONN Koreja Stringera institūta pētījumu direktors. "Jūs nevēlaties, lai jūsu urīns būtu dzidrs, jo tas norāda uz pārmērīgu hidratāciju."

Pēc treniņa, ūdeņaini augļi un dārzeņi vai sāļās zupas var palīdzēt atjaunot zaudēto nātriju, iesaka Simss. Meklējiet arī veidus, kā iegūt vairāk kālija. "Tas ir galvenais elektrolīts rehidratācijai pēc treniņa," saka Sims. Saldie kartupeļi, spināti, pupiņas un jogurts ir labi avoti. "Viena no labākajām dehidratācijas nomaiņas metodēm ir šokolādes piens," saka Belvāls. "Tas satur šķidrumus, ogļhidrātus, olbaltumvielas un dažus elektrolītus."

Jūs varētu arī apsvērt papildināšanu visas dienas garumā. Nuun piedāvā šķīstošas ​​tabletes, kuras varat dzert ūdenī visas dienas garumā.

Labs tests, lai noskaidrotu, vai vēlaties apsvērt elektrolītu papildināšanu? "Pārbaudiet, vai pēc treniņa uz drēbēm ir sāls nogulsnes. Tas varētu norādīt, ka esat sāļš džemperis," saka Belvāls.

Vienkārši atcerieties apmācības zelta likumu: sacensību dienā neizmēģiniet neko jaunu. Pārbaudiet savu hidratāciju (kā arī visas uztura izmaiņas) pirms, pēc un ilgu skrējienu laikā, pēc tam pārbaudiet sevi: vai pamanījāt enerģijas vai garastāvokļa kritumu? Vai jūs skrējiena laikā urinējāt? Kāda krāsa tā bija?

"Ir svarīgi paskatīties, kā jūtaties," atgādina Malkolms. "Kļūdu pieļaušana ir daļa no sacīkstēm, taču to pašu kļūdu atkārtošana ir izvairāma."

Pārskats par