Jūsu jaunais svara zaudēšanas ēdienreižu plāns

Saturs

• Pārskats par

3 Brokastis

1 1/2 tase visu kliju graudaugu, kas sajaukta ar 1/2 tase kopējās labības un pārklāta ar 1/2 tase beztauku piena un 1/2 tase sagrieztu zemeņu

1 šķēle pilngraudu grauzdiņš ar 2 tējkarotēm zemesriekstu sviesta ar samazinātu tauku saturu

Uztura rādītājs: 352 kalorijas, 15% tauku (6 g; 1 g piesātināts), 68% ogļhidrātu (60 g), 17% olbaltumvielu (15 g), 17 g šķiedrvielu, 531 mg kalcija, 18 mg dzelzs, 631 mg nātrija.

2 2 saldētas pilngraudu vafeles ar 1 ēdamkaroti kļavu sīrupa

1 sagriezta papaija

Uztura rādītājs: 455 kalorijas, 10% tauku (5 g; 1 g piesātināta), 84% ogļhidrātu (96 g), 6% olbaltumvielu (7 g), 13 g šķiedrvielu, 139 mg kalcija, 1 mg dzelzs, 421 mg nātrija.

3 Aprikožu-kanēļa auzu pārslas: sajauciet mikroviļņu krāsnī drošā bļodā 3/4 glāzes nevārītu auzu pārslu, 1 1/2 glāzes beztauku piena, 1 aprikozi bez kauliņiem un kubiņos un 1/2 tējkarotes kanēļa; mikroviļņu krāsnī augstā temperatūrā 2 minūtes, līdz šķidrums uzsūcas.

1 glāze kantalupes kubiņos

Uztura rādītājs: 437 kalorijas, 10% tauku (5 g; 1 g piesātināta), 68% ogļhidrātu (74 g), 22% olbaltumvielu (24 g), 9 g šķiedrvielas, 521 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 207 mg nātrija.

3 PUSDIENAS

1 Hummus sviestmaize: sajauc blenderī 15 unces garbanzo pupiņu skārdenes (nosusinātas), pusi no 15 unces skārdenes baltajām pupiņām (nokāš un noskalo, lai noņemtu sāli), 2 ēdamkarotes tahini, 1 ķiploka daiviņa, 1/4 tase ūdens un 1 ēdamkarote svaigas citrona sulas; biezeni līdz gludai. Izklājiet 1/4 tase maisījuma uz 1 pilngraudu maizes šķēli; pa virsu uzliek 2 tomātu šķēles, 2 sarkano salātu lapas un otro maizes šķēli (atlikušo humusu rezervē slēgtā traukā ledusskapī).

1/3 tase vārītu sojas pupiņu (edamame), lobīti un ar 1/4 tējkarotes sāls

2 mandarīnu apelsīni vai 1 apelsīns

Uztura rādītājs: 513 kalorijas, 21% tauku (12 g; 2 g piesātināti), 55% ogļhidrātu (71 g), 24% olbaltumvielu (31 g), 18 g šķiedrvielas, 387 mg kalcija, 10 mg dzelzs, 932 mg nātrija.

2 Pinto pupiņu salāti ar tunci: apvienojiet bļodā 15 unces kannas pupiņas (noskalotas un nosusinātas),

8 unces kārbas sagrieztas zaļās pupiņas (noskalotas un nosusinātas), 6 unces tunča skārdenes (nosusinātas), 2 ēdamkarotes maltu grauzdētu sarkano piparu (no 7 unces burkas), 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa un sāls un melnie pipari pēc garšas . Sadaliet uz pusēm; rezervējiet pusi citai dienai.

Cepti kukurūzas čipsi ar gvakamolu: sagrieziet 1 kukurūzas tortilju četros ķīļos un pārnesiet ķīļus uz cepešpannas; cep 400 ° F temperatūrā 5 minūtes līdz kraukšķīgai un zeltainai; atlikt malā. Blenderī vai virtuves kombainā samaisiet 1 nomizotu avokado un bez kauliņiem, pusi no 15 unces skārdenes baltajām pupiņām (nosusinātas), 1 ēdamkaroti svaigas laima sulas un 1 ķiploka daiviņu. Biezenis līdz gandrīz gludai; iemaisa 1 ēdamkaroti sasmalcināta svaiga cilantro; sezonu pēc garšas ar sāli un pipariem. Pasniedziet 1/4 glāzes gvakamoles ar čipsiem un atlikušās 3/4 glāzes gvakamoles rezervējiet pusdienām, kas tiek pasniegtas 164. lpp. (uzglabājiet slēgtā traukā ledusskapī).

Uztura rādītājs: 469 kalorijas, 25% tauku (13 g; 3 g piesātināti), 45% ogļhidrātu (53 g), 30% olbaltumvielu (35 g), 17 g šķiedrvielas, 185 mg kalcija, 7 mg dzelzs, 89 mg nātrija.

3 Veģetārā tītara sviestmaize: uzlieciet 1 pilngraudu maizes šķēli ar 1 tējkaroti medus sinepēm vai Dižonas sinepēm, 2 uncēm sojas tītara, 3 gurķu šķēles, 1 sarkano salātu lapu un otro maizes šķēli.

8 unces konteiners ar zemu tauku saturu jogurtu (jebkura garša)

1 sagriezts kivi

Uztura rādītājs: 462 kalorijas, 8% tauku (4 g; 2 g piesātināti), 67% ogļhidrātu (77 g), 25% olbaltumvielu (29 g), 9 g šķiedrvielu, 623 mg kalcija, 2 mg dzelzs, 748 mg nātrija.

3 VAKARIŅAS

1 Kaša un makaroni ar citronu pesto (skatiet saistīto recepti)

1 glāze mazuļu spinātu lapiņas ar 2 tomātu šķēlītēm un 1 ēdamkarote beztauku itāļu mērces

Uztura rādītājs: 467 kalorijas, 30% tauku (16 g; 3 g piesātināti), 56% ogļhidrātu (65 g), 14% olbaltumvielu (16 g), 8 g šķiedrvielas, 160 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 775 mg nātrija.

2 Ingvera lasis ar kvinoju un Šveices mangoldu (skatiet saistīto recepti)

Tvaicēts ozolzīļu skvošs: pārgrieziet 1 ozolzīļu skvošu un izņemiet sēklas; katrā pusītē ielieciet 1 tējkaroti olīveļļas un berzējiet, lai pārklātu; garšot iekšā ar sāli un pipariem; ievietojiet pusītes ar griezumu uz augšu mikroviļņu krāsnī drošā traukā un pārklājiet ar plastmasas iesaiņojumu; mikroviļņu krāsnī 5 minūtes, līdz tā kļūst mīksta; ļaujiet nostāvēties 5 minūtes pirms pasniegšanas. Rezervējiet vienu no pusdienām rītdienas pusdienām.

Uztura rādītājs: 461 kalorija, 25% tauku (13 g; 2 g piesātināti), 49% ogļhidrātu (56 g), 26% olbaltumvielu (30 g), 12 g šķiedrvielu, 152 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 256 mg nātrija.

3 Karaliskā skumbrija vai forele Enchiladas (skat. Saistīto recepti)

Ķimenes rīsi: apvienojiet mikroviļņu krāsnī drošā bļodā 1/2 tase ātri pagatavojamu brūno rīsu, 1/2 tase ūdens un 1/2 tējkarotes maltas ķimenes. Pārklājiet ar plastmasu un mikroviļņu krāsni iedarbiniet 5 minūtes; ļauj nostāvēties 5 minūtes; pūka ar dakšiņu.

1 glāze tvaicētu brokoļu raab vai brokoļu ziedkopu

Uztura rādītājs: 645 kalorijas, 31% tauku (22 g; 5 g piesātināti), 44% ogļhidrātu (71,5 g), 25% olbaltumvielu (40 g), 20 g šķiedrvielas, 231 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 1958 mg nātrija.

3 SNAKS

1 7 Cepumi ar samazinātu tauku saturu ar 2 unces sojas sieru, 10 mazuļu burkāni

Uztura rādītājs: 232 kalorijas, 12% tauku (3 g; 0,5 g piesātināta), 57% ogļhidrātu (33 g), 31% olbaltumvielu (18 g), 5 g šķiedrvielas, 437 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 679 mg nātrija.

2 6 unces konteinera sojas jogurts, 1 unce blanšētas mandeles

Uztura rādītājs: 299 kalorijas, 39% tauku (13 g; 1 g piesātināts), 46% ogļhidrātu (34,5 g), 15% olbaltumvielu (11 g), 6 g šķiedrvielu, 100 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 40 mg nātrija.

3 1/2 tase zema tauku satura vaniļas saldējuma vai saldēta jogurta, 1 glāze sarkano vīnogu

Uztura rādītājs: 273 kalorijas, 10% tauku (3 g; 2 g piesātinātas), 77% ogļhidrātu (52,5 g), 13% olbaltumvielu (9 g), 2 g šķiedrvielas, 251 mg kalcija, 1 mg dzelzs, 60 mg nātrija.

Pārskats par