Cinks: Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kas ir cinks?
• Loma jūsu ķermenī
• Veselības ieguvumi
• Galvenās cinka priekšrocības
• Palielina imūno sistēmu
• Paātrina brūču sadzīšanu
• Var samazināt noteiktu ar vecumu saistītu slimību risku
• Var palīdzēt ārstēt pūtītes
• Samazina iekaisumu
• Trūkuma simptomi
• Pārtikas avoti
• Toksicitātes un devu ieteikumi
• Ieteicamās devas
• Grunts līnija

Cinks ir barības viela, kas spēlē daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī.

Tā kā jūsu ķermenis dabiski neražo cinku, jums tas jāiegūst, izmantojot uzturu vai piedevas.

Šajā rakstā ir izskaidrots viss, kas jums jāzina par cinku, ieskaitot tā funkcijas, ieguvumus veselībai, devu ieteikumus un iespējamās blakusparādības.

Kas ir cinks?

Cinks tiek uzskatīts par būtisku uzturvielu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to nevar ne ražot, ne uzglabāt.

Šī iemesla dēļ ar uzturu jums ir jāsaņem pastāvīga barība.

Cinks ir nepieciešams daudziem procesiem jūsu ķermenī, ieskaitot (1):

• Gēnu izpausme
• Fermentatīvas reakcijas
• Imūnā funkcija
• Olbaltumvielu sintēze
• DNS sintēze
• Brūču dziedēšana
• Izaugsme un attīstība

Cinks dabiski atrodams daudzos dažādu augu un dzīvnieku pārtikas produktos.

Pārtikas produkti, kas dabiski nesatur šo minerālu, piemēram, brokastu pārslas, uzkodu bāri un cepamie milti, bieži tiek stiprināti ar cinka sintētiskām formām.

Jūs varat arī lietot cinka piedevas vai vairāku uzturvielu piedevas, kas nodrošina cinku.

Sakarā ar tā lomu imūnsistēmas darbībā cinks tiek pievienots arī dažiem deguna aerosoliem, pastilām un citām dabiskām saaukstēšanās procedūrām.

Kopsavilkums Cinks ir būtisks minerāls, kuru jūsu ķermenis pats neražo. Tas veicina augšanu, DNS sintēzi, imūno funkciju un daudz ko citu.

Loma jūsu ķermenī

Cinks ir būtisks minerāls, kuru jūsu ķermenis izmanto neskaitāmos veidos.

Faktiski cinks ir otrais visbagātākais mikroelements - pēc dzelzs - un atrodas katrā šūnā (2).

Cinks ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu darbībai, kas veicina metabolismu, gremošanu, nervu darbību un daudzos citos procesos (3).

Turklāt tam ir izšķiroša nozīme imūno šūnu attīstībā un darbībā (4).

Šis minerāls ir būtisks arī ādas veselībai, DNS sintēzei un olbaltumvielu ražošanai (5).

Turklāt ķermeņa augšana un attīstība ir atkarīga no cinka, jo tam ir nozīme šūnu augšanā un dalīšanā (6).

Cinks ir nepieciešams arī jūsu garšas un smaržas sajūtām. Tā kā viens no fermentiem, kas ir svarīgi pareizai gaumei un smaržai, ir atkarīgs no šīs barības vielas, cinka deficīts var samazināt jūsu spēju nobaudīt vai smaržot (7).

Kopsavilkums Cinks ir būtisks šūnu augšanai un dalīšanai, imūno funkcijai, enzīmu reakcijām, DNS sintēzei un olbaltumvielu ražošanai.

Veselības ieguvumi

Galvenās cinka priekšrocības

Pētījumi rāda, ka cinkam ir daudz ieguvumu veselībai.

Palielina imūno sistēmu

Cinks palīdz stiprināt jūsu imūnsistēmu.

Tā kā tas ir nepieciešams imūno šūnu funkcionēšanai un šūnu signalizēšanai, deficīts var izraisīt novājinātu imūno reakciju.

Cinka piedevas stimulē noteiktas imūno šūnas un samazina oksidatīvo stresu.

Piemēram, septiņu pētījumu pārskats parādīja, ka 80–92 mg cinka dienā var samazināt saaukstēšanās ilgumu līdz 33% (8).

Turklāt cinka piedevas ievērojami samazina infekciju risku un veicina imūno reakciju gados vecākiem pieaugušajiem (9).

Paātrina brūču sadzīšanu

Cinks parasti tiek izmantots slimnīcās kā apdegumu, noteiktu čūlu un citu ādas ievainojumu ārstēšana (10).

Tā kā šim minerālam ir kritiska loma kolagēna sintēzē, imūnsistēmas darbībā un iekaisuma reakcijā, tas ir nepieciešams pareizai dziedināšanai.

Faktiski jūsu āda satur samērā lielu daudzumu - apmēram 5% - ķermeņa cinka satura (11).

Kaut arī cinka deficīts var palēnināt brūču sadzīšanu, papildināšana ar cinku var paātrināt atjaunošanos cilvēkiem ar brūcēm.

Piemēram, 12 nedēļu ilgā pētījumā ar 60 cilvēkiem ar diabētiskām pēdu čūlām tie, kas tika ārstēti ar 200 mg cinka dienā, piedzīvoja ievērojamu čūlas lieluma samazināšanos salīdzinājumā ar placebo grupu (12).

Var samazināt noteiktu ar vecumu saistītu slimību risku

Cinks var ievērojami samazināt ar vecumu saistītu slimību, piemēram, pneimonijas, infekcijas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD), risku.

Cinks var mazināt oksidatīvo stresu un uzlabot imūno reakciju, pastiprinot T-šūnu un dabisko slepkavas šūnu aktivitāti, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no infekcijas (13).

Gados vecākiem pieaugušajiem, kuri papildina ar cinku, ir uzlabojusies vakcīnas reakcija uz gripu, samazināts pneimonijas risks un paaugstināta garīgā veiktspēja (14, 15, 16).

Faktiski viens pētījums noteica, ka 45 mg cinka dienā var samazināt infekcijas līmeni gados vecākiem pieaugušajiem par gandrīz 66% (17).

Turklāt lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4200 cilvēku, katru dienu lietojot antioksidantu piedevas - E vitamīnu, C vitamīnu un beta-karotīnu - plus 80 mg cinka, samazinājās redzes zudums un ievērojami samazinājās progresējošas AMD risks (18).

Var palīdzēt ārstēt pūtītes

Pūtītes ir bieži sastopama ādas slimība, kas tiek lēsts līdz 9,4% no visiem pasaules iedzīvotājiem (19).

Pūtītes veicina eļļas ražojošo dziedzeru aizsprostojums, baktērijas un iekaisums (20).

Pētījumi liecina, ka gan lokāla, gan perorāla cinka ārstēšana var efektīvi ārstēt pūtītes, samazinot iekaisumu un kavējot pūtītes augšanu P. acnes baktērijas un nomācot taukaino dziedzera darbību (21).

Cilvēkiem ar pūtītēm parasti ir zemāks cinka līmenis. Tādēļ papildinājumi var palīdzēt mazināt simptomus (22).

Samazina iekaisumu

Cinks samazina oksidatīvo stresu un samazina noteiktu iekaisuma olbaltumvielu līmeni jūsu ķermenī (23).

Oksidatīvais stress izraisa hronisku iekaisumu, kas veicina plašu hronisku slimību klāstu, piemēram, sirds slimības, vēzi un garīgu pasliktināšanos (24).

Pētījumā ar 40 vecākiem pieaugušajiem tie, kas lietoja 45 mg cinka dienā, piedzīvoja lielāku iekaisuma marķieru samazināšanos nekā placebo grupa (25).

Kopsavilkums Cinks var efektīvi mazināt iekaisumu, uzlabot imūno veselību, samazināt ar vecumu saistītu slimību risku, paātrināt brūču sadzīšanu un uzlabot pūtītes simptomus.

Trūkuma simptomi

Lai arī smags cinka deficīts ir reti sastopams, tas var rasties cilvēkiem ar retām ģenētiskām mutācijām, zīdaiņiem, kuri baro bērnu ar krūti, kuru mātēm nav pietiekami daudz cinka, cilvēkiem ar atkarību no alkohola un ikvienam, kurš lieto noteiktus imunitāti nomācošus medikamentus.

Smaga cinka deficīta simptomi ir traucēta augšana un attīstība, aizkavēta dzimumbrieduma pakāpe, izsitumi uz ādas, hroniska caureja, traucēta brūču dzīšana un uzvedības problēmas (26).

Vieglākas cinka deficīta formas ir raksturīgākas, īpaši bērniem jaunattīstības valstīs, kur uzturā bieži trūkst svarīgu uzturvielu.

Tiek lēsts, ka aptuveni 2 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir cinka deficīts nepietiekama uztura dēļ (27).

Tā kā cinka deficīts pasliktina jūsu imūnsistēmu - palielinot inficēšanās iespējas -, domājams, ka cinka deficīts katru gadu izraisa vairāk nekā 450 000 nāves gadījumu bērniem līdz 5 gadu vecumam (28).

Tie, kuriem ir cinka deficīta risks, ietver (29):

• Cilvēki ar kuņģa un zarnu trakta slimībām, piemēram, Krona slimību
• Veģetārieši un vegāni
• Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• Vecāki zīdaiņi, kurus baro tikai ar krūti
• Cilvēki ar sirpjveida šūnu anēmiju
• Cilvēki ar nepietiekamu uzturu, ieskaitot cilvēkus ar anoreksiju vai bulīmiju
• Cilvēki ar hronisku nieru slimību
• Tie, kas pārmērīgi lieto alkoholu

Viegla cinka deficīta simptomi ir caureja, samazināta imunitāte, novājējuši mati, samazināta ēstgriba, garastāvokļa traucējumi, sausa āda, auglības problēmas un traucēta brūču dzīšana (30).

Cinka deficītu ir grūti noteikt, izmantojot laboratorijas testus, jo jūsu ķermenis stingri kontrolē cinka līmeni. Tādējādi jums joprojām var būt deficīts, pat ja testi norāda normālu līmeni.

Ārsti, nosakot, vai jums nepieciešami papildinājumi (31), līdztekus asins rezultātiem ņem vērā arī citus riska faktorus - piemēram, sliktu uzturu un ģenētiku.

Kopsavilkums Cinka deficīta riska faktori ir nepietiekama uztura uzņemšana, slikta absorbcija, alkoholisms, ģenētiskās mutācijas un vecumdienas.

Pārtikas avoti

Daudzi dzīvnieku un augu pārtikas produkti ir dabiski bagāti ar cinku, tāpēc lielākajai daļai cilvēku ir ērti patērēt pietiekamu daudzumu.

Pārtikas produkti, kas satur visvairāk cinka (32):

• Gliemenes: Austeres, krabis, gliemenes, omārs un gliemenes
• Gaļa: Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa un bizoni
• Mājputni: Turcija un vistas gaļa
• Zivis: Plekste, sardīnes, lasis un jūrasmēle
• Pākšaugi: Aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas, pupiņas utt.
• Rieksti un sēklas: Ķirbju sēklas, indijas, kaņepju sēklas utt.
• Piena produkti: Piens, jogurts un siers
• Olas
• Pilngraudi: Auzas, kvinoja, brūnie rīsi utt.
• Daži dārzeņi: Sēnes, kāposti, zirņi, sparģeļi un biešu zaļumi

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa un gliemenes, satur daudz cinka tādā formā, ka jūsu ķermenis to viegli absorbē.

Paturiet prātā, ka cinks, kas atrodams tādos avotos kā augi un pākšaugi un veseli graudi, tiek absorbēts mazāk efektīvi citu augu savienojumu dēļ, kas kavē uzsūkšanos (33).

Lai gan daudzos pārtikas produktos dabiski ir daudz cinka, daži pārtikas produkti, piemēram, gatavas brokastu pārslas, uzkodu bāri un cepamie milti, ir stiprināti ar cinku (34).

Kopsavilkums Cinks dabiski sastopams tādos pārtikas produktos kā gliemenes, gaļa, mājputni un piena produkti, un to pievieno citiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastu pārslām un kviešu miltiem.

Toksicitātes un devu ieteikumi

Tāpat kā cinka deficīts var izraisīt veselības sarežģījumus, arī pārmērīga uzņemšana var izraisīt negatīvas blakusparādības.

Visbiežākais cinka toksicitātes iemesls ir pārāk daudz papildu cinka, kas var izraisīt gan akūtus, gan hroniskus simptomus.

Toksicitātes simptomi ir (35):

• Slikta dūša un vemšana
• Apetītes zudums
• Caureja
• Vēdera krampji
• Galvassāpes
• Pavājināta imūno funkcija
• Pazemināts “labā” ABL holesterīna līmenis

Pārāk daudz cinka uzņemšana var izraisīt arī citu uzturvielu trūkumu.

Piemēram, hronisks augsts cinka daudzums var traucēt vara un dzelzs uzsūkšanos.

Ir ziņots pat par vara līmeņa pazemināšanos cilvēkiem, kuri 10 nedēļas lieto tikai mēreni lielas cinka devas - 60 mg dienā (36).

Ieteicamās devas

Lai izvairītos no pārmērīga patēriņa, atkāpieties no cinka piedevām ar lielām devām, ja vien ārsts to nav ieteicis.

Ieteicamā dienas deva (RDI) ir 11 mg pieaugušiem vīriešiem un 8 mg pieaugušām sievietēm.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu patērēt attiecīgi 11 un 12 mg dienā (37).

Ja vien medicīnisks stāvoklis netraucē uzsūkšanos, cinka RDI jums viegli jāsasniedz tikai ar diētas palīdzību.

Cinka pieļaujamais augšējais līmenis ir 40 mg dienā. Tomēr tas neattiecas uz cilvēkiem ar cinka deficītu, kuriem var būt nepieciešams lietot piedevas lielās devās.

Ja jūs lietojat piedevas, izvēlieties absorbējamas formas, piemēram, cinka citrātu vai cinka glikonātu. Esiet prom no cinka oksīda, kas ir slikti absorbēts (38).

Kopsavilkums Cinka toksicitāte var izraisīt caureju, galvassāpes, vēdera krampjus un samazinātu imunitāti. Lielākā daļa cilvēku ikdienas cinka devu var iegūt tikai ar diētas palīdzību.

Grunts līnija

Cinks ir nepieciešams DNS sintēzei, imūno funkcijai, metabolismam un augšanai.

Tas var mazināt iekaisumu un dažu ar vecumu saistītu slimību risku.

Lielākā daļa cilvēku ievēro RDI 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm diētas laikā, bet gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar slimībām, kas kavē cinka uzsūkšanos, iespējams, vajadzēs to papildināt.

Tā kā cinka piedevas lielās devās var izraisīt bīstamas blakusparādības, ir svarīgi ievērot ieteikumus un papildinājumus lietot tikai nepieciešamības gadījumā.