Vai zivīs ir holesterīns?

Saturs

• Vai zivis satur holesterīnu?
• Izpratne par holesterīnu
• Pārtikas un holesterīna līmenis
• Vai ir labi ēst zivis, ja vērojat holesterīna līmeni?
• Kā zivis salīdzina?
• Cik daudz zivju man vajadzētu ēst?
• Līdzņemšana

Labi, tāpēc holesterīns ir slikts, un ēst zivis ir labi, vai ne? Bet pagaidiet - vai dažas zivis nesatur holesterīnu? Un vai kāds holesterīns jums nav labs? Mēģināsim to iztaisnot.

Vai zivis satur holesterīnu?

Lai sāktu, atbilde ir jā - visās zivīs ir nedaudz holesterīna. Bet neļaujiet tam jūs nobiedēt. Dažādu veidu jūras veltes satur dažādu holesterīna daudzumu, un daudzi satur taukus, kas faktiski var palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni.

Bet pirms mēs nonākam pie tā, kurās zivīs ir kādi tauki, parunāsim nedaudz par holesterīnu.

Izpratne par holesterīnu

Holesterīns ir taukaina viela, ko ražo jūsu aknas un kas atrodas visās jūsu šūnās. Tas palīdz jums apstrādāt D vitamīnu, sadalīt pārtiku un veidot hormonus.

Ir divi galvenie holesterīna veidi: zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) vai “sliktais” holesterīns un augsta blīvuma lipoproteīni (ABL) jeb “labais” holesterīns. Jūs nevēlaties paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni, jo tas var uzkrāties jūsu asinsvados, bloķēt asinsriti un izraisīt asins recekļu veidošanos. Šīs problēmas var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkmi vai insultu.

Tomēr augsts ABL holesterīna līmenis ir labs, jo ABL holesterīns palīdz transportēt ZBL holesterīnu no jūsu artērijām.

Nacionālie veselības institūti iepriekš ieteica šādu veselīga holesterīna līmeni:

• Kopējais holesterīna līmenis: mazāk nekā 200 miligrami uz decilitru (mg / dL)
• ZBL holesterīns (“slikts”): mazāks par 100 mg / dL
• ABL holesterīns (“labs”): 60 mg / dl vai vairāk

Šīs vadlīnijas tika atjauninātas 2013. gadā Amerikas Savienotajās Valstīs, un ZBL holesterīna mērķis tika noņemts nepietiekamu pierādījumu dēļ. Eiropas Savienība joprojām izmanto ZBL mērķus.

Pārtikas un holesterīna līmenis

Pārtika, ko ēdat, ietekmē jūsu holesterīna līmeni, tāpat kā tas, cik daudz jūs izmantojat, ģenētika un svars. Visi pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, pievienos nedaudz holesterīna asinīs, bet galvenie uztura vaininieki ir piesātinātie un trans-tauki. Šie tauki palielina ZBL līmeni un pazemina ABL līmeni. Amerikas Sirds asociācija iesaka patērēt mazāk nekā 7 procentus kaloriju no piesātinātajiem taukiem un mazāk nekā 1 procentus no transtaukskābēm.

Savukārt mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus uzskata par “veselīgiem” taukiem. Tie pievieno jūsu kopējiem tauku gramiem, bet neizraisa ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Vai ir labi ēst zivis, ja vērojat holesterīna līmeni?

Ja uztura izmaiņas ir daļa no vispārējā ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanas plāna, zivis ir laba izvēle. Kaut arī visas zivis satur nedaudz holesterīna, daudzās tajās ir daudz omega-3 taukskābju. Tie ir būtiski uztura tauki, kas faktiski var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, pazeminot triglicerīdu līmeni. Tie var arī palīdzēt palielināt jūsu ABL līmeni.

Jūsu ķermenis nespēj ražot neaizvietojamās omega-3 taukskābes, tāpēc jums tās jāsaņem no ēdiena, ko ēdat. Omega-3 ir svarīgi dažādām ķermeņa un smadzeņu funkcijām, un tiek uzskatīts, ka tie pat ietekmē garastāvokli un sāpes. Labi omega-3 taukskābju avoti ir lasis, forele un tuncis, kā arī valrieksti un linu sēklas.

Turklāt lielākajā daļā zivju ir maz piesātināto un transtaukskābju, un daudzās tajos vispār nav transtaukskābju.

Tas viss teica, ka jūs varētu domāt par garnelēm, kas satur 161 mg holesterīna 3 unces porcijās. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, ārsts var ieteikt jums izvairīties no garnelēm. Ja tā, jums jāievēro ārsta ieteikumi. Bet paturiet prātā, ka pētījumi ir parādījuši, ka ABL līmeņa paaugstināšanās, ēdot garneles, var atsvērt ZBL līmeņa paaugstināšanās risku. Uzziniet vairāk par to šajā rakstā par garnelēm, holesterīnu un sirds veselību.

Kā zivis salīdzina?

Zemāk ir dažas zivis, kas jāapsver iekļaušanai diētā. Katra porcija ir 3 unces, un visi no tiem uzņem sagatavošanu ar zemu tauku saturu, piemēram, cepšanu vai grilēšanu. Zivju dziļa cepšana noteikti pievienotu taukus un holesterīnu. Ja sautējat zivis, izmantojiet eļļu, kurā ir maz piesātināto tauku, piemēram, avokado eļļu.

Cik daudz zivju man vajadzētu ēst?

Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Viņi iesaka 3,5 unces porciju, vēlams no zivīm, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, siļķe vai forele.

Pastāv zināmas bažas par to, ka grūtnieces saņem pārāk daudz dzīvsudraba no zivīm, ko tās ēd. Grūtniecēm jāierobežo tunzivju patēriņš līdz 6 unces porcijām trīs reizes mēnesī un mencu ierobežojums līdz sešām porcijām mēnesī, ziņo Nacionālā resursu aizsardzības padome.

Līdzņemšana

Visas zivis satur nedaudz holesterīna, taču tās var būt daļa no veselīga sirds uztura. Interesanti, ka ir arī pierādījumi, kas liecina, ka a, izņemot zivis, ir izdevīga hronisku slimību riska pārvaldībai. Lai uzzinātu labākos ēdienus, kurus varat ēst, lai palīdzētu pārvaldīt veselību un holesterīnu, ieskaitot zivis, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var sniegt norādījumus vai arī novirzīt jūs pie reģistrēta dietologa, kurš var izveidot uztura plānu tieši jums.