Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Šķiedra ir viela, kas atrodama augos. Uztura šķiedra, kāda jūs ēdat, ir atrodama augļos, dārzeņos un graudos. Jūsu ķermenis nespēj sagremot šķiedrvielas, tāpēc tas iet caur jūsu zarnām, daudz neuzsūcoties. Tomēr šķiedrvielas joprojām sniedz daudz labumu veselībai.

Uztura šķiedras pievieno diētu lielākoties. Tā kā tas liek jums justies pilnīgākam ātrāk un ilgāk, tas var jums palīdzēt svara zaudēšanas centienos vai veselīga svara uzturēšanā. Cilvēkiem ar cukura diabētu šķiedrvielām ir svarīga loma glikēmijas kontroles sasniegšanā un uzturēšanā.

Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt gan ar aizcietējumiem, gan caureju. Šķiedra arī var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā. Ja Jums ir vēdera uzpūšanās vai gāzes, iespējams, esat ēdis pārāk daudz un dažas dienas jāsamazina patērēto šķiedrvielu daudzums. Dzeriet daudz šķidruma. Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, jums jāiegūst arī pietiekami daudz šķidruma. Nesaņemot pietiekami daudz šķidruma, aizcietējums var pasliktināties, nevis būt labāks. Jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam vai dietologam, cik daudz šķidruma jums vajadzētu saņemt katru dienu.

Dienas ieteicamais šķiedrvielu patēriņš (DRI) pieaugušajiem no 19 līdz 50 gadiem vīriešiem ir 38 grami dienā un sievietēm 25 grami dienā. Lai uzturā iegūtu vairāk šķiedrvielu, ēdiet dažādus pārtikas produktus, piemēram:

• Augļi
• Dārzeņi
• Pilngraudi

Rūpīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, cik daudz viņiem ir šķiedrvielu. Šķiedrvielas dabiski atrodamas daudzos barojošos pārtikas produktos. Ja jūsu uzturs ir sabalansēts, visticamāk nav nepieciešams šķiedrvielu papildinājums. Pilngraudu produktos ir vairāk šķiedrvielu nekā rafinētos graudos. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir lielāks šķiedrvielu daudzums, piemēram, pilngraudu maize salīdzinājumā ar baltmaizi un brūnie rīsi pret balto rīsu. Centieties ēst pārtiku, kurā dabiski ir daudz šķiedrvielu. Šķiedru piedevas un pārtikas produkti, kas mākslīgi bagātināti ar šķiedrvielām, bieži vien nedod tādus pašus ieguvumus veselībai un var pasliktināt vēdera uzpūšanos un gāzes.

Dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots. Ēd vairāk:

• Salāti, Šveices mangoldi, neapstrādāti burkāni un spināti
• Piedāvājumā vārīti dārzeņi, piemēram, sparģeļi, bietes, sēnes, rāceņi un ķirbi
• Cepti kartupeļi un saldie kartupeļi ar ādu
• Brokoļi, artišoki, ķirbji un pupiņas

Ēdot var iegūt arī vairāk šķiedrvielu:

• Pākšaugi, piemēram, lēcas, melnās pupiņas, sadalīti zirņi, pupiņas, lima pupas un aunazirņi
• Rieksti un sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas, mandeles, pistācijas un pekanrieksti

Augļi ir vēl viens labs šķiedrvielu avots. Ēd vairāk:

• Āboli un banāni
• Persiki un bumbieri
• Mandarīni, žāvētas plūmes un ogas
• Vīģes un citi žāvēti augļi
• Kivi

Graudi ir vēl viens svarīgs uztura šķiedrvielu avots. Ēd vairāk:

• Karstie graudaugi, piemēram, auzu pārslas un farina
• Pilngraudu maize
• Brūnie rīsi
• Kvinoja
• Popkorns
• Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, klijas, sasmalcināti kvieši un uzpūsti kvieši
• Pilngraudu makaroni
• Kliju smalkmaizītes

Diētiskās šķiedras - pašapkalpošanās; Aizcietējums - šķiedra

• Šķiedrvielu avoti

Dāls WJ, Stjuarts ML. Uztura un diētikas akadēmijas nostāja: uztura šķiedru ietekme uz veselību. J Acad Nutr diēta. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Marejs MT. Uztura zāles. In: Pizzorno JE, Murray MT, red. Dabas medicīnas mācību grāmata. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2021. gads: 44. nodaļa.

Thompson M, Noels MB. Uzturs un ģimenes medicīna. In: Rakel RE, Rakel DP, red. Ģimenes medicīnas mācību grāmata. 9. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 37. nodaļa.

• Aizcietējums zīdaiņiem un bērniem
• Divertikulīts
• Šķiedra

• Aizcietējums - pašaprūpe
• Aizcietējums - ko pajautāt ārstam
• Divertikulīts un divertikuloze - izdalījumi
• Divertikulīts - ko pajautāt ārstam
• Kā lasīt pārtikas etiķetes

• Šķiedrvielas
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu