Kalcijs, D vitamīns un jūsu kauli

Pietiekams daudzums kalcija un D vitamīna uzturā var palīdzēt saglabāt kaulu izturību un mazināt osteoporozes attīstības risku.

Jūsu ķermenim nepieciešams kalcijs, lai jūsu kauli būtu blīvi un stipri. Zema kaulu blīvuma dēļ jūsu kauli var kļūt trausli un trausli. Šie vāji kauli var vieglāk saplīst, pat bez acīmredzama ievainojuma.

D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju. Ēdiet pārtiku, kas nodrošina pareizu kalcija, D vitamīna un olbaltumvielu daudzumu. Šāda veida diēta sniegs jūsu ķermenim nepieciešamos celtniecības elementus, lai izveidotu un uzturētu spēcīgus kaulus.

Papildus tam, ka saņemat pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, jūs varat samazināt osteoporozes attīstības risku, regulāri vingrojot un izvairoties no smēķēšanas un pārmērīgas alkohola lietošanas.

Kalcija daudzums tiek norādīts miligramos (mg), un D vitamīns - starptautiskās vienībās (SV).

Visiem bērniem vecumā no 9 līdz 18 gadiem jābūt:

• 1300 mg kalcija dienā
• 600 SV D vitamīna dienā

Visiem pieaugušajiem, kas jaunāki par 50 gadiem, jābūt:

• 1000 mg kalcija dienā
• 400 līdz 800 SV D vitamīna dienā

Pieaugušajiem vecumā no 51 gadiem jābūt:

• Sievietes: 1200 mg kalcija dienā
• Vīrieši: 1000 mg kalcija dienā

Vīrieši un sievietes: 800 līdz 1000 SV D vitamīna dienā. Cilvēkiem, kuriem trūkst D vitamīna vai kuriem ir nepietiekams D vitamīna daudzums, būs nepieciešams lielāks D vitamīna piedevas daudzums.

Pārāk daudz kalcija vai D vitamīna var izraisīt tādas problēmas kā paaugstināts nierakmeņu risks.

• Kopējais kalcija daudzums nedrīkst pārsniegt 2000 mg dienā
• Kopējais D vitamīns nedrīkst pārsniegt 4000 SV dienā

Piens un piena produkti ir labākie kalcija avoti. Tie satur kalcija formu, kuru jūsu ķermenis var viegli absorbēt. Izvēlieties jogurtus, sierus un paniņas.

Pieaugušajiem vajadzētu izvēlēties beztauku (vājpienu) pienu vai pienu ar zemu tauku saturu (2% vai 1%) un citus piena produktus ar zemāku tauku saturu. Dažu tauku noņemšana nesamazina kalcija daudzumu piena produktā.

• Jogurts, lielākā daļa sieru un paniņas ir bez taukiem vai ar zemu tauku saturu.
• D vitamīns palīdz jūsu ķermenim lietot kalciju, tāpēc D vitamīnu bieži pievieno pienam.

Ja jūs ēdat ļoti maz piena produktu vai tos vispār nelietojat, kalciju varat atrast citos pārtikas produktos. To bieži pievieno apelsīnu sulai, sojas pienam, tofu, lietošanai gataviem graudaugiem un maizēm. Pārbaudiet šo pārtikas produktu etiķetēs pievienoto kalciju.

Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, papardes, kāposti, sinepju zaļumi, rāceņu zaļumi un bok choy (ķīniešu kāposti), ir labi kalcija avoti.

Citi labi kalcija pārtikas avoti ir:

• Laši un sardīnes, kas konservēti ar kauliem (jūs varat ēst šos mīkstos kaulus)
• Mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tahini (sezama pasta) un kaltētas pupiņas
• Melnās melases melase

Citi padomi, lai pārliecinātos, ka ķermenis var lietot kalciju diētā:

• Vāra dārzeņus ar augstu kalcija līmeni pēc iespējas īsākā laikā nelielā ūdens daudzumā. Šādā veidā viņi saglabās vairāk kalcija.
• Esiet piesardzīgs attiecībā uz to, ko ēdat ar pārtiku, kurā ir daudz kalcija. Dažas šķiedras, piemēram, kviešu klijas un ēdieni ar skābeņskābi (spināti un rabarberi), var novērst ķermeņa absorbciju kalcijā.

Jūsu ārsts var ieteikt nepieciešamo kalcija un D vitamīna piedevu ar kalciju vai D vitamīnu. Tomēr līdzsvars starp šo piedevu ieguvumiem un kaitējumu nav skaidrs.

Osteoporoze - kalcijs; Osteoporoze - zems kaulu blīvums

• Kalcija avots
• Osteoporoze
• Osteoporoze
• D vitamīna avots
• Kalcija ieguvums

Brown C. Vitamīni, kalcijs, kauli. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, red. Klīniskā farmakoloģija. 12. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 39. nodaļa.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS un citi. Klīnikas ceļvedis osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nacionālie veselības institūti, Uztura bagātinātāju biroja vietne. Faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem: kalcijs. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atjaunināts 2020. gada 26. martā. Piekļuve 2020. gada 17. jūlijam.

ASV Profilaktisko dienestu darba grupa; Grossman DC, Karijs SJ, Owens DK un citi. D vitamīns, kalcijs vai kombinēta piedeva primārai lūzumu profilaksei pieaugušajiem sabiedrībā: ASV Preventīvo dienestu darba grupas ieteikuma paziņojums. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcijs
• Osteoporoze
• D vitamīns