Zaudēt svaru pēc grūtniecības

Jums vajadzētu plānot atgriezties pie ķermeņa svara pirms grūtniecības 6 līdz 12 mēnešus pēc dzemdībām. Lielākā daļa sieviešu zaudē pusi no sava bērna svara līdz 6 nedēļām pēc dzemdībām (pēcdzemdību periodā). Pārējais visbiežāk nāk nākamo mēnešu laikā.

Veselīgs uzturs ar ikdienas vingrinājumiem palīdzēs jums nomest mārciņas. Zīdīšana var palīdzēt arī pēcdzemdību svara zaudēšanā.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu pēc dzemdībām. Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri pēc dzemdībām, var paiet ilgāks laiks, līdz jūs atveseļojaties. Pirms mēģināt notievēt, dodieties sev līdz 6 nedēļu pārbaudei. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms krasi samaziniet kalorijas, pagaidiet, līdz jūsu mazulim ir vismaz 2 mēneši, un piena daudzums ir normalizējies.

• Mērķis ir svara zaudēšana apmēram pusotru mārciņu nedēļā. To var izdarīt, ēdot veselīgu pārtiku un pievienojot vingrinājumus, tiklīdz veselības aprūpes sniedzējs ir atbrīvojis jūs no regulārām fiziskām aktivitātēm.
• Sievietēm, kuras baro tikai bērnu ar krūti, dienā vajag apmēram par 500 vairāk kaloriju nekā pirms grūtniecības. Iegūstiet šīs kalorijas no veselīgas izvēles, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām.
• NELIETOJIET zemāk par minimālo nepieciešamo kaloriju skaitu.

Ja barojat bērnu ar krūti, jūs vēlaties zaudēt svaru lēnām. Svara zaudēšana, kas notiek pārāk ātri, var radīt mazāk piena. Zaudējot apmēram pusotru mārciņu (670 gramus) nedēļā, nevajadzētu ietekmēt jūsu piena daudzumu vai veselību.

Zīdīšana liek ķermenim sadedzināt kalorijas, kas palīdz zaudēt svaru. Ja esat pacietīgs, jūs varat būt pārsteigts par to, cik daudz svara jūs dabiski zaudējat zīdīšanas laikā.

Šie veselīgas ēšanas padomi palīdzēs droši zaudēt svaru.

• NELIETOJIET ēdienreizes. Ar jaunu bērnu daudzas jaunas māmiņas aizmirst ēst. Ja jūs neēdat, jums būs mazāk enerģijas, un tas nepalīdzēs jums zaudēt svaru.
• Ēd no 5 līdz 6 mazām maltītēm dienā, starp kurām ir veselīgas uzkodas (nevis 3 lielākas maltītes).
• Ēst brokastis. Pat ja jūs parasti neēdat no rītiem, pierodiet ieturēt brokastis. Tas dos enerģiju, lai sāktu savu dienu un neļautu vēlāk justies nogurušam.
• Lēnāk. Pavadot laiku ēšanas laikā, pamanīsit, ka vieglāk ir pateikt, ka esat pilns. Tas ir vilinoši veikt daudzuzdevumu veikšanu, taču, ja koncentrēsieties uz savu maltīti, jums būs mazāka iespēja pārēsties.
• Sasniedzot uzkodu, mēģiniet iekļaut pārtikas produktus ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, lai jūs būtu pilnvērtīgi (piemēram, neapstrādāti paprikas vai burkāni ar pupiņu mērci, ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu vai pilngraudu grauzdiņu šķēle ar cieti vārītu olu ). Dzert vismaz 12 tases šķidruma dienā.
• Turiet ūdens pudeli netālu no vietas, kur parasti barojat bērnu, tādā veidā jūs atceraties dzert, kad viņi to darīs.
• Ierobežojiet dzērienus, piemēram, sodas, sulas un citus šķidrumus ar pievienotu cukuru un kalorijām. Viņi var saskaitīt un pasargāt jūs no svara zaudēšanas. Izvairieties no produktiem ar mākslīgiem saldinātājiem.
• Izvēlieties veselus augļus, nevis augļu sulu. Augļu sulas jālieto mērenībā, jo tās var dot papildu kalorijas. Veseli augļi dod jums vitamīnus un barības vielas, un tie satur vairāk šķiedrvielu, kas palīdz justies pilnvērtīgam ar mazāk kalorijām.
• Izvēlieties ceptu vai ceptu, nevis ceptu pārtiku.
• Ierobežojiet saldumus, cukuru, piesātinātos taukus un trans-taukus.

NEDRĪKST lietot avārijas diētu (neēdot pietiekami daudz) vai iedoma diētu (populāras diētas, kas ierobežo noteiktus pārtikas produktus un barības vielas). Sākumā viņi, iespējams, liks jums nomest mārciņas, taču šīs pirmās pirmās zaudētās mārciņas ir plūstošas ​​un atgriezīsies.

Citas mārciņas, kuras jūs zaudējat pēc avārijas diētas, var būt muskuļi, nevis tauki. Tiklīdz jūs atgriezīsities pie normālas ēšanas, jūs atgūsiet visus zaudētos taukus pēc avārijas diētas.

Iespējams, ka jūs nevarēsiet atgriezties pie precīzās formas pirms grūtniecības. Daudzām sievietēm grūtniecība izraisa ilgstošas ​​izmaiņas organismā. Jums var būt mīkstāks vēders, platāki gurni un lielāka vidukļa līnija. Padariet reālus savus mērķus attiecībā uz jauno ķermeni.

Veselīgs uzturs kopā ar regulāriem vingrinājumiem ir labākais veids, kā atbrīvoties no mārciņām. Vingrinājumi palīdzēs zaudēt taukus, nevis muskuļus.

Kad esat gatavs sākt zaudēt svaru, katru dienu ēdiet nedaudz mazāk un pārvietojieties nedaudz vairāk. Var būt vilinoši iestumt sevi smagā rutīnā, lai ātri zaudētu svaru. Bet strauja svara zudums nav veselīgs un ir smags jūsu ķermenim.

NEDRĪKST pārspīlēt. Vienkārši ātra pastaiga pa bloku ar bērnu ratiņos ir lielisks veids, kā sākt pievienot vingrinājumus ikdienas rutīnai.

Bergers AA, Peragallo-Urrutia R, Nikolsons WK. Sistemātisks pārskats par individuālo un kombinēto uztura un fizisko aktivitāšu ietekmi uz svaru, taukainību un vielmaiņas rezultātiem pēc dzemdībām: pierādījumi par uzvedības vadlīniju izstrādi svara pēcdzemdību periodā. BMC grūtniecība un dzemdības. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Pēcdzemdību aprūpe un ilgtermiņa veselības apsvērumi. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL un citi, eds. Dzemdniecība: normālas un problemātiskas grūtniecības. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 23. nodaļa.

Lorenss RA, Lorenss RM. Mātes uzturs un uztura bagātinātāji mātei un zīdainim. In: Lawrence RA, Lawrence RM, red. Zīdīšana: ceļvedis medicīnas profesijai. 8. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 9. nodaļa.

Ņūtons ER. Zīdīšana un zīdīšana. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL un citi, eds. Dzemdniecība: normālas un problemātiskas grūtniecības. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 24. nodaļa.

ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments. 2015. - 2020. gada uztura vadlīnijas amerikāņiem. 8. izdevums. 2015. gada decembris. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Piekļuve 2019. gada 8. novembrim.

• Pēcdzemdību aprūpe
• Svara kontrole