Jet lag novēršana

Jet lag ir miega traucējumi, ko izraisa ceļošana pa dažādām laika zonām. Jet lag rodas, ja jūsu ķermeņa bioloģiskais pulkstenis nav iestatīts atbilstoši laika joslai, kurā atrodaties.

Jūsu ķermenis seko diennakts iekšējam pulkstenim, ko sauc par diennakts ritmu. Tas paziņo jūsu ķermenim, kad iet gulēt un kad mosties. Norādes no jūsu vides, piemēram, kad saule lec un riet, palīdz iestatīt šo iekšējo pulksteni.

Kad jūs šķērsojat dažādas laika zonas, ķermenim var būt nepieciešamas dažas dienas, lai pielāgotos atšķirīgajam laikam.

Jums var šķist, ka ir laiks iet gulēt vairākas stundas pirms gulētiešanas. Jo vairāk laika joslu šķērsosit, jo sliktāka var būt jūsu reaktīvā nobīde. Arī ceļošanai uz austrumiem var būt grūtāk pielāgoties, jo jūs zaudējat laiku.

Jet lag simptomi ir:

• Problēmas aizmigt vai pamostoties
• Nogurums dienas laikā
• Apjukums
• Vispārēja sajūta, ka nav labi
• Galvassāpes
• Uzbudināmība
• Kuņģa darbības traucējumi
• Sāpoši muskuļi

Pirms ceļojuma:

• Atpūtieties daudz, ēdiet veselīgu pārtiku un vingrojiet.
• Ja dodaties uz austrumiem, apsveriet iespēju pāris naktis agrāk gulēt pirms došanās ceļā. Dodieties gulēt vēlāk uz pāris naktīm, ja ceļojat uz rietumiem. Tas palīdzēs atiestatīt jūsu iekšējo pulksteni pirms ceļojuma.

Lidojuma laikā:

• Neguļ, ja vien tas neatbilst galamērķa gulētiešanas laikam. Nomodā celies un pāris reizes staigā apkārt.
• Apstāšanās laikā ļaujiet sev ērti un atpūsties.
• Dzeriet daudz ūdens, bet izvairieties no smagām maltītēm, alkohola un kofeīna.

Melatonīns, hormonu papildinājums, var palīdzēt samazināt strūklas kavēšanos. Ja galamērķa gulētiešanas laikā jūs lidosiet, tajā laikā paņemiet nedaudz melatonīna (3 līdz 5 miligramus) un mēģiniet gulēt. Pēc tam mēģiniet dzert melatonīnu vairākas stundas pirms gulētiešanas vairākas dienas, kad esat ieradies.

Kad tu ieradīsies:

• Īsos ceļojumos mēģiniet ēst un gulēt parastajā laikā, ja iespējams, atrodoties galamērķī.
• Garākiem ceļojumiem pirms došanās prom mēģiniet pielāgoties galamērķa laika grafikam. Sākot ceļojumu, iestatiet pulksteni uz jauno laiku.
• Lai pielāgotos vienai līdz divām laika joslām, nepieciešama diena. Tātad, ja ceļojat pa trim laika joslām, ķermeņa adaptācija prasīs apmēram divas dienas.
• Ievērojiet savu regulāro vingrinājumu režīmu, kamēr esat prom. Izvairieties no vingrošanas vēlu vakarā, jo tas var nomodā.
• Ja ceļojat uz svarīgu notikumu vai tikšanos, mēģiniet agri nokļūt galamērķī. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim pirms laika pielāgoties, lai jūs būtu vislabākais, atrodoties pasākumā.
• Pirmajā dienā mēģiniet nepieņemt svarīgus lēmumus.
• Kad esat ieradies, pavadiet laiku saulē. Tas var palīdzēt atiestatīt jūsu iekšējo pulksteni.

Diennakts ritma miega traucējumi; Jet lag traucējumi

Dreiks CL, Raits KP. Maiņu darbs, maiņas darba traucējumi un reaktīvā nobīde. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 75. nodaļa.

Markvels P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Ceļojumu medicīna. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 45. nodaļa.

• Miega traucējumi
• Traveler’s Health