Kā pievienot saliktos vingrinājumus savai treniņu kārtībai

Saturs

• Ieguvumi
• 6 salikti vingrinājumi, kas jāizmēģina
• 1. Deadlift
• 2. Apgriezieties atpakaļ, lai līdzsvarotos ar bicepsa čokurošanos
• 3. Squat
• 4. Priekšējā aizķeršanās ar pagriezienu
• 5. Hanteles plecu nospiešana uz vingrošanas bumbas
• 6. Augsta dēļa T-mugurkaula rotācija
• Treniņu grafiks
• Drošības padomi
• Līdzņemšana

Kas ir saliktie vingrinājumi?

Saliktie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām. Piemēram, pietupiens ir salikts vingrinājums, kas darbojas četrgalvu muskuļos, sēžamvietā un teļos.

Varat arī veikt saliktos vingrinājumus, kas apvieno divus vingrinājumus vienā kustībā, lai mērķētu uz vēl vairāk muskuļiem (piemēram, spieķis ar bicepsa čokurošanos).

Saliktie vingrinājumi atšķiras no izolācijas vingrinājumiem. Tie vienlaikus strādā vienā muskuļu grupā. Tradicionāls bicepsa čokurošanās ir izolācijas vingrinājums, kas paredzēts, piemēram, bicepsa stiprināšanai.

Izolācijas vingrinājumi dažreiz ir noderīgi fizikālajā terapijā, lai nostiprinātu noteiktus muskuļus vai rehabilitētu tos pēc traumas.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par salikto vingrinājumu priekšrocībām ar piemēriem, veidiem, kā tos pievienot treniņu rutīnai, un padomiem, kā saglabāt jūsu drošību.

Ieguvumi

Salikto vingrinājumu lielākais ieguvums var būt tas, ka tie efektīvi izmanto jūsu laiku. Ja jums ir tikai ierobežots laiks vingrinājumiem, jūs pievērsīsit vairāk muskuļu un veidosiet vairāk spēka, koncentrējoties uz saliktiem vingrinājumiem.

Citas priekšrocības ietver:

• sadedzinot vairāk kaloriju
• intramuskulāras koordinācijas uzlabošana
• paaugstinot sirdsdarbības ātrumu
• elastības uzlabošana
• spēka uzlabošana
• palielinot muskuļu masu

6 salikti vingrinājumi, kas jāizmēģina

1. Deadlift

Nepieciešamais aprīkojums: stienis (pēc izvēles; var pievienot svaru svaru stienim papildu pārbaudei)

Mērķtiecīgi muskuļi: apakšdelmi, lati, sēžamvieta, pakauši, kodols, augšējā, vidējā un muguras lejasdaļa

1. Nostājieties ar stieni uz grīdas, kājas gurnu platumā, pirksti zem stieņa.
2. Brauciet gurnus atpakaļ, tupēdams, turiet stingru un mugurkaulu neitrālu. Mugurai jāpaliek plakanai, nevis izliektai.
3. Ar rokām satveriet stieni. Rokas jānovieto uz stieņa, kas ir nedaudz platāks par augšstilbiem.
4. Saglabājiet ceļus mīkstus un, sākot pacelt, izspiediet cauri papēžiem.
5. Pavelciet stieni uz augšu, lai gurni un stienis vienlaikus celtos, pacelšanas laikā turot stieni tuvu ķermenim.
6. Pabeidziet garu stāju ar augšstilba saspiešanu.
7. Lēnām nolaidiet stieni zemē, vienlaikus eņģējot pie gurniem.
8. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus un starp komplektiem atpūtieties vismaz 30 līdz 60 sekundes. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

2. Apgriezieties atpakaļ, lai līdzsvarotos ar bicepsa čokurošanos

Nepieciešamais aprīkojums: hanteles komplekts

Mērķa muskuļi: glutes, pakauša muskuļi, abs, gurni, bicepss

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli. Jūsu rokas jāpagarina uz leju ar plaukstām pret ķermeni.
2. Ar labo kāju un apakšējiem gurniem un kājām atkāpieties atpakaļ.
3. Noenkurojiet kreiso kāju zemē un virziet labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos stāvus. Augšpusē palieciet līdzsvarots kreisajā kājā un neļaujiet labajai pēdai pieskarties zemei.
4. Veiciet bicepsa čokurošanos vienlaikus ar abām rokām.
5. Atgrieziet labo kāju iemetiena stāvoklī, rokas atkal noliekot lejā un hanteles paralēli ķermenim.
6. Pirms pārslēgšanās pa kreisi, atkārtojiet 6 līdz 8 atkārtojumus labajā kājā.
7. Pēc kreisās puses pabeigšanas atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus.

3. Squat

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Mērķtiecīgi muskuļi: četrgalvu, gurna un teļi

1. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir nedaudz pagriezti.
2. Turot krūtis uz augšu un ārā, ieslēdziet vēderu un pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem, nospiežot gūžas muguru.
3. Nolaidieties tupus, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt izlīdzinātiem virs otrā pirksta.
4. Turot krūtis ārā un cieši pieguļot, virzoties cauri papēžiem, lai nostātos atpakaļ sākuma stāvoklī. Saspiediet glutes augšpusē.
5. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

4. Priekšējā aizķeršanās ar pagriezienu

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Mērķa muskuļi: sēžamvieta, pakauša muskuļi, abs, gurni

1. Piecelieties kājās ar kājām plecu platumā un izstieptām rokām priekšā.
2. Soli labo kāju uz priekšu iemetiena stāvoklī, turot rokas izstieptas. Priekšējai kājiņai jāveido 90 grādu leņķis, un ceļgals nedrīkst pārsniegt pirkstus. Arī jūsu aizmugurējā kāja veidos 90 grādu leņķi.
3. Lung stāvoklī pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, tad pagrieziet atpakaļ uz centru.
4. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un noliecieties uz priekšu, lai atkārtotu kustību ar kreiso kāju.
5. Katrā kājā veiciet 8 līdz 10 plaušu. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

5. Hanteles plecu nospiešana uz vingrošanas bumbas

Nepieciešamais aprīkojums: hanteles, ab vai vingrošanas bumba

Mērķa muskuļi: abs, deltoīdi, pectoralis major, triceps brachii

1. Sāciet apsēsties uz vingrošanas bumbas ar ieslēgtu kodolu. Katrā rokā turiet vienu hanteli.
2. Lai sāktu, novietojiet hanteles uz augšstilbiem, un pēc tam izmantojiet augšstilbus, lai palīdzētu jums virzīt hanteles līdz plecu augstumam 90 grādu leņķī ar elkoņiem uz sāniem un hanteles uz priekšu.
3. Spiediet hanteles taisni uz augšu, līdz rokas ir taisni virs galvas.
4. Lēnām atlieciet rokas 90 grādu leņķī, elkoņam atrodoties plecu augstumā. Nepārsniedzieties zemāk, jo pretējā gadījumā jūs izdarīsit spiedienu uz pleca locītavu.
5. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

6. Augsta dēļa T-mugurkaula rotācija

Nepieciešamais aprīkojums: nav

Strādāja muskuļi: abs, pleci

1. Sāciet ar spiedienu uz augšu, rokas zem pleciem, ar savu kodolu. Šim vingrinājumam kājām jābūt aptuveni gūžas platumā.
2. Saspiediet augšstilbus un glutes, vienlaikus noenkurojot labo roku tieši grīdā.
3. Paceliet kreiso roku uz augšu un pagrieziet gurnus un plecus pa kreisi, piespiežot tos griestu virzienā.
4. Nolieciet kreiso roku uz zemes un kreiso roku “noenkurojiet” taisni grīdā.
5. Mainiet un pagrieziet, lai labā roka būtu gaisā.
6. Katrā pusē veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus. Strādājiet līdz 3 komplektiem.

Treniņu grafiks

Ja esat vesels pieaugušais, jums katru nedēļu divas līdz trīs dienas vajadzētu droši veikt saliktos vingrinājumus:

• Katru dienu koncentrējieties uz vairākām muskuļu grupām. Starp spēka treniņiem nogaidiet vismaz 48 stundas, lai muskuļi varētu atpūsties.
• Vai arī jūs varat pārmaiņus izmantot kombinētos vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu vienā dienā, un uz nākamo treniņu, kas vērsti uz ķermeņa apakšdaļu.

Nedēļas treniņu grafikam varat arī pievienot kardio dienas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, sadedzinātu taukus un samazinātu kaloriju daudzumu. Sirdsdarbību var veikt tajās dienās, kurās atpūšaties no spēka treniņiem.

Drošības padomi

Saliktiem vingrinājumiem, piemēram, strupceļam, nepieciešama īpaša tehnika, kas palīdzēs jums saglabāt drošību un izvairīties no ievainojumiem.

Veicot šos vingrinājumus, strādājiet ar treneri vai fitnesa profesionāli, it īpaši, ja nekad iepriekš neesat veicis kustību. Viņi var jūs novērot, lai pārliecinātos, ka jūsu tehnika ir kārtībā.

Galu galā jūs varētu droši veikt kustības pats. Tomēr vienmēr ir laba ideja paņemt līdzi treniņu draugu, kurš jūs varētu pamanīt.

Ja esat iesācējs, runājiet ar sporta zāles treneri vai fitnesa profesionāli. Tie var palīdzēt jums saprast, ar kādiem svariem sākt. Labs īkšķa noteikums ir sākt ar nelielu svaru, ar kuru var ērti veikt 10 līdz 15 atkārtojumus vienam komplektam.

Ja jūtaties stabili un ērti, palieliniet svaru otrajam un trešajam komplektam. Dažu pēdējo atkārtojumu laikā jums vajadzētu “sajust apdegumu”, bet nekad nejusties nestabili.

Dzeriet ūdeni starp sērijām un pārtrauciet treniņu, ja jūtaties vieglprātīgs, reibonis vai slikti.

Līdzņemšana

Saliktie vingrinājumi ir efektīvs un efektīvs veids, kā maksimāli palielināt savu laiku sporta zālē. Mēģiniet ik pēc pāris nedēļām sajaukt treniņu rutīnu un pievienot jaunus saliktos vingrinājumus.

Šķirne palīdzēs jums strādāt vairāk muskuļu grupās, novērst plato veidošanos un novērst garlaicību.

Ja neesat pārliecināts, kā pareizi veikt salikto vingrinājumu, jautājiet trenerim vai fitnesa profesionālim savā sporta zālē. Viņi var parādīt pareizo tehniku, lai jūs izvairītos no ievainojumiem.

Pirms sākat jaunu vingrinājumu kārtību, apmeklējiet ārstu. Viņi var ieteikt drošu treniņu grafiku jūsu fitnesa līmenim.