Veselīgas pārtikas tendences - kāposti

Saturs

• Vistas dārzeņu zupa ar kāpostiem

Kale ir lapu, tumši zaļš dārzenis (dažreiz ar violetu). Tas ir pilns ar barības vielām un aromātu. Kale pieder tai pašai ģimenei kā brokoļi, collardu zaļumi, kāposti un ziedkāposti. Visi šie dārzeņi ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām.

Kale ir kļuvusi populāra kā viens no veselīgākajiem un garšīgākajiem zaļajiem dārzeņiem, ko varat ēst. Tās sirsnīgo garšu var baudīt dažādos veidos.

KĀPĒC TEV LABI

Kale ir pilna ar vitamīniem un minerālvielām, tostarp:

• A vitamīns
• C vitamīns
• K vitamīns

Ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis (piemēram, antikoagulantus vai antiagregantus), jums var būt nepieciešams ierobežot K vitamīna pārtikas produktus. K vitamīns var ietekmēt šo zāļu darbību.

Kale ir bagāta ar kalciju, kāliju un tajā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt zarnu kustības regulāru. Kale satur antioksidantus, kas palīdz novērst šūnu bojājumus un var arī pasargāt no vēža.

Varat arī paļauties uz lapu kāpostiem un tā uzturvielām, kas palīdzēs uzturēt acu, imūnsistēmas un sirds veselību.

Kale ir sātīga un ar zemu kaloriju daudzumu. Tātad tā ēšana var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru. Divās tasītēs (500 mililitri, ml) neapstrādāta kāpostu ir aptuveni 1 grams (g) šķiedrvielu un olbaltumvielu tikai 16 kalorijas.

KĀ TAS SAGATAVOTS

Kāposti var pagatavot vairākos vienkāršos veidos.

• Ēd to neapstrādātu. Bet noteikti vispirms nomazgājiet to. Pievienojiet nedaudz citrona sulas vai mērci un, iespējams, arī citas dārzeņus, lai pagatavotu salātus. Berzējiet citronu sulu vai mērci lapās, pēc tam ļaujiet tām pirms pasniegšanas nedaudz sažūt.
• Pievienojiet to smūtijam. Noplēsiet sauju, nomazgājiet to un pievienojiet to nākamajam augļu, dārzeņu un jogurta kokteilim.
• Pievienojiet to zupām, maisot kartupeļus vai makaronu ēdienus. Jūs varat pievienot ķekaru gandrīz jebkurai vārītai maltītei.
• Tvaicējiet to ūdenī. Pievienojiet nedaudz sāls un piparus vai citus aromatizētājus, piemēram, sarkano piparu pārslas.
• Sautē to uz plīts virsmas ar ķiplokiem un olīveļļu. Sātīgai maltītei pievienojiet vistu, sēnes vai pupiņas.
• Apcepiet to cepeškrāsnī par garšīgām kāpostu skaidiņām. Mest svaigi mazgātas un žāvētas kāpostu sloksnes ar olīveļļu, sāli un pipariem, izmantojot rokas. Kārtojiet vienā kārtā uz cepešpannas. Cepiet cepeškrāsnī 275 ° F (135 ° C) temperatūrā apmēram 20 minūtes līdz kraukšķīgai, bet ne brūnai.

Bieži vien bērni lieto dārzeņus, nevis vārītus. Tāpēc izmēģiniet neapstrādātu kāpostu. Kāpostu pievienošana kokteiļiem var arī palīdzēt bērniem ēst viņu dārzeņus.

KUR ATRAST KALU

Kale ir pieejama pārtikas preču veikala sadaļā visu gadu. Jūs atradīsit to brokoļu un citu tumši zaļu dārzeņu tuvumā. Tas var nonākt garu stīvu lapu, mazuļu lapu vai kāpostu ķekaros. Lapas var būt plakanas vai cirtainas. Izvairieties no kāļiem, kas vīst vai dzeltē. Kale ledusskapī paliks svaiga 5 līdz 7 dienas.

RECEPTE

Ir daudz garšīgu recepšu, ko varat pagatavot ar kāpostiem. Šeit ir viens, kas jāizmēģina.

Vistas dārzeņu zupa ar kāpostiem

Sastāvdaļas

• Divas tējkarotes (10 ml) augu eļļas
• Pusi tasi (120 ml) sīpola (sasmalcināta)
• Puse burkānu (sasmalcināta)
• Viena tējkarote (5 ml) timiāna (malts)
• Divas ķiploku daiviņas (sasmalcinātas)
• Divas tases (480 ml) ūdens vai vistas buljona
• Trīs ceturtdaļas tases (180 ml) tomātu (kubiņos)
• Viena glāze (240 ml) vistas; vārīti, mizoti un kubi
• Pusi tasi (120 ml) brūnu vai baltu rīsu (vārīti)
• Viena glāze (240 ml) kāposti (sasmalcināti)

Instrukcijas

1. Vidējā mērces pannā uzkarsē eļļu. Pievieno sīpolu un burkānu. Sautē, līdz dārzeņi ir mīksti - apmēram 5 līdz 8 minūtes.
2. Pievieno timiānu un ķiplokus. Sautē vēl vienu minūti.
3. Pievieno ūdeni vai buljonu, tomātus, vārītus rīsus, vistu un kāpostu.
4. Vāra uz lēnas uguns vēl 5 līdz 10 minūtes.

Avots: Nutrition.gov

Veselīgas pārtikas tendences - borekols; Veselīgas uzkodas - kāposti; Svara zudums - kāposti; Veselīgs uzturs - kāposti; Veselība - kāposti

Marchand LR, Stewart JA. Krūts vēzis. In: Rakels D, red. Integratīvā medicīna. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018: 78. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020.-20205. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Uzturs