Veselīgas pārtikas tendences - kvinoja

Kvinoja (izrunā "keen-wah") ir sātīga, ar olbaltumvielām bagāta sēkla, ko daudzi uzskata par pilngraudu. "Pilngraudu" sastāvā ietilpst visas graudu vai sēklu oriģinālās daļas, padarot to par veselīgāku un pilnvērtīgāku pārtiku nekā rafinēts vai pārstrādāts grauds. Kvinoja ir vienā augu ģimenē ar Šveices mangoldiem, spinātiem un cukurbietēm.

Kvinoja ir bez lipekļa, un milti labi aizstāj kviešu miltus. Vieglu un riekstu aromātu, kvinoju var baudīt dažādos veidos.

KĀPĒC TEV LABI

Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām. Tajā ir gandrīz divreiz lielāks olbaltumvielu daudzums, kāds atrodams auzās, kā arī nedaudz vairāk šķiedrvielu un dzelzs. Kvinoja ir pilnīgs proteīns. Tas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības blokus), kas nepieciešamas jūsu ķermenim, bet kuras nevar izveidot pats.

Jūsu uzturā ir nepieciešami olbaltumvielas, lai palīdzētu ķermenim atjaunot šūnas un radīt jaunas. Olbaltumvielas ir svarīgas arī izaugsmei un attīstībai bērnībā, pusaudža gados un grūtniecības laikā. Kvinojas augstais olbaltumvielu saturs padara to par labu iespēju rīsu un citu graudu ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu olbaltumvielu saturu, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu.

Kvinoja ir arī labs kālija avots, kas nepieciešams muskuļu un olbaltumvielu veidošanai, regulāras sirdsdarbības uzturēšanai un daudzām citām ķermeņa funkcijām. Tas piedāvā arī daudz citu vitamīnu un minerālvielu.

Kvinoja ir vairāki antioksidanti, piemēram, tie, kas atrodami ogās. Antioksidanti palīdz novērst šūnu bojājumus. Tas ir svarīgi, lai dziedinātu, kā arī novērstu slimības un novecošanos.

Ja Jums ir celiakija vai ievērojat diētu bez lipekļa, kvinoja ir lieliska iespēja. Tas nesatur lipekli.

Kvinoja satur sirdij veselīgus taukus, kas var palīdzēt palielināt jūsu "labo holesterīna līmeni". Tas ir piepildīts un nelielā daudzumā iesaiņo barojošu perforatoru.

KĀ TAS SAGATAVOTS

Kvinoju var pagatavot un ēst daudzos veidos. Jums vajadzēs to sautēt ūdenī kā rīsus. Pievieno 1 daļu kvinojas 2 daļām ūdens vai buljona un vāra uz lēnas uguns, līdz tas ir mīksts, apmēram 15 minūtes.

Lai diētu pievienotu kvinoju:

• Pievienojiet vārītu kvinoju saviem salātiem, zupām vai makaronu ēdieniem.
• Padariet to par garnīru. Domājiet par kvinoju kā par saviem jaunajiem rīsiem. Apvienojiet vārītu kvinoju ar zaļumiem, pupiņām, dārzeņiem un garšvielām un pasniedziet kopā ar savu maltīti. Ja vēlaties, pievienojiet veselīgu olbaltumvielu, piemēram, vistu vai zivis.
• Mafinos, pankūkās, cepumos vai jebkurā laikā, kad cepat, izmantojiet kvinojas miltus kviešu miltu vietā.

Kad kvinoja ir pabeigta vārīšana, jūs redzēsiet, ka ap katru graudu ir cirtaini pavedieni. Sagatavojiet lielu daļu vārītas quinoa un uzglabājiet to ledusskapī līdz pat nedēļai. Tas labi silda. Izņemiet to vairākām ēdienreizēm pēc nepieciešamības.

Kur atrast kvinoju

Lielākajā daļā lielāko pārtikas veikalu rīsu sadaļā vai dabiskās vai bioloģiskās pārtikas sadaļās ir kvinojas maisi. Jūs varat arī iegādāties kvinojas miltus, makaronus un graudaugu produktus. Kvinoju var iegādāties arī tiešsaistē vai jebkurā veselīgas pārtikas veikalā.

Kvinoja ir vairāk nekā simts šķirņu. Bet veikalos, visticamāk, redzēsiet dzelteno / ziloņkaula, sarkano vai melno kvinoju.

Nevārītu, jūs to varat uzglabāt pieliekamajā vairākus mēnešus. Uzglabāšanai izmantojiet hermētisku konteineru vai maisu.

RECEPTE

Ir daudz garšīgu recepšu, izmantojot quinoa. Šeit jūs varat izmēģināt.

Kvinoja pildīti tomāti

(Iegūst 4 porcijas. Porcijas lielums: 1 tomāts, ¾ glāze (180 mililitri, ml) pildījums)

Sastāvdaļas

• 4 vidēji (2½ collas vai 6 centimetri) tomāti, izskaloti
• 1 ēdamkarote (ēdamkarote) vai 15 ml olīveļļas
• 2 ēdamkarotes (30 ml) sarkano sīpolu, nomizoti un sasmalcināti
• 1 glāze (240 ml) vārītu jauktu dārzeņu - piemēram, paprikas, kukurūzas, burkānu vai zirņu (draudzīgi palikuši)
• 1 glāze (240 ml) kvinoja, izskalota *
• 1 glāze (240 ml) vistas buljona ar zemu nātrija saturu
• ½ nogatavojies avokado, nomizots un sagriezts kubiņos (skatīt padomu)
• ¼ tējkarote (1 ml) maltu melno piparu
• 1 ēdamkarote (15 ml) svaigi pētersīļi, noskaloti, žāvēti un sasmalcināti (vai 1 tējkarote, vai 5 ml, žāvēti)

Instrukcijas

1. Uzkarsē krāsni līdz 350ºF (176,6ºC).
2. Nogrieziet tomātu galotnes un izdobiet iekšpusi. (Celulozi var saglabāt tomātu zupas vai mērces vai salsas lietošanai.) Novietojiet tomātus malā.
3. Katliņā uz vidējas un lielas uguns uzkarsē eļļu. Pievienojiet sīpolus un vāriet, līdz tie sāk mīkstināties, apmēram 1 līdz 2 minūtes.
4. Pievienojiet vārītus dārzeņus un uzkarsējiet vēl apmēram 1 līdz 2 minūtes.
5. Pievienojiet kvinoju un viegli pagatavojiet, līdz tā smaržo labi, apmēram 2 minūtes.
6. Pievieno vistas buljonu un uzvāra. Samaziniet uguni un pārklājiet pannu. Vāra, līdz kvinoja ir absorbējusi visu šķidrumu un ir pilnībā pagatavota, apmēram 7 līdz 10 minūtes.
7. Kad kvinoja ir novārījusies, noņemiet vāku un ar dakšiņu maigi pūciet kvinoju. Viegli sajauciet avokado, piparus un pētersīļus.
8. Katrā tomātā uzmanīgi ielieciet apmēram ¾ tasi (180 ml) kvinojas.
9. Novietojiet tomātus uz cepešpannas un cepiet apmēram 15 līdz 20 minūtes vai līdz brīdim, kamēr tomāti ir karsti (tomātus var iepildīt iepriekš un cept vēlāk).
10. Pasniedz uzreiz.

Uztura fakti

• Kalorijas: 299
• Kopējais tauku daudzums: 10 g
• Piesātinātie tauki: 1 g
• Nātrijs: 64 mg
• Kopējā šķiedra: 8 g
• Olbaltumvielas: 10 g
• Ogļhidrāti: 46 g

Avots: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Garšīgi veselīgas ģimenes maltītes. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Veselīgas pārtikas tendences - zosu kājas; Veselīgas uzkodas - kvinoja; Svara zudums - kvinoja; Veselīgs uzturs - kvinoja; Veselība - kvinoja

Troncone R, Auricchio S. Celia slimība. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Bērnu kuņģa-zarnu trakta un aknu slimības. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 34. nodaļa.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. VESELĪBAS GRAUDA “pilngraudu” definīcija. Pārtikas Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kvinojas (Chenopodium quinoa Willd.) Ēšanas kuņģa-zarnu trakta ietekme celiakijas slimniekiem. Am J Gastroenterols. 2014; 109 (2): 270–278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Uzturs