Vienkāršas, sirdsgudras aizstājējas

Sirds veselīgam uzturam ir maz piesātināto tauku. Piesātinātie tauki var palielināt sliktā holesterīna līmeni un aizsprostot artērijas. Sirds veselīgs uzturs ierobežo arī pārtikas produktus ar pievienotu sāli, kas var paaugstināt asinsspiedienu, un pievienoto cukuru, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Sirds veselīga ēdiena izvēle nenozīmē, ka jums jāziedo garša. Galvenais ir iekļaut vairāk svaigu produktu, pilngraudu, pupas, liesu gaļu, zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu.

Samaziniet tauku daudzumu pienotavā. Piena produktos ar pilnu tauku saturu ir daudz piesātināto tauku. Bet ir veselīgākas iespējas.

• Sviesta vietā pagatavojiet olīvu, rapšu, kukurūzas vai saflora eļļas.
• Smago krējumu nomainiet ar iztvaicētu vājpienu.
• Nomainiet pilnpiena sieru, jogurtu un pienu ar zemu tauku saturu.

Eksperiments. Ja recepte prasa pilnpienu, lielāko daļu vai visu tilpumu parasti var aizstāt ar vājpienu vai pienu ar zemu tauku saturu, gala kvalitāte nesamazinoties.

Izvēlieties liesu gaļu. Viņiem ir mazāk tauku un tie ir labāki jūsu sirdij. Izvēloties un gatavojot liesu gaļu:

• Pirms pasniegšanas noņemiet ādu no vistas un tītara.
• Izvēlieties liesas cūkgaļas izcirtņus, piemēram, filejas vai muguras karbonādes.
• Meklējiet liellopa gaļas izcirtņus ar apzīmējumu "izvēle" vai "atlasīt".
• Izvairieties no marmora liellopa gaļas izcirtņiem vai izcirtņiem ar atzīmi "prime".
• Pirms vārīšanas nogrieziet redzamos taukus.
• Cepšanas vietā cepiet, cepiet, cepiet vai vāriet gaļu.
• Ja pannā ir pārmērīgi daudz tauku, pirms gaļas pasniegšanas to nolej.

Sagatavojiet gaļu tikai kā daļu no maltītes, nevis galveno pievilcību. Piemēram, maisot apcepiet cūkgaļu ar brokoļiem un pasniedziet virs brūnajiem rīsiem. Kopā ar gaļu jūs saņemat dārzeņu un pilngraudu porciju.

Maltītes laikā varat izmēģināt arī gaļas aizstājējus.

• Pupas ir lieliski piemērotas zupām, salātiem un rīsiem.
• Rieksti atdzīvina salātus, ceptas maltītes un dārzeņus.
• Olas ir lieliskas vakariņas, piemēram, omletes un frittatas.
• Sēnes pievieno gaļainu tekstūru mērcēm, sautējumiem un stroganoviem.
• Tofu lieliski sader ar karijiem un maisa ceptus ēdienus.
• Ēdiet vairāk zivju, īpaši tās, kurās ir daudz omega-3 taukskābju. Tas ietver siļķes, sardīnes, lasi, tunci, foreles un skumbrijas.

Lai samazinātu sāls daudzumu, pagatavojiet virtuvi ar zemu vai bez sāls pagatavotām mērcēm, zupām, konserviem vai maisījumiem. Sāls vietā garšojiet ēdienu ar:

• Apelsīnu, citronu vai laima sula
• Garšvielas un garšaugi
• Etiķis
• Zāļu maisījumi bez sāls

Baltajiem miltiem, baltajiem rīsiem un citiem rafinētiem graudiem ir atņemtas barības vielas. Jūs tos bieži atrodat pārtikas produktos, kuros ir daudz cukura, nātrija un tauku.

Veseli graudi ir piepildīti ar šķiedrvielām un uzturu. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs un ilgāk justies pilnvērtīgi. Iepērkoties pārtiku, izlasiet etiķetes par tauku un cukura saturu. Esiet uzmanīgs:

• Pilngraudu maize, graudaugi un krekeri, kas uz etiķetēm kā pirmo sastāvdaļu norāda pilngraudu
• Balto miltu vietā pilngraudu milti
• Balto rīsu vietā brūnie vai savvaļas rīsi
• Pilngraudu mieži
• Auzu pārslas
• Citi graudi, piemēram, kvinoja, amarants, griķi un prosa

Ņemiet vērā, ka produktos, kas aprakstīti kā “daudzgraudu”, var būt vai nav pilngraudu.

Pārāk daudz cukura jūsu uzturā parasti nozīmē daudz kaloriju bez daudzām uzturvielām. Lai jūsu svars netiktu kontrolēts un sirds veselīga, ierobežojiet apēsto cukuru.

• Sagrieziet cukuru receptēs par vienu trešdaļu vai vairāk. Jūs bieži nepamanīsit atšķirību.
• Receptēs cukura vietā vienādos daudzumos izmantojiet nesaldinātu ābolu mērci.
• Auzu pārslās izmantojiet ingveru, smaržīgos piparus vai kanēli.
• Ierobežojiet saldo dzērienu, piemēram, saldo tēju, sporta dzērienu un sodas, patēriņu.

Cepts lasis Dižons

• 1 glāze (240 mililitri, ml) bez taukiem krējuma
• 2 tējkarotes (tējkarote) vai 10 ml kaltētas dilles
• 3 ēdamkarotes (ēdamkarotes) vai 45 ml, sīpoli, smalki sagriezti
• 2 ēdamkarotes (30 ml) Dižonas sinepes
• 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas
• 1 ½ lbs (680 g) laša fileja ar centrā sagrieztu ādu
• ½ tējkarotes (2,5 ml) ķiploku pulvera
• ½ tējkarotes (2,5 ml) melnie pipari
• Pēc vajadzības pagatavojiet smērvielu bez taukiem

1. Mazā traukā sakuļ skābo krējumu, dilles, sīpolu, sinepes un citrona sulu, lai sablenderētu.
2. Ievietojiet lasi uz ādas uz leju uz sagatavotas lapas. Apkaisa ar ķiploku pulveri un pipariem. Pārziež ar mērci.
3. Cep lasi, līdz tas ir necaurspīdīgs centrā, apmēram 20 minūtes.

Avots: Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts.

Veģetārie spageti mērce

• 2 ēdamkarotes (30 ml) olīveļļas
• 2 mazi sīpoli, sasmalcināti
• 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 ¼ glāzes (300 ml) cukīni, sagriezti šķēlēs
• 1 ēdamkarote (15 ml) oregano, žāvēta
• 1 ēdamkarote (15 ml) bazilika, žāvēta
• 8 oz (227 g) kārba ar zemu nātrija tomātu mērci
• 6 oz (170 g) kārba ar zemu nātrija saturu tomātu pastas
• 2 vidēji tomāti, sasmalcināti
• 1 glāze (240 ml) ūdens

1. Vidējā pannā uzkarsē eļļu. Sautējiet sīpolus, ķiplokus un cukini eļļā 5 minūtes uz vidējas uguns.
2. Pievieno atlikušās sastāvdaļas un vāra uz lēnas uguns 45 minūtes. Pasniedz virs pilngraudu makaroniem, vārītiem bez sāls.

Avots: Jūsu rokasgrāmata asinsspiediena pazemināšanai, izmantojot DASH, ASV Veselības un cilvēku dienestus.

Koronāro artēriju slimība - sirds gudras aizstāšanas; Ateroskleroze - sirds gudras aizstājējas; Holesterīns - sirds gudras aizstāšanas; Koronārā sirds slimība - sirds gudras aizstājējas; Veselīgs uzturs - sirds gudras aizstājējas; Labsajūta - sirds gudras aizstāšanas

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta (NHLBI) vietne. Īsumā: jūsu rokasgrāmata asinsspiediena pazemināšanai ar DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Atjaunināts 2015. gada augustā. Piekļuve 2020. gada 21. jūlijam.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Sirds slimības
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu
• Uzturs