Kad jums vajadzētu lietot BCAA?

Saturs

• Kas ir BCAA piedevas?
• Kā BCAA piedevas var palīdzēt jūsu fitnesa režīmam
• Zinātniski pamatoti pierādījumi par to, kad lietot BCAA piedevas
• Pirms vai pēc fiziskās slodzes
• Laiks, kurā ņemt BCAA
• Vingrojuma laikā
• Citi faktori, kas var uzlabot BCAA efektivitāti
• Apakšējā līnija

Gan augsti apmācīti sportisti, gan ikdienas fitnesa entuziasti bieži papildina ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA).

Daži pierādījumi liecina, ka tie var palīdzēt veidot muskuļus, mazināt treniņa nogurumu un samazināt muskuļu sāpīgumu pēc fiziskās slodzes.

Cilvēki bieži brīnās, kā vislabāk noteikt BCAA piedevas savam vingrojumu režīmam, lai iegūtu vēlamos ieguvumus veselībai.

Šajā rakstā sīkāk aplūkoti BCAA piedevas, kā arī tas, kā un kad tos lietot.

Kas ir BCAA piedevas?

Jūs varat iegādāties vai nu BCAA kapsulas, vai pulverus, kurus sajaucat ūdenī vai citos šķidrumos.

BCAA satur trīs neaizvietojamās aminoskābes: valīnu, leicīnu un izoleicīnu - tām visām ir sazarota ķīmiskā struktūra ().

Piedevas parasti piegādā divreiz vairāk leicīna nekā izoleicīns vai valīns, ko dažreiz sauc par attiecību 2: 1: 1. Tas ir tāpēc, ka leicīns var īpaši labi stimulēt olbaltumvielu sintēzi un nomākt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos ().

Visus trīs BCAA tieši uzņem muskuļi, nevis vispirms metabolizē jūsu aknas. Tā rezultātā BCAA var būt ātrāks efekts.

Tomēr zinātnieki joprojām pēta, vai BCAA piedevas piedāvā izmērāmas priekšrocības fiziski aktīviem cilvēkiem, salīdzinot ar veseliem olbaltumvielu pulveriem un pilnīgas pārtikas olbaltumvielu avotiem, kas satur BCAA (

Vismaz piedevas ir pārnēsājama, ērtāka iespēja.

BCAA piedevas satur sazarotās ķēdes neaizvietojamās aminoskābes leicīnu, izoleicīnu un valīnu, parasti attiecībā 2: 1: 1. Lai gan šie piedevas ir ērti, zinātnieki apšauba, vai tie piedāvā priekšrocības salīdzinājumā ar BCAA pārtikas avotiem.

Kā BCAA piedevas var palīdzēt jūsu fitnesa režīmam

Pētījumi liecina, ka BCAA piedevas var atbalstīt jūsu vingrinājumu režīmu vismaz piecos veidos:

• Samaziniet nogurumu slodzes laikā: Augstāks BCAA līmenis palīdz ierobežot triptofāna iekļūšanu jūsu smadzenēs. Jūsu ķermenis izmanto triptofānu, lai iegūtu serotonīnu, kas var veicināt nogurumu ().
• Samaziniet muskuļu bojājumus un sāpīgumu: BCAA var mazināt sāpīgumu, ko izraisa slodze un slodze ().
• Veiciniet muskuļu veidošanu pēc treniņa: BCAA stimulē olbaltumvielu sintēzi jūsu muskuļos un nomāc muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (,,).
• Nodrošiniet enerģijas avotu ilgstošas ​​slodzes laikā: Kad glikoze, jūsu muskuļu galvenais enerģijas avots, kļūst zems, BCAA var kalpot kā enerģijas avots (8).
• Atbalsta imunitāti: Spēcīga fiziskā slodze var izraisīt imunitātes samazināšanos, kas var būt saistīts ar aminoskābes glutamīna, kas ir imūnsistēmas šūnu degviela, samazināšanos. BCAA muskuļos var pārveidot par glutamīnu (,).

BCAA piedevas var veicināt muskuļu veidošanu, piegādāt enerģiju, atbalstīt imunitāti un mazināt fizisko slodzi un muskuļu postu pēc vingrinājumiem.

Zinātniski pamatoti pierādījumi par to, kad lietot BCAA piedevas

Ir maz pētījumu, kas salīdzinātu BCAA vai citu olbaltumvielu piedevu lietošanas priekšrocības vienā reizē, piemēram, pirms fiziskās slodzes un pēc fiziskās slodzes.

Šeit ir pārskats par pierādījumiem par BCAA papildinājumu laiku.

Pirms vai pēc fiziskās slodzes

Tikai vienā nelielā, provizoriskā pētījumā ir salīdzināta BCAA piedevas lietošanas ietekme pirms treniņa ar tās uzņemšanu pēc treniņa.

Pētījumā jauni vīrieši paņēma 10 gramus BCAA pirms stiprināšanas vingrinājuma viņu nedominējošajai rokai. Pēc fiziskās slodzes viņiem bija mazāk sāpju muskuļos un zemāki muskuļu bojājumu asins marķieri nekā tiem, kuri pēc roku vingrinājumiem lietoja BCAA ().

Vienīgais salīdzinājumam pieejamais pētījums ir tāds, kas sportiskiem vīriešiem deva 25 gramus sūkalu olbaltumvielu izolāta (piegādājot 5,5 gramus BCAA) vai nu tieši pirms vai tūlīt pēc svara celšanas treniņiem desmit nedēļu garumā.

Šajā pētījumā abām grupām bija vienādi ķermeņa sastāva un spēka uzlabojumi ().

Pamatojoties uz pieejamajiem pierādījumiem, nav skaidrs, vai ir atšķirība, vai lietojat BCAA pirms vai pēc pretestības (svara treniņa) vingrinājumiem.

Laiks, kurā ņemt BCAA

BCAA līmenis jūsu asinīs sasniedz maksimumu 30 minūtes pēc piedevas lietošanas, taču pētījumiem vēl nav jānosaka optimālais laiks to uzņemšanai ().

Neskatoties uz ilgstošo teoriju, ka pēc treniņa jums ir apmēram 45–60 minūtes, lai iegūtu olbaltumvielu patēriņam maksimālu muskuļu veidošanas labumu, jaunāki pētījumi liecina, ka šis laika periods var būt tikpat plašs kā piecas stundas pēc treniņa (,).

Turklāt, ja esat ēdis maltīti vai lietojis olbaltumvielu piedevu 1-2 stundas pirms fiziskās slodzes, BCAA vai citu olbaltumvielu piedevu laiks pēc treniņa var būt mazāk svarīgs nekā tad, ja jūs vingrojat nesen neēdot, piemēram, agri no rīta ().

BCAA piedevas ir pietiekami ērtas, ka tās ir vienkārši patērēt neilgi pirms vai pēc treniņa, ja uzskatāt, ka tas jums kaut ko mainīs.

Vingrojuma laikā

BCAA lietošana treniņu laikā ir nedaudz pētīta izturības treniņos, piemēram, distances skriešanā un riteņbraukšanā.

Kad 193 vīriešiem, kuri piedalījās maratonā, pasākuma laikā tika doti 16 grami BCAA, viņi neskrēja ātrāk nekā vīrieši, kuriem tika piešķirts placebo ().

Turklāt velosipēdistu pētījumi nav parādījuši fiziskās veiktspējas uzlabošanos, lietojot BCAA ilgstošas ​​slodzes laikā, lai gan piedevas var palīdzēt mazināt garīgo nogurumu ().

Pētījumi, lai noskaidrotu optimālo BCAA uzņemšanas laiku, ir ierobežoti. Iespējams, ka nav lielas atšķirības, vai BCAA piedevas tiek lietotas pirms vai pēc treniņa, un jums, iespējams, nav nepieciešams tos precīzi noteikt, lai atbalstītu muskuļu veidošanu.

Citi faktori, kas var uzlabot BCAA efektivitāti

Nesenajā pētījumu pārskatā zinātnieki atklāja, ka trīs faktori, šķiet, ir svarīgi, lai ierobežotu ar fizisko slodzi saistītos muskuļu bojājumus, izmantojot BCAA piedevas.

Pirmkārt, jums, iespējams, būs jālieto dienas deva vismaz 91 mg uz mārciņu (200 mg uz kg) ķermeņa svara.

Piemēram, ja jūs sverat 165 mārciņas (75 kg), jums katru dienu jālieto vismaz 15 gramu (15 000 mg) BCAA deva.

Otrkārt, jums jāturpina BCAA papildterapija ilgtermiņā (vairāk nekā desmit dienu laikā), lai redzētu ievērojamus muskuļus aizsargājošus ieguvumus.

Tas arī nozīmē lietot papildinājumu katru dienu, nevis tikai tajās dienās, kurās jūs vingrojat.

Treškārt, faktors var būt tas, cik bieži lietojat piedevu. Citiem vārdiem sakot, var būt izdevīgi sadalīt kopējo dienas devu divās vai vairākās devās, piemēram, pirms un pēc fiziskās slodzes ().

Visbeidzot, paturiet prātā, ka muskuļu olbaltumvielu veidošanai vajag vairāk nekā BCAA. Jums ir jālieto vēl sešas citas neaizvietojamās aminoskābes, lai jūsu ķermenis varētu iegūt olbaltumvielas. Tādējādi ir svarīgi iekļaut citus olbaltumvielu avotus uzturā ().

BCAA piedevu muskuļus aizsargājošie ieguvumi var būt ticamāki, ja katru dienu lietojat 91 mg uz mārciņu (200 mg uz kg) ķermeņa svara, ieskaitot dienas, kas nav fiziskas slodzes. Tas var arī palīdzēt sadalīt ikdienas BCAA piedevas devu divās vai vairākās devās.

Apakšējā līnija

BCAA piedevas ērti nodrošina muskuļus atbalstošas ​​barības vielas. Tomēr zinātnieki apšauba, vai šie piedevas piedāvā priekšrocības salīdzinājumā ar pārtikas avotiem.

Pētījumi, kas tieši salīdzina BCAA lietošanas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu piedevām vienā reizē, ir ierobežoti.

BCAA lietošana pirms vai pēc fiziskās slodzes var būt vienlīdz efektīva, nodrošinot muskuļu aizsardzību.

Jums, iespējams, nevajadzēs tos precīzi noteikt, lai atbalstītu muskuļu veidošanu.

Ir svarīgi iegūt atbilstošu devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru, kā arī turpināt to lietot ilgstoši, tostarp dienās, kas nav vingrinājumi.