Fakti par polinepiesātinātiem taukiem

Polinepiesātinātie tauki ir uztura tauku veids. Tas ir viens no veselīgajiem taukiem kopā ar mononepiesātinātiem taukiem.

Polinepiesātinātie tauki ir atrodami augu un dzīvnieku pārtikas produktos, piemēram, lasī, augu eļļās un dažos riekstos un sēklās. Ēdot mērenu daudzumu polinepiesātināto (un nepiesātināto) tauku piesātināto un transtaukskābju vietā, tas var nākt par labu jūsu veselībai.

Polinepiesātinātie tauki atšķiras no piesātinātajiem un trans-taukiem. Šie neveselīgie tauki var palielināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

KĀ POLIPSATURĒTIE TAUKI IETEKMĒ TAVU VESELĪBU

Polinepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Holesterīns ir mīksta, vaskaina viela, kas var izraisīt aizsērējušas vai aizsprostotas artērijas (asinsvadus). Zems ZBL holesterīna līmenis samazina sirds slimību risku.

Polinepiesātinātie tauki ietver omega-3 un omega-6 taukus. Tās ir neaizstājamās taukskābes, kas organismam nepieciešamas smadzeņu darbībai un šūnu augšanai. Mūsu ķermenī netiek ražotas neaizstājamās taukskābes, tāpēc tās var iegūt tikai no pārtikas.

Omega-3 taukskābes ir noderīgi jūsu sirdij vairākos veidos. Viņi palīdz:

• Samaziniet triglicerīdu līmeni, tauku veidu asinīs
• Samaziniet neregulāras sirdsdarbības (aritmijas) risku
• Palēnina plāksnes, vielas, kas satur taukus, holesterīnu un kalciju, uzkrāšanos, kas var sacietēt un aizsprostot jūsu artērijas
• Nedaudz pazeminiet asinsspiedienu

Omega-6 taukskābes var palīdzēt:

• Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
• Samaziniet diabēta risku
• Pazeminiet asinsspiedienu

Cik daudz jums vajadzētu ēst?

Jūsu ķermenim ir nepieciešami daži tauki enerģijai un citām funkcijām. Polinepiesātinātie tauki ir veselīga izvēle. 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka no piesātinātajiem taukiem (atrodami sarkanajā gaļā, sviestā, sierā un pilnpiena piena produktos) un trans-taukos (atrodami pārstrādātos pārtikas produktos) iegūt ne vairāk kā 10% no jūsu kopējās dienas kalorijas. Uzturiet kopējo tauku patēriņu līdz 25% līdz 30% no jūsu ikdienas kalorijām. Tas ietver mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus.

Ēdot veselīgākus taukus, var būt zināmi ieguvumi veselībai. Bet pārāk daudz tauku ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Visi tauki satur 9 kalorijas uz gramu. Tas ir vairāk nekā divreiz lielāks kaloriju daudzums, kāds atrodams ogļhidrātos un olbaltumvielās.

Diētai, kas ir piepildīta ar neveselīgu pārtiku un taukiem, nepietiek ar pārtikas produktiem ar augstu nepiesātināto tauku saturu. Tā vietā nomainiet piesātinātos vai trans-taukus ar veselīgākiem taukiem. Kopumā piesātināto tauku eliminācija ir divreiz efektīvāka holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs nekā polinepiesātināto tauku palielināšana.

UZTURA ETIĶETES LASĪŠANA

Uz visiem iesaiņotajiem pārtikas produktiem ir uztura etiķetes, kurās norādīts tauku saturs. Pārtikas etiķešu lasīšana var palīdzēt izsekot, cik daudz tauku jūs ēdat dienā.

• Pārbaudiet kopējo tauku daudzumu vienā porcijā. Noteikti saskaitiet vienā porcijā apēsto porciju skaitu.
• Apskatiet piesātināto tauku un trans-tauku daudzumu porcijā - pārējie ir veselīgi, nepiesātinātie tauki. Dažās etiķetēs būs norādīts mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturs. Daži to nedarīs.
• Pārliecinieties, ka lielākā daļa ikdienas tauku ir no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem avotiem.
• Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni savās ēdienkartēs sniedz arī informāciju par uzturu. Ja jūs to neredzat ievietotu, jautājiet savam serverim. Iespējams, to var atrast arī restorāna vietnē.

VESELĪGU PĀRTIKAS IZVĒLES VEIDOŠANA

Lielākajai daļai pārtikas produktu ir visu veidu tauku kombinācija. Dažiem ir lielāks veselīgo tauku daudzums nekā citiem. Pārtikā un eļļās ar lielāku polinepiesātināto tauku daudzumu ietilpst:

• Valrieksti
• Saulespuķu sēklas
• Linu sēklas vai linu eļļa
• Zivis, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe, garspuru tunzivis un forele
• Kukurūzas eļļa
• Sojas pupu eļļa
• Saflora eļļa

Lai gūtu labumu veselībai, neveselīgie tauki jāaizstāj ar veselīgiem taukiem.

• Uzkodām ēdiet valriekstus, nevis cepumus. Bet pārliecinieties, ka porcija ir maza, jo riekstos ir daudz kaloriju.
• Dažas gaļas aizstāj ar zivīm. Mēģiniet ēst vismaz 2 ēdienreizes ar zivīm nedēļā.
• Uz maltītes apkaisa maltas linu sēklas.
• Salātiem pievienojiet valriekstus vai saulespuķu sēklas.
• Gatavojiet ar kukurūzas vai saflora eļļu, nevis sviestu un cietos taukus.

Polinepiesātinātās taukskābes; PUFA; Holesterīns - polinepiesātinātie tauki; Ateroskleroze - polinepiesātinātie tauki; Artēriju sacietēšana - polinepiesātinātie tauki; Hiperlipidēmija - polinepiesātinātie tauki; Hiperholesterinēmija - polinepiesātinātie tauki; Koronāro artēriju slimība - polinepiesātinātie tauki; Sirds slimība - polinepiesātinātie tauki; Perifēro artēriju slimība - polinepiesātinātie tauki; PAD - polinepiesātinātie tauki; Insults - polinepiesātinātie tauki; CAD - polinepiesātinātie tauki; Sirds veselīgs uzturs - polinepiesātinātie tauki

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL un citi. 2018. gada AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA vadlīnijas par holesterīna līmeni asinīs: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par klīniskās prakses vadlīnijām . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Uztura tauki
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu