Miega paradumu mainīšana

Miega modeļus bieži apgūst jau bērnībā. Kad mēs atkārtojam šos modeļus daudzu gadu garumā, tie kļūst par ieradumiem.

Bezmiegs ir grūtības aizmigt vai aizmigt. Daudzos gadījumos jūs varat mazināt bezmiegu, veicot dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas. Bet tas var aizņemt kādu laiku, ja gadiem ilgi esat bijuši vienādi miega ieradumi.

Cilvēki, kuriem ir bezmiegs, bieži uztraucas par pietiekami daudz miega. Jo vairāk viņi mēģina gulēt, jo vairāk sarūgtināti un satraukti viņi kļūst, un jo grūtāk ir gulēt.

• Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir ieteicamas 7 līdz 8 stundas naktī, bērniem un pusaudžiem nepieciešams vairāk.
• Gados vecākiem cilvēkiem parasti ir labi, ja naktīs gulēt mazāk. Bet viņiem joprojām var būt nepieciešamas apmēram 8 stundas miega 24 stundu laikā.

Atcerieties, ka miega kvalitāte un tas, cik atpūties jūs jūtaties pēc tam, ir tikpat svarīga kā miegs.

Pirms gulētiešanas:

• Pierakstiet žurnālā visas lietas, kas jūs satrauc.Tādā veidā jūs varat pārcelt savas rūpes no prāta uz papīru, atstājot savas domas klusākas un labāk piemērotas aizmigšanai.

Dienas laikā:

• Esi aktīvāks. Visās dienās staigājiet vai vingrojiet vismaz 30 minūtes.
• Nelietojiet naps dienas laikā vai vakarā.

Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu vai samaziniet to. Un samaziniet kofeīna daudzumu.

Ja lietojat kādas zāles, diētas tabletes, ārstniecības augus vai piedevas, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par to iespējamo ietekmi uz miegu.

Atrodiet veidus, kā pārvaldīt stresu.

• Uzziniet par relaksācijas paņēmieniem, piemēram, attēlu vadīšanu, mūzikas klausīšanos vai jogas vai meditācijas praktizēšanu.
• Klausieties savu ķermeni, kad tas liek palēnināties vai ieturēt pauzi.

Jūsu gulta ir paredzēta gulēšanai. Nedrīkst darīt tādas lietas kā ēst vai strādāt gultā.

Izstrādājiet miega rutīnu.

• Ja iespējams, pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, bet ne ilgāk kā 8 stundas pirms dienas sākuma.
• Vakarā izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu vai alkoholu.
• Izvairieties ēst smagas maltītes vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.

Atrodiet nomierinošas, relaksējošas aktivitātes, kas jāveic pirms gulētiešanas.

• Lasiet vai nomazgājieties, lai jūs neaizkavētos pie satraucošiem jautājumiem.
• Neskatieties televizoru un nelietojiet datoru tuvu laikam, kad vēlaties aizmigt.
• Izvairieties no aktivitātēm, kas palielina sirdsdarbības ātrumu 2 stundas pirms gulētiešanas.
• Pārliecinieties, ka jūsu miega zona ir klusa, tumša un atrodas jums patīkamā temperatūrā.

Ja 30 minūšu laikā nevarat aizmigt, piecelieties un pārejiet uz citu istabu. Veiciet klusu darbību, līdz jūtaties miegains.

Konsultējieties ar savu pakalpojumu sniedzēju, ja:

• Jūs jūtaties skumji vai nomākts
• Sāpes vai diskomforts neļauj nomodā
• Jūs lietojat kādas zāles, kas, iespējams, nomodā
• Jūs esat lietojis miega zāles, vispirms nerunājot ar savu pakalpojumu sniedzēju

Bezmiegs - miega ieradumi; Miega traucējumi - miega ieradumi; Aizmigšanas problēmas; Miega higiēna

Amerikas miega medicīnas akadēmijas vietne. Bezmiegs - pārskats un fakti. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Atjaunināts 2015. gada 4. martā. Piekļuve 2020. gada 9. aprīlim.

Chokroverty S, Avidan AY. Miegs un tā traucējumi. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bredlija neiroloģija klīniskajā praksē. 7. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2016. gads: 102. nodaļa.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psiholoģiskā un uzvedības ārstēšana bezmiegam II: ieviešana un specifiskas populācijas. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Miega medicīnas principi un prakse. 6. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2017. gads: 86. nodaļa.

Vaughn BV, Basner RC. Miega traucējumi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 377. nodaļa.

• Veselīgs miegs
• Bezmiegs
• Miega traucējumi