11 jamsu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Iepakots ar uzturu
• 2. Var uzlabot smadzeņu darbību
• 3. Var atvieglot menopauzes simptomus
• 4. Var būt vēža apkarošanas īpašības
• 5.Var mazināt iekaisumu
• 6. Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• 7–10. Citi iespējamie ieguvumi
• 11. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Jamss (Dioscorea) ir bumbuļveida dārzeņu tips, kuru izcelsme ir Āzijā, Āfrikā un Karību jūras reģionā (1).

Viņi bieži maldās par saldajiem kartupeļiem. Tomēr jamss ir mazāk salds un cieteināks.

Viņiem ir izteikta brūna, mizai līdzīga ārpuse. Mīkstums var būt balts, dzeltens, violets vai rozā krāsā atkarībā no jamas brieduma.

Šie bumbuļi ir ļoti barojoši, daudzpusīgi un daudzējādā ziņā var dot labumu jūsu veselībai.

Šeit ir 11 jamsu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Iepakots ar uzturu

Jamss ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.

Viena tase (136 grami) ceptu jamss nodrošina (2):

• Kalorijas: 158
• Ogļhidrāti: 37 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Tauki: 0 grami
• Šķiedra: 5 grami
• C vitamīns: 18% no dienas vērtības (DV)
• B5 vitamīns: 9% no DV
• Mangāns: 22% no DV
• Magnijs: 6% no DV
• Kālijs: 19% no DV
• Tiamīns: 11% no DV
• Varš: 23% no DV
• Folāts: 6% no DV

Jamss ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, bet arī augsts kālija un mangāna daudzums, kas ir svarīgi, lai atbalstītu kaulu veselību, augšanu, metabolismu un sirds darbību (3, 4).

Šie bumbuļi nodrošina arī pienācīgu daudzumu citu mikroelementu, piemēram, vara un C vitamīna.

Varš ir vitāli svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai un dzelzs absorbcijai, savukārt C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas var uzlabot jūsu imūnsistēmu (5, 6, 7, 8).

Kopsavilkums Jamss ir pildīts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir īpaši bagāti ar kāliju, mangānu, varu un C vitamīnu.

2. Var uzlabot smadzeņu darbību

Ēdot jamsus, smadzenes var palielināties.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki, kuri lietoja jams ekstrakta papildinājumu, smadzeņu funkcijas testā ieguva augstāku rezultātu nekā placebo grupā (9).

Jamss satur unikālu savienojumu, ko sauc par diosgenīnu, kas ir atklāts, lai veicinātu neironu augšanu un uzlabotu smadzeņu darbību (9).

Diosgenīns ir arī uzlabojis pelēm atmiņu un mācīšanās spējas dažādos labirinta testos (10).

Tomēr šajā jomā jāveic vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā jamss var dot labumu smadzeņu veselībai.

Kopsavilkums Jamss satur unikālu savienojumu, ko sauc par diosgenīnu, kas var uzlabot atmiņu un smadzeņu darbību.

3. Var atvieglot menopauzes simptomus

Jamss var palīdzēt mazināt dažus menopauzes simptomus.

Vienā 30 dienu ilgā pētījumā 24 sievietes pēcmenopauzes periodā no rīsiem gatavotās pamataudzēšanas izvēlējās ēšanas jams 2 no 3 ēdienreizēm (kopā 390 grami) dienā. Viņu estrona un estradiola līmenis asinīs palielinājās attiecīgi par 26% un 27% (11).

Menopauzes laikā parasti pazeminās estrona un estradiola - divu estrogēna hormonu - līmenis asinīs. Estrogēna līmeņa uzlabošana var atvieglot menopauzes simptomus (12, 13).

Tomēr citā sešu mēnešu pētījumā tika atklāts, ka vietēji lietojamam savvaļas jamss krēmam, salīdzinot ar placebo, bija ļoti maza ietekme uz menopauzes simptomiem, piemēram, pietvīkumu un svīšanu naktī (14).

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izpētītu jamu nozīmi menopauzes simptomu mazināšanā.

Kopsavilkums Jamss var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus. Tomēr pierādījumi ir dažādi, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pamatotu šos apgalvojumus.

4. Var būt vēža apkarošanas īpašības

Jamss nodrošina vairākus antioksidantus, kuriem var būt pretvēža īpašības (15, 16).

Pētījumos ar dzīvniekiem ar jamām bagāta diēta ievērojami samazināja resnās zarnas audzēja augšanu. Šie efekti bija saistīti ar jamsos esošajiem antioksidantiem, kas liecina, ka šie bumbuļi var aizsargāt pret vēzi (16, 17).

Turklāt mēģenē veiktajā pētījumā tika atklāts, ka ekstrakti no Ķīnas jams, it īpaši mizas, kavē aknu audzēja augšanu un piedāvā antioksidanta īpašības (18, 19).

Tomēr pētījumi ir ierobežoti, un vēl nav veikti pētījumi, lai pārbaudītu šo iedarbību uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka jamsā esošajiem antioksidantiem var būt pretvēža iedarbība. Joprojām trūkst pētījumu par cilvēkiem.

5.Var mazināt iekaisumu

Jamss antioksidanti var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Hronisks iekaisums ir saistīts ar paaugstinātu dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un aptaukošanās, risku (20, 21, 22).

Ēdot pretiekaisuma produktus, piemēram, jamsus, var palīdzēt pārvaldīt hronisku iekaisumu (23, 24).

Vairākos pētījumos ar žurkām ir novērots, ka jamss pulveris mazina iekaisumu, kas saistīts ar vairākām slimībām, ieskaitot resnās zarnas vēzi, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un kuņģa čūlas (16, 19, 25, 26).

Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai jamss ēšanas laikā cilvēkiem ir tāda pati pretiekaisuma iedarbība.

Kopsavilkums Bagātīgais jamsu antioksidantu saturs palīdz mazināt iekaisumu, kas saistīts ar dažādām slimībām. Tomēr, lai apstiprinātu šos rezultātus, ir jāveic vairāk pētījumu par cilvēkiem.

6. Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Jamss var uzlabot cukura līmeni asinīs.

Vienā pētījumā žurkām, kurām tika ievadīts jamss pulveris vai james ūdens ekstrakts, salīdzinot ar kontroles grupām, samazinājās cukura līmenis tukšā dūšā un hemoglobīna A1c (HbA1c) līmenis tukšā dūšā. HbA1c ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs (27).

Citā pētījumā tika atklāts, ka žurkām, kurām tika piešķirts lielāks purpursarkanā jama ekstrakta daudzums, salīdzinot ar kontroles grupu (28), bija samazināta ēstgriba, lielāks svara zudums un uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs.

Turklāt citā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka papildināšana ar jamss miltiem samazināja cukura absorbcijas līmeni asinīs, kas uzlaboja cukura līmeni asinīs. Šos efektus attiecina uz izturīgo cieti un šķiedrām jamsās (29).

Izturīga ciete caur jūsu zarnām nonāk nesagremota. Šis cietes veids ir saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu apetīti, kā arī ar uzlabotu cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu (30).

Kopsavilkums Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka jamss uzlabo cukura līmeni asinīs. Tiek uzskatīts, ka iedarbība ir saistīta ar bagātīgo izturīgo cieti un šķiedrvielu saturu.

7–10. Citi iespējamie ieguvumi

Jamss ir saistīts ar vairākiem citiem veselības ieguvumiem, tostarp:

1. Uzlabota gremošanas trakta veselība. Pētījumi norāda, ka izturīga ciete jamsā var palielināt gremošanas enzīmus, kas palīdz sadalīt pārtiku un palielināt labo baktēriju skaitu jūsu zarnās (31, 32).
2. Svara zudums. Vienā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka jamss ekstrakts samazina barības uzņemšanu, kas liek domāt, ka šie bumbuļi var palīdzēt samazināt apetīti un uzlabot svara zudumu. Jamss šķiedra var arī veicināt svara zudumu (28).
3. Pretmikrobu iedarbība. Lai arī precīzs mehānisms nav zināms, vairākos pētījumos novērots, ka jamss ekstrakts var aizsargāt pret noteiktām pret zālēm izturīgām baktērijām (33, 34).
4. Uzlabots holesterīna līmenis. Vienā pētījumā sievietes, kuras 30 dienas ēda 18 unces (390 gramus) jamsu dienā, piedzīvoja holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs par 6% (11).

Lai arī šķiet, ka jamsām bagātīgais uztura saturs sniedz daudz ieguvumu, lai izpētītu šo iedarbību, ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem.

Kopsavilkums Ievārījumu uzturvielu blīvuma dēļ to ēšana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot svara zaudēšanu, pretmikrobu iedarbību, kā arī uzlabotu gremošanas veselību un holesterīna līmeni.

11. Viegli pievienot diētai

Viņu daudzpusības dēļ jamss ir viegli pievienot diētai. Tos var iegādāties veselus vai kā pulveri, miltus un pat kā papildinājumu.

Šos gardos bumbuļus var cept, vārīt, tvaicēt, grauzdēt, cept un gatavot uz pannas.

Jamss ir baudāms ar ādu vai bez tās, un to var izmantot gan saldos, gan pikantos ēdienos.

Šeit ir daži izplatīti veidi, kā izbaudīt jamsus:

• Jāņu kartupeļi. Sagrieziet jamss ķīļos, pievienojiet garšvielas un tos cep vai apcep.
• Biezenis. Vāra bumbuļus līdz mīkstam, ievieto blenderī, biezenī un sautē.
• Yam čipsi. Plāni sagrieziet mizotos jamsus un tos cept vai apcepiet.
• Jāņu biezeni. Novāriet, vāriet un samaisiet jamss, pēc tam pievienojiet pienu un garšvielas.
• Cepti jamsi. Cepiet kubiņos sagrieztus jamsus līdz mīkstumam.
• Sierīgais jams gratīns. Plāni sagrieziet mizotos jamsus un cepiet tos ar sieru un garšvielām.
• Jam hash. Nomizojiet, sagrieziet kauliņus, sezonu un pēc tam pannā vāriet jamsus.
• Pievienojiet cepšanai. Izmantojiet jamss biezeni, lai maizes un smalkmaizītes pievienotu mitrumu.

Ja jūs pievienojat dažādiem garšvielu dzērieniem, piemēram, kanēlim, muskatriekstam, oregano vai timiānam, varat dažādot saldos un pikantos ēdienus.

Kopsavilkums Jamss ir barojošs, daudzveidīgs un viegli pagatavojams, padarot tos par lielisku sastāvdaļu, ar kuriem gatavot.

Apakšējā līnija

Jamss ir uzturvielu blīvs bumbuļu dārzeņi, kas ir daudzās krāsās.

Tie ir lielisks šķiedrvielu, kālija, mangāna, vara un antioksidantu avots.

Jamss ir saistīts ar dažādiem veselības ieguvumiem un var uzlabot smadzeņu veselību, mazināt iekaisumu un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Tie ir daudzpusīgi, viegli pagatavojami un lieliski dārzeņi, ko iekļaut uzturā gan saldajos, gan pikantos ēdienos.