Omega-3 tauki - noder jūsu sirdij

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku veids. Šie tauki ir nepieciešami smadzeņu šūnu veidošanai un citām svarīgām funkcijām. Omega-3 palīdz saglabāt jūsu sirds veselību un aizsardzību pret insultu. Tie arī palīdz uzlabot jūsu sirds veselību, ja jums jau ir sirds slimība.

Jūsu ķermenis pats neveido omega-3 taukskābes. Tie jums jāsaņem no diētas. Dažas zivis ir labākie omega-3 avoti. Tos var iegūt arī no augu valsts pārtikas produktiem.

Omega-3 taukskābēm vajadzētu sastādīt 5–10% no jūsu kopējām kalorijām.

Omega-3 ir noderīgi jūsu sirdij un asinsvadiem vairākos veidos.

• Tie samazina triglicerīdus, tauku veidu asinīs.
• Tie samazina risku saslimt ar neregulāru sirdsdarbību (aritmijas).
• Tie palēnina plāksnes uzkrāšanos - vielu, kas satur taukus, holesterīnu un kalciju, kas sacietē un bloķē jūsu artērijas.
• Tie palīdz nedaudz pazemināt asinsspiedienu.

Šie veselīgie tauki var palīdzēt arī ar vēzi, depresiju, iekaisumu un ADHD. Veselības eksperti joprojām atklāj visus iespējamos omega-3 taukskābju ieguvumus.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka nedēļā ēst vismaz 2 porcijas zivju, kas bagātas ar omega-3. Porcija ir 3,5 unces (100 grami), kas ir nedaudz lielāka par čeku grāmatiņu. Taukainās zivīs, kas bagātas ar omega-3, ietilpst:

• Lasis
• Skumbrija
• Alkaņu tunzivis
• Foreles
• Sardīnes

Dažas zivis var sabojāt ar dzīvsudrabu un citām ķīmiskām vielām. Bojātu zivju ēšana var apdraudēt mazu bērnu un grūtnieču veselību.

Ja jūs uztrauc dzīvsudrabs, varat samazināt iedarbības risku, ēdot dažādas zivis.

Grūtniecēm un bērniem jāizvairās no zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni. Tie ietver:

• Zobenzivis
• Haizivs
• Makrele karalis
• Tilefish

Ja esat pusmūža vai vecāks, zivju ēšanas priekšrocības atsver visus riskus.

Eļļainās zivīs, piemēram, lasis un tuncis, ir 2 veidu omega-3. Tie ir EPA un DHA. Abiem ir tiešas priekšrocības jūsu sirdij.

Dažās eļļās, riekstos un augos varat iegūt cita veida omega-3, ALA. ALA dod labumu jūsu sirdij, bet ne tik tieši kā EPA un DHA. Tomēr riekstu, sēklu un veselīgu eļļu, kā arī zivju ēšana var palīdzēt iegūt pilnu šo veselīgo tauku klāstu.

Augu izcelsmes omega-3 avoti ietver:

• Malti linšķiedras un linu eļļa
• Valrieksti
• Chia sēklas
• Rapšu eļļa un sojas eļļa
• Sojas pupas un tofu

No visiem augu valsts pārtikas produktiem vislielākais ALA daudzums ir maltām linu sēklām un linu sēklu eļļai. Jūs varat ēst maltu linšķiedru virs granola vai kokteiļos. Linu eļļa labi iederas salātu mērcē.

Lielākā daļa veselības ekspertu ir vienisprātis, ka labākais veids, kā gūt omega-3 priekšrocības, ir pārtika. Veseli pārtikas produkti satur daudz barības vielu, izņemot omega-3. Tie visi darbojas kopā, lai saglabātu jūsu sirds veselību.

Ja jums jau ir sirds slimība vai augsts triglicerīdu līmenis, jums var būt izdevīgi patērēt lielāku daudzumu omega-3 taukskābju. Var būt grūti iegūt pietiekami daudz omega-3 ar pārtiku. Jautājiet savam ārstam, vai zivju eļļas piedevu lietošana varētu būt laba ideja.

Holesterīns - omega-3; Ateroskleroze - omega-3; Artēriju sacietēšana - omega-3; Koronāro artēriju slimība - omega-3; Sirds slimības - omega-3

• Omega-3 taukskābes

Veselības aprūpes pētījumu un kvalitātes aģentūras vietne. Omega-3 taukskābes un sirds un asinsvadu slimības: atjaunināts sistemātisks pārskats. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Atjaunināts 2018. gada aprīlī. Piekļuve 2020. gada 13. janvārim.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD un citi. 2013. gada AHA / ACC vadlīnijas par dzīvesveida pārvaldību, lai samazinātu sirds un asinsvadu risku: Amerikas Kardioloģijas koledžas / Amerikas Sirds asociācijas darba grupas ziņojums par prakses vadlīnijām. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensruds DD, Heimburgera DC. Uztura saskarne ar veselību un slimībām. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 26. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 202. nodaļa.

Mozaffarian D. Uzturs un sirds, asinsvadu un vielmaiņas slimības. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunvaldes sirds slimība: sirds un asinsvadu medicīnas mācību grāmata. 11. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 49. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments. Uztura pamatnostādnes amerikāņiem, 2020. – 2025. 9. izdev. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atjaunināts 2020. gada decembrī. Piekļuve 2021. gada 25. janvārim.

• Uztura tauki
• Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētu
• Kā novērst sirds slimības